KAS İNŞA ETMEK İÇIN MUTLAKA DENENMESI GEREKEN 9 GÖĞÜS EGZERSIZI
Düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmek, bu katillerin göğüs kaslarına bakmasını sağlamanın anahtarıdır. Abur cubur ne kadar cazip görünürse görünsün, mümkün olduğunca bundan kaçınmalısınız. Hiçbir şey abur cubur gibi fitness hedeflerinizi mahvedemez. Göğüs egzersizleri heykel ve göğsünüzü tanımlamak ve iyi görünmek için güven verir. Görünümünüzü ve gücünüzü geliştirmenin yanı sıra, bu egzersizler ruh halinizi de yükseltir! Göğüs üzerinde çalışmak, genellikle pecs olarak bilinen vücudun pektoral kasları üzerinde çalışmak anlamına gelir. Pektoral kaslar üst vücuttaki en büyük kaslardan biridir. Üst vücudun diğer kasları trapezius, omuzlar ve latissimus dorsi içerir. Pektoral kaslar üzerinde çalışmanın yanı sıra, bunlar üzerinde de çalışmalısınız.
Göğüs İçin En Etkili 9 Egzersiz
#1 Düz Kol Kalası
Göğüs için en iyi egzersizlerden biri olan düz kol kalası tüm üst gövdeye odaklanır. Bu egzersizin sonunda göğsünüz, omuzlarınız, karnınız ve kalçalarınız yanmaya başlayabilir. Pozisyona girmek için, göğsünüzün yanına, yere yerleştirilmiş avuç içleri ile midenizin üzerine uzanın. Vücudunuzu kaldırın ve düzenli bir itme pozisyonuna gelin. Omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı çizgide olduğundan emin olun. Ayrıca, belinizin kemerli veya yuvarlatılmış olmadığından emin olun. Baştan tırnağa düz bir çizgi koruyun. Yeni başlayan biriyseniz, bu zor bir egzersiz gibi görünebilir. Böylece, tahta pozisyonunu yaklaşık 10-15 saniye tutabilirsiniz. Bu egzersizle rahat ettikten sonra 30-60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Onunla ne kadar rahat olduğunuza bağlı olarak, bu kadar çok set yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, 10-15 saniyelik iki set iyidir.
Faydaları: Plank egzersizi, üst vücut kaslarınızı ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da duruşunuzu güçlendirir.
#2 Göğüs Sineği
Bu göğüs için en iyi egzersizlerden biridir. Egzersiz, göğsü tanımlamaya yardımcı olmak için gerginlik yaratmaya odaklanır. Bu egzersiz için birkaç hafif ağırlık veya dambıl gerekecektir. Pozisyona girmek için, her elinde dambıllar olan düz bir bankta sırt üstü uzanın. Dambılları göğsünüzün üstünde avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun. Dambılları geniş açın ve dirsekler zemine paralel olana kadar kollarınızı yavaşça indirin. Kol hareketi ile çok derine inmeyin. Dambılları tekrar başlangıç pozisyonuna yükseltin, göğüs kaslarınızı sıkın. Hareket boyunca dirseklerinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, hafif bir sette 12 – 15 rep yaparak başlayabilirsiniz. Bu egzersizle rahat ettikçe, rahatlığınıza göre ağırlığı artırabilirsiniz.
Faydaları: Göğüs sineği egzersizi pektoral kaslarınızı oluşturmanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Ayrıca ön deltoidlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
#3 Kablo Sineği
Kablo sineği, pektoral kasların tanımlanması ve geliştirilmesi için başka bir egzersizdir. Bu egzersizi göğüs egzersizinize eklemek pektoral kaslarınıza yeni bir uyaran verecektir. İki üzengi sapı alın ve bunları bir kablo çapraz istasyonunun yüksek kasnak kablosuna takın. İstasyonun ortasında durun ve her eline bir üzengi sapı tutun. Kollarınızı gerilmiş ama hafif bükülmüş bir pozisyonda tutun. Kalçalarınıza hafifçe eğilin. Kollarınızın konumunu değiştirmeden kollarınızı göğsün önünde bir araya getirin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Hafif 12-15 Reps için bir kablo sineği yapılabilir. Egzersizle rahat ettikten sonra, ağırlıkları buna göre artırın.
Faydaları: Kablo sineği egzersizi, üst kaslarda tutarlı bir gerginlik yaratmaya yardımcı olur, böylece hareket aralığı boyunca pektoral kasları uyarır.
#4 Bant Göğüs Sineği
Bant göğüs sineği kablo sineğinden çok farklı değildir, ancak bantlar ev göğsü egzersizleri için kolay bir egzersiz yapar. Bu egzersiz için, bir tabana bir kutup veya kule gibi iki bant takmanız gerekecektir. Seçtiğiniz tabanın sabit olduğundan emin olun. Grubun iki ucunun her eliyle tutun. Kollarınızı gerilmiş ama hafif bükülmüş bir pozisyonda tutun. Kalçalarınıza hafifçe eğilin. Kollarınızın konumunu değiştirmeden kollarınızı göğsün önünde bir araya getirin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Faydaları: Bant göğüs sineği, göğüs kaslarını güçlendirmeye odaklanan mükemmel bir egzersizdir.
#5 Dambıl Zemin Presi
Bankınız yoksa endişelenmenize gerek yok. Dambıl pres egzersizini yerde de yapabilirsiniz. Göğüs için en kolay ev egzersizlerinden biridir. Tek ihtiyacın olan bir çift dambıl. Bu egzersizi yapmak için yere uzanın. Ayaklarının yerde düz olduğundan emin ol. Dambılları her elinle tut ve göğsün üstünde tut. Omuzlarınızı güvende tutmak için dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla tutun. Dirsekleri bükerek dambılları yavaşça bükün. Dirsekler yere değdikten sonra göğüs kaslarını sıkarak dambılları yukarı bastırın. Yeni başlayan biriyseniz, hafif bir sette 15-20 rep yapabilirsiniz. Bu egzersizle rahat ettikçe, ağırlıkları buna göre artırabilirsiniz.
Faydaları: Dambıl zemin pres egzersizi kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca omuz eklemlerine yerleştirilen stres miktarını azaltır.
#6 Pyometrik Şınav
Şınavlar birçok kişi için kolay bir egzersiz gibi gelebilir, ancak pliyometrik şınavlar değildir. Patlayıcı veya güç yukarı itme olarak da bilinen pliyometrik şınav, göğüs kaslarınızın gücünü ve gücünü artırmak için iyidir. Pliyometrik şınav çekmek için şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzun tepeden tırnağa düz bir çizgide olduğundan emin olun. Göğsünüzü düzenli olarak yukarı itmek için yaptığınız gibi yere indirin. Sonra, patlayıcı bir şekilde bastırın, böylece elleriniz yerden kalkasın. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın. Tek sette 5-6 pliyometrik şınav çekmeye çalışabilirsiniz.
Faydaları: Pliyometrik itme, kas oluşturmaya, gücü ve gücü artırmaya yardımcı olur. Ayrıca çekirdek kararlılığını artırır.
#7 Süspansiyon Şınav
Süspansiyon şınavlarını gerçekleştirmek, çekirdeğinizi ve göğsünüzü yerde şınav çekmekten daha fazla çalışır. Bu şınavlar evde TRX kayışları kullanılarak yapılabilir. TRX kayışının saplarını iki elinle tut. Kolları düz ve omuz genişliğindeki ayrı mesafeden biraz daha geniş tutularak vücudunuzu zeminden 45 derecelik bir açıyla tutun. Vücudunuzun baştan tırnağa düz bir çizgide olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi destekleyin ve dirsekleri bükerek göğsü yavaşça yere doğru indirin. Başlangıç konumuna geri basın.
Faydaları: Bu egzersiz geleneksel şınavların gelişmiş bir versiyonudur. Göğüs, omuz ve triseps güçlendirmeye yardımcı olur. Hareket aralığı boyunca vücudun çekirdeğini meşgul eder, böylece çekirdek kasları güçlendirir.
#8 Eğimli Dambıl Tezgah Presi
Göğüs için en iyi egzersizlerden biri olan eğimli dambıl tezgah presi, ön deltoidler ve trisepslerle birlikte üst göğüs kasları üzerinde çalışır. 45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankın üzerine uzanın. Dambılları göğsünün kenarında tut. Ayakların yerde düz olmalı. Sırtınızı kemerlemekten kaçının ve çekirdeği sıkı tutmaya çalışın. Dambılları yukarı bastırın ve doğrudan omuzlarınızın üzerine kapatın. Dambılları yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Faydaları: Eğimli dambıl tezgah presi üst pektoral kasları oluşturmaya odaklanır.
#9 Reddi Dambıl Bench Press
Bu egzersiz alt göğüs kasınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Bir düşüş dambıl tezgah presi pozisyonuna girmek için sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı bacak desteğinin altına kilitleyin. Dambılları göğsünün kenarında tut. Sırtınızı kemerlemekten kaçının ve çekirdeği sıkı tutmaya çalışın. Dambılları yukarı bastırın ve göğsünüzün hemen üstüne kapatın. Dambılları yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Faydaları: Bu egzersiz alt pektoral kaslarda çalışır. Ayrıca ön deltoid ve triceps güçlendirir
Özet
Yeni başlayan biriyseniz ve bu egzersizleri rutininize eklemek istiyorsanız, vücudunuzun ne kadar alabildiğine devam edin. Vücudunuzu çok fazla zorlamaya çalışırsanız, yaralanmalarla sonuçlanabilir. Hangi göğüs egzersizlerinin sizin için en uygun olduğunu öğrenin. Egzersizlere alışmaya başladıkça, ağırlıkları ve yaptığınız set sayısını yavaşça artırabilirsiniz. Ancak egzersiz rutininizi düzenli olarak takip ettiğinizden emin olun. Bu tür rehberli alıştırmalar için Healthify Studio’ya göz atın.
