Güç Geliştirme ve Kas Kütlesinin 4 Anahtarı
Yaşlandıkça kas yapmak ve sürdürmek daha zordur. Aslında, çoğumuz 30 yaş civarında kas kaybetmeye başlarız ve fiziksel olarak aktif olmayan insanlar bundan sonraki her on yılda bir yağsız kas kütlesinde yüzde 3 ila 5’lik bir azalma yaşayabilirler.
Bunun nedeni, erkeklerde daha düşük testosteron seviyeleri ve kadınlarda daha düşük östrojen seviyeleri – her ikisi de kas oluşturmaya yardımcı olan hormonlar – sinir ve kan hücrelerindeki değişikliklerin yanı sıra, vücudun amino asitleri diğer faktörlerin yanı sıra kas dokusuna verimli bir şekilde dönüştürmemesidir. Ancak kas kaybı kaçınılmaz olmak zorunda değildir:
Kuvvet Antrenmanı ve Sağlık
Kuvvet antrenmanı fitness denkleminin önemli bir parçası. Erkekler ve kadınlar her hafta en az iki kez ana kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) çalışan kas güçlendirme aktivitelerine katılmalıdır. Kuvvet antrenmanına örnek olarak ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma ve şınav, barfiks ve mekik çekme verilebilir. Yiyecek taşıma, çocuklarınızla oynama ve bahçe gibi günlük aktiviteler bile kasları güçlendirebilir.
Güç geliştirmeyi desteklemenin en iyi yollarından biri iyi beslenmedir. Protein, karbonhidratlar ve yağ, gün boyunca yeterli kalori almanın yanı sıra önemli bir rol oynar. Her makro besin öğesinin nasıl kabarmaya yardımcı olabileceğini ve her gün ne kadar yiyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein ve Kas İnşası
Kas yaparken, ne kadar çok protein o kadar iyi, değil mi? Mutlaka. Egzersizle kas oluşturmaya çalışırken, protein yetişkinler için toplam kalorinin yüzde 10 ila 35’ini oluşturmalıdır.
Öte yandan, kas kütlesini tutmak, yeni kas oluşturmaktan çok daha az protein gerektirir. Örneğin, ortalama bir yetişkin için protein için önerilen diyet ödeneği, vücut ağırlığının kilosu başına 0,37 gramdır ve bu, 150 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 56 gram toplam proteine eşittir. 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri ve 3 porsiyon proteinli gıda (yağsız et, kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi) içeren tipik bir gün, bu hedefe ulaşmaya yardımcı olmak için kaliteli protein kaynakları sağlayacaktır. Tahıllar, özellikle tam tahıllar da bir miktar protein sağlar, ancak diyet ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olmayabilir.
Yaygın gıdaların protein seviyeleri:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Karbonhidratlar ve Kas İnşası
Karbonhidratlar kaslarınızı besler için önemli bir besin grubudur. Bunun nedeni, karbonhidratların kısmen egzersizlerinize güç vermek için kasta depolanan glikojene dönüştürülmesidir. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapan erkekler ve kadınlar, kalorilerinin yaklaşık yarısını günde karbonhidratlardan elde eder. Bu pizza ve simit yüklemen gerektiği anlamına gelmez. En iyi güç antrenmanı takviyesi için tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi yağ oranı düşük kaliteli karbonhidratlar eklemeyi deneyin. Az yağlı süt ve yoğurt ile meyve ve sebzeler de iyi seçeneklerdir ve beslenmemizde bazı karbonhidratlar sağlar. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlarken, egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında daha yüksek lifli yiyeceklerden uzak durmanız önerilir.
Yağ ve Kas İnşası
Vücudunuz aktivite sırasında kaslara enerji sağlamak için yağa güvenir ve bir kişinin ne kadar yağa ihtiyacı olduğu değişebilir. Genel bir kılavuz olarak, yağ toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35’ini açmalıdır.
Genel sağlık ve kas gücü için, sızma zeytinyağı, kanola yağı, ceviz, Antep fıstığı, badem, avokado ve somon, halibut, uskumru, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar da dahil olmak üzere kalp sağlığına sahip yağ kaynaklarına odaklanın.
Yağ, karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerir, bu nedenle porsiyon boyutlarını izlemek önemlidir. Örneğin, 1 yemek kaşığı zeytinyağının 120 kalorisi ve 1 ons cevizin (yaklaşık 14 fındık) 185 kalorisi vardır.
