KAFEIN NEDIR VE SAĞLIK İÇIN İYI MI KÖTÜ MÜ?
Her gün, milyarlarca insan uyanmak için kafeine güveniyor, ya da o gece vardiyasını ya da öğleden sonra düşüşünü atlatmak için.
Aslında, bu doğal uyarıcı dünyada en sık kullanılan bileşenlerden biridir.
Kafein, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle sıklıkla konuşulur.
Bununla birlikte, çalışmalar çeşitli sağlık yararları olduğunu da bildirmektedir.
Bu makalede kafein ve sağlığınız hakkındaki en son araştırmalar incelenmektedir.
Kafein nedir?
Kafein en sık çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.
Beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olarak çalışır.
Tarihçiler ilk demlenmiş çayı B.C.
Kahvenin uzun yıllar sonra keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği bildirildi.
Kafeinli alkolsüz içecekler 1800’lerin sonunda piyasaya sürüldü ve enerji içecekleri kısa sürede takip etti.
Günümüzde, dünya nüfusunun% 80’i her gün kafeinli bir ürün tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için% 90’a kadar çıkıyor.
özet
Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu savuşturabilir.
Nasıl çalışır?
Tüketildikten sonra, kafein bağırsaktan kan dolaşımına hızla emilir.
Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.
Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir.
Beyni rahatlatan ve yorgun hissetmenizi sağlayan bir nörotransmitter olan adenozinin etkilerini engelleyerek işlev kılar.
Normalde, adenozin seviyeleri gün içinde birikir, bu da sizi giderek daha yorgun hale getirir ve uyumak istemenize neden olur.
Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine aktive etmeden bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini engeller, yorgunluğun azalmasına yol ürkür .
Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmitterlerin beyin aktivitesini artırabilir dopamin ve norepinefrin .
Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu teşvik eder. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle psikoaktif bir ilaç olarak adlandırılır.
Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde uygulama eğilimindedir.
Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa ve tam etkililiğe ulaşması yaklaşık 1 saat sürebilir.
özet
Kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Nörotransmitter adenozinin etkilerini engelleyerek beyni uyarır.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında, fındıklarında veya yapraklarında bulunur.
Bu doğal kaynaklar daha sonra kafeinli yiyecek ve içecekler üretmek için hasat edilir ve işlenir.
İşte bazı popüler içeceklerin 8 ons (240 mL) porsiyon başına beklenen kafein miktarları .
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Enerji içecekleri: 50–160 mg
- Demlenmiş çay: 40-120 mg
- Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
- Kafeinsiz kahve: 3–12 mg
- Kakaolu içecek: 2–7 mg
- Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, 1 ons (28 gram) sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, 1 ons bitter çikolata 5-35 mg içerir.
Kafeini bazı reçeteli veya soğuk algınlığı, alerji ve ağrı ilaçları gibi reçetesiz ilaçlarda da bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyeleri ortak bir bileşendir.
özet
Kafein en sık kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur.
Ruh halini ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir
Kafein, beyin sinyal molekülü adenozinini engelleme yeteneğine sahiptir.
Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.
Beyin mesajlarındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin fonksiyonlarınıza fayda sağladığı düşünülmektedir.
Bir derleme, katılımcıların 37,5-450 mg kafein aldıktan sonra uyanıklık, kısa süreli geri çağırma ve reaksiyon süresinin arttığını bildirmektedir.
Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve içmeyi (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlayarak)% 45 daha düşük bir intihar riskine bağladı.
Başka bir çalışmada kafein tüketicilerinde depresyon riskinin %13 daha düşük olduğu bildirilmiştir.
Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein daha iyi olmak zorunda değildir.
Bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece başka fayda sağlamadığını buldu.
Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %28-60 oranında azaltabilir.
Kahve ve çayın da yararlı olabilecek diğer biyoaktif bileşikleri (kafein dışında) içerdiğini belirtmek önemlidir.
özet
Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin fonksiyonlarını uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruyabilir.
Metabolizmayı ve yağ yakımını artırabilir
Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği nedeniyle, kafein metabolizmayı% 11’e kadar artırabilir ve yağ yakma% 13’e kadar artırabilir.
Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek günlük ekstra 79 kalori yakmanıza izin verebilir.
Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda ortalama yıllık 2,2 pound (1 kg) kilo alımından sorumlu kalori fazlalığına benzer.
Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu belirtmiştir.
özet
Kafein metabolizmayı artırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.
Egzersiz performansını artırabilir
Egzersizsöz konusu olduğunda, kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.
Bu faydalıdır, çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasını sağlayabilir, potansiyel olarak kaslarınızın tükenmesine ulaşma süresini geciktirebilir.
Kafein ayrıca kas kasılmalarını artırabilir ve yorgunluğa toleransı artırabilir.
Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilo başına 2,3 mg (kg başına 5 mg) dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını% 5’e kadar artırdığını gözlemlediler.
Vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar fayda sağlamak için yeterli olabilir.
Dahası, çalışmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.
Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu% 5.6’ya kadar azaltabilir, bu da egzersizleri daha kolay hissettirebilir.
özet
Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek egzersiz performansını artıracaktır.
Kalp hastalıklarına ve diyabete karşı koruyabilir
Duyduklarınıza rağmen, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz.
Aslında, kanıtlar günlük 1-4 fincan kahve içen erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin% 16-18 daha düşük olduğunu göstermektedir (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlar).
Diğer çalışmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin% 14-20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını biraz yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve düzenli olarak kahve tükettiğinde çoğu birey için solmaya eğilimlidir.
Ayrıca diyabete karşı da koruyabilir.
Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet gelişme riskinin% 29’a kadar daha düşük olduğuna dikkat çekti. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin% 30’a kadar daha düşük riski vardır.
Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin% 12-14 oranında düştüğünü gözlemlediler.
İlginçtir ki, kafeinsiz kahve tüketmek de% 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıydı. Bu, kahvedeki diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.
özet
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir, ancak bu bireye bağlı olabilir.
Kahvenin diğer sağlık yararları
Kahve tüketimi diğer birkaç sağlık yararıyla bağlantılıdır:
- Karaciğer koruması. Kahve karaciğer hasarı (siroz) riskini % 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedavi yanıtını iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
- Uzun ömürlü. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli insanlar için erken ölüm riskini% 30’a kadar azaltabilir.
- Kanser riskinin azalması. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini %64’e, kolorektal kanser riskini ise %38’e kadar azaltabilir.
- Cilt koruması. Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini % 20 azaltabilir.
- Ms riski azaltıldı. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) gelişme riski %30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.
- Gut önleme. Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek, gut gelişme riskini erkeklerde% 40 ve kadınlarda% 57 azaltabilir.
- Bağırsak sağlığı. Günde 3 hafta kadar az bir süre için 3 fincan kahve tüketmek yararlı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.
Kahvenin sağlığı iyileştirenbaşka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalar kafein dışındaki maddelerden kaynaklanabilir.
özet
Kahve içmek sağlıklı bir karaciğeri, cildi ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca ömrü uzatabilir ve birkaç hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Güvenlik ve yan etkiler
Kafein tüketimi genellikle alışkanlık oluşmasına rağmen güvenli olarak kabul edilir.
Aşırı alıma bağlı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışıve uyku sorunu saydır.
Çok fazla kafein ayrıca bazı bireylerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyona neden olabilir.
Ek olarak, kafein plastentayı kolayca geçebilir, bu da düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.
Kafein bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir.
Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan bireyler kafeinden kaçınmalıdır, çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir .
özet
Kafein bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku sorunu da dahil olmak üzere olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Önerilen dozajlar
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük 400 mg kafein alımını güvenli olarak kabul eder. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelendir.
Bununla birlikte, ölümcül aşırı dozların tek dozda 500 mg kafein ile rapor edildiğini belirtmek gerekir.
Bu nedenle, bir kerede tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.
özet
Doz başına 200 mg ve günde 400 mg’a kadar kafein alımı genellikle güvenli olarak kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha az ile sınırlamalıdır.
Sözün özü
Kafein bir zamanlar inanan kadar sağlıksız değil.
Aslında, kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, günlük fincan kahvenizi veya çayınızı sağlığınızı teşvik etmenin keyifli bir yolu olarak düşünmek güvenlidir.
