EGZERSIZ VE UYKU NEDEN STRESE KARŞI NIHAI SAVUNMANIZDIR?
Fizyolojik olarak, yeterli uyku almak ve düzenli egzersizi kaydetmek stresi kontrol altında tutmada önemli bir rol oynar.
Giderek daha fazla kanıt, bu basit çözümlerin gerçekten işe yarayıp yarayıp yarattıranın.
Stres karmaşıktır. Bu, vücudumuzda meydana gelen fizyolojik kimyasal reaksiyonların yanı sıra hayatımızda olup bitenlere verdiğimiz somut olmayan duygusal tepkilerin sonucudur. Acil bir durumda vücudun stres tepkisi hayatımızı kurtarabilir, ancak vücudumuz her zaman stresli olduğunda, birçok soruna neden olabilir.
Ve bu ikinci sonuçtan kaçınmaya gelince mücadele ediyoruz.
Yaşları 18 ila 65 arasında değişen 3.000 yetişkinin günlük sağlık anketinden elde edilen sonuçlar, stresin yaygın olduğunu, bu bireylerin yüzde 59’unun stres seviyelerini 7 puanlık bir ölçekte 5 veya daha yüksek olarak derecelendirdiğini göstermektedir (7’si “aşırı stresli” ve 1’i “hiç stresli değildir”). Anket verileri, Everyday Health’in Amerika Birleşik Devletleri stres hikayesinin bir parçası olarak yayınlandı.
Bildiğimiz çözümlerden ikisi çok basittir (ve tutarlı bir şekilde çalışırız) : yeterince dinlenin ve yeterince egzersiz yapın.
New York’taki Touro Osteopatik Tıp Koleji’nde klinik tıp yardımcı doçenti olan Niket Sonpal, “Stres,egzersiz ve uyku arasında üçlü bir tartışma var” diyor. “Stres endişeli ve uyanık hissetmenizi sağlarken, egzersiz stresi azaltır ve buna karşılık uyumanıza yardımcı olur ve daha iyi uyuduğunuzda stresle daha iyi başa çıkabilirsiniz.”
Muhtemelen bu ilişkiler hakkında her şeyi deneyimden zaten biliyorsunuz – uyku ve egzersiz sizi daha az stresli hissettirebilir ve hatta stresörlerinizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ancak araştırmanın yeni çözülmeye başladığı şey, bu ilişkilerin stres, uyku ve egzersiz arasında neden var olduğunun fizyolojik açıklamasıdır, bu da üçünü de nasıl yaptığımız konusunda daha akıllı olmamıza yardımcı olabilir.
Stres Kesinlikle Uykuyu Bozabilir, Ancak İyi Uyku Stresi Yenebilir mi?
Stres uyku hırsızı olabilir. Çünkü stresli olduğunuzda vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Savaş ya da kaç tepkisinde önemli bir rol oynasa da, aşırı kortizol anksiyete, depresyon ve zihinsel sisginess gibi sorunları tetikleyebilir. Kötü? Dr. Sonpal, “Bu yüksek kortizol seviyeleri vücudunuza rahatlamayı ve geceleri uykuya dalmeyi zorlaştıran enerji verici bir sinyal gönderir” diyor.
Çok açık olmayan şey, tam olarak ne kadar tutarlı bir şekilde iyi uyumanın stresi önlemeye yardımcı olduğudur. Başlamak için iyi bir yer, iyi uyumadığınızda vücutta neyin yanlış gittiğine bakmaktır (potansiyel olarak strese yol açabilir), Denver’daki Ulusal Yahudi Sağlığı’nda doçent ve Philips Uyku ve Solunum Bakımı ile davranış değişikliği için küresel lider olan Mark S. Aloiaaçıklıyor.
Küçük miktarlarda bile, uyku yoksunluğu vücudunuzun stres tepkisini artırır ve strese karşı daha duyarlı olmanızı sağlar. Dr. Aloia, “İhtiyacınız olan uykuyu alamıyorsanız, stresin etkilerine karşı daha hassassınız” diyor. Sonuç olarak, ruh haliniz etkilenebilir, daha fevrisiniz ve stresle daha az başa çıkabilirsiniz.
Eylül 2015’te The Journal of Neuroscience dergisinde yayınlanan küçük bir çalışma, bu etkinin beynin duygusal tepkimizi başka türlü tepki vermemiş olabileceğimiz tetikleyicilere değiştirmesinin bir sonucu olabileceğini buldu. 10 yetişkinden oluşan bir grup arasında, beyin görüntüleme taramaları, bireylerin uykusuz kaldıklarında, görüntü setleri için iyi dinlendiklerinden daha fazla duygusal işlem yaptıklarını gösterdi.
Diğer araştırmalar, yeterince uyumadığınızda, beyninizin amigdalasındaki aktivitenin (duygusal tepkilerimizin geldiği prefrontal korteksin bir parçası) arttığını öne sürdü, Ekim 2017’de yayınlanan bir derlemeye göre Psikolojik Bilimde Güncel Yönler.
Daha Akıllı Nasıl Uyur: Yeterince Alın ve Niyetle Uyuyun
Bu etkileri hafifletmek için, geceleri yeterince uyku kaydetmek en iyi stratejidir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlere her gece yedi ila dokuz saat almalarını önerir.
Biraz kestirmeye ne dersin? Yardımcı olabilir ve etkileri hemen. Aloia, “Aşırı uykuluysanız, bu da stres seviyelerini artırabilir, çalışmalar iyi planlanmış bir şekerlemenin faydalı olabileceğini göstermektedir” diyor. Mart 2015’te The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, 30 dakikalık bir şekerlemenin bir gece önce sadece iki saat uyuyan erkeklerde stresi hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
Yine de hatırlamanız gereken iki kural var: Bu şekerlemeyi 40 dakikanın altında tutun ve genellikle saat 14:00′.m önce öğleden sonra erken saatlerde uyuklamanız için zamanlayın. Çok uzun ya da çok geç uyursan o gece uykuya dalmakta daha zor zamanlar alırsın.
Egzersiz Stres Hormonlarını Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olur
Egzersiz ve stres arasındaki bağlantı daha iyi anlaşılmaktadır. Bloomington’daki Indiana Üniversitesi’nde kinesiyoloji profesörü olan Jack Raglin, “Arkasındaki mekanizmaları tam olarak bilmesek de, egzersizin stresi azaltmaya yardımcı olduğunu biliyoruz” diyor.
Bir “koşucunun yüksek” olduğunu duymuş olabilirsiniz – insanların aerobik bir antrenmanı kaydettikten sonra sık sık bildirdiklerine dair coşkulu bir duygu. Endorfin adı verilen iyi hissettiren nörotransmitterlerin, beyninde vücudun doğal ağrı kesicileri ve ruh hali asansörleri gibi davranan kimyasalların salınımını kredilandırarak sizi sakinleştirir. Ama hepsi bu kadar değil. Dr. Raglin, “Dopamin ve endokannabinoidler de dahil olmak üzere bir hormon kokteyli egzersiz yaptığınızda etkileşime girer ve birlikte stresi dağıtmaya yardımcı olur” diyor.
Sonpal, egzersizin bu nörokimyasal etkisinin, bu stres bozucu hormonları uyarmanın yanı sıra, vücudunuzun stres hormonları olan adrenalin ve kortizol seviyelerini de azalttığını söylüyor. Birlikte, daha iyi hissettiren hormonlar ve daha az stres hormonu stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olur.
Raglin, egzersizin durumun kendisini daha az stresli hale getirmeyeceğini, ancak bununla başa çıkmak için daha iyi bir zihinsel durumda olacağınız için, iş görüşmesinden veya sunumdan kaynaklanan stresin sizi normalde olduğu kadar etkilemeyeceğini söylüyor. Ve araştırmalar durumun böyle olduğunu gösteriyor.
Mayıs 2014’te Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir çalışma, düzenli egzersiz yapan kişilerden stresli bir görev yapmaları istendiğinde (beş dakikalık bir konuşma yapmaları veya zihinsel aritmetik okumaları) kalp atış hızlarının ortalama olarak düzenli egzersiz yapmayan bir grup bireyinkinden daha düşük kaldığını; ve kendi kendine bildirilen ruh hali egzersizcilerde daha yüksek kaldı.
Raglin, egzersizin stresin en büyük sonuçlarından biri olan yorgunlukla savaşmaya da yardımcı olduğunu söylüyor. Ekim 2013’te yorgunluk dergisinde yayınlanan bir inceleme: Biyotıp, Sağlık ve Davranış16 çalışma dikkate alan, 20 ila 40 dakikalık egzersiz nöbetlerinin bireylerde enerji seviyelerini artırma (daha düşük yerine) eğiliminde olduğunu buldu.
Amerika Birleşik Devletleri Stres anketi verileri, genel olarak, katılımcıların yaklaşık dörtte birinin stresle başa çıkmanın en iyi üç yolu olarak bir tür fiziksel aktivite veya egzersiz yaptığını sıraladığını ortaya koydu. Ancak uzmanlar, neredeyse herkesin bundan yararlanabileceğini söylüyor.
Stres İçin En İyi Egzersizler Hangileridir?
Sonpal, iyi haber, her türlü egzersizin yardımcı olacağını söylüyor. “Biraz iyidir, çok daha iyidir.”
Aerobik egzersiz spot ışıklarından aslan payını alır, yani bu iyi hissettiren hormonları en çok serbest bırakan şey olduğu için.
472 küçük işletme sahibini egzersiz alışkanlıkları ve stres seviyeleri hakkında inceleyen bir çalışma, egzersiz yaparak zaman geçirenlerin daha düşük stres seviyelerine sahip olduğunu ve titiz veya yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığını bildirenlerin daha düşük iş stresi ve daha yüksek iş memnuniyeti seviyeleri yaşadığını ortaya koydu. Çalışma Nisan 2019’da Liderlik ve Yönetim Dergisi’nde yayınlandı.
Ama güç antrenmanlarını göz ardı etme. Raglin’in araştırması, insanlar hafif güç antrenmanları yaptığında, stresi azalttığını ve enerjiyi aerobik aktivite kadar artırdığını buldu. Temmuz 2014’te frontiersin Psychology dergisinde yayınlananve birkaç randomize klinik çalışmanın gözden geçirildiği bir analiz, düşük yoğunluklu güç ve direnç eğitiminin anksiyete seviyelerinde en güvenilir ve en geniş düşüşleri ürettiği sonucuna vardı.
Stresinizden kurtulmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiği, uğraştığınız stresin türüne bağlıdır. Raglin, haftalar veya aylar süren kronik stresle karşı karşıyaysanız, haftada en az iki veya üç kez düzenli egzersiz yaptırmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
Ancak, egzersizinizin bir iş görüşmesi veya sizi strese sokan başka bir akut durum hakkında hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yardımcı olmasını istiyorsanız, tek bir egzersiz, bunu bastırmak için ihtiyacınız olan tek şeydir. Raglin, “Etkileri yavaş yavaş kaybolsa da, tıpkı bir ilaçla olduğu gibi, birkaç saat boyunca rahatlama elde edersiniz”, diyor. (Bu yüzden spor salonuna stresli bulabileceğiniz bir durumdan önce vurmak – sunum yapmak zorunda kalmak gibi – yardımcı olabileceğini söylüyor.)
Paket servisi, strese yardımcı olan birçok ilaç olmasıdır. Ancak uyku ve egzersiz denklemin temelleridir: Sağlıklı uyku eşittir sağlıklı egzersiz eşittir sağlıklı stres. Ve bu faktörlerden herhangi birini değiştirmek diğerlerini atabilir.
