8 NEFES EGZERSIZLERI ENDIŞELI HISSEDIYORUM DENEYIN
Eğer anksiyete nedeniyle nefessiz hissediyorsanız, belirtileri hafifletmek ve daha iyi hissetmeye başlamak için deneyebilirsiniz nefes teknikleri vardır.
Gün boyunca herhangi bir noktada yapabileceğiniz birkaç bakalım ya da kendiniz için daha uzun anlar içine inşa.
1. Nefesinizi uzatın
Derin teneffüs her zaman sakin olmayabilir. Derin bir nefes almak aslında sempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır, hangi mücadele veya uçuş tepki kontrol eder. Ama nefes parasempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır, hangi dinlenmek ve sakinleşmek için vücudumuzun yeteneğini etkiler.
Çok fazla derin nefes almak çok hızlı bir şekilde hiperventilasyona neden olabilir. Hiperventilasyon beyne akan oksijen açısından zengin kan miktarını azaltır.
Biz endişeli ya da stres altında hissediyorum, çok fazla nefes almak ve hiperventilasyon sonuna kadar daha kolay – biz tam tersini yapmaya çalışıyoruz bile.
- Büyük, derin bir nefes almadan önce, onun yerine iyice nefes almayı deneyin. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı itin, sonra da ciğerlerinizin havayı teneffüs ederek işlerini yapmasına izin verin.
- Sonra, teneffüs daha biraz daha uzun nefes harcamayı deneyin. Örneğin, dört saniye teneffüs deneyin, sonra altı için nefes.
- Bunu 2-5 dakika yapmayı dene.
Bu teknik, ayakta, oturma veya uzanma dahil olmak üzere sizin için rahat herhangi bir pozisyonda yapılabilir.
2. Karın solunumu
Diyafram (akciğerlerinizin hemen altında oturur kas) nefes vücudunuzun nefes almak için yapmanız gereken iş miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyaframınızdan nasıl nefes alınabildiğini öğrenmek için:
İade
- Konfor için, başınızın ve dizlerinizin altında yastıklarla yere veya yatağa uzanın. Ya da baş, boyun ve omuzrahat bir sandalyede oturup, ve dizlerinizi bükülmüş.
- Sonra, bir elini göğüs kafesinin altına koy, bir elini kalbinin üzerine koy.
- Nefes ve nefes, nasıl veya eğer mide ve göğüs nefes olarak hareket olup olmadığını fark, burnunuzun içinden nefes.
- Nefesini izole edip ciğerlerine hava sokabilir misin? Peki ya tersi? Göğsünün midenden daha fazla hareket edebilsin diye nefes alabiliyor musun?
Eninde sonunda, midenizin nefes alırken göğsünüz yerine hareket etmesini istiyorsunuz.
Pratik göbek nefes
- Oturun veya yukarıda açıklandığı gibi uzanın.
- Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi de göbek deliğinin üzerinde bir yere koy.
- Burnunuzdan nefes alın, midenizin yükseldiğini fark edin. Göğsünüz göreceli olarak hareketsiz kalmalı.
- Dudaklarınızı kesve ağzınızdan nefes verin. Nefes in sonunda hava dışarı itmek için mide kasları çekici deneyin.
Bu tür bir nefes inotomatik olabilmek için her gün pratik yapmanız gerekir. 10 dakikaya kadar günde üç veya dört kez egzersiz yapmayı deneyin.
Nefes almak için diyaframınızı kullanmadıysanız, ilk başta yorgun hissedebilirsiniz. Pratikle daha kolay olacak.
3. Nefes odaklama
Derin nefes odaklı ve yavaş olduğunda, anksiyete azaltmaya yardımcı olabilir. Bu tekniği sessiz ve rahat bir yerde oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Sonra:
- Normal nefes alıp verdiğinde nasıl hissettirdiğini fark edin. Vücudunu zihinsel olarak tazyikle. Vücudunuzda hiç fark etmediğin bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Burnundan yavaş, derin bir nefes al.
- Karnınızın ve üst vücudunuzun genişlediğini fark edin.
- Nefes ver, sizin için en rahat olan şey, isterseniz iç çekerek.
- Birkaç dakika için, yükselişi ve karnının düşüş dikkat için bunu.
- Nefes iniz sırasında odaklanmak ve seslendirmek için bir kelime seçin. “Güvenli” ve “sakin” gibi kelimeler etkili olabilir.
- Nefesinin hafif bir dalga gibi üzerini yıkadığınızı hayal edin.
- Nefesinizin negatif ve üzücü düşünceleri ve enerjiyi sizden uzaklaştırdığınızı hayal edin.
- Dikkatin dağıldığında, yavaşça dikkatinizi nefesinize ve sözlerinize geri getirin.
Bu tekniği günde 20 dakikaya kadar pratik yapın.
4. Eşit nefes alma
Pranayama yoga antik uygulama kaynaklanıyor nefes başka bir formu eşit nefes olduğunu. Bu, nefes aldığınız süre boyunca teneffüs ettiğiniz anlamına gelir.
Oturma veya yatma pozisyonundan eşit nefes alma alıştırması yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, rahat edin.
- Gözlerinizi kapatın ve normalde birkaç nefes için nefes tarzınıza dikkat edin.
- Sonra, yavaş yavaş 1-2-3-4 sayma gibi burnunuzdan teneffüs.
- Aynı dört saniyelik sayım için nefes ver.
- Nefes ve nefes olarak, akciğerlerinde dolgunluk ve boşluk duyguları dikkatli olun.
Eşit nefes almaya devam ettikçe, ikinci sayım değişebilir. Nefes tutmak ve aynı nefes emin olun.
5. Rezonans solunum
Rezonans nefes alma, aynı zamanda tutarlı nefes denir, anksiyete sakin ve rahat bir duruma almak yardımcı olabilir. Kendiniz denemek için:
- Uzan ve gözlerini kapat.
- Yavaşça burnunuzdan nefes, ağız kapalı, altı saniye sayısı için.
- Ciğerlerini havayla doldurma.
- Altı saniye nefes verin, nefesinizin vücudunuzu yavaşça ve yavaşça terk etmesini bekleyin. Zorlama.
- 10 dakikaya kadar devam edin.
- Hareketsiz olmak ve vücudunuzun nasıl hissettiğini odaklanmak için birkaç dakika daha ayırın.
Yojik solunum (pranayama)
Yoga eski kökleri ile bir sağlıklı yaşam uygulaması, ve nefes yoga her varyasyon kalbinde yer almaktadır.
Yoga bir formu, pranayama, anksiyete ile yardımcı olabilir birden fazla nefes varyasyonları içerir. Bunlardan bazıları uzamış nefes alma ve eşit nefes (her ikisi de yukarıda özellikli), yanı sıra aslan nefesi ve alternatif burun deliği nefes (nadi shodhana) içerir.
6. Aslan nefesi
Aslanın nefesi zorla nefes alma gerektirir. Aslanın nefesini denemek için:
- Diz çökmüş bir pozisyona alın, ayak bileklerini geçve alt ayaklarınızı dinlendirin. Bu pozisyon rahat değilse, çapraz bacaklı oturun.
- Kollarınızı ve parmaklarınızı uzatın, ellerinizi dizlerinizin üzerine getirin.
- Burnundan bir nefes al.
- Ağzından nefes al, kendine “ha” demesine izin ver.
- Nefes verirken, ağzınızı olabildiğince geniş açın ve dilinizi dışarı doğru uzatır, çenenize doğru uzatır.
- Nefes alırken alnınortasına (üçüncü göz) veya burnunuzun ucuna odaklanın.
- Tekrar nefes verirken yüzünüzü rahatlatın.
- Yarım noktasına ulaştığınızda ayak bileklerinizin haçını değiştirerek uygulamayı altı kez tekrarlayın.
7. Alternatif burun deliği solunumu
Alternatif burun deliği nefes denemek için, rahat bir yerde oturup, omurga uzatma ve göğüs açılması.
Sol elinizi kucağına dinlendirin ve sağ elinizi kaldırın. Daha sonra sağ elinizin işaretçisini ve orta parmaklarını alnına, kaşların arasına dinlendirin. Gözlerinizi kapatın, nefes alın ve burnunuzdan nefes alın.
- Sağ burun deliğini kapatmak ve sola yavaşça nefes almak için sağ başparmağınızı kullanın.
- Burnunuzu sağ başparmağınızla yüzük parmağınızın arasına kapatın ve nefesinizi bir an için içeri alın.
- Sol burun deliğinizi kapatmak ve tekrar nefes almadan önce bir an için bekleyerek sağ burun deliğinizi sol aletten nefes almak için sağ yüzük parmağınızı kullanın.
- Sağ burun deliğini yavaşça içine çek.
- Burnunuzu tekrar kapatın, bir an duraklatın.
- Şimdi, sol tarafı aç ve nefes ver, tekrar nefes almadan önce bir dakika bekle.
- Bu teneffüs ve nefes verme döngüsünü 10 kez eve kadar tekrarlayın. Her döngü 40 saniye kadar sürer.
8. Rehberli meditasyon
Bazı insanlar stres sürdürmek düşünme kalıpları keserek anksiyete hafifletmek için rehberli meditasyon kullanın.
Serin, karanlık, rahat bir yerde oturarak veya uzanarak ve dinlendirici bir meditasyon yapabilirsiniz. Ardından, vücudunuzu rahatlatırken ve nefes inizi sabitlerken sakinleştirici kayıtları dinleyin.
Rehberli meditasyon kayıtları, daha sakin, daha az stresli bir gerçekliği görselleştirme adımlarında sizi götürmenize yardımcı olur. Aynı zamanda anksiyete tetikleyen müdahaleci düşünceler üzerinde kontrol elde yardımcı olabilir.
