FitOlympia

LISS Tam Olarak Nedir ve Neye İyi Yarar? Yağ Yakma Egzersizi için Tam Rehberiniz

Bilmeniz gereken her şey

LISS’i duydun mu? Bilirsin, ‘Low Benntensity Steady State’ eğitimi gibi  yürüyüş, yürüyüş veya bisiklet? Eğer yapmadıysanız, doğru yerdesiniz çünkü tam bir açıklamaya dalmak üzereyiz: Ne için iyi olduğu, nasıl düzgün bir şekilde yapacağınız ve haftalık egzersiz programınıza ne zaman ekleyeceğiniz.

Hazır? Devam edin.

LISS nedir?

‘LISS’, Düşük Yoğunluklu Sabit Durum eğitimi anlamına gelir, bu nedenle kendinizi kısa patlamalar için kırılma noktasına itmek yerine, uzun ve sürekli bir süre boyunca düşük bir efor seviyesi hedefliyorsunuz.

Uzun yıllar boyunca, LISS egzersiz cals yakmak için go-to egzersiz oldu, ama – onun genç ve hızlı kuzeni HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) geldiğinde, hızla B takımına düştü. Ancak, yürüyüş ayakkabılarınızı asmak için hızlı olanlar çok erken atlamış olabilir – LISS’in göz ardı edilmemesi gereken sayısız faydası vardır.

Aslında, her iki LISS&nbsp içeren haftalık bir rutin;ve HIIT, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir, daha sonra sadece bir tane taahhüt ederseniz – daha fazlası.

LISS eğitiminin faydaları

• Pain elimination
• Posture improvement
• Burn fat
• Improves your body’s cardiovascular capacity
• Accessible and scalable to all fitness levels

Kayla Itsines Röportaj Talking At-Home Fitness, Yemek ve Egzersiz | Kadın Sağlığı Canlı Sanal Soru-Cevap Kadın Sağlığı UKPrevious VideoPlayNext VideoUnmuteCurrent Time 0:03/Duration 32:51Loaded: 2.23% FullscreenCLICK TO UNMUTE

Bazı örnek LISS egzersizleri nelerdir?

LISS eğitimi, hepsi rahat bir seviyede, herhangi bir düşük dayanıklılık egzersizidir,

• Walking
• Swimming
• Cycling
• Hiking

LISS antrenmanı, fitness seviyenize bağlı olarak maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık%50-65’i kadar düşük dayanıklılık egzersizidir. Bu nedenle, LISS yaparken hala bir konuşma yapabilmeniz gerekir, bu nedenle bir arkadaşınızla veya ailenizle yapmak için iyi bir egzersiz şeklidir.

“LISS önemlidir, çünkü haftanızı ayırır,” diyor WH kapak yıldızı vePT Kayla Itsines, bir günlük Kadın Sağlığı Canlı Sanal etkinliğinde konuşuyor.

“LISS [egzersiz] için gitmek, genel zindeliğiniz ve zihniniz için de çok harika,” diye devam ediyor. ’15 dakikalık bir zamanlayıcı veya 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve yürüyüşe çıkın ve patladığında geri dönün. Haftanızı bölmek ve daha fazlasını yapmak için hala aktif ve motive kalmak için gerçekten iyi bir yol.’

Ancak, yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yürüyüş yapmayı şiddetle sevmeyenler için – endişelenmeyin, yalnız değilsiniz! – LISS düzeltmenizi almak için başka seçenekler de vardır:

Itsines’e göre ‘Evde yapabileceğiniz yarı hızlı bir yoga seansı’, bir seçenek. Ya da ,’tv izlerken bile yerinde yürüyebilirsiniz’, diyor.

Şu LISS egzersizlerini deneyin:

• A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
• Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
• A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.

LISS ve HIIT Karşılaştırması

Aksine HIIT – maksimum efor patlamaları ve kısa iyileşme süreleri arasında toplardan duvara geçiş yaptığınız yer – LISS, karbonhidratlar veya yiyecekler gibi diğer enerji kaynakları üzerinde yağ yakan yavaş ve sabit bir hızda egzersiz yapmakla ilgilidir.

Equinox UK Group Fitness Manager, Michelle Morrey, “HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) güçlü, sınırlayıcı patlamalar ve yavaşlayan iyileşme süreleri arasında geçiş yaparken, LISS eğitiminizde uzun ömür elde etmenize yardımcı olur,” diye açıklıyor.

LISS neden kilo kaybına iyi gelir?

Itsines sık sık LISS’i eğitim programlarının bir parçası olarak önerir – yürüyüş gibi LISS egzersizlerinin koşu ve sprint ile karşılaştırıldığında kalori başına en fazla yağ yaktığını belirterek.

‘Metabolize etmek için yağ vücut oksijene ihtiyaç duyar ve yoğunluğu ne kadar düşük olursa, vücut tarafından yağ parçalamak için o kadar fazla oksijen kullanılabilir,’ diye açıklıyor Itsines. Koşarken veya koşarken, daha az oksijen mevcuttur, yani vücudunuz karbonhidratlar gibi diğer enerji kaynaklarını yağ yerine enerji için kullanacaktır.’

Bununla birlikte, HIIT’in hala yağ yaktığını ve kas adaptasyonlarına yardımcı olduğunu unutmayın – ayrıca daha kısa bir süre içinde daha fazla kalori yakar, bu nedenle bir egzersize uyum sağlarsanız HIIT harika bir seçenektir.

Haftada ne kadar LISS yapmalıyım?

At WH, egzersizlerinizi denemenizi ve kalp atış hızınızı artıracak yeni egzersizleri denemenizi teşvik ediyoruz – bir durumunuz varsa, hamileyseniz veya havanın altında hissediyorsanız GP’nizi gördüğünüzden emin olun – ancak egzersiz yapmak aynı zamanda denge ve sizin için neyin iyi olduğunu bulmakla da ilgilidir.

Morrey, “İdeal olarak, egzersizlerinizin sadece %20’si yüksek yoğunluklu olmalıdır” diyor. Olimpik bir atlet ya da anne olsan da aynı şey. Diyelim ki haftada beş kez çalıştınız, sadece iki seans HIIT olmalıdır. Eğer HIIT dikkatlice kontrol edilirse, yaralanmaya yol açabilir.’

LISS’in iyi yanı, formda ve sağlıklı kalmanın kolay, erişilebilir ve aile dostu bir yolu olmasıdır.

LISS kime iyi?

Pt, Nike eğitmeni ve spor bilimcisi Luke Worthington, LISS’in neden sadece ‘kolay seçenek’ olmadığını tam olarak ortaya çıkarıyor:

‘Tipik olarakHIIT seansları, kısa ve etkili bir egzersize uyması gereken zaman fakiri insanlara hitap etti. Ancak, HIIT aslında vücut için değil, aynı zamanda zihin ve sinir sistemi için de yüksek stresli bir egzersiz modu olduğu için daha fazla basınca neden olabilir.’

Bu açıdan bakıldığında, LISS aslında stresli yaşamları olanlar için en iyisi olabilir ve parasempatik sinir sistemi için daha sakin olan ve vücuda daha az zarar veren düşük oktanlı, uzun süreli bir egzersiz seansından daha fazla yararlanabilir,” diyor Worthington.

Morrey, LISS’in insanların büyük çoğunluğuna fayda sağlayabilecek bir şey olduğunu kabul ediyor, aynı zamanda popülerlik çekişinde de kazanan bir şey:

Sarkaç kayması oldu, ki bunu tüm dünyada gördüm. Spor bilimi değişiyor ve vücudu aşırı strese almanın faydalı olmadığını ve yaralanmaya ve hastalığa yol açabileceğini fark ediyoruz.” diyor.