Bu Gece Daha İyi, Daha Derin ve Daha Uzun Uyumak İçin Bugün Yapılması Gereken 6 Şey
İyi bir gece dinlenmesinin anahtarı, gün boyu yaptığınız seçimlerdir. Bu altı hareketi bugün günlük rutininize eklerseniz, yarın nasıl uyanacağınızda gerçek bir fark hissedeceksiniz.
7 A.M.: Yatağınızı yapın.
Your mother was right—you should tidy up those sheets: People who make their bed every day are 19 percent more likely to report a better night’s rest, according to a poll by the National Sleep Foundation. “Research shows that people with sleep problems who use their bed only for sleep improve their rest,” says Judith Davidson, PhD, author of Sink into Sleep: A Step-by-Step Workbook for Reversing Insomnia. Ayrıca, yatağınız düzenli ve düzenli olduğunda, kitap okumak veya telefonda konuşmak için sürünmek daha az caziptir.
07:15 A.M.: Tonları açın.
Uyandıktan sonraki iki saat içinde yüzünüze doğal güneş ışığı almak, iç saatinizi çevreyle senkronize etmeye yardımcı olur, diyor  tıbbi direktörü Robert Rosenberg;Sleep Disorders Center in Flagstaff, Arizona. Vücudunuz doğanın açık-karanlık döngüsüyle hizalandığında, melatonin salınımı düzenler, böylece geceleri uykuya dalmayı daha kolay bulacaksınız.
12 P.M.: Spor salonu molası verin.
Oregon Eyalet Üniversitesi’nden yapılan yeni bir araştırma, haftada en az 150 dakikalık orta ila güçlü egzersizin uyku kalitesini yüzde 65 artırdığını buldu. Araştırmacılar, bir egzersizden sonra meydana gelen doğal beklemenin, uykuyla ilişkili çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşü hızlandırabileceğine, bu nedenle sonunda yatağa girdiğinizde daha kolay uyuyacağınıza inanıyor.
7 P.M.: Tam tahıllar üzerinde yemek yiyin.
Try adding one cup of whole wheat macaroni to your dinner a few nights a week—it contains 38 percent of your daily value of magnesium. “Magnesium has a relaxing effect on the muscles and the nervous system,” says Rosenberg. “It also helps with production and absorption of one of the main sleep-promoting neurotransmitters.”
20:30.M: Banyo yap.
Sizi günün endişelerinden ayıran rahatlatıcı bir gece ritüelinde şımarmak anahtardır. Ve sıcak bir banyo başlamak için iyi bir yerdir: Dergide yayınlanan küçük bir çalışma Sleep yatmadan en az 90 dakika önce banyo yapan yaşlı kadın uykusuzların uyku kalitesinin arttığını bildirdiğini buldu.
21:.M: Yatakta değil kanepede televizyon izleyin.
Don’t tuck in for the night until you’re truly tired. “Every minute you spend awake—and out of your bed—increases your need for deep sleep, also known as your sleep drive,” says Colleen Carney, PhD, coauthor of the upcoming book Goodnight Mind: Turn Off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep. “Spending more time in bed actually tells your body that you need less rest, so you end up cutting your sleep drive short.”
22:00.M: Tatlı rüyalar!
