Kuvvet Antrenmanında Setler, Tekrarlar ve Dinlenme Süresi Kılavuzu
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Setler, tekrarlar ve dinlenme aralıkları ağırlık antrenman programlarının temelidir. Ne anlama geldiklerini ve hedeflerinize ulaşmak için en iyi etki için bunları nasıl karıştıracağınızı ve eşleştireceğinizi bilmeniz gerekir.
Antrenman programınız, kullanılan ağırlıklara, tekrarlama ve set sayısına, dinlenme aralıklarına ve uygulama hızına, zindelik, kas büyümesi, güç, güç veya dayanıklılık için antrenman yapıp yapmadığınıza bağlı olarak farklılık gösterecektir.
Tekrarlar, Setler, Dinlenme ve Hız
İlk adım, bu terimleri ve egzersiz programınıza nasıl uygulandıklarını anlamaktır.
Reps
Bir tekrarlama (tekrar), bir deadlift, bir bench press veya bir kol kıvrılması gibi bir egzersizin tamamlanmasıdır. Maksimum tekrarlama (1RM) kişisel olarak en iyisi veya bir egzersizin tek bir tekrarında bir kez kaldırabileceğiniz en fazla şeydir. Bu nedenle, bir 12RM, kaldırabileceğiniz ve uygun formda 12 tekrarı başarıyla gerçekleştirebileceğiniz en yüksek değerdir.
Ayarlar
Bir set, sırayla gerçekleştirilen bir dizi tekrardır. Örneğin, sekiz tekrar bir dizi tezgah üstü pres olabilir.
Dinlenme
Dinlenme aralığı, kasın iyileşmesine izin veren setler arasında dinlenmek için harcanan zamandır. Setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniye ile iki dakika arasında değişebilir. Bazı egzersizler ayrıca tekrarlar arasında kısa dinlenmelere sahiptir.
İdeal dinlenme süresi hedeflerinize bağlıdır. Kas hipertrofisi veya kas yapımı ve büyümesi, örneğin güç kaldırmadan daha az dinlenme gerektirebilir.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
Dinlenmenizi setler arasında zamanlamak önemlidir. Yeterince uzun süre dinlenmezseniz ve çok erken başka bir setle başlarsanız, kaslarınızı çok çabuk yorabilir ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Tekrarlar arasında çok uzun süre dinlenirseniz, kaslarınız soğumaya başlayabilir ve tekrar başlamadan önce gerginliği serbest bırakabilir.
Örnek Egzersiz Planı
Barbell Overhead Pres: 50 pound, 3 X 10 RM, 60 saniye
Bu, 50 pound ağırlık kullanarak, setler arasında 60 saniyelik dinlenmelerle 10 prese kadar üç set yaptığınız anlamına gelir.
Egzersiz Yürütme Hızı
Kasılma hızı, bir egzersizin bir tekrarının gerçekleştirildiği hızdır. Bunun eğitim hedefleri ve sonuçları üzerinde etkisi vardır. Hem konsantrik (kasın kısalması; genellikle bir tekrarın kaldırma kısmı) hem de eksantrik (kasın uzaması, genellikle alçaltıcı kısım) hareketler kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olur.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
Ağırlıklar Nasıl Seçilir
Tekrarların 1RM yüzdesine (maksimum asansörünüz) karşı teorik dağılımı aşağıdaki gibidir.1 Bu örnek, 1RM’nizin 160 pound olduğu bir bench press kullanır.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Kişisel olarak en iyi şekilde bir asansör, kişisel en iyiliğinizin% 85’inde altı asansör ve 1RM kişisel en iyinizin% 65’inde 15 asansör yapabilmelisiniz. Bu, egzersiz yapmak için uygun ağırlıkları seçtiğinizde başvurabileceğiniz bir kılavuzdur.
Program Oluşturmak için Hedefleri Kullanma
Bir antrenman programı, ağırlık antrenmanı veya başka bir fitness antrenmanı için egzersiz türleri, sıklığı, yoğunluğu ve hacminden oluşan bir programdır. Sizin için en uygun olanı bulmak için birçok set, tekrar, dinlenme ve egzersiz türü kombinasyonu tasarlayabilirsiniz. Nitelikli bir güç ve kondisyon antrenörü bir program planlamanıza yardımcı olabilir.
Bu değişkenler herhangi bir ağırlık antrenmanı programında ayarlanabilir:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Genel Fitness Eğitimi
Temel bir kuvvet antrenmanı fitness programı hem gücü hem de kas geliştirmeyi hedeflemelidir. İki ila dört set için sekiz ila 15 tekrar, her ikisini de başarmanıza yardımcı olacaktır.
Alt ve üst vücudunuza ve çekirdeğinize vurduğunuzdan emin olarak sekiz ila 12 egzersiz seçin. Bu aşamada, hedefe özgü daha fazla antrenman denemeden önce iyi bir temel sağlamak için çok ağır veya çok hafif kaldırmayın (son tekrar tarafından yorgun hissetmelisiniz, ancak aşırı zor olmamalıdır).
Güç Antrenmanı
Güç oluşturmak için en fazla ağırlığı, en az sayıda tekrarı ve en uzun dinlenme sürelerini kullanın. Amacınız güç olduğunda, kas büyüklüğü veya kas dayanıklılığı oluşturmaya çalıştığınız zamana kıyasla daha az tekrar için daha ağır kaldırın. Nöromüsküler sistem, bu ağır yükleri kaldırma yeteneğinizi artırarak ağır ağırlıklara yanıt verir.
Örneğin, güç hedefi olanlar 5×5 sistemi kullanabilir. Bu, beş tekrardan oluşan beş set anlamına gelir. Nispeten daha yüksek yükler (daha ağır ağırlıklar) kullanacaksınız, ayrıca setler arasında daha uzun süre dinleneceksiniz (yaklaşık üç ila beş dakika).
Kas Büyümesi için Eğitim
Kas büyüklüğü ve vücut geliştirme eğitimi için hipertrofi daha hafif ağırlıklar, daha fazla tekrar ve daha az dinlenme süresi kullanır. Kas, boyutunun artması için metabolik stres gerektirir. Bu, kasın laktat inşa ettiği ve kasın iç hasara uğradığı noktaya kadar çalışması, daha sonra kas onarımına yardımcı olmak için uygun şekilde dinlenmesi ve yemek yemesi anlamına gelir. Kas bu süreçte büyür.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Kas inşa etmek isteyenler için tekrarlara ve setlere tipik bir yaklaşım, son birkaç tekrarda başarısızlık noktasına (veya yakınlarına) ulaşan yüklerde sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set olabilir.
Güç Eğitimi
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration bir asansörün parçası, sonra dinlenmek ve tekrarlamak.
Güç antrenmanında, orta derecede ağır ağırlıkları kaldırır, egzersizin eşmerkezli ilk hareketini vurgularsınız, sonra bu tekrarı yapmadan veya tekrar ayarlamadan önce iyileşmek için yeterince dinlenirsiniz. Her itme, çekme, çömelme veya lunge’un hızlı bir tempoda yapıldığından emin olmanız gerekir.
Kas Dayanıklılığı Eğitimi
Dayanıklılık ağırlık antrenmanı, her sette, belki de 20 veya 30’a kadar, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar gerektirir . Bunu neden hedefiniz olarak belirlediğinizi düşünmek isteyebilirsiniz. Kas dayanıklılığı gerektiren günlük işlev nedir? Örneğin, bir koşucuysanız, bacaklarınızdaki dayanıklılığa konsantre olmak isteyebilirsiniz. Yüzücüler kollarına odaklanabilirler.
Olimpik Asansörler için Eğitim
Olimpik kaldırma güç ve kuvvet gerektirir. Olimpik kaldırıcılar sadece iki asansör yapmak için antrenman yaparlar: temiz ve sarsıntılı ve kapkaç. Eğitim oturumları, yaklaşık 10 ila 12 arasında daha fazla sayıda set için altı veya daha az tekrar içerir. Buradaki amaç, bu belirli hareketlerde daha iyi ve daha güçlü olmak ve ayrıca egzersizlerde kullanılan ağırlığı arttırmaktır.
