ERKEKLER IÇIN 5 GÜN EGZERSIZ RUTIN KAS KAZANMAK IÇIN
IFBB Pro Klasik Fiziği rakip ve Gaspari Beslenme sponsorluğunda atlet Robert Timms ‘görüşmeler erkekler için yaptığı 5 günlük egzersiz rutin yoluyla kas kazanmak için bize.
Yıllar içinde, birçok vücut geliştiriciler ve eğitmenler kas kazanmak için iyi korunmuş sırları olduğunu iddia var. Egzersiz bazı yöntemler diğerlerinden daha hızlı kas kazançları kendilerini ödünç verecek olsa da, herhangi bir gerçek sırları yoktur, ama daha büyük ve daha güçlü alacak gerçekler vardır.
İyi haber, bu gerçekler inanılmaz basit, ama tek zor kısmı sürekli eve niyetlerini ve kazanımları götürmek için başarısız olmadan her gün ve gün onları tekrar hareket olmasıdır. Biz egzersiz planı almadan önce, burada 5 gün kas geliştirme egzersiz planı ile gitmek için bu gerçekleri 5
Robert Timms – Klasik Fiziği IFBB Pro
1. Ağır kaldırın
Gerçekleştirdiğiniz her set, belirli bir rep aralığında kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla yapılmalıdır. Eğer günün planından bir tane daha rep yapabiliyorsan, bu yeterince ağır gitmediğin anlamına gelir.
2. Kademeli aşırı yük kullanma
Kaslarınızın büyümesi için, uyum sağlamaları için sürekli değişen ve artan iş yüklerini sağlamanız gerekir. İlerlemenin en kolay yolu daha ağır ve ağır ağırlıklar ile, ancak, sonunda sadece her hafta ağırlıkları artırmak değil bulacaksınız (her ne kadar istiyorum).
Setler arasındaki dinlenme süresini azaltarak, temsilcilerinizi daha yavaş bir hızda gerçekleştirerek veya negatifleri ve zorlanmış temsilcileri rutininize dahil ederek kasları bu gibi günlerde aşırı yüklemenin yeni yollarını bulun.
3. Hipertrofik aralığınızı kullandığınızdan emin olun
Hipertrofi söyleyerek süslü bir yoludur: büyük kaslar büyümek, ve sadece bu yüzden belirli bir rep aralığı hipertrofi maksimize olur. Tüm büyük çalışma setleri kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için 8-12 rep aralığında yapılmalıdır.
4. Her zaman doğru miktarda dinlenme
Spor salonunda çok çalışırken büyümek için gerekli olan, bizim kasdinlenme ve onları kurtarmak için zaman izin gibi önemlidir.
Her kas grubu yoğun bir egzersiz sonrasında tam olarak onarmak için en az 48-72 saat sürer, bu yüzden bu her kas grubu sadece haftada en fazla bir veya iki kez saldırıya gerektiği anlamına gelir. Eğer dinmiyorsan, büyümüyorsun.
5. Büyümek için yiyin
Bir yarış arabası maksimum hıza ulaşmak için özel yakıt ihtiyacı gibi, vücudunuzun en iyi performans için yakıt benzersiz bir karışımı gerektirir. Eğer büyümek istiyorsanız, vücut ağırlığı pound başına karmaşık karbonhidrat 1-3g ile birlikte, ve sağlıklı yağlar bol kendinizi vücut ağırlığı pound başına protein 1-2g vermek gerekir.
Kas geliştirme yolculuğa başlamadan önce, mümkün olduğunca çabuk büyümek için gereken her şeyi kaslarınızı veriyoruz emin olmak için yaklaşan diyet anahat gerekir.
Ifbb ile profesyonel olmamı sağlayan egzersize gidelim.
Erkekler için 5 günlük egzersiz rutin kas kazanmak için – IFBB PRO Robert Timms
Gün 1: Sırt ve triceps
Geri
Lat aşağı çekme – 4 set x 12 reps
Barbell satırlar üzerinde Bent – 4 setleri x 10 reps
Kol dambıl sıraları – 4 set x 10 reps
Pull-up – 4 başarısız setleri
Triceps
Yakın kavrama tezgah basın – 4 set x 8 reps
Skullcrushers – 4 set x 12 reps
Kablo itme inme – 4 set x 12 reps
Triceps tekme geri – 4 set x 12 reps
2. Gün: Göğüs ve pazı
Göğüs
Dumbbell presler – 4 set x 10 reps
Dumbbell uçar – 4 set x 12 reps
Kablo uçar – 4 set x 12 reps
Dambıl pullovers – 4 set x 10 reps
Pazı
Barbell bukleler – 4 set x 10 reps
Alternatif dambıl bukleler – 4 set x 12 reps
Konsantrasyon bukleleri – 4 set x 12 reps
Vaiz bukleler – 4 set x 12 reps
Day 3: Rest
Dinlenme günlerinde hafif veya orta yoğunluklu kardiyo yapılabilir ancak maksimum 30 dakika tutulmalıdır.
4. Gün: Bacaklar
Kuadriseps
Barbell squats – 4 set x 12 reps
45 derece bacak pres – 4 set x 10 reps Quad uzantıları – 6 set x 12 reps
Hamstrings
Sert bacaklı halter deadlifts – 4 setleri x 10 reps
Dumbbell lunges – 4 set x 12 reps
Yalan hamstring bukleler – 6 set x 12 reps
Buzağı
Ayakta buzağı yükseltir – 5 set x 12 reps
Oturan buzağı yükseltir – 5 set x 12 reps
Vücut ağırlığı buzağı yükseltir – 5 başarısızlık setleri
5. Gün: Omuzlar ve tuzaklar
Omuz
Oturmuş askeri barbell basın – 4 set x 10 reps
Oturan Arnold basın – 4 set x 12 reps
Yanal dambıl yükseltir – 4 set x 12 reps
İleri plaka yükseltir – 4 set x 12 reps
Tuzak
Smith makine silkme – 4 setleri x 10 reps
Ters Smith makine silkme – 4 set x 12 reps
Dumbbell silkiyor – 4 set x 12 reps
Gün 6: Dinlenme
Dinlenme günlerinde hafif veya orta şiddette kardiyo yapılabilir ancak maksimum 30 dakika tutulmalıdır.
Gün 7: Abs ve “yetişmek”
Sizin “yakalamak” kas grubu size en çok çalışma ihtiyacı hissediyorum bir kas grubudur. Bu haftada iki kez en zayıf kas grubu yapıyor olacak demektir, aynı şekilde her iki kez.
Abs
Düşüş tezgah crunches – 6 setleri x 12 reps
Ağırlıklı halat crunches – 4 set x 10 reps
Bacak kaldırma (mümkünse ağır) – 4 set x 10 reps
Tahtalar – 4 set x hata
