PATLAYICI GERİ GELİŞTİRME İÇİN 5 LAT EGZERSİZİ
Vücut oyununuzun zirvesine yükselmenize yardımcı olacak kanatlar oluşturun.
Geniş, yontulmuş, V şeklinde bir sırt, çoğu kaldırıcının çabaladığı bir şeydir. Canavarca bir sırt sadece estetik olarak hoş değildir, aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve genel güç için hayati derecede önemlidir. Büyük Bill Kazmaier’in deyişiyle, “Güçlü sırt eşittir güçlü adam.”
Ayrıca, Richard Simmons-esque sırtına bağlı gelişmiş kollardan daha aptalca görünen birkaç şey vardır.
Latissimus dorsi veya lats, sırtın en büyük ve en güçlü kaslarıdır. Ve onlar geniş, v şeklinde bir sırt için sorumlu birincil kaslardır. Aşağıdaki lat egzersizleri arka oyununuzu bir sonraki seviyeye götürmenize yardımcı olacaktır.
1 / 5
Geniş Kavramalı Çekme
Bu eski okul egzersizi nesillerdir etraftaki en büyük, en kötü adamlar tarafından kullanılıyor. Geniş kavramalı barfiksler yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden biridir ve çıtalara özellikle sert vururlar. Barfiks çubuğunu ekstra geniş bir kavrama ile tutun ve eller yanar (avuç içleri dışarı bakacak şekilde). Barfiksinizi çekerken dirseklerinizi alevlendir, böylece pazı tutulumunu en aza indirir ve lat aktivasyonunu en üst düzeye çıkarırsınız.
Bu harekette güçlendikçe, bir barfiks kayışı ile ağırlık eklemeyi deneyin.
2 / 5
Pendlay Satırı
Orada çok farklı kürek egzersizleri var, ama hangi varyasyon en iyisidir?
Şahsen Pendlay sırasını kullanmayı seviyorum. Düzgün yapıldığında, lats’ı diğer kürek hareketlerinden daha iyi etkinleştirir. Pendlay sıralarını yaparken teknik anahtardır, birçok yeni başlayanlar bu güzel sırt egzersizini bir tür piçleştirilmiş pazı egzersizine dönüştürmektedir.
Bükülmüş bir pozisyonda (dizler bükülmüş, ayak omuz genişliği ayrı ve sırt yere paralel) çubuğu tezgah presinizle aynı kavrama pozisyonunda tutun. Çubuğu yerden üst karın kaslarına çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükülmüş ve kalça açınızı kilitli tutmak istersiniz. Kalça veya diz hareketi olmamalıdır. Çubuğu zemine döndürün, duraklatın ve devam edin. Çıtayı yukarı çekmek için latlarınızı kullanmayı ve ardından kürek kemiğinizi üstte sıktığınızdan emin olun.
3 OF 5
Düz Kollu Lat Pushdown
Düz çubuk ataşmanını iki elinizle, avuç içleri yere bakacak şekilde tutun. Ellerinizi süpürme ark hareketiyle aşağı itin, işi yapan latları gerçekten vurgulamaya özen edin.
4 OF 5
V-Bar Sternum Barfiks
Bu, vücut geliştirmede öncü olan büyük Vince Gironda’dan esinlendir. Bu klasik barfiks çekiminin acımasız bir varyasyonudur. Bu alıştırması yapmak için v-bar ataşmanını alın ve barfiks çubuğunun her iki tarafında bir tutamak olacak şekilde barfiks çubuğunun üzerine koyun. V-bar’a tutun ve cesedin asılmasına izin verin. Daha sonra bir barfiks gösterin, ancak çenenizi çubuğun üzerine almak yerine, v-bar sternumunuza değecek şekilde kendinizi yukarı çekeceksiniz. Bu, en üste yaslanmanızı gerektirecektir.
5 / 5
Tek Kollu Lat Çekme
Her seferinde bir tarafta veya tek taraflı çalışmak, kas kütlesini ve kas dengesini artırmanın harika bir yoludur. Tutamak kavraması takılıyken kendinizi lat çekme makinesine ayarlayın. Sapı bir elinizle tutun ve ön delt’inize doğru çekin. Sözleşmeli pozisyonda bir saniye tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
