FitOlympia

Testosteron en iyi kas büyümesi ve gücü üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.

Bununla birlikte, testosteronun insan vücudundaki işlevi basit kas performansının çok ötesine geçer.

Testosteron ruh hali düzeyleri, kardiyovasküler sağlık, cinsel fonksiyon, biliş ve genel genel refahı düzenlemede yardımcı olur.

Testosteron erkeklerde daha fazla miktarda üretilirken, kadınlarda da çeşitli işlevlere hizmet eder.

Bu nedenle, sporcular, bireyleri eğiten herkes veya sadece yaşam kalitelerini artırmak isteyen insanlar, testosteron seviyelerini en üst düzeye çıkarmayı ve onları sağlıklı bir aralığın üst katmanında tutmayı hedeflemelidir.

Şu anda, testosteron seviyelerini artırmak iddia çeşitli spor takviyeleri vardır; genellikle bu takviyeler pahalı veya etkisiz olabilir.

Bununla birlikte, araştırmacılar doğal takviye, diyet alışkanlıkları ve hatta uyku düzenleri yoluyla testosteron seviyenizi artırmanın çeşitli yollarını keşfettiler.

Bu yazıda, testosteron seviyenizi doğal olarak nasıl artırabileceğinize dair üç eyleme yapılabilir ipucu sağlayacağız!

1 Ashwagandha

Ashwagandha, Hindistan’daki geleneksel tıptan kaynaklanan bir bitkidir. “Hint Kış Kirazı” ve “Hint Ginseng” dahil olmak üzere çeşitli takma adlara sahiptir.

Yüzlerce yıldır geleneksel tıbbın bir şekli olarak kullanılmıştır, bu da araştırmacıların bu bileşiği daha yakından araştırmasına yol açmıştır.

O zamandan beri, araştırmalar Ashwagandha’nın aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalı sağlık etkileri olduğunu göstermiştir:

• Gelişmiş beyin fonksiyonu
• Sinir sistemi sağlığı
• Geliştirilmiş bellek
• Üreme sistemi sağlığı
• Geliştirilmiş hücre aracılı bağışıklık
• Antioksidan kapasiteler

Testosteron seviyelerini doğrudan artırmakla ilgili olarak, infertil erkekler üzerinde yapılan bir çalışma Ashwagandha aldıktan sonra testosteron seviyelerinde% 17’lik bir artış buldu.

Başka bir soruşturma 57 genç erkek denek aldı ve onları Ashwagandha veya plasebo (boş hap) ile eşleştirilmiş sekiz haftalık direnç eğitimine maruz kaldı.

Sekiz haftalık eğitimden sonra, Ashwagandha grubundaki denekler, bench pres ve bacak presinde kas gücünde daha fazla artış gördü. Denekler ayrıca kas boyutunda daha fazla artış gördü. Testosteron seviyelerini analiz ettikten sonra bu araştırmacılar plasebo grubunda hiçbir değişiklik olmadan taban çizgisine kıyasla% 15’e varan iyileşmeler kaydettiler!

Ashwagandha aynı zamanda güçlü bir adaptojendir ve hatta vücudun strese ve kortizollere karşı dayanıklılığını arttırır.

Testosteron ve kortizol seviyeleri arasındaki oran testosteron etkilerini optimize etmek için gereklidir.

Kortizol, normal seviyelerde herhangi bir zararlı etkiye sahip olmayabilecek katabolik bir stres hormonudur, ancak kortizoldeki kronik yükselmeler kas kaybına yol açabilir.

Sadece düşük testosteronlularda çalışan çoğu testosteron güçlendiricinin aksine, Ashwagandha’nın hem infertil hem de sağlıklı genç erkeklerde testosteron seviyelerini artırdığı ve kortizol seviyelerini azalttığı bildirilmiştir. Zamanla bu, eğitim adaptasyonlarının iyileştirilmesine bile neden olabilir.

Nasıl Doz:

Sadece günlük 300-600mg alın. Ashwagandha yerel ek mağazanızda veya çevrimiçi olarak kolayca bulunabilir.

2. Uyku

Uykunun bilişsel işlev, bağışıklık sistemi sağlığı ve direnç eğitiminden iyileşme için gerekli olduğu iyi bilinip kabul edilirken, hormonların düzenlenmesinde de hayati bir rol oynar.

İhtiyacınız olan tam uyku miktarı, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyeleri gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişecektir. Bununla birlikte, çoğu araştırmacı ve uygulayıcı gecede en az 7-8 saat önerir.

Yeterince uyumazsanız, bu testosteron seviyeleriniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Bir grup araştırmacı, uyku yoksunluğunun testosteron seviyelerinde% 15 azalmaya yol açabileceğini keşfetti.

Bu yeterince kötü değilmiş gibi, başka bir araştırmacı grubu, uyku eksikliğinden muzdarip olanlarda kortizol seviyelerinin arttığına tanık oldu.

Bu nedenle, tutarlı uyku düzenlerine sahip olmamak testosteron seviyenizi azaltırken aynı zamanda kortizol seviyenizi artırabilir, bu da vücut kompozisyonunu geliştirmek için çalışırken aradığımız şeyin tam tersidir.

Bununla birlikte, testosteron seviyelerinin de ek uyku ile arttığı belirtilmelidir.

Bu nedenle, testosteron seviyenizi artırmak için, özellikle stresli ve gelişmiş bir egzersiz rejimi veya dönüşüm planı gerçekleştiriyorsanız, yeterince yüksek kaliteli uyku elde ettiğinizden emin olun (9, 10).

3. Daha Fazla Yağ Yiyin

Şimdiye kadar tüm yağların kötü olmadığı açık olmalıdır.

Aslında, sağlıklı yağlar, cilt ve saç sağlığının iyileştirilmesi, yemekten sonra tokluğun artırılması, diyabet riskinin azaltılması ve hatta HDL seviyelerinin veya ‘iyi kolesterolün’ artırılması gibi çeşitli sağlık yararları içerir.

Özellikle bugün için, yağların testosteron da dahil olmak üzere birkaç anahtar hormonun düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir!

Bir çalışma, 60 sağlıklı erkekte sızma zeytinyağında yüksek diyetlerin etkilerini değerlendirmeyi amaçladı.

Bir grup, üç hafta boyunca sızma zeytinyağında yüksek bir diyete yerleştirildi. Çalışmanın sonunda testosteron seviyeleri% 17.4 arttı.

Ayrıca, vücut ağırlığı, kan basıncı ve toplam kalori alımının yüksek yağlı diyetten olumsuz etkilenmediğini belirtmek önemlidir.

İlginçtir ki, diğer araştırmalar da düşük yağlı diyetlerin testosteron seviyelerini% 12 azaltabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, birlikte ele alındığında, sağlıklı yağlarda yüksek bir diyet, diğer sağlık parametrelerini olumsuz etkilemeden testosteron seviyelerini artırabilir.

Yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalori yoğunluğundan endişe ediyorsanız, verilen gün için toplam kalorilerinizde bunları hesaba katmanız yeterlidir. Bunu yapmanın bir yolu, bir öğünde veya sadece hafta içinde ‘karbonhidrat döngüsü’ olarak bilinen belirli günlerde yağ alımınızı artırdığınızda karbonhidrat alımınızı azaltmaktır.

Bu, yeterli miktarda kalori tüketmenize ve fazlalık girmemenize yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Yağlarda Yüksek Örnek Gıdalar

• Avokado
• Yumurta
• Somon
• Badem
• Chia Tohumları
• Sızma zeytinyağı
• Hindistan cevizi yağı

Sonuç

Testosteron beyin sağlığı, kardiyovasküler sağlık ve cinsel üreme dahil olmak üzere vücut içinde sağlık yararları geniş bir yelpazede vardır.

Testosteron ayrıca direnç eğitimi ile ilişkili olumlu adaptasyonları yönlendirmekten ve yağsız ve kaslı bir fiziğe ulaşmak için birincil hormondur.

Testosteron seviyenizi doğal olarak artırmanın üç yolu şunlardır:
 

• Günlük 300-600mg Ashwagandha almak
• Günde en az 7-8 saat yüksek kaliteli uyku alma
• Sağlıklı yağ tüketiminizi artırma