YENI BAŞLAYANLAR IÇIN EN IYI 10 TRICEPS EGZERSIZI
Daha büyük kolların sırrı hem bi’leri hem de üçlüleri çalışmaktır.
Çoğu yeni başlayan kaldırıcı kollarını yapmayı düşündüğünde, pazılar tüm sevgiyi alıyor gibi görünüyor. Ve etkileyici bir üst kol zirvesini patlatabilmek güzel olsa da, gerçek kitle büyüsü tricep egzersizleri yapmaktan geliyor.
New York’ta yaşayan kişisel antrenör.C Mike Clancy,“Trisepsler, çevrenin yaklaşık üçte ikisini alan ve kolun arkasında klasik at nalı şeklini oluşturan kolun daha büyük kas grubudur,” diyor. “Trisepslerde üç kafa (uzun, yanal ve medial) olduğundan, açılar, hacim ve yoğunluğun bir kombinasyonu ile strese sokılmaları gerekir, bu yüzden bilek pozisyonu, dirsek pozisyonu ve kol pozisyonu triceps kas grubuna vurgu yapılan yerlerde önemli ölçüde değişebilir.”
Yaralanma olmadan Ağırlık Antrenmanı ekler: “Genel olarak konuşursak, triceps egzersizinizin en az yarısını omuz eklemini geçen uzun kafa üzerinde antrenman yaparak geçirmelisiniz. Uzun başı hedef alan egzersizler genellikle baş üstü egzersizleri gibi dirseklerinizi başınızın yanındadır.”
Triseps planınızı başlatırken, hem ağır kaldırma tricep egzersizlerini hem de yüksek hacimli olanları dahil etmek istersiniz. Clancy, “Triceps’in çok fazla strese ihtiyacı var – dört set sekiz temsilci bunu kesmeyecek,” diyor. “Bir egzersizci 30 dakika içinde en az 100 toplam temsilci biriktirmeyi hedeflemelidir.”
İşte her başlangıç kaldırıcının bilmesi gereken 10 klasik, denenmiş ve gerçek triceps hareketi.
Kafatası Kırıcı
Straub, “Bu egzersiz, ihmal edilme eğiliminde olan trisepslerin uzun başını hedef alıyor – bu nedenle en sevdiğim halter egzersizlerinden biri”, diyor. “En iyi sonuçlar için, avuç içleriniz size doğru dönük olmalıdır, her zaman olduğu gibi uzağa değil.”
Bu klasik ağır kaldırma hareketine, bir bankta sırt üstü uzanarak, alnınızın hemen üstünde yakın bir tutuşla bir halter kavrayarak, üst kollar tavana dik olacak şekilde bükülmüş dirseklerle başlayın. Kontrol ile kollarınızı düzleştirin, böylece ağırlık çenenizin üzerindedir; sonra başlangıda dönmek için eğildi.
2 / 10
Triceps Pullover
Kafatası kırıcı gibi, bu hareket de başın arkasında başlar.
“Bu egzersiz esas olarak triceps (özellikle uzun kafa) germek içindir, bu da ideal bir triceps egzersizi için gerekli bir adımdır,” diyor Straub, bunu bir üst küme olarak kafatası kırıcı ile değiştirmeyi seviyor.
3 OF 10
Oturan Tepegöz Dambıl Uzantısı
Uzun kafayı hedef alan bir başka hamle olan Straub, en iyi sonuçlar için her seferinde bir kol yapmayı öneriyor. Otururken, her elde bir dambıl kavrayın (veya her ikisinde de bir tane), tavana dik üst kollar, dirsekler tamamen bükülmüş. Üst kollarınızın konumunu değiştirmeden kollarınızı düzleştirin. Başlamak için geri dönmek için yeniden bükün.
4 / 10
Ayakta Triceps Kickbacks
Straub, “Bu, trisepslerin medial/yanal kafaları için en sevdiğim egzersizlerden biri”, diyor. Ayakta durma pozisyonundan, dambılları yanlarınızda tutun ve yumuşak dizlerle belde menteşeleyin, sanki bir deadliftin dibindeymişsiniz gibi. Üst kollarınız gövdenize paralel ve kollarınızı bükülmüş olarak başlayın. Kollarını düzelt ve kaldır ki sırtının düzlemini kırsınlar. En başlangıda geri dön.
5 / 10
Kablo Halatı Havai Triceps Uzantısı
Straub, bu hareketin doğru yapıldığında triceps’in uzun kafasını hem gerdiğini hem de güçlendirdiğini söylüyor. Kabloyu çift saplı halat takılı olarak üste kaldırın. Makineden uzağa bakacak şekilde, ip ve menteşeyi belden tutun, kollar bükülmüş ve eller başınızın arkasında olacak şekilde. Kollarınızı kulaklarınızın yanına doğru düzleştirerek gövde açınızı koruyun. Başa dönmek için kolları kontrolle yeniden bükün.
6 / 10
Kablo Halatı Triceps Pushdowns
Straub, bu egzersizin medial ve lateral triceps kafalarını hedef aldığını ve bunun da tepegöz triceps uzantısıyla üst kümeye yerleşmesini ideal kıldığını söylüyor. Set hala en üste yükseltilmiş. İpin her iki ucunu da kavrayın ve dirseğinizi belinizin yanında dik açılarla ayarlayın. Kollarınızı düz bir şekilde bastırın, ellerinizi uyluklarınızın her iki tarafına getirin. Başlangıç konumuna dönmek için kontrol.
7 / 10
Dips
Bunları yalnızca omuzlarınızı iyi kontrol ediyorsanız yapın – yanlış yapılan daldırmalar ciddi omuz zorlanmalarına neden olabilir. Paralel çubuklarda nötr bir kavrama ile bunları yapmak en güvenlidir; kısa zemin dinlenmiş olanlar, yükü hafifletmek için ayaklarınızın yerde olması gerekiyorsa en iyisidir.
Parmaklıkları, kolları gövdenizin yanında uzun, omuzları sırtınızdan aşağı tutun. (Düşük çubuklar kullanıyorsanız, bacaklarınızın düz olması için belden pike, önünüzde topuklarınıza yaslanır.) Dirseklerinizi arkanıza doğru bükün ve düzlüğe geri dönmek için bastırın.
8 OF 10
Yakın kavramalı Tezgah Presi
Evet, bu “göğüs” egzersizi tri’ler için de harika. Trisepslerinizi daha fazla çalıştırmanın püf noktası, üst kollarınızı gövdeye sıkıca tutmaktır.
Halter veya dambıl kullanarak, sırt üstü bir bankta, dirseklerle yanlara uzanın. Düz basın, sırtların üzerinde ağırlık, sonra başlangıç pozisyonuna 2007’den aşağı.
9 OF 10
It -mek
Göğüs, özellikle el pozisyonunuzu göğse yakın tutarsanız ve dirseklerinizi yanlara doğru alevlendirmek yerine düz bir şekilde geri vurursanız, bu altın standart üst gövde hareketinde tricepslerden büyük bir yardımcı alır. Onu gerçekten tris’ine koymak için göğsünü öne atmayı düşün.
10 OF 10
Dalış bombardıman uçakları
Bunu “gelişmiş acemi” olarak düşünün. Bu modifiye şınav, triceps’in vücudu stabilize etmek için çok çalışmasını sağlar. Yüksek plank pozisyonundan kalçalarınızı yukarı doğru döndür, sonra başınızı aşağı ve öne doğru fırlatırken dirseklerinizi aşağı ve öne doğru bükün, sanki düşük bir bariyerin altına dalıyormuşsunuz gibi. Tekrar zirveye çıkmak için kollarınızı düz bastırın.
