Çoğu sporcu spor salonunda ne olup bittiğine — setlere, tekrarlara, PR’lara — takıntılı olarak takıntılıdır. Ama elit performans, bir haltere dokunmadan önce inşa edilir. Merhum Bobby Knight’ın dediği gibi, çoğu insan kazanma iradesine sahiptir; çok daha azı ise kazanmaya hazırlanma iradesine sahiptir. Bu altı antrenman öncesi temel temel, güç kaldırmadan dayanıklılık sporuna kadar neredeyse her antrenman tarzı için geçerlidir ve egzersiz bilimi araştırmalarıyla tutarlı şekilde desteklenir.
1. Doğru Antrenman Öncesi Yemekle Yakıt Almak
Zorlu bir seanstan önce, vücudunuzun karmaşık karbonhidratlar ve kaliteli proteinin birleşimine ihtiyacı vardır. Muz, yulaf veya tam tahıllı tost gibi karmaşık karbonhidrat kaynakları yavaş yavaş sindirilir ve sürekli bir glikoz sağlar, bir sıçrayış ve çöküş değil. Bunları orta düzeyde bir protein kaynağı — badem ezmesi, Yunan yoğurdu veya yağsız bir protein — ile birleştirmek, kas proteininin sentezini baştan destekler.
Zamanlama:Araştırma şu tarihte yayımlandıJournal of the International Society of Sports Nutrition(JISSN), bireysel mide toleransınıza bağlı olarak, antrenmandan 1–3 saat önce karışık makro besinli bir öğün tüketilmesini önerir. Optimal pencerenizi bulmak için deney yapın.
2. Stratejik Olarak Hidratı Tüketin
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden 2–3 saat önce yaklaşık 500–600 ml (17–20 oz) su içmeni, ardından seans başlamadan yaklaşık 20 dakika önce 200–300 ml (7–10 oz) su tüketilmesini önerir. Hafif bir susuzluk — vücut kilosu kaybı kadar düşük — bile güç çıktısını, bilişsel odaklanmayı ve dayanıklılığı ölçülebilir şekilde düşürür, araştırmaya göre.Journal of Athletic Training.
Seans öncesi sisteminizi doldurmamak yerine gün boyunca düzenli bir yudum için. Hızlı ve yüksek hacimli alım elektrolitleri seyreltebilir ve gastrointestinal rahatsızlık tetikleyebilir.
3. Harekete Geç ve Esneme
Bu adımı atlamak, eğlence sporcularının kendi ilerlemelerini sınırlamasının en yaygın yollarından biridir. Odaklanmış bir hareketlilik rutini — özellikle köpük rulo kullanarak — kas düğüm yoğunluğunu azaltır, doku esnekliğini artırır ve sakatlık riskini azaltabilir. 2019 meta-analiziJournal of Strength and Conditioning ResearchEgzersiz öncesi köpük rulonunun algılanan kas ağrısını önemli ölçüde azalttığını ve sonraki hareket açıklığını iyileştirdiğini buldu.
Antrenman yapmayı planladığınız kas gruplarını hedeflemek için 5–8 dakika harcayın. Evet, başta rahatsız edici olabilir — bu doku çalışmalarının işini yapmasıdır.
4. Seans Planınızı Gözden Geçirin
Zihinsel hazırlık, belgelenmiş bir performans değişkenidir. Setlerinizi, tekrarlarınızı ve yükleme parametrelerinizi antrenmandan önce yazmak — veya gözden geçirmek, seans içi bilişsel yükü azaltır ve uygulamaya tam dikkatinizi vermenize olanak tanır. AraştırmaPsychology of Sport and ExercisePerformans öncesi rutinleri daha iyi odaklanma ve azalan performans kaygısıyla ilişkilendirir.
Girmeden önce sayılarınızı bilin. Oturum ortasında karar yorgunluğunu ortadan kaldırın.
5. Aerobik Isınma Yapın
5–10 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu aerobik yarışma — kürek makinesi, bisiklet veya hafif koşu — çekirdek vücut sıcaklığını yükseltir, çalışan kaslara kan akışını artırır ve tendon elastikiyetini artırır. Bir çalışmaScandinavian Journal of Medicine and Science in SportsAktif ısınma protokollerinin yumuşak doku yaralanma oranlarını azalttığını ve sonraki güç çıkışını iyileştirdiğini doğruladı. Yoğunluğu orta tut; bu hazırlıktır, kondisyon antrenmanı değildir.
6. Hareket Egzersizleri Koşun
Vücut ağırlığı veya hafif yüklü hareket egzersizleri — bacak antrenmanından önce kadeh çömelmeleri veya üst vücut çalışmasından önce bantlı pull-aparts gibi — yüklemek üzere olduğunuz tam nöromüsküler kalıpları prova eder. Bu, aerobik ısınma ile çalışma setleriniz arasındaki mesafeyi kapatır, doğru motor üniteleri aktive eder ve yoğunluk artmadan önce zihin-kas bağlantısını geliştirir.
Sonuç
Antrenman öncesi hazırlık isteğe bağlı değildir — bu, antrenmanınızın üzerine inşa edildiği temeldir. Beslenme zamanlamı, su tüketimi, hareketlilik çalışmaları, zihinsel odaklanma, aerobik hazırlık ve harekete özel egzersizlerinizi mükemmel yapın, çalışma setleriniz bunu yansıtacaktır. Her unsuru antrenman tarzınıza, vücudunuza ve toparlanma durumunuza göre ayarlayın. Protokol katı bir senaryo değil, bir çerçevedir.
Disclaimer: This article is intended for educational and informational purposes only. Consult a qualified healthcare provider or certified sports nutritionist before making significant changes to your training or nutrition practices, particularly if you have an underlying medical condition.
Kaynaklar
- Kerksick, C.M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Casa, D.J. et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
- Wiewelhove, T. et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2571–2581.
- Moran, A. (2012). Concentration, attention and performance. Psychology of Sport and Exercise, 13(4), 473–486.
- Fradkin, A.J., Zazryn, T.R., & Smoliga, J.M. (2010). Effects of warming-up on physical performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.
