DIYETINIZE DAHA FAZLA LIF EKLEMENIN 25 YOLU
Bugün daha fazla lif doktoru uzak tutacak
Muhtemelen doktorunuz size sayısız kez daha fazla lif yemeniz gerektiğini söyledi. Kabızlığı önlemenin veya hafifletmenin yanı sıra, lifin kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri şansınızı azaltmak gibi birçok sağlık yararı vardır.
Daha fazla fibere ihtiyacınız olduğunu söylemek kolay olsa da, bunun tam olarak neye benzediğini bulmak biraz daha zor. Bununla birlikte, harika bir lif kaynağı ve denemek için bazı heyecan verici yeni malzemeler bulacaksınız. Günlük diyetinize bu yiyeceklerden daha fazlasını eklemek size tonlarca günlük fayda sağlayabilir.
patlamış mısır
istockphoto.com
Üç bardak hava fıskiyeli patlamış mısır veya 1 ons, size 3,6 gram lif sağlayacaktır. Tam tahıl olan patlamış mısır, günün her saatinde harika bir atıştırmalık olabilir. önümüzdeki
Bütün meyve ve sebzeler
istockphoto.com
Sulu su, diyetinize çok fazla meyve ve sebze almanın bir yolu olsa da, işlem onları tamamen lifden sıyırır ve sizi şeker konsantrasyonu ile bırakır. Lif alımınızı en üst düzeye çıkarmak için bütün meyve ve sebzeleri yiyin. önümüzdeki
Yulaf ezmesi
istockphoto.com
Vitamin, antioksidan ve mineral bakımından yüksek olan yulaf, süper sağlıklı bir tahıldır. Sadece bir bardak yulaf ezmesi 4 gram lif içerir ve kahvaltıda bir kase güne başlamak için harika bir yoldur. Yulaf hem çözünmeyen hem de çözünür liflere sahiptir ve kan şekeri ve kolesterol seviyeleri için harika olabilecek yulaf beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir. Bu aynı zamanda yulaf ezmesini şişkinlikle savaşmak için en iyi yiyecekler arasında yapar. önümüzdeki
Chia tohumları
Puding, çubuk ve ekmeklerde kullanılabilecek çok yönlü bir bileşen olan chia tohumları, ons başına 10 gram lifin yanı sıra bol miktarda vitamin, mineral, omega-3 yağ asidi ve protein sağlar. Yüzde 95 çözünmeyen lifden oluşan chia tohumu yemek sindirime yardımcı olacaktır ve ayrıca daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır. önümüzdeki
Akşam yemeğinden önce salata
istockphoto.com
Lif içeriği de dahil olmak üzere sebze yemenin birçok faydası vardır. Yemek yemeden önce yediğinizi emin olursanız, yemek sırasında daha fazla yediğinizi göreceksiniz. Penn State’te yapılan bir çalışmada, yemeklerinden önce salata verilen kadınların, yemeğin kendisi sırasında servis edilen salatalardan yüzde 23 daha fazla sebze yedikleri, bu da genel olarak daha fazla lif yedikleri anlamına geldiği bulunmuştur. önümüzdeki
Kurutulmuş meyve
istockphoto.com
Hareket yerinde yemek için kolay bir atıştırmalık olan kurutulmuş meyve lif ile doldurulur. Sadece ağırlık olarak, taze meyveden elde edeceğiniz lif, mineral ve vitaminlerin 3,5 katına kadar elde edersiniz. Mısır gevreğinize, iz karışımınıza veya salatanıza biraz ekleyin. önümüzdeki
Alternatif unlar
istockphoto.com
Lif alımınızı sağlamak için beyaz un dışındaki unlarla pişirmek için elinizi deneyin. Örneğin tam buğday böreği unu, beyaz undan üç kat daha fazla lif içerir (bardak başına 3,4 gram lif içerir). Soya unu ons başına 5 gram lif içerirken, hindistancevizi unu ons başına 11 gramdır. Tam buğday ununun yanı sıra badem, arpa, nohut ve fındık unları gibi diğer birçok buğday dışı un ons başına 3 gram lif içerir. önümüzdeki
Keten tohumu
istockphoto.com
Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu 2,8 gram lif içerir (bardak başına 46 gramdır) ve ayrıca keten tohumu diyabet, kalp hastalığı, iltihaplanma ve ruh hali değişimlerini önlemeye yardımcı olan en zengin omega-3 yağ bitki kaynağıdır. Pişirmenizde kullanın veya bir smoothie’ye biraz ekleyin. önümüzdeki
Çilek
istockphoto.com
Meyve veya tatlı bir şey arzuluyorsanız, tohumlu meyveler özellikle lif bakımından zengindir. Ahududu ve böğürtlen bardak başına 8 gram lif içerirken, yaban mersini 4 gram ve çilek 3 gramdır. Meyveler ayrıca diğer meyvelerden nispeten daha az şekerli ve salatalara, tahıllara veya yoğurtlara eklemek için mükemmeldir. önümüzdeki
bulgur
istockphoto.com
Buğdayın çatlamış parboiled kabuklarından yapılan bulgur, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından tam tahıl olarak tanınan geleneksel bir Orta Doğu tahıl yemeğidir. Sadece bir fincanda 8 gram lif vardır ve herhangi bir salataya mükemmel bir katkıdır veya yulaf lapası veya puding yapmak için kullanılabilir. önümüzdeki
Incir
istockphoto.com
Sadece dört incir yemek size neredeyse 8 gram lifin yanı sıra bol miktarda demir ve antioksidan verecektir. İncirin kan şekeri ve trigliserit seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir ve taze incir kurutulmuş çeşitten daha az şeker içerir. önümüzdeki
Fındık
istockphoto.com
Hemen hemen her türlü fındık size bol miktarda lifin yanı sıra protein ve yağ verecektir. Badem, özellikle, ons başına yaklaşık 3 gram ile harika bir lif kaynağıdır. Fındıklarınızı atıştırmalık olarak taze yiyin veya tariflerde veya salatalarda kullanın. önümüzdeki
Patates
Büyük bir fırında patates 7 gram lifin yanı sıra bol miktarda B vitamini, C vitamini ve magnezyum içerir. Çok yönlü ve çok sevilen bir besindir, bu da patates pişirmenin birçok yolu ve bu lifi elde etmenin birçok yolu olduğu anlamına gelir. önümüzdeki
Freekeh
istockphoto.com
Freekeh veya farik, yeşil durum buğdayından yapılan ve kavrulmuş ve ovulmuş başka bir tahıl yemeğidir. Kuzey Afrika ve Levant mutfaklarından kaynaklanan, genellikle et yemekleri için bir taraf olarak kullanıldığı veya salatalara karıştırıldığı birçok doğu Akdeniz ülkesinde popülerdir. Bunu kendiniz deneyin ve 100 gram freekeh başına 13.3 gram lif bulacaksınız. önümüzdeki
Merci -mek
istockphoto.com
Sadece bir bardak pişmiş mercimek yaklaşık 16 gram lif içerir. Mercimek de kalbiniz için iyidir ve protein bakımından yüksektir ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcıdır. önümüzdeki
Nohut
istockphoto.com
Başka bir baklagil türü olan nohut protein ve çeşitli mineraller gibi besinlerle doludur ve sadece bir bardak pişmiş nohut yaklaşık 12 gram içerir. Nohutun tadını çıkarmanın en iyi yolu kendinize biraz humus yapmaktır. önümüzdeki
Edamame
istockphoto.com
Protein bakımından yüksek, bir bardak pişmiş edamame 8 gram lif içerir. Bu haşlanmış yeşil soya fasulyesi demir ve protein bakımından yüksektir ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Hafif bir atıştırmalık için üzerlerine biraz tuz serpin veya bir burger, salata veya guacamole’ye biraz edamame ekleyin. önümüzdeki
karabuğday
istockphoto.com
Bir bardak kavrulmuş ve pişmiş karabuğday kabukları veya gövdeli tohumlar 4,5 gram lif içerir. Magnezyum ve çinko bakımından zengin olan karabuğday glüten içermez ve geleneksel olarak Japonya’da soba eriştesi yapmak için kullanılır. Ayrıca tahıl veya smoothie’lere eklenebilir veya sade una glütensiz bir alternatif olarak kullanılabilir. Karabuğday, Preston County, Batı Virginia halkı tarafından o kadar sevilir ki, her yıl onuruna koca bir yemek festivali bile düzenliyorlar. önümüzdeki
Enginar
istockphoto.com
Orta enginar yaklaşık 7 gram lif içerir ve en antioksidan bakımından zengin sebzelerden biridir. Enginar ayrıca folat, C vitamini ve K vitamini bakımından yüksek olduğu gibi demir, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. Büyük bir baştan çıkarcının çiçek tomurcukları, bir enginar birçok şekilde kullanılabilir. Enginarlarınızı pişirin, kızartın, ızgaralayın veya doldurın veya makarna veya daldırma gibi daha büyük bir öğünde bir bileşen olarak tadını çıkarın. önümüzdeki
Bitter çikolata
istockphoto.com
Bitter çikolata besinler ve antioksidanlarla doludur ve kakao içeriği en az yüzde 75 olan bitter çikolata yerseniz, her 1 onsluk parça için yaklaşık 3 gram lifiniz olur. Tatlılarda da lezzetli ve harika, sanki her gün bitter çikolata yemek için yeterli bir neden değilmiş gibi. önümüzdeki
Yeşil bezelye
istockphoto.com
Yeşil bezelye hemen hemen her şeye eklenebilir ve sadece 1 bardakta 9 gram lif bulacaksınız. Protein bakımından süper yüksek olan yeşil bezelye, kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olabilir ve kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi kalbiniz için iyi olan antioksidanlara ve minerallere sahip olabilir. Bu sebze de lezzetli ve geri dönüş yapması gereken vintage malzemelerden biri. önümüzdeki
Tam buğday makarnası
istockphoto.com
Makarna lezzetli ve dolguludur ve tam buğday makarnası mükemmel bir lif kaynağıdır. Sadece 1 bardak pişmiş tam buğday spagettisi size normal spagettiden yaklaşık yüzde 60 daha fazla olan yaklaşık 6 gram lif verecektir. önümüzdeki
Kahverengi pirinç
istockphoto.com
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif içerir ve bardak başına 2 gram yerine fincan başına 4 gram lif içerir. Genellikle oldukça iyi bir alternatiftir ve glütensiz olmanın yanı sıra çoğu tarifle harika tadı ve kan şekerlerini veya kolesterollerini düşürmek veya kontrol etmek isteyen insanlar için iyi bir seçenektir. önümüzdeki
Avokado
istockphoto.com
Her gün bir avokado yemenin birçok nedeninden biri, bütün bir avokadonun 5 gram lifin yanı sıra çok sayıda sağlıklı, tekli doymamış yağ asidine sahip olmasıdır. Avokado da kalbiniz için iyidir ve tereyağı, mayonez, peynir, krem peynir veya ekşi krema için harika bir alternatiftir. En popüler olarak tost veya guacamole için kullanılan bu çok yönlü meyve salatanızı, burritonuzu, burgerinizi, makarnanızı ve daha fazlasını canlayabilir. önümüzdeki
Lif takviyeleri
istockphoto.com
Lif almanın en iyi yolu diyetiniz olsa da, takviyeler ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin etmenin kolay ve kesin bir yolu olabilir. Lif takviyelerine örnek olarak psyllium (kabızlığı gidermek için sıklıkla kullanılan Metamucil’deki ana bileşen), guar lifi (doku için işlenmiş gıdalarda bulunur), beta-glukanlar (bağırsakta fermente olan ve prebiyotik görevi gören bir lif) ve glukomannan (shirataki eriştesinde ana bileşen) say verilebilir. Bununla birlikte, lif takviyeleri alırken dikkatli olmak önemlidir, çünkü bazı ilaçlara müdahale edebilir ve şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilirler. Takviyeyi aldıktan en az bir saat önce veya dört saat sonra midenizi budadığınızdan emin olun ve lif takviyelerini yavaş yavaş tanıtın, çok su içtiğinizden emin olun.
