FitOlympia

3 things you need to do to improve your gut health

Bağırsak sağlığınız bağışıklık sisteminizi, zihinsel sağlığınızı ve genel sağlığınızı etkiler. 

Sağlıklı bir bağırsağınız olduğunda, gastrointestinal sisteminiz iyi bir bağırsak bakteri dengesine sahiptir ve besinleri uygun şekilde sindirebilir ve emebilir.

Ancak bağırsak bakterilerinizde bir dengesizlik olduğunda, ishal gibi istenmeyen gastrointestinal semptomların yanı sıra zihinsel sağlık sorunlarını tetikleyebilir.  

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin çeşitli bir diyet, sağlıklı bir bağırsak ekosistemini desteklerken, iltihaplanma iyileşmeyi geciktirebilir. Bitki bazlı, tam gıda diyeti, uzun süreli bağırsak sağlığı ve genel refah için faydalıdır.

Önemli Çıkarımlar

• Including fiber-rich foods like vegetables, fruits, and animal protein is crucial for restoring gut health and promoting optimal digestion.
• Bananas, garlic, onions, and asparagus are all examples of prebiotic foods that can help alleviate leaky gut symptoms by feeding the good bacteria in your digestive tract.
• Fermented foods like kimchi and kefir are rich sources of probiotics that can help restore the balance of gut bacteria and improve overall digestion.
• It is essential to avoid artificial sweeteners, processed animal products, unhealthy fats, and NSAIDs to maintain a healthy gut and prevent or heal leaky gut syndrome.

Bağırsak sağlığı için en iyi diyet

Çoğumuz bir noktada bağırsakla ilgili bir sorun yaşayacağız, ancak rahatsızlıktan kaçınmanın birkaç yolu vardır.

33 ülkede 73.000 yetişkin üzerinde yapılan bir anket, %40’tan fazlasının irritabl bağırsak sendromu veya kabızlık gibi gastrointestinal rahatsızlıklara sahip olduğunu buldu. Wholefood Mama’nın kurucusu Agnesa Simcic, bağışıklık fonksiyonunu, detoksifikasyonu, hormon üretimini ve enerji seviyelerini etkilediği için karın rahatsızlığını ele almanın önemini vurguluyor.

Bağırsak sağlığını nasıl iyileştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

Lif: Yüksek lifli diyetler iltihabı azaltır. Tam tahıllar, yulaf, elma ve fasulyeden elde edilen lif, anti-inflamatuar kısa zincirli yağ asitleri üretmek için bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Çoğu insan günlük lif hedefini karşılayamıyor.

Oruç: Aralıklı oruç, bağırsak mikrop çeşitliliğini artırabilir ve kan şekeri seviyelerini, insülin duyarlılığını ve ruh halini iyileştirebilir.

Pre, Pro ve Postbiyotikler: Prebiyotikler probiyotik bakterileri besleyerek vitaminler ve antienflamatuar bileşikler gibi faydalı postbiyotikler oluşturur. Prebiyotik açısından zengin yiyecekler (tahıllar, meyveler, sebzeler) ve probiyotik yiyecekler (lahana turşusu, miso, yoğurt) yiyin.

Fermente Gıdalar: Sindirimi teşvik etmek için yemeklere lahana turşusu, kimchi veya salamura sebzelerle başlayın. Ananas, mango, papaya ve kivi sindirim enzimleri içerir.

Şeker ve Tuz: Şeker ve tuz alımını sınırlayın. Aşırı şeker mikrobiyom çeşitliliğini azaltır ve çok fazla tuz mikrobiyomun anti-inflamatuar işlevlerine zarar verir.

Bitkileri Tercih Edin: Bitki bazlı proteinler yararlı bakterileri artırır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerden oluşan çeşitli bir diyet, sağlıklı bir mikrobiyomu destekler.

Uyumak: Uyku eksikliği sindirimi, stresi ve hormon seviyelerini etkileyerek bağırsak sağlığını etkiler.

Diyetinizi ve yaşam tarzınızı iyileştirmek, bağırsak sağlığınızı ve genel refahınızı artırabilir.

Bağırsak iltihabı nasıl tedavi edilir

Bağırsak iltihabını tedavi etmek için, beslenme uzmanı ve Edible Beauty Australia’nın kurucusu Anna Mitsios’un şu ipuçlarını izleyin:

• Remove Triggers: Identify and eliminate foods that cause bloating, indigestion, or other gut issues. Common triggers include sugar, yeast, gluten, and dairy. Keep a food diary to pinpoint specific triggers.
• Add Variety: Vary your diet to nurture your gut microbiome. Rotate greens and vegetables daily, and include nuts, seeds, seaweed, and whole grains.
• Munch on Enzymes: Glutamine helps repair the gut lining. Natural enzymes like bromelain and papain in pineapple and papaya reduce inflammation and aid digestion.
• Stress Less: Manage stress to maintain key nutrients like zinc and vitamin C. Ensure adequate sleep for optimal healing.
• Herbs & Spices: Use chamomile, aloe vera, and slippery elm to reduce inflammation. Golden seal, garlic, and oregano can help eliminate yeast overgrowth.

Şişkinlik nasıl tedavi edilir

Sağlıklı bir sindirim sistemi hem diyetten hem de hareketten fayda sağlar. Yoga gibi hafif egzersizler kolonu uyarabilir ve sindirim sorunlarından kurtulma sağlayabilir.

“Improving digestion helps with nutrient absorption, toxin removal, sleep quality, and hormone regulation,” says nutritionist and yoga teacher Agnesa Simcic. “Being free of bloating can also enhance mood and comfort.”

Yoga, kolona masaj yapan karın germe ve bükülmelerini birleştirerek sindirim sistemi boyunca yumuşak hareketi teşvik eder. Tutarlı uygulama, sindirim akışını korur ve genel sağlığı iyileştirir.

Agnesa ayrıca, İtalyan yemek sonrası yürüyüş geleneğine benzer şekilde, yürüyüş veya hafif ev işleri gibi yemeklerden sonra hafif hareketlerin dahil edilmesini önermektedir.

İşte sindirim sağlığını iyileştirmek için altı favori egzersiz:

• Seated Side Bend:
  • How to: Sit with legs crossed, left hand on the floor, right arm overhead, and lean to the left. Repeat on the other side.
  • Benefit: Stimulates stomach, gall bladder, pancreas, spleen, and liver.

• Knees to Chest:
  • How to: Lie on your back, bring knees to chest, and hold for 30 seconds.
  • Benefit: Relieves gas and bloating.

• Bow Pose:
  • How to: Lie on your belly, grab ankles, lift chest and thighs while inhaling, then release.
  • Benefit: Increases bowel movements and reduces congestion.

• Cat-Cow:
  • How to: On all fours, inhale while arching the back and lifting the head (cow pose), then exhale while rounding the back and tucking the chin (cat pose). Repeat.
  • Benefit: Massages lower digestive organs.

Daha iyi sindirim sağlığı ve genel refah için bu egzersizleri rutininize dahil edin.