ALT KARIN KASLARINIZI ORTAYA ETMENIN 4 YOLU
Bu basit stratejilerle altılı paketinizi bitirin.
Katil bir altılı paket hazırlamak haftalar, bazen aylar, sıkı çalışma ve eğitiminize, yemek yemenize ve uykunuza adanmışlık gerektirir. Spor salonuna gidiyorsanız, kalori açığını koruyorsanız ve diğer tüm onay işaretlerinizi vuruyorsanız, ancak yine de hayallerinizin orta bölümünü görmüyorsanız, muhtemelen bir sorun alanı ve çok popüler bir soru nedeniyledir: Alt karın kaslarınızı nasıl ortaya koyuyorsunuz.
Her ne sebeple olursa olsun, her zaman eğilmek için en zor kısım alt karın kaslarınız gibi görünüyor. Ancak, daha önce olduğu gibi aynı egzersizleri kullanarak veya sadece kardiyonuzu çalıştırarak tam bir altılı paket olarak adlandıramaz ve alt karın kaslarınızı ortaya yapamazsınız. Farklı bir yaklaşıma ihtiyacın var.
Burada, altılı paketi tamamlamak için uymanız gereken farklı eğitim kalıplarına ve yeme kurallarına odaklanıyoruz. İkincisi, doğru miktarda kalori yemeniz çok önemlidir. İnekler eve gelene kadar çıtırtılar yapabilirsiniz, ancak bağırsaklarınız bir yağ tabakası ile kaplıysa (ne kadar küçük olursa olsun) bayanları asla etkilemeyeceksiniz.
1 / 4
Kalori Alımınızı 500’e Düşür
Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, alt karın kaslarınızı asla göremezsiniz. Orta bölümünüz, kaç temel egzersiz yaptığınıza bakılmaksızın her zaman bir yağ tabakasının arkasına gizlenecektir. V-line’ı gerçekten göstermek için eğilmeniz gerekir.
Yağ düşürmenin en iyi yolu kalori açığı yaratmaktır: günde yaktığınızdan daha az kalori yiyin. Tam olarak kaç kalori tükettiğinizi izlemek için sadece birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü kullanın. Ardından, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltın – bu yağ kaybınızı artırmak ve orta bölümünüzdeki (ve diğer her yerdeki) yağı eritmek için yeterli olmalıdır. Her iki ila üç haftada bir, doğru yönde hareket ettiğinizden emin olmak için vücut yağlarınızı ölçün.
2 / 4
Ağır, Bileşik Egzersizlerle Testosteronunuzu Artırın
Araştırmalar, alt karnınızın etrafındaki orantısız miktarda vücut yağının düşük testosteron seviyeleriyle ilişkili olabileceğini göstermektedir. Ancak vücudunuzun doğal testosteron üretimini artırmak için, pazı bukleleri ve baldır zamları onu kesmez; çok fazla kas büyümesini teşvik etmek ve büyük bir hormonal tepkiyi serbest bırakmak için ağır, toplam vücut kaldırmalarına ihtiyacınız vardır. Ağır kuvvet egzersizleri de yağ kaybınızı hızlandırır, bu da alt karın kaslarınızı daha hızlı ortaya çıkardı.
Egzersizinizi çok sayıda ağır çömelme, deadlift, akciğer, halter presi (bank veya askeri) ve ağır sıralarla doldurun. 3-5 set için 4-8 tekrar arasında hedef ve kusursuz form kullanırken olabildiğince ağır gidin.
3 OF 4
Karbonhidratlarınızı Yalnızca Egzersiz Günlerine Sınırlandırın
Pirinç ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar aslında eğilirken harika olabilir – doğru zamanlarda yerseniz, yani. Karbonhidratlarınızı ağır, karmaşık egzersizlerle kaslarınızı çekiçlediğiniz günler için saklayarak, vücudunuzun bu enerjiyi özellikle iyileşme ve kas büyümesi için kullanmasını sağlayacaksınız.
Bununla birlikte, karbonhidratları diyetinizden tamamen ortadan kaldırmak aleyhinize çalışacaktır. Karbonhidrat size kas yapmak, yağ eritmek ve karın kaslarınızı hedeflemek için ihtiyacınız olan yakıtı verir; O olmadan, spor salonundaki performansın zarar görecek.
4 OF 4
Doğru Çekirdek Egzersizleri Yapın
Alt karın kaslarınızda ciddi tanım elde etmek için yine de doğrudan ab egzersizlerine ihtiyacınız vardır. Ancak her çekirdek egzersizi alt karın kaslarınızı vurgulamaz – bazıları eğikliklerinize odaklanırken diğerleri sadece üst kısmı izole eder.
