EGZERSIZ İÇIN DINLENME GÜNLERI ÖNEMLI MI?
Bize her zaman aktif kalmamız ve düzenli egzersiz yapmamız söylenir. Ancak ister bir yarışma için antrenman yapın, ister ekstra motive hissedesiniz, daha fazlası her zaman daha iyi değildir.
Dinlenme günleri de en az egzersiz kadar önemlidir. Aslında, başarılı bir fitness rejimi dinlenme günleri olmadan tamamlanmaz.
Düzenli molalar vermek vücudunuzun iyileşmesini ve onarılmasını sağlar. Fitness seviyeniz veya sporunuz ne olursa olsun, ilerlemenin kritik bir parçasıdır. Aksi takdirde, dinlenme günlerini atlamak aşırı eğitime veya tükenmişliğe neden olabilir.
Fayda -ları
İşte düzenli dinlenme günlerini almanın avantajlarına bir göz atın.
1. Kurtarma için zaman sağlar
Sanılanın aksine, dinlenme günü kanepede tembel olmak değildir. Bu süre zarfında egzersizin yararlı etkileri gerçekleşir. Özellikle, istirahat kas büyümesi için gereklidir.
Egzersiz kas dokunuzda mikroskobik yırtıklar oluşturur. Ancak dinlenme sırasında fibroblast adı verilen hücreler onu onarır. Bu, dokunun iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur ve daha güçlü kaslara neden olur.
Ayrıca, kaslarınız karbonhidratları glikojen şeklinde depolar. Egzersiz sırasında, vücudunuz egzersizinizi körüklemek için glikojeni parçalar. Dinlenme, vücudunuza bir sonraki antrenmanınızdan önce bu enerji depolarını yenilemek için zaman verir.
2. Kas yorgunluğunu önler
Egzersiz kaynaklı yorgunluktan kaçınmak için dinlenme gereklidir. Unutmayın, egzersiz kaslarınızın glikojen seviyelerini tüketir. Bu mağazalar değiştirilmezse kas yorgunluğu ve ağrı yaşarsınız.
Ayrıca, egzersiz yapmasanız bile kaslarınızın çalışması için glikojene ihtiyacınız vardır. Yeterli dinlenmeyi elde derek, glikojen depolarınızın yeniden doldurulmasına izin vererek yorgunluğu önleyeceksiniz.
3. Yaralanma riskini azaltır
Egzersiz sırasında güvende kalmak için düzenli dinlenme gereklidir. Vücudunuz fazla çalıştırıldığında, formdan düşme, kilo verme veya yanlış bir adım atma olasılığınız daha artar.
Aşırı eğitim ayrıca kaslarınızı tekrarlayan strese ve zorlanmaya maruz bırakır. Bu, aşırı kullanım yaralanması riskini artırarak sizi planlanandan daha fazla dinlenme günü almaya zorlar.
4. Performansı artırır
Yeterince dinlenmediğinizde, kendinize meydan okumak bir dursun, normal rutininizi yapmak zor olabilir. Örneğin, ekstra bir temsilci yapmak veya başka bir mil koşmak için daha az motive olabilirsiniz.
Kendinizi zorlasanız bile, aşırı eğitim performansınızı düşürır. Düşük dayanıklılık, yavaş reaksiyon süreleri ve zayıf çeviklik yaşayabilirsiniz.
Dinlenmenin tam tersi bir etkisi vardır. Enerjiyi arttırır ve yorgunluğu önler, bu da vücudunuzu sürekli olarak başarılı egzersizlere hazırlar.
5. Sağlıklı uykuyu destekler
Düzenli egzersiz uykunuzu iyileştirebilirken, dinlenme günlerini almak da faydalıdır.
Fiziksel aktivite kortizol ve adrenalin gibi enerji artırıcı hormonları arttırır. Bununla birlikte, sürekli egzersiz bu hormonları aşırı besler. Kaliteli uyku almakta zorlayacaksınız, bu da sadece yorgunluk ve bitkinliği kötüleştiriyor.
Dinlenme, hormonlarınızın normal, dengeli bir duruma dönmesine izin vererek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Dinlenme günleri nasıl doğru yapmalı
İdeal dinlenme günü her insan için farklı görünür. Egzersiz dışındaki yaşam tarzınızla birlikte normal rutininizin yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır.
Bununla birlikte, dinlenme günlerini çeşitli egzersizlere dahil etmek için genel yönergeler vardır.
Kardiyo
Genellikle, dinlenme günleri hafif kardiyo için gerekli değildir. Buna keyifli yürüyüş veya yavaş dans gibi aktiviteler dahildir. Doktorun aksini söylemediği sürece her gün yeterince güvenli.
Ancak orta veya güçlü aerobik aktivite yapıyorsanız, dinlenme günleri gereklidir. Her üç ila beş günde bir dinlenme günü yapılması önerilir. Güçlü kardiyo yaparsanız, daha sık dinlenme günleri almak isteyeceksiniz.
Hafif esneme gibi hafif bir egzersiz yaparak da aktif bir dinlenme günü yapabilirsiniz.
Ne zaman dinlenmeniz gerektiğini belirlemek için aerobik aktivite önerilerini göz önünde bulundurun. Her hafta, yetişkinler 150 ila 300 dakika orta derecede aktivite veya 75 ila 150 dakika güçlü aktivite almalıdır. Orta ve güçlü aktivitenin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz.
Bu yönergeler dinlenme günlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 50 dakikalık güçlü kardiyo seanslarının üç gününü yapmak istiyorsanız, dinlenme günlerini ve etraflarındaki diğer egzersizleri planlayabilirsiniz.
Çalışan
Koşmak bir kardiyo şekli olsa da, genellikle dinlenme günlerine farklı bir yaklaşım gerektirir.
Yeni başlayan biriyseniz, haftada üç gün koşmaya başlayın. Çok erken koşmak yorgunluk ve aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir.
Diğer günlerde kendinizi dinlendirin veya farklı aktiviteler yapın. Diğer egzersizleriniz koşarken kullanmadığınız kasları içermelidir.
Bir maraton için antrenman yapıyorsanız dinlenme günleri daha da önemlidir. Etkinlikten önceki son üç haftada, daha sık dinlenmek en iyisidir. Kişisel bir antrenör veya koşu koçu, hedeflerinize göre nasıl dinlenirsiniz açıklayabilir.
Vücut geliştirme
Vücut geliştirme veya ağırlık antrenmanı, çalışılan kasları döndürerek dinlenme günlerini içerir.
Belirli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra, bir ila iki gün dinlendirin. Bu, kaslarınıza onarılması ve iyileşmesi için bir şans verir.
Diğer günlerde, farklı kasları eğitin. Vücudunuzu dengede tutmak için karşıt kasları çalıştıracağınızdan emin olun.
Dinlenme günlerini yapmanın bir yolu, her vücut parçası için bir gün atamaktır. Örneğin, Pazartesi bacak günü olabilir, Salı göğüs günü olabilir, vb.
Kilo kaybı için
Kilo vermeye çalışıyorsanız, yine de düzenli dinlenme günleriniz olmalıdır.
Dinlenme, kaslarınızın yeniden inşasını ve büyümesini sağlar. Ve daha fazla kas gücün olduğunda, istirahatte daha fazla kalori yakarsın. Çünkü kas yağdan daha fazla enerji yakar.
Ayrıca, yenilenmiş hissettiğinizde, egzersiz rutininize bağlı kalma olasılığınız daha artar.
Dinlenme gününüzde ne yapmalı?
Dinlenme gününüzden en iyi şekilde değerlendirmek için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
Diyet ve protein
Dinlenme günlerinde, vücudunuz genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyar, çünkü o kadar aktif değilsinizdir. Ancak belirli sayıda kaloriyi atlamaya çalışmak yerine, vücudunuzu dinlemeniz yeterlidir. Doğal olarak tokluk ve açlık ipuçları yoluyla daha az yiyecek “isteyecek”.
Dinlenme günlerinde bile yeterli protein yemek de önemlidir. Yeterli protein alımı, istirahat sırasında gerçekleşen kas onarımını destekler.
Aktif insanlar her gün kilogram vücut ağırlığı başına 1,2 ila 2,0 gram proteine ihtiyaç duyarlar. Bu gün boyunca eşit aralıklı olmalıdır.
Dinlenme günlerinde de şu konulara odaklanmalısınız:
- Karbonhidratlar. Glikojen seviyenizi geri yüklemek için karmaşık karbonhidratlar yiyin. Aktivite seviyenize bağlı olarak, günde kilogram vücut ağırlığı başına 3 ila 10 gram gerekir.
- Su, su. Spor yapmasanız bile yeterince su içmek çok önemlidir. Hidratlı kalmak kas kramplarını önler ve tüm vücudunuza besin verir.
- Meyve ve sebzeler. Meyveler ve sebzeler iyileşmeyi destekleyen sağlıklı karbonhidratlar ve besinler sunar.
Yoga
Yoga, dinlenme gününde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Vücut farkındalığını, nefes almayı ve esnekliği artırmak için mükemmeldir. Ayrıca kaslarınızı gevşetirken güç oluşturmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, yoga sakinliği teşvik eder ve sizi bir sonraki antrenmana hazır ve yenilenmiş bırakır. Yoganın avantajlarından yararlanmak için çok fazla zamana ihtiyacınız yok. Sadece 10 ila 15 dakika egzersiz iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Düşük etkili egzersiz
Yoga gibi, düşük etkili egzersiz de harika bir dinlenme günü aktivitesidir. Düşük etkili egzersizler, vücudunuzu aşırı strese sokmadan aktif kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca egzersizin keyfini daha rahatlatıcı bir şekilde çıkarmanızı sağlarlar.
Düşük etkili egzersizlere örnek olarak şunlar verilebilir:
- Yürüyüş
- rahat yüzme
- Bisikleti
- Dans
- Kayak
Dinlenme gününe ihtiyacınız olan işaretler
Aşağıdaki işaretlerden herhangi birini fark ederseniz, ara vermenin zamanı geldi olabilir:
- Ağrılı kaslar. Egzersizden sonra ağrı hissetmek normal olsa da, kalıcı ağrı kırmızı bayraktır. Kasların geçmiş antrenmanlardan sonra düzelmedi demek.
- Yorgunluktan. Aşırı bitkinliklere dikkat edin. Harcanmış hissediyorsanız, vücudunuzu dinlendirin.
- Acı, acı. Gitmeyen kas veya eklem ağrısı aşırı kullanım yaralanması belirtisi olabilir.
- Duygusal değişimler. Fiziksel olarak yandığınızda serotonin ve kortizol gibi hormonlar dengesizleşir. Bu, sinirlilik, huysuzluk ve ruh hali değişimleri gibi değişikliklere neden olabilir.
- Uyku sorunları. Yüksek kortizol ve adrenalin seviyeleri kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.
- Düşük performans. Normal rutininiz zor hissediyorsa veya ilerleme görmeyi bırakırsanız, bir dinlenme günü ayırın.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız, kişisel antrenör gibi bir egzersiz uzmanıyla konuşun. Vücut geliştirme veya maraton eğitimi gibi yeni bir aktivite denemek istiyorsanız bir egzersiz uzmanıyla da konuşabilirsiniz.
Bir profesyonel, fitness seviyeniz için en iyi egzersizi belirleyebilir. Ayrıca yoğunluğu, süreyi ve hızı güvenli bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilirler. En önemlisi, kişiselleştirilmiş rutininize göre dinlenme günlerini nasıl dahil edeceklerini açıklayabilirler.
