FitOlympia

VÜCUDUNUZUN DOĞAL SAVUNMASINI ARTIRMANIN 9 YOLU

Bağışıklık sağlığınızı artırmak istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla savaşmasını nasıl yardımcı olabileceğini merak edebilirsiniz.

Bağışıklığınızı güçlendirmek yapmaktan daha kolay olsa da, çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.

İşte bağışıklığınızı doğal olarak güçlendirmek için 9 ipucu.

1. Yeterince uyuyun

Uyku ve bağışıklık yakından bağlanır.

Aslında, yetersiz veya kalitesiz uyku hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılıkla bağlantılıdır.

164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlara göre üşütme olasılığı daha yüksekti.

Yeterli dinlenme almak doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasını sağlamak için hasta olduğunuzda daha fazla uyuyabilirsiniz.

Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyumayı hedeflemelidir, gençler ise 8-10 saate ve daha küçük çocuk ve bebeklere 14 saate kadar ihtiyaç duyarlar.

Uyku sorunu yaşıyorsanız, telefonunuzdan, TV’nizden ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi veya vücudunuzun doğal uyku döngüsünü bozabileceğinden, yatmadan önce bir saat boyunca ekran süresini sınırlamayı deneyin.

Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında tamamen karanlık bir odada uyumak veya uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmak yer almaktadır.

ÖZET

Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gecede en az 7 saat uyumalıdır.

2. Daha fazla bütün bitki gıdaları yiyin

Meyve, sebze, fındık, tohum ve baklagiller gibi tüm bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı size üstünlük sağlayacak besinler ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilen serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle mücadele ederek iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.

Bu arada, bitkisel gıdalardaki lif bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırabilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz aracılığıyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, meyve ve sebzeler C vitamini gibi besinler bakımından zengindir, bu da soğuk algınlığı süresini azaltabilir.

ÖZET

Bazı bitki besinleri antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir, bunların hepsi hastalığa yatkınlığınızı azaltabilir.

3. Daha sağlıklı yağlar yiyin

Zeytinyağı ve somon balığında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir.

Düşük seviyeli inflamasyon strese veya yaralanmaya normal bir yanıt olmasına rağmen, kronik iltihap bağışıklık sisteminizi baskılayabilir.

Oldukça antienflamatuar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, anti-enflamatuar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslere karşı savaş etmesine yardımcı olabilir.

Somon ve chia tohumlarındakiler gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.

ÖZET

Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar oldukça antienflamatuardır. Kronik inflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.

4. Daha fazla fermente gıda yiyin veya probiyotik takviyesi alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen yararlı bakteriler bakımından zengindir.

Bu yiyecekler yoğurt, lahana turşusu, kimchi, kefir ve natto içerir.

Araştırmalar, gelişen bir bağırsak bakteri ağının bağışıklık hücrelerinizin normal, sağlıklı hücreler ve zararlı istilacı organizmalar arasında ayrım olmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

126 çocukta 3 aylık bir çalışmada, günlük sadece 2,4 ons (70 mL) fermente süt içenler, bir kontrol grubuna kıyasla yaklaşık% 20 daha az çocukluk bulaşıcı hastalığa sahipti.

Düzenli olarak fermente gıdalar yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenektir.

Rinovirüs ile enfekte olan 152 kişide 28 günlük bir çalışmada, probiyotik Bifidobacterium animalis ile takviye edilenlerin burun mukuslarında bir kontrol grubundan daha güçlü bir bağışıklık tepkisi ve daha düşük virüs seviyeleri vardı.

ÖZET

Bağırsak sağlığı ve bağışıklığı derinden birbirine bağlıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenleri tanımlamaya ve hedeflemeye yardımcı olarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.

5. Eklenen şekerleri sınırlayın

Ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız bir şekilde katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.

Yaklaşık 1.000 kişide yapılan gözlemsel bir araştırmaya göre, grip aşısı uygulanan obeziteli kişilerin, aşıyı alan obezitesi olmayan bireylere göre hala grip olma olasılığı iki kat daha fazlaydı.

Şeker alımınızı frenlemek iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşulları riskinizi azaltabilir.

Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, ilave şekerleri sınırlamak bağışıklık artırıcı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Şeker alımınızı günlük kalorilerinizin% 5’inden daha azı ile sınırlamak için çaba göstermelisiniz. Bu, 2.000 kalorilik bir diyette olan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir.

ÖZET

Eklenen şekerler obeziteye, tip 2 diyabete ve kalp hastalıklarına önemli ölçüde katkıda bulunur, bunların hepsi bağışıklık sisteminizi baskılayabilir. Şeker alımınızı azaltmak iltihabı ve bu durum riskinizi azaltabilir.

6. Orta derecede egzersiz yapın

Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılasa da, ılımlı egzersiz ona bir destek verebilir.

Çalışmalar, tek bir ılımlı egzersiz seansının bile bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde aşıların etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.

Dahası, düzenli, ılımlı egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.

Orta derecede egzersize örnek olarak tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş verilebilir. Çoğu insan haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz hedeflemelidir.

ÖZET

Orta derecede egzersiz iltihabı azaltabilir ve bağışıklık hücrelerinin sağlıklı cirosunu teşvik edebilir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve yürüyüş harika seçeneklerdir.

7. Susuz kalmayın

Hidrasyon mutlaka sizi mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemek genel sağlığınız için önemlidir.

Dehidratasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.

Dehidrasyonu önlemek için idrarınızı soluk sarı yapacak kadar sıvı içmelisiniz. Kalori, katkı maddesi ve şeker içermediği için su önerilir.

Çay ve meyve suyu da nemlendirici olsa da, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve tatlandırılmış çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.

Genel bir kılavuz olarak, susadığınızda içmeli ve artık susamadığınızda durmalısınız. Yoğun egzersiz yapıyorsanız, dışarıda çalışıyorsanız veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir.

Yaşlı yetişkinlerin içme dürtüsünü kaybetmeye başladığını not etmek önemlidir, çünkü vücutları yeterince susuzluk sinyali vermemektedir. Yaşlı yetişkinlerin susamasalar bile düzenli olarak içmeleri gerekir.

ÖZET

Dehidratasyonun sizi hastalığa karşı daha duyarlı hale getirebileceği göz önüne alındığında, her gün bol miktarda su içtiğinize emin olun.

8. Stres seviyenizi yönetin

Stres ve kaygıyı hafifletmek bağışıklık sağlığının anahtarıdır.

Uzun süreli stres, inflamasyonun yanı sıra bağışıklık hücresi fonksiyonundaki dengesizlikleri de teşvik eder.

Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.

Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon, egzersiz, günlük kaydı, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları bulunur. Ayrıca, ister sanal ister şahsen lisanslı bir danışman veya terapiste görünmekten de yararlanabilirsiniz.

ÖZET

Meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalarla stres seviyenizi düşürmek bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.

9. Akıllıca ek

COVID-19’u tedavi etme veya önleme yetenekleri hakkında iddialar duyarsanız takviyelere yönelmek kolaydır.

Ancak, bu iddialar asılsız ve gerçek dışıdır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, COVID-19’u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanılmasını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini göstermektedir:

• C vitamini. 11.000’den fazla kişide yapılan bir derlemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde% 8 ve çocuklarda% 14 azalttı. Yine de, takviye ile başlamak için soğuk önlemedi.
• D vitamini. D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye bu etkiyi önlayabilir. Bununla birlikte, zaten yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra faydalar sağlamaz .
• Çinko. Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko ile takviye etmek soğuk algınlığı süresini% 33 azalttı.
• Mürver. Küçük bir inceleme, mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltabileceğini buldu, ancak daha fazla araştırma gerekiyor .
• Ekinezya. 700’den fazla kişide yapılan bir çalışma, ekinezya alanların soğuk algınlığından plasebo alanlara göre biraz daha hızlı iyileştiğini veya tedavi olmadığını buldu, ancak fark önemsizdi .
• Sarımsak. 146 kişide yüksek kaliteli, 12 haftalık bir çalışma, sarımsakla takviyenin soğuk algınlığının görülme sıklığını yaklaşık% 30 azalttığını buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu takviyeler yukarıda belirtilen çalışmalarda potansiyel gösterse de, bu COVID-19’a karşı etkili oldukları anlamına gelmez.

Ayrıca, takviyeler Yanlış etiketlemeye eğilimlidir, çünkü Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmezler.

Bu nedenle, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP), NSF International ve ConsumerLab gibi üçüncü taraf kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilmiş takviyeleri satın almalısınız.

ÖZET

Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilir, ancak hiçbirinin COVID-19’a karşı etkili olmadığı kanıtlanmıştır. Takviye etmeye karar verirseniz, üçüncü bir taraf tarafından test edilmiş ürünleri satın aldığınıza emin olun.

Sözün özü

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün birkaç yaşam tarzı ve diyet değişikliği yapabilirsiniz.

Bunlar arasında şeker alımınızı azaltmak, susuz kalmamak, düzenli olarak çalışmak, yeterli uyku almak ve stres seviyenizi yönetmek saydır.

Bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.