SINDIRIM SAĞLIĞINIZ İÇIN LIF NEDEN ÖNEMLIDIR?
Çok fazla lif yemen gerektiğini biliyorsun ama neden? Çok fazla iyi şey alabilir misin?
Proteinin sağlık yararları hakkında çok şey duyuyoruz – ancak çoğu zaman lif yemenin artıları göz ardı ediliyor. Günlük Sağlık, 10 sindirim sağlığı uzmanına ulaştı ve onlara lifin sindirim sağlığınızı tam olarak nasıl artırdığını (ve çok fazla yemenin mümkün olup olmadığını) sordu.
Mark Babyatsky, MD, Mount Sinai tıp bölümü başkanı, New York’ta
Özellikle sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllarda bulunan diyet lifi, bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olur. Yüksek lifli diyetler tüketen bireyler, düşük lifli bir diyet yiyen bireylere göre çok daha düşük kabızlık oranlarına sahiptir, ayrıca kolonda daha az hemoroid ve divertikül (outpouchings) vardır. Çok fazla lif gevşek dışkı, şişkinlik ve hatta ishal ile sonuçlanabilir.
Kenneth Brown, MD, gastroenterolog
Diyet lifi, hem çözünmeyen hem de çözünür liflerin kombinasyonunu tanımlamak için kullanılan terimdir. Çözünür lif, suda çözünen lif şeklidir. Çözünür lif içeren yiyeceklere örnek olarak meyve, yulaf, baklagiller ve arpa verilebilir. Çözünmeyen lif bitki hücre duvarlarından gelir ve suda çözülmez. Çözünmeyen lif içeren gıdalara örnek olarak buğday, sebze ve tohum verilebilir. Lif hem tabureyi kabartarak hem de su tutarak çalışır.
Ek olarak, bakteriler kısa zincirli yağ asitleri gibi kolon için sağlıklı bileşenler üreten lifin sindirilmesine yardımcı olur. Lif, lifle birlikte ne kadar sıvı alındığına bağlı olarak hem ishal hem de kabızlık için faydalı olabilir. Alınan sıvı miktarı çok düşükse lif aslında kabızlık verici bir ajan haline gelebilir.
Lif sindirim sağlığında önemli bir rol oynar. Lif, kolon hücrelerinin onları sağlıklı tutmak için kullandığı yakıttır. Lif ayrıca bağırsak hareketlerinizi yumuşak ve düzenli tutarak sindirim sisteminin akmasına yardımcı olur.
Çok fazla lif almak mümkündür ve vücudunuz bunu bilecektir. Şişkinlik yaşayabilirsiniz ve normalde alışık olduğunuzdan çok daha fazla bağırsak hareketi yaşayabilirsiniz.
Lifler öncelikle sindirilemeyen karbonhidratlardır. Lifler bitki gıdaları, meyveler, sebzeler, kuru fasulye ve bezelye, mercimek, fındık ve tohumların bileşenleridir – bitki olarak sınıflandırılan herhangi bir gıda. Lif yapı sağlar. Kereviz sapını ve sık sık dişlerine takılan belirgin dikey lif tellerini düşünün. Ek olarak, lifler sindirilemez olduğu için dışkı kütlesine katkıda bulunurlar ve dışkıya form eklerler. Düzensizliği olan kişilere genellikle lif ve sıvı alımlarını artırmaları önerilir.
Ama çok fazla alabilir misin? Evet, her şeyden çok fazla şey elde edebilirsiniz. Ama bunu yaptığında bileceksin. Çok fazla lif yediğinizde sindirim sisteminiz bunalmış olabilir ve karın şişkinliği çeker ve aşırı gaz geçirirsiniz. Bunu istemezsiniz, bu yüzden açık fikirli olun ve kişisel olarak düzenli tutmanız ve düz bir karın ağrısının tadını çıkarmanız gerektiği kadar lif yiyin.
Lifin bir diğer önemli rolü, bazı liflerin prebiyotik olmasıdır – yani sağlıklı yararlı bakteriler tarafından kolonda fermente edilirler. Kısa zincirli yağ asitlerini içeren bu fermantasyonun ürünlerinin kolonun astarına sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, fermantasyondan kaynaklanan asidik milieu, hastalığa neden olan ve sağlıksız bir kolonik ortama katkıda bulunabilecek patojenik (zararlı) bakterilerin hayatta kalmasına düşmancadır. Bu konuda daha fazla araştırma bulgusu bekleyin.
Lisa Pichney, MD, gastroenterolog
Lif gastrointestinal sistem için iyidir, çünkü dışkıya dökme sağlar, kolonik yağlama ve transite yardımcı olur. Çok fazla lif istenmeyen gaz üretimine neden olabilir.
Yüksek lifli bir diyet, gastrointestinal sağlığa ve genel sağlıklı bir yaşam tarzına büyük katkıda bulunabilir. Lif bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur, böylece çok gevşek veya çok sert olmazlar ve divertiküloz ve divertikülit riskini azaltabilirler. Yüksek lifli yiyeceklerin çoğu kalori, şeker ve yağ bakımından düşük olma eğilimindedir, bu nedenle genellikle sağlıklıdırlar. Yüksek lifli yiyecekler yerken kişi daha dolgun hissedebilir ve böylece aşırı yemeye daha az meyilli olabilir.
Ek olarak, yüksek lifli diyetler genellikle düşük kolesterollü, kalp sağlığına sahip bir diyetin parçasıdır. Çoğumuzun önerilen günlük lif alımını aşması nadir olsa da, bazı insanlar çok miktarda lif yerken veya lifi diyete çok hızlı sokırken gaz ve şişkinlik konusunda zorluk çekerler. Ayrıca, lif yemenin her zaman yeterli hidrasyon gerektirdiğini ve gelişebilecek gaz ve şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olduğunu unutmayın.
Sutha Sachar, MD, gastroenterolog
Lif bakımından yüksek bir diyet, kolon kanserini önlemede defalarca fayda göstermiştir. Birçok insanın düşündüğünün aksine, çözünür lif kabızlığın yanı sıra ishal tedavisi için de kullanılabilir. “Çok fazla lif” yemenin tek dezavantajı gaza neden olabilir. Bu genellikle onunla birlikte bol su içerek aşılabilir. Sokaktaki Kişi: Fiber Nedir?3:11Volume 90%
Albert Snow, ND, bütünsel gastroenterolog
Geleneksel (yanlış) anlayışın aksine, kabızlığa yardımcı olmadaki rolü belki de en az önemlidir. En önemli faydası, mukozal astarı oluşturan bakteri kültürü için bir beslenme kaynağı olarak, böylece onu korumaktır. Daha sonra mukozal astar, irritabl bağırsak sendromu, kolit ve Crohn hastalığı gibi enflamatuar hastalıkları önleyebilecek gastrointestinal duvarı korur. Kabızlığın yaygın bir nedeni magnezyum eksikliğidir. Önce bunu ele almazsanız, lifin size yedekleme yapması muhtemeldir.
Kural bir: IBS, kolit, sızdıran bağırsak gibi herhangi bir enflamatuar bağırsak hastalığınız varsa, herhangi bir bağırsak temizleyici veya lif takviyesi almayın – kesinlikle sorunu daha da kötü hale getireceksiniz.
Lif, dışkıdaki su içeriğini düzenlemeye yardımcı olur. Dışkı çok kuruysa, lif sıvı tutma ve dışkıyı yumuşatma eğilimindedir. Dışkı çok dırdır ediyorsa, lif suyu emebilir ve dışkıya form ekleyebilir. Ek lif almak da kan kolesterol seviyelerini etkileyebilir. Tipik batı diyeti günde [çok az] lif içerir. Kabızlıkla ilgili semptomları iyileştirmek için, insanlar günde 20 ila 25 gram lif tüketmelidir. Çok fazla lif yemek kramp, şişkinlik, ishal veya kabızlık sorunlarına yol açabilir. Fibere başlarken, “düşük başlamak ve yavaş gitmek” en iyisidir. Diyetinizdeki lif miktarını çok hızlı bir şekilde artırmak (haftaların aksine günler) istenmeyen yan etkilerin gelişmesine neden olabilir.
Jacqueline Wolf, MD, gastroenterolog
Lif, ince bağırsak tarafından sindirilemeyen bitki materyalidir. Çözünür lif (suda çözünebilir), bakterilerin lifi fermente edebileceği veya sindirebileceği kolona (kalın bağırsak) ulaşana kadar ince bağırsaktan nispeten değişmeden geçer. Fermantasyon ürünleri bağırsakları uyarır, dışkıda su tutulmasına neden olur ve dışkıyı kabartır. Çözünmeyen lif kolondan nispeten değişmeden geçer ve dışkının kabarılmasına yardımcı olur. Çözünür ve çözünmeyen lif kombinasyonu, dışkının kıvamını etkileyerek ve diğer maddelerin sindirimini etkileyerek normal bağırsak fonksiyonunu korumaya yardımcı olur.
Lif bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir ve bu, lif miktarının veya türünün bir işlevi olabilir. Ek olarak, bazı insanlarda lif kabızlığı veya irritabl bağırsak sendromu semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Bağırsakta daralma olan bir kişide, örneğin Crohn hastalığından, çözünmeyen lif, o kişiyi bağırsağın tıkanması için daha fazla risk altında hale getirebilir.
