FitOlympia

Ekipmansız Kas İnşa etmek için 6 Egzersiz

Etkili bir şekilde kas ve egzersiz yapmak için pahalı bir spor salonu üyeliğine veya süslü ekipmana ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak sonuçlar sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak mümkündür. Bunu göz önünde bulundurarak, işte kas inşa ve hiç zaman içinde harika görünmenizi sağlayacak altı egzersiz – sans ekipmanı:

1. Koşmak veya yürümek

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott tek bir numaranın büyük bir savunucusudur: kardiyo işi yaparken göbeğinizi çekirdeğinize çekin. Yürürken veya koşarken bile, sadece kardiyoya odaklanmayın, karın kaslarınızı düşünün ve onları içeri çekin. Bundan sonra daha fazla güç göreceksiniz.

Yapmak için: Hızlı bir klipsle yürümeyi veya başlamak için 15 ila 30 dakika boyunca yavaş bir koşu yapmayı deneyin. Haftalık 5 ila 10 dakikalık artışlar ekleyin.

2. Çömelmeler

Çömelmeler yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Zaman içinde daha zor sürümlere ilerlemek kolaydır; ve bu arada, en iyi sonuçlar için formunuzu mükemmelleştirin.

Yapmak için: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı doğrudan önünüzde veya başınızın arkasında dışarı koyun. Kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek başlayın. Dümdüz ileriye bak ve göğsünü yukarıda ve arkanda düz tut. Sırtınız hareket boyunca bu nötr pozisyonda kalmalıdır. Olabildiğini kadar alçaktan çömelin ve sonra topuklarınızdan geçerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz boyunca topuklarınızda ağırlık kalmalıdır. (Yukarıda resmedilen bir varyasyondur, atlama çömelme.)

3. Şınav

Şınavlar, tam bir kas geliştirme egzersizi için göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve çekirdeğinizi çalışır.¹Onlar önemli bir anlaşma, bu yüzden onları ihmal etmeyin.

Yapmak için: Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere koyun ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Kalçalarınızı birbirine sıkın ve vücudunuzu indirip yükselttikçe karın kaslarınızı gerin. Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.

Şınav çekemiyorsanız, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve yerde kalmışken aynı hareketi yaparak değiştirmek veya bir eğimden başlayarak şınav çekmek kolaydır. Yukarıdaki tekniği duvara karşı kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinin hemen ötesine bir duvara yerleştirin, çekirdeği sıkın ve zemine bastırın ve geriye bastırın.

4. Çıtırtılar

Çekirdek gücüne yardımcı olabilirler²ve orta bölümünün tonunu alabilir, ama takıntılı olma. Genel vücut gücü ve kas geliştirme için önemli olan çekirdek gücünü geliştirmek için genel bir planın küçük bir parçası olmalıdırlar. “Altılı paket isteyen kadınlar bazen gerçekçi olmayabilir ve onlara söylemeliyim ki, eğer sağlıklı bir vücut kitle indeksindeyseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, belki de genetik makyajınız size altılı bir paket vermeyecektir.” Ve sorun değil.

Yapmak için: Rahatlık için paspas veya halı kaplı yüzeye uzanın. Dizleri bükün, böylece ayaklar yerde düz olacak şekilde düz. Kollarını göğsün önünde çaprazla. Karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve hareketin zirvesinde duraklayın. Sırt gerginliğine neden olabileceği için tüm sırtınızı yerden kaldırmayın. Yukarı çıkarken nefes verin ve karın kasları verin. Omuzlar yere düz olana kadar yavaşça nefes verin ve yavaşça geri çekilin. Sadece geriye doğru eğilme; hareketi kontrol edin. Başlamak için 10’dan iki ila üç sete gidin.

5. Yürüyen akciğerler

Yapmak için: Ayakta duran bir pozisyondan, ayaklar kalça genişliğinden, 90 derecede diz bükülmüş olarak ileriye doğru dev bir adım atın. Dizleri ayak bileklerinin üzerinde, omuzları da kalçaların üzerinde tutun. Bir adım daha atın ve yorgun olana kadar tekrarlayın. Her bacakla birlikte 10’dan oluşan üç sete gidin. Ayrıca yürüyüş yapmak veya bacak işlerini kardiyo ile birleştirmek için evinizde yukarı ve aşağı adımlarla yürümek gibi kardiyo çalışmalarına da bakabilirsiniz.

6. Tricep dipleri

Marriott, “Yine, kolun arkası kadınların genetik olarak kilo taşıdığı bir yerdir ve bazı kadınların kilo verdiği son yer olabilir, bu yüzden kalori alımını izleyin ve daha fazla kardiyo alın” diyor.

Yapmak için: Daldırma makinesi veya ağırlık kullanmanız gerekmez, bunun yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Bir sandalyenin kenarında otururken, ellerinizi koltuğun kenarına yerleştirin, eklemlerinizi öne doğru işaret ederek tutun. Öndeki bacaklar 90 derecelik bir pozisyonda bükülmüş ve ayaklar öne dönükken, omuzlar aşağı ve dirsekler yanınıza yakındır, dirsekleri yavaşça 90 derecelik açıya bükün ve poponuzu zemine doğru indirin. Duraklayın ve ellerinizin topuğuna baskı tutarak oturmaya geri dönün. İki set 10 veya triceps yorgunluğuna kadar deneyin.