Egzersizlerinizi Ciddi Şekilde Güçlendiren 5 Mineral
7 Mineralden 1’i = Sihir
Vitaminler herkesin bahsettiği beslenme süper kahramanları olabilir, ancak mineraller spot ışıklarından eşit bir payı hak eder. Araştırmalara göre kas gücü ve esnekliği, kemik yoğunluğu ve kalp ve akciğer sağlığında kilit rol oynuyorlar. Bu da onları düzenli egzersiz yapan fit kadınlar için özellikle önemli kılıyor, diyor Davis Kaliforniya Üniversitesi spor beslenme direktörü Liz Applegate.
What’s more, studies report that activities like cardio and strength training can actually drain your stores of minerals. “Zinc and magnesium are lost through sweat during exercise,” says Kim Larson, R.D.N., a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. And endurance training may deplete calcium, according to a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition.
That’s a big problem, since most of us aren’t getting enough of these minerals to begin with. “Healthy, active women tend to focus on eating more fruits and vegetables and less meat,” Applegate says. While a produce-packed diet is indisputably healthy, meat is a top source of minerals like iron and zinc, she explains. As a result, women who avoid animal protein tend to fall short.
Neyse ki, alımınızı hızlandırabilir ve paleo olmadan vücudunuzun tam olarak ihtiyacı olanı alabilirsiniz. Bu beş minerali önceliğiniz yapmak için buradaki akıllı stratejileri kullanın.
2 / 7 Demir
It’s essential to help you power through your workouts. “When you exercise, your muscles take in oxygen from your bloodstream, and iron helps that process,” Larson explains. “If your iron stores are low, you’ll feel tired and lethargic.” The longer and more intense your workout is, the more of the mineral your body requires. For instance, distance running may increase your iron needs by as much as 30 percent, Larson says.
Ancak doğru dengeyi bulmak zordur: Çok fazla demir eklem ağrısı ve yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Applegate, önerilen günlük 18 miligram ödeneği hedeflemenizi önerir. Tipik diyet, tüketilen her 1.000 kalori için sadece 6 miligram demir sağlar, bu nedenle güçlendirilmiş tahıl (porsiyon başına en fazla 9 miligram içeren bir tane arayın), sığır eti (3 ons 2.9 miligram vardır) ve kabuklu deniz ürünleri (bir orta istiridye 4 miligram vardır) gibi demir bakımından zengin yiyecekler yemeyi önerir.
Vejetaryenler özellikle demir eksikliğine karşı savunmasızdır, çünkü bitkiler vücudun kullanmakta zorlandığı,hem olmayan demir olarak bilinen bir demir türü içerir. Et yiyici değilseniz, demir dolu baklagilleri ve koyu yapraklı yeşillikleri, sisteminizin minerali daha iyi emmesine yardımcı olan brokoli ve dolmalık biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle eşleştirin.
3 / 7 Kalsiyum
Larson, bu kemik geliştirme şampiyonun kas kasılmalarını da düzenlediğini ve bunun da ne kadar sert ve uzun süre egzersiz yapabildiğinizi etkilediğini söylüyor. Drexel Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz fizyologu olan Stella Volpe, Ph.D., R.D.N., haftada dört ila beş kez spor yapan kadınların günde önerilen 1.000 ila 1.300 miligram alması gerektiğini söylüyor. Yine de, ’de yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık yüzde 62’miz yetersiz kalıyor;American Journal of Clinical Nutrition. “If you don’t take in enough calcium, your body will leech it from your bones, leaving you susceptible to fractures,” Volpe says.
Dolgunuzu almak için yoğurt (6 ons sade az yağlı yoğurtta 311 miligram vardır) veya güçlendirilmiş süt ikameleri (1 bardak badem sütü 450 miligram içerir), lahana (1 bardak, pişmiş, 940 miligram) ve sardalya (bir 3,75 ons 351 miligram tutar) gibi süt ürünleri yiyin. (Bunlara güvenmeden önce kalsiyum takviyeleri üzerinde 101’i elde ettiğinizden emin olun.)
4 of 7Magnesium
Larson, kaslarınızın oksijen ve glikoz kullanmasına yardımcı olduğunu ve güç ve dayanıklılık için kritik hale getirdiğini söylüyor. Ancak ne kadar çok çalışırsanız, o kadar magnezyum kaybedersiniz: Araştırmalar, egzersiz sırasında sporcuların ter döktüğünü göstermektedir.
Seviyenizin çok düşmesini önlemek için günde 320 miligrama ihtiyacınız vardır. Ancak USDA tarafından yapılan bir ankette, kadınların ortalama olarak sadece 274 miligram elde etti. Koyu yapraklı yeşillikler (1 bardak pişmiş ıspanak 157 miligram), fındık ve tohumlar (1 ons badem 77 miligram içerir) ve kahverengi pirinç (1 bardak 84 miligram içerir) gibi magnezyum bakımından zengin bütün yiyeceklerle boşluğu kapatın. Ayrıca akıllı: kendinizi günde en fazla üç fincan kahve ve bir alkollü içecekle sınırlamak, Larson tavsiye ediyor. Çok fazla kafein ve alkol magnezyum seviyelerini azaltır.
5 / 7 Çinko
You’ve heard that it can boost your immunity, but it’s important for muscle recovery, too. “Zinc works to repair tissues after exercise,” Larson explains. “It also helps your body metabolize carbs, fats, and protein.”
Applegate, fit kadınların günde 9 ila 12 miligram çinkoya ihtiyacı olduğunu söylüyor. En iyi kaynaklar sığır eti (3 ons 4 miligram içerir), kabuklu deniz ürünleri (3 ons ıstakoz 3.4 miligram vardır) ve kaşar peyniridir (2 ons 2.6 miligram tutar). Çinko ayrıca nohutta (1 bardak, pişmiş, 1,7 miligram var), kinoa (1 bardak, pişmiş, 2 miligram içerir) ve kabak çekirdeğinde (1/4 fincan 2,7 gramdır).
6 / 7 Potasyum
Bu güç merkezi, vücudunuzdaki her hücrenin enerji için glikoz kullanmasına yardımcı olur. Yeterli potasyum olmadan kaslarınız daha erken yorulur, refleksleriniz daha yavaştır ve titrek veya mideniz bulanabilir.
Sorun şu ki, Applegate’in araştırmasına göre çoğu kadın günde önerilen 4.700 miligramın yarısını bile alamıyor. Bu yüzden diyetinizi potasyum bakımından zengin yiyeceklerle doldurmak çok önemlidir. Duyduklarına rağmen, muzlar. not en iyi kaynak: Bir orta boy muz sadece 422 miligram mineral içerir. Daha iyi seçenekler arasında beyaz fasulye (1 bardak, pişmiş, 1.000 miligram var), bir orta pişmiş russet patates (952 miligram), ıspanak (1 bardak, pişmiş, 839 miligram tutar) ve kuru kayısı (1/2 fincan 755 miligram içerir).
7 / 7 Alımınızı En Üst Düzeye Çıkarma
Organik olanı seçin. The ’deki önemli bir araştırmaya göre, aşırı büyük haşereye dayanıklı mahsulleri yetiştirmek için kullanılan tarım uygulamaları, kalsiyum ve demir gibi minerallerin sapını üretir;Journal of the American College of Nutrition. Sağlık şirketi Be Well’in kurucusu Frank Lipman, organik ürünlerin daha fazla besini olduğunu söylüyor.
İyiliği etrafa yay. The body can absorb only so much of any mineral at a time. “When you try to get 100 percent of the daily value in one meal, you actually take in less of it,” explains nutrition and fitness expert Liz Applegate, Ph.D. Eat no more than half of the recommended daily allowance in one sitting.
Lifle dolma. Çok fazla lif alın ve onları tamamen emme şansına sahip olmadan önce sindirim sisteminiz aracılığıyla mineralleri ve diğer önemli besinleri hızlandırma riskiniz olduğunu söylüyor Applegate. Bunu önlemek için, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız arasında eşit olarak dağıtılan günde yaklaşık 25 gram lif ile yapışın.
