Calisthenics: Acemi Dostu Kitsiz Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Calisthenics: Eski Yunanlılar MÖ 326’dayken hayatta değilseniz, bu özel eğitim yöntemine aşina olmadığınız için sizi affedeceğiz. Sadece vücut ağırlığınızla çalışarak karakterize edilen bu eğitim tarzı, jimnastikçiler ve kendi şartlarına ve programlarına göre güçlü olmak isteyenler arasında popülerdir.
Hareket çekme ve itme gibi insan hareketinin temel düzlemlerini takip eden calisthenics, bir yere veya ekipmana bağlanmaya gerek kalmadan gücü artırmayı ve kas yapmayı sevenler tarafından savunuldu. Yarı kilit altında olduğumuzu düşünürsek calisthenics evde denemek için ideal bir egzersiz.
Calisthenics’in faydaları
Peki, eski Yunanlılar bu şekilde egzersiz yapmayı sevdiler, ancak onu bu kadar sürekli bir çalışma yöntemi haline getiren somut faydalardan bazıları nelerdir?
1. Rutin esnekliği
‘Calisthenics her yerde yapılabilir – park, ofisiniz veya otobüs durağı!’ Ha diyor ki, ve ayrıca ‘evde’ ki bu hepimizin şu anda spor yapmaya devam edebilmesi için oldukça önemli.
Temel olarak, ekipman yok = saati, yeri ve programı ayarlarsınız.
2. Güç ve yemek kaşığı;ve hareketlilik kazançları
Diğer egzersiz biçimlerinden farklı olarak, ‘calisthenics gücünüzü, hareketliliğinizi ve esnekliğinizi artırabilir’, diyor eğitmen Ha. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için, kaslarınızı altına koyduğunuz yükü artan temsilciler, daha uzun seanslar veya daha az dinlenme süresi ile kolayca yükseltebilirsiniz.
3. Dayanıklılık
Devre tarzı yol nedeniyle çoğu calisthenics egzersizleri yapılandırılmıştır – egzersizler arasında minimum dinlenme ile stres miktarını artıracak ve kaslarınızın gerçekleştirebileceği yük. İşte Ofby Veuer’in Farkında Olmak İçin Birkaç Egzersiz EfsanesiPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 1:10Loaded: 53.81% FullscreenCLICK TO UNMUTE
Bu yeni başlayan calisthenics egzersiz deneyin
Londra’daki Calisthenics Okulu koçu David Jackson’a göre, calisthenics acemi dostu bir disiplindir, çünkü vücut ağırlığınızdan daha fazla ekipman çağırmaz, acemiler için mükemmel bir şekilde uygundur.
Yapın: Egzersizler arasında minimum dinlenme ile 2 – 4 tur ve her tur arasında 3 dakika dinlenme. Acele etmemeye çalışın: Doğru form ve hareket kontrolüne odaklanın.
Squats
Yap: 12 temsilci
a) Ayaklarınızın kalça genişliği ayrı olarak ayakta durmak, kalçalarda hafifçe menteşele aşağı inerek çömelme pozisyonuna inmek, dizlerinizin ayak ayaklarınızla aynı hizada iz sürmesini sağlamak – bitmiyor!
b) Ayaklarınızın topuklarından iterek ayakta durmaya gelin, hareketinizin üst kısmındaki serserinizi sıkın. Yinelemek.
Şınav
Yap: 8 temsilci
a) Ayak ayaklarınızın üzerine veya dizlerinize ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde yerleştirin.
b) Dirseklerinizin parlamasını engellemeye çalışırken vücudunuzu yere indirin.
c) Geri itin ve tekrarlayın.
Tahta
Yap: 30 saniye
a) Paspasınıza gelin ve ellerinizi önünüzdeki zemine, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin.
b) Her seferinde bir adım geri çekilerek kalas pozisyonuna gelin – kendinizi 30 saniye boyunca pozisyonda tutmak için çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın.
Mola vermeniz gerekiyorsa, tam kalasa kadar geri itmeye hazır hissedene kadar dizlerinizin üzerine çökün. Veya, hareketi dizlerinizde gerçekleştirebilirsiniz – sadece kas katılımına odaklandığınızdan emin olun.
İleri akciğerler
Yap: Her bacakta 8
a) Ayakta durmaktan, sol bacağınızla öne çıkın, dizinizden bükülün. Zemini hafifçe kazımak için arka dizinizi bükün.
b) Ayakta durmaya geri dönmek ve diğer bacakta tekrarlamak için topuklarınızı itin.
Burpees
Yap: 8 temsilci
a) Ayakta durmaktan, elleriniz yere değene kadar yere yuvarlayın.
b) Ayaklarınızı tekrar tahta konumuna getirin veya adımlayın ve göğsünüz ve uyluklarınız yere değene kadar aşağı dirin.
c) Tahta konumuna geri itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru geri atlayın.
d) Patlayıcı bir şekilde dümdüz zıplayın, kollarınızı başınızın üstüne kaldırarak. Yavaşça in ve tekrar et.
Alt kısmı kaldırarak daha kolay hale getirin. Sadece bir tahtaya geri atlayın ve bunun yerine ellerinizi elinize geri atlayın.
Yan tahta
Yap: Her iki tarafta 15 saniye
a) Paspasınızda, ayaklarınız birlikte ve bir kolunuz ön kol, avuç içi aşağı ve doğrudan omzunuzun altında eğilmiş olarak yan yatmaya gelin.
b) Zemine dokunan tek nokta kolunuz ve ayaklarınız olana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın.
c) 15 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Tuck atlayışları
Yap: 8 temsilci
a) Ayakta durma pozisyonundan, vücudunuzu zıplamaya hazırlamak için dizlerden hafifçe bükün.
b) Patlayıcı bir şekilde zıplayın, dizlerinizi gidebildiğiniz kadar göğsünüze sokun.
c) Hafifçe bükülmüş dizlerle yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.
Calisthenics SSS’nizi yanıtlama
Yeni başlayanlar calisthenics yapabilir mi?
Kesinlikle. Bu şekilde çalışmak için gerekli bir kit olmaması, eğitim stilini konum ve bütçe açısından erişilebilir hale getirirken, hareketler gerçek yeni başlayanlar da dahil olmak üzere herhangi bir yeteneğe ölçeklendirilebilir.
‘Doğru şekilde itme, çekme ve çömelme gibi temel insan hareketlerini kullanmak ve doğru miktarda tekrarlama ve yoğunluk için, güç oluşturmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir’ diyor. Daniel Zivatovic, Calisthenics eğitmeni Londra hareket stüdyosunda, Blok.
Ancak, yeni başlayanlar nasıl başlayabilir?
‘Şınav ve atlama çömelme gibi basit egzersizlere odaklanın‘, Gymbox calisthenics PT diyor, Rhys Morgan. “Hareketlerle güçlendikçe ve daha yetkin hale geldikçe, bacak yükseltmeleri ve yukarı çekmeler gibi daha karmaşık hareketler oluşturabilirsiniz,” diye tavsiye ediyor.
Bu nedenle, atı sepetin önüne koymaktan kaçının ve Instagram’ınızda mutlak ateş gibi görünen hareketlere doğru ilerleyin.
Calisthenics ile kas yapabilir misin?
Morgan’a göre, kasları bu şekilde inşa etmek aslında bu konuda çok daha dengeli bir yol:
Morgan, “İnsanlar genellikle calisthenics eğitimiyle vücutlarında daha eşit kas oluştururlar”, diyor. ‘Çünkü izole bir şekilde kas gruplarını eğitmiyorsunuz, aslında itme veya çekme hareketleri gibi hareket kalıplarına odaklanarak vücudunuzdaki birden fazla kas grubuna antrenman yapıyorsunuz.
Hmm. Tamam, vücut ağırlığı eğitimi, hoş karşıladığınız kaslı bir şekilde dengeli görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir. Ama ya karıştırmayı ve biraz ağırlıklı ve ağırlıksız egzersiz yapmayı seviyorsanız?
Bunu yapmanın yolu haftalık rutininizi güzel ve çeşitli tutmaktır.
Haftada dört kez egzersiz yapmayı seviyorsanız, neden bunlardan ikisini calisthenics seansları ve eğirme, pilates veya ağırlık antrenmanı gibi zevk ettiğiniz diğer iki şeyi yapmıyorsunuz. Şu anda evde daha fazla zaman geçirdiğimiz ve dışarı ne kadar çıkabileceğimizle sınırlı olduğumuz için, belki bir gün yalnız koşuya çıkabilirsin ve başka bir gün atlamayı deneyebilirsin?
Mükemmel bir rutin yok, yapışmasını sağlamanın anahtarı onu keyifli hale getirmektir, bu yüzden tek bir fitness türüne bağlı hissetmeyin, hissettiğiniz zaman karıştırın!
Her gün calisthenics yapabilir misin?
Technicallyevet. Ve bu Covid-19 salgını sırasında, günlük 10.000 adımımızı vurabilmemiz pek mümkün olmadığı için egzersizlerinizi (güzel ve çeşitli oldukları sürece) yukarı çıkarmak kötü bir şey değildir. Ama hayat normale döndüğünde her gün calistenics yapmalı mısın? Bu tartışmaya aç olan bir soru.
Zivatoviç, her gün antrenman yapmanın gerçekten de kıçınıza düzgün bir şekilde bakmanın yolu olmadığını öne sürüyor – ve biliyorsunuz ki hepimiz bu konudayız;WH.
‘Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç tam vücut egzersizi yapmak yeterlidir ve vücudunuza arada dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verir. Doğru çalışmak (ve aşırıya kaçmamak!) yaralanma olasılığını en aza indirmek için önemlidir.” diyor Zivatoviç.
Koç Jackson, “Sadece vücut eğitiminizden uyum sağlayabildiğinde daha iyi, daha güçlü ve ilerleme elde edersiniz” diyor. ‘Eğer hiç dinlenmezseniz, vücudunuzun iyileşmesine ve buna karşılık uyum sağlamasına izin vermezsiniz.’ Ve unutmayın, eğitim söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir plan yoktur: ‘Sizin ve yaşam tarzınız için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir’ diyor.
Yani siz yemek yerken;could her gün güç açık ve çalışın, muhtemelen sürdürülebilir bir fitness rutini oluşturma veya vücut kompozisyonunuzu değiştirme hedeflerinize ulaşmak elverişli değildir – bu da dinlenme, efor ve beslenme arasında gerçek dengeyi bulmaya dayanır. Gerçekler!
Calisthenics egzersizi için ne giymelisiniz?
Egzersizlerin doğası gereği, muhtemelen biraz terli olacaksın. Kalbinizi çömeltirken mütevazılıknızı koruyacak kadar serin ve destekleyici kalmanızı sağlamak için yeterince nefes alabilen hafif egzersiz tozlukları önerebilir miyiz?
