EGZERSIZ YAPMADAN ÖNCE ESNEMEYI DURDURMAK İÇIN 4 NEDEN
Şimdiye kadar, muhtemelen çalışmadan önce ısınmanın ne kadar önemli olduğunu biliyorsundur. Isınma vücudunuzu artan fiziksel aktivite taleplerine hazırlar, yaralanma ve komplikasyon riskinizi azaltır. Kaslarınıza daha fazla oksijen ve kan akışı göndermenin ötesinde, uygun bir ısınma sizi zihinsel olarak olacaklara da hazırlar – konsantrasyon, koordinasyon ve biraz motivasyon alabilen bir egzersiz.
Şu anda yapmamanız gereken tek şey çoğu insanın yaptığı şeydir: esnemek. Peki egzersizden önce esneme neden kötü bir fikir?
İşte egzersiz yapmadan önce esnememeniz için dört neden.
- Esneme, ısınmakla aynı şey değildir. Isınma ile esnemeyi karıştırmak çok yaygın bir hatadır, bu yüzden ikisinin aynı olduğunu düşünüyorsanız kendinizi kötü hissetmeyin. Koşmadan önce yürüme, bisiklete binmeden önce yavaş bisiklet, fitness dersinden önce hafif aerobik gibi yaklaşan antrenmanınızı taklit eden daha hafif yoğunluklu aktivite yapmak için birkaç dakika harcamalısınız. Bu bir ısınma. Vücudunuza egzersizin daha yüksek taleplerine uyum sağlaması için zaman verir, böylece nefes hızınız, dolaşımınız ve kalp atış hızınız, çalışan kaslarınıza işlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duydukları kan, besin ve oksijeni sağlamak için artabilir. Isınma eklemlerinizi yağlamaya da yardımcı olur. Germe aynı amaçlara hizmet etmez ve bu nedenle ısınma için geçmez.
- Egzersizden önce esnemek ısınmanızı baltalar. Bir çalışmadan önce esneyecekseniz, önce ısınmanız ve daha sonra esnemek için hareket etmeyi bırakmanız gerekir. Esnemeyi durdurma eyleminin ısınmanın faydalarını nasıl iptal olduğunu hiç düşündün mü? Hareket etmeyi bıraktığınızda vücut sıcaklığınız, kalp atış hızınız ve nefes hızınız önemli ölçüde düşer. Birkaç esnemeden sonra, pratik olarak başladığınız yere geri dönersiniz: soğuk kaslar ve bir işe atlamaya hazır olmayan dinlenme kalp atış hızı ile. Bu, ısınma seansından sonra esnemeyi savunmamamın en büyük nedenlerinden biridir. Ancak, ısınır, gerilir ve sonra tekrar ısınırsanız, sorun olmayabilir. Ama tüm bunlar için kimin zamanı var?
- Esneme yaralanmayı engellemez. Fitness uzmanlarının esnemenin yaralanmayı önleyeceğini söylemesi uzun zaman önce değildi. İnsanların fiziksel aktiviteden önce esnemeye teşvik olmasının bir nedeni de budur. Ancak araştırmalar bu teoriyi kanıtlayamadı. Bu günlerde, fitness eğitmenleri, atletik eğitmenler ve fizyoterapistler arasında, ne zaman yaparsanız yapın, germe eyleminin yaralanmayı önlemediği genel olarak kabul edilmektedir. AP tıp yazarı Maria Cheng’in yakın tarihli bir hikayesinegöre, 100’den fazla esneme çalışması inceleyen CDC uzmanları, “egzersizden önce esneyen insanların, esneme esnekliğinin artmasının önlemesi gereken çekilmiş bir kas gibi yaralanmalara maruz kalma olasılığının daha düşük olmadığını” tespit etti. Bu nedenle, bir burkulma veya zorlanmayı önlemek için egzersizlerinizden önce esniyorsanız, çabalarınız boşuna olabilir.
- Egzersizden önce esneme aslında yaralanma riskinizi artırabilir. Bu sadece ısınmanı baltaladığı için değil. Cheng, “Geleneksel esnemeler, insanların ayak ellerine dokunmak veya bacaklarını bir çite germek için eğilmeleri gibi,” diye yazdı, “genellikle kasların gevşemek yerine sıkılaşmasına neden olur – fiziksel aktivite için gerekenin tam tersi.” Şu anda aşırı büyüme riskiniz daha fazladır ve bu sıkılık egzersize başladığınızda hızınızı ve hareket aralığınızı zayıflatabilir. Bazı araştırmalar, esneyen bazı sporcuların yaralanmalara ve performans sorunlarına daha duyarlı olduğunu göstermiştir. Uzmanlar, hızlı top atmak veya futbol topu tekmelemek gibi belirli sporlarda kas gücü ve gücü için belirli bir miktarda “sızdırmazlık” gerektiğini teori ediyor.
Bu esnemeye karşı bir kampanya değil. Çoğu insanın esnemeden büyük fayda sağladığına ve bunu yeterince yapmadığına inanıyorum. Ancak doğru zamanda yapılmalı ve sınırlara itilmemelidir. Çoğu araştırma bize, yaralanma olasılığı en fazla olanların çan eğrisinin zıt uçlarındaki insanlar olduğunu göstermektedir; en az esnek ve en esnek kişiler yaralanmalara ve sorunlara daha yatkındır. Bu ortalama bir egzersizci için iyi bir haber çünkü yaralanmadan kalmak için bir insan Gumby’ye girmenize gerek yok. Genellikle “fonksiyonel hareket aralığı” olarak adlandırılan normal bir esneklik aralığı, kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir ve esnekliğin doğal olarak azaldığında, yaşlandıkça bile kendinizi aktif, hareketli ve yetenekli tutmaya yardımcı olabilir.
Peki esnemek için en iyi zaman ne zaman? (Ve evet, esnemelisiniz!) Henüz tahmin edemediyseniz, egzersizinizin sonunda, serinledikten hemen sonra. Kaslarınız ve eklemleriniz bir egzersizden sonra bir antrenmandan önce olduğundan çok daha sıcak ve yağlanır (ısınsanız bile), bu da şu anda streçlerinizden daha fazla kurtulacağınız anlamına gelir. Ve vücudunuz rahat bir duruma geri döndüğü için, egzersizden sonra esnemek egzersizinizi sonlandırmanın iyi hissettiren bir yoludur.
Genel olarak, hepimiz düzenli olarak esnemeyi hedeflemeliyiz. Egzersizden önce esneme alışkanlığınızı değiştirmek biraz çaba gerekebilir, ancak faydalar ve azaltılmış riskler muhtemelen buna değer.
