4 KEYS GÜÇ BINA VE KAS KÜTLESI IÇIN
Biz yaş olarak kas inşa etmek ve korumak zordur. Aslında, çoğumuz 30 yaş civarında kas kaybetme başlar, ve fiziksel olarak aktif olmayan insanlar her yerde bir deneyim yaşayabiliriz 3-5-yağsız kas kütlesi her on yıl sonra.
Bu erkeklerde düşük testosteron düzeyleri ve kadınlarda düşük östrojen düzeyleri nedeniyle – kas inşa yardımcı hem hormonlar – yanı sıra sinir ve kan hücrelerinde değişiklikler ve vücut olarak verimli kas dokusuna amino asitler dönüştürme değil, diğer faktörler arasında. Ama kas kaybı kaçınılmaz olmak zorunda değildir: yetişkin erkek ve kadınlar için, düzenli direnç eğitim egzersizleri bina ve kas tutmak için anahtardır.
Kuvvet Eğitimi ve Sağlık
Kuvvet eğitimi fitness denkleminin önemli bir parçası. Erkekler ve kadınlar her hafta en az iki kez ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalıştıran kas güçlendirme faaliyetlerine katılmalıdır. Kuvvet eğitimine örnek olarak ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma ve şınav, pull-up ve sit-up yapma verilebilir. Bakkaliye taşımak, çocuklarınız ile oynamak ve bahçıvanlık gibi günlük aktiviteler bile kasları güçlendirebilir.
Güç geliştirme desteklemek için en iyi yollarından biri iyi beslenme. Protein, karbonhidrat ve yağ önemli bir rol oynar, gün boyunca yeterli kalori almak gibi. Her makro besin nin toplu olarak nasıl toplanabileceğinizi ve her gün ne kadar yiyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein ve Kas Geliştirme
Kas inşa ederken, daha fazla protein daha iyi, değil mi? Mutlaka. Eğer egzersiz ile kas oluşturmak için çalışırken, protein yetişkinler için toplam kalori yüzde 10-35 makyaj gerekir.
Kas kütlesi tutulması, diğer taraftan, yeni kas bina çok daha az protein gerektirir. Örneğin, ortalama bir yetişkin için protein için önerilen diyet ödeneği vücut ağırlığının kilo başına 0,37 gram, ve 150 kiloluk bir yetişkin için toplam protein yaklaşık 56 gram eşittir. Düşük yağlı veya yağsız süt artı protein gıdalar (yağsız et, kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi) 3 porsiyon içeren tipik bir gün bu hedefe ulaşmak için protein kaliteli kaynaklar sağlayacaktır. Tahıllar, özellikle kepekli tahıllar, aynı zamanda bazı protein sağlamak ama diyet ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olmayabilir.
Yaygın gıdaların protein düzeyleri:
- 3 ons derisiz, pişmiş tavuk = 26 gram
- Yağsız kıyma 3 ons = 22 gram
- 3 ons ızgara somon = 21 gram
- 1 / 2 fincan az yağlı süzme peynir = 14 gram
- 1 su bardağı sade az yağlı yoğurt = 12 gram
- 1/2 su bardağı pişmiş mercimek = 9 gram
- 3 ons firma tofu = 9 gram
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi = 8 gram
- 1 su bardağı pişmiş Quinoa = 8 gram
- 1 su bardağı az yağlı süt = 8 gram
- 1 / 2 fincan pişmiş siyah fasulye = 7 gram
- 1 büyük yumurta = 6 gram
Karbonhidratlar ve Kas Geliştirme
Karbonhidratlar kaslarınızı yakıt için gıdaların önemli bir gruptur. Karbonhidrat kısmen glikojen dönüştürülür çünkü, hangi egzersiz güç kas depolanır. Haftada en az iki kez kuvvet eğitimi alan erkek ve kadınlar, günlük karbonhidratkalorilerinin yaklaşık yarısına ihtiyaç duyarlar. Bu pizza ve simit yüklemen gerektiği anlamına gelmez. En iyi güç eğitimi artırmak için tam tahıllı ekmek ve tahıl lar gibi yağ oranı düşük kaliteli karbonhidratlar eklemeyi deneyin. Az yağlı süt ve yoğurt ve meyve ve sebze de iyi seçenekler ve bizim diyet bazı karbonhidrat sağlar. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlarken, egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında yüksek lifli gıdalardan uzak durmanız önerilir.
Yağ ve Kas Geliştirme
Vücudunuzun aktivite sırasında kaslara enerji sağlamak için yağ dayanır, ve ne kadar yağ bir kişinin ihtiyacı değişebilir. Genel bir kılavuz olarak, yağ toplam kalori yüzde 20-35 kadar yapmalıdır.
Genel sağlık ve kas gücü için, sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, antep fıstığı, badem, avokado ve somon, halibut, uskumru, sardalye ve alabalık gibi yağlı balık gibi kalp-sağlıklı yağ kaynakları, odaklanmak.
Yağ karbonhidrat ve protein olarak kalori iki katı sayıda içerir, bu yüzden porsiyon boyutları izlemek önemlidir. Örneğin, zeytinyağı 1 yemek kaşığı 120 kalori ve ceviz 1 ons (yaklaşık 14 fındık) 185 kalori vardır.
