METABOLIZMAMI NASIL HIZLANDIRABILIRIM?
İnsanların kilolarını yavaş bir metabolizmaya atmasını duymak alışılmadık bir şey değildir.
Kalorileri azalttılar ve daha aktifler, ama kilo vermiyorlar.
Suçlu yavaş bir metabolizma olabilir mi?
Metabolizma nedir?
Metabolizma, sizi hayatta tutmak için vücudunuzun içinde sürekli olarak devam eden tüm kimyasal süreçleri ve nefes alma, hücreleri onarma ve yiyecekleri sindirme gibi organlarınızın normal çalışmasını tanımlar.
Bu kimyasal işlemler enerji gerektirir. Vücudunuzun bu kimyasal işlemleri gerçekleştirmek için ihtiyaç duyarğı minimum enerji miktarına bazal metabolizma hızı (BMR) denir.
BMR’niz, yaşınıza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak vücudunuzun günlük enerji gereksinimlerinin% 40 ila% 70’ini oluşturur. “Yavaş metabolizma” daha doğru bir şekilde düşük BMR olarak tanımlanır.
Günlük enerji ihtiyaçlarınızı çözebilecek birçok çevrimiçi hesap makinesi vardır. Harris-Benedict denklemini kullananlara dikkat edin.
Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahip mi?
Vücut büyüklüğü, yaş, cinsiyet ve genlerin hepsi metabolizmanızın hızında rol oynar.
Kas hücrelerinin bakımı yağ hücrelerinden daha fazla enerji gerektirir, bu nedenle yağdan daha fazla kası olan insanlar daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir.
Yaşlandıkça, yağ kazanma ve kas kaybetme eğilimindeyiz. Bu, yaşlandıkça metabolizmanızın neden yavaşleyebileceğini açıklar.
Genel olarak, erkekler daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, çünkü kadınlardan daha fazla kas kütlesine, daha ağır kemiklere ve daha az vücut yağına sahiptirler.
Metabolizmanız kısmen genleriniz tarafından belirlenebilir, ancak bu henüz tam olarak anlaşılamamıştır.
Genler kesinlikle kas boyutunda ve her ikisi de metabolizmanızı etkileyen kasları büyütme yeteneğinizde rol oynar.
Metabolizmam yavaş olduğu için mi şişmanım?
Kilo vermekte zorlanan insanlar genellikle yavaş bir metabolizmayı suçlarlar. Ancak bu iddiayı destekleyecek çok az kanıt var.
Araştırmalar aslında kilolu insanların daha ince insanlardan daha hızlı metabolizmalara sahip olduğunu göstermektedir. Daha büyük gövdeler temel bedensel işlevleri yerine getirmek için daha fazla enerji gerektirir.
Bir tarafa “yavaş bir metabolizma” koyarak, burada başka bir şey olabilir.
Araştırmalar, insanların düşündüklerinden daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bir günde tükettiği her şeyi yazmaları istendiğinde, birçok insan gerçekte olduğundan çok daha az yemek yediğini bildirme eğilimindedir.
Çoğu zaman, kilo almanın nedeni yavaş bir metabolizma değil, yaktığınızdan daha fazla kalori yiyip içmenizdir.
Kabul etmek zor olabilir, ancak yediğiniz kalori sayısının üzerinde kalmak kilo vermenin ve uzak tutmanın anahtarıdır.
12 haftalık kilo verme planımız kalorilerinizi takip ederek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Çok hızlı kilo vermek metabolizmamı yavaşlatabilir mi?
Crash diyetleri ve diğer kalori kısıtlamalı diyetler metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Bazı diyetlerle, vücudunuz enerji için kullanmak için kasları parçalamak zorunda kalır. Kas kütleniz ne kadar düşükse metabolizmanız o kadar yavaştır.
Daha az kas ve daha yavaş bir metabolizma ile, diyetten çıktıktan sonra vücut yağını tekrar koymak çok daha kolay hale gelir.
Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?
Yeşil çay, siyah kahve, baharatlar ve enerji içecekleri de dahil olmak üzere bazı yiyecek ve içeceklerin metabolizmanızı artırabileceği iddia edilmektedir. Bu iddiaların ardındaki kanıtlar zayıf.
Metabolizmanızın hızı üzerinde çok fazla kontrole sahip değilken, fiziksel aktivite seviyeniz boyunca kaç kalori yaktığınızı kontrol edebilirsiniz.
Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu söylenen bazı insanlar muhtemelen diğerlerinden daha aktif – ve belki de daha kıpır kıpır – .
kalori yakmanın en etkili 3 yolu şunlardır:
Aerobik aktivite
Aerobik egzersiz kalori yakmanın en etkili yoludur. Bir hafta boyunca yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi en az 150 dakikalık aerobik aktivite yapmayı hedeflemelisiniz.
Haftada 5 gün 30 dakika yaparak ve etkinlik oturumlarınızı 10 dakikalık parçalar halinde parçalayarak bu hedefe ulaşabilirsiniz.
Kilo vermek için haftada 150 dakikadan fazla yapmanız ve diyetinizde değişiklik yapmanız muhtemeldir.
Yetişkinler için fiziksel aktivite yönergelerimiziokuyun.
Kuvvet antrenmanı
Kas yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlenizi artırmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Haftanın 2 veya daha fazla günü tüm ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalışan kas güçlendirme aktiviteleri yapmayı hedefleyin.
Kas güçlendirme aktivitelerine örnek olarak ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersiz nöbetleri verilebilir. Ağır bahçe işleri de yapabilir.
Etkin olun
Aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın. Bu, işe yolculuğunuzun tamamını veya bir kısmını yürüyüş yapmayı veya bisiklete binmeyi içerebilir. Asansör yerine merdivenleri de kullanabilirsiniz.
Bazı tıbbi durumlar yavaş bir metabolizmaya neden olabilir mi?
Cushing sendromu ve hipotiroidizm (az aktif tiroid)gibi bazı hastalıklar ve durumlar kişinin metabolizmasını yavaşlatabilir.
Ancak çoğu zaman, insanların kilosu yaktıklarından daha fazla kalori tüketme meselesidir.
Yaşam tarzı değişikliklerine yanıt vermeyen bir sorununuz olabileceğini düşünüyorsanız, bir doktorla konuşun.
