Her Kaldırıcının Bilmesi Gereken 25 Uzman Fitness İpucu ve Stratejisi
Spor salonunda çaba sarf etmekten ve sonuçları görememekten bıktınız mı?
Yalnız değilsiniz, birçok kişi sürücü, kararlılık ve tutarlı çaba gösterir, ancak hedeflerine ulaşmaz. Bu tanıdık geliyorsa, bir sonraki mantıklı adım genellikle kanıtlanmış deneyime sahip eğitimli bir kişisel antrenör bulmaktır.
Ancak bu adımı atmaya hazır değilseniz veya tek başınıza gitmeyi tercih ediyorsanız, bunu da yapabilirsiniz.
Size yardımcı olmak için, ülkenin en iyi kişisel eğitmenleriyle konuştuk. Güç oluşturmanıza, kas kütlesi kazanmanıza, yağ kaybetmenize, dayanıklılığınızı artırmanıza ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış 25 içgörülü ipucuna ve stratejilerine göz atın.
1. Sağlıklı beslendiğinizden emin olun
Hemen hemen her kişisel antrenöre sorun ve eğitim hedeflerinizden bağımsız olarak sağlıklı beslenmenin omurga olduğunu söyleyecekler. Vücudunuza hedeflerinize ulaşmak için yakıt olan şey gıdadır ve kaliteli yiyecekler aracılığıyla doğru beslenme olmadan duraklama olasılığınız vardır. Meyveler, sebzeler, kompleks karbonhidratlar, eksiksiz proteinler ve balık yağları ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyet sürdürün.
2. Önceden hazırlanın
Kişisel antrenör ve fitness yarışması dünya şampiyonu Micah LaCerte, yemekleri önceden hazırlamanın size beslenme hedeflerinize ulaşmak için en iyi şansı verdiğini söylüyor. Bu şekilde, sağlıksız yiyecekler yemeniz veya öğün atlamanız için baskı hissetmeyeceğini söylüyor.
3. Daha fazla temiz yiyecek yiyin
Sadece üç günlük yemek mi yiyorsun? İyi bir fikir değil. Usta kişisel antrenör Mike Duffy, “Uğraştığım insanların yarısı yeterince yemedikleri için kilo vermiyor” diyor. Duffy, müşterilerine üç temel öğün arasında iki mini yemek de dahil olmak üzere “günde beş kez, yaklaşık her üç saatte bir metabolizmalarını uyarmalarını” tavsiye ediyor. Gün boyunca aktivite seviyeleri düşerken, “gün geçtikçe daha az yemeyi” tavsiye ediyor.
4. Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin
Daha sık yiyeceksiniz, bu yüzden porsiyonlara dikkat etmek son derece önemlidir. Sayısız ünlü ve profesyonel sporcunun kişisel antrenörü Jay Cardiello, “Tavuk göğüslerinin ve etlerin avucunuzdan ve makarnaların yumruklarınızdan daha büyük olmadığından emin olun” diyor. Ayrıca “daha küçük kaseler, tabaklar ve bardaklar” kullanılmasını öneriyor, çünkü çalışmalar insanların “daha büyük tabaklar kullanırken kendilerine% 20-40 daha fazla yiyecek servis ettiklerini” gösteriyor.
5. Bilerek yiyin
Tükettiğin her şeyin besin değeri önemli olmalıdır. C.S..C S., güç koçu ve antrenörü Dan Trink, “Paranız için en besleyici patlamayı istiyorsunuz,” diyor. “Yediğiniz her şey vücudunuzda bir tür beslenme amacına hizmet etmeli, egzersizlerinizi körüklemeli ve (vücudunuzu optimize etmeye yönelik olmalıdır).”
6. Kas oluşturmanın temellerini anlayın
Herhangi bir kişisel antrenörle konuşun ve size bazı kas geliştirme temelleri olduğunu söyleyeceklerdir. İlk olarak, kalorili ve tam protein alımınızı artırın, böylece vücudunuz daha büyük olmak için yeterli yapı taşlarına sahiptir. Ardından, spor salonuna girdiğinizde formunuza odaklanın. Bileşik hareketler gerçekleştirin ve haftada ortalama dört kez ağırlıklarla antrenman yap. Dinlenmenin önemini asla küçümseme. Unutmayın, egzersizlerinizi takiben vücudunuza rahatlaması ve iyileşmesi için zaman verirken kas dokusu spor salonunun dışında büyür.
7. Tüm hareket yelpazenizi çalışın
Kestirmeden gitme. C.P.T. Lee Boyce, “Egzersizlerinizde elde edebileceğin en geniş hareket aralığını hedefleyin,” diyor ve “Kaslarınız temsilci başına daha fazla iş yapacak ve egzersizin sonunda daha fazla dokuyu parçalamanıza neden olacaktır.” diyor.
8. Çok ağır gitmeyin
Ağırlık kaldırmadan en iyi şekilde nasıl elde edersiniz diye mi merak ediyorsunuz? Duffy, “Sette 30 ila 40 saniye arasında başarısız olacak bir ağırlık kullanın”, diyor. Gerginlik altında geçen süre kasların büyümesine neden olur. “20 saniyede başarısız oluyorsanız, ağırlığın çok ağır olduğunu bilirsiniz.”
9. Kardiyoyu dikkatlice düşünün
Amacınız büyük olmaksa, kardiyo egzersizlerinizi tekrar kısıtlayın, diyor LaCerte – muhtemelen çok fazla kalori yakacaksınız. Hala kardiyoya girmek istiyorsan ne yapmalısın? LaCerte, “haftada birkaç gün 20 dakika hafif bir koşu yeterlidir” diyor. Elbette yağ yakmayı hedefliyorsanız, genel kalori alımınızı düşük tutarken her gün yeterli protein almaya odaklanın (genellikle ideal vücut ağırlığının kilosu başına bir gram protein).
10. Takviyeleri akıllıca seçin
Bazı eğitmenler ve kaldırıcılar takviyelerin kas kazanımlarını artırmada önemli bir rol oynayabileceğini düşünüyor. Bu teoriye abone olursanız, o zaman muhtemelen protein takviyeleri alıyorsunuzdur – ama başka ne olabilir? Trink, kreatin’in “en etkili güç ve boyut geliştirme takviyesiyle ilgili olduğunu” söylüyor. Performansınızı artırmak için naneyi de denemek isteyebilirsiniz. Cardiello, kokunun “ne kadar sıkı çalıştığınız algısını değiştirdiğini” ve “daha az yorucu, daha yavaş tempolu ve tamamlanması daha kolay” gibi göründüğünü açıklıyor.
11. Dayanıklılık eğitimleri için kendinizi hazırlayın
Dayanıklılık eğitimi söz konusu olduğunda, susuz kalmanız ve düzgün beslendiğinizden emin olmanız gerekir, çünkü doğası gereği, bu eğitim şekli vücudunuz için çok zorludur. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının iyi bir karışımını yapmalısın. Aerobik kapasitenizi artırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT eklemelisiniz. Muhtemelen kovaları terletecek ve bolca kalori yakacaksınız, bu yüzden hazırlıklı olun.
12. Kalp atış hızı monitörü
Zaten bir kalp atış hızı monitörünüz veya fitness izleyiciniz varsa, kullanmaya başlamak için iyi bir zaman. Değilse, ya dışarı çıkıp bir tane satın almak ya da kendiniz yapmayı öğrenmek isteyebilirsiniz. Duffy, “Sadece belirli bir süre egzersiz yapmayın ve buna pes demeyin” diyor. “Yoğunluğu da beraberinde getirmeniz gerekiyor ve bir fitness takipçisi kalbinizin tam olarak ne kadar çalıştığını anlamanıza yardımcı olabilir.”
13. Dayanıklılık için egzoz
Dayanıklılık eğitiminizi ilerletmek için tam çaba sarf etmeniz gerekir. Boyce, “Kas yorgunluğuna gidiyorsunuz, bu yüzden kasları tamamen tüketmeyi unutmayın” diyor. Bunu nasıl yapabiliyorsun? Boyce, “vücut ağırlığı zımbalarında iyi olduğunuzu” öne sürüyor.barfiksler, chinup’lar, şınavlar, ters sıralar, (ve) Squats. Eğer bu hareketlerde ustalaşırsanız yüksek temsilciler, sizin Kas alacak iyi şartlandırılmış.”
14. Dinlenme süresini azaltmayı düşünün
Antrenman yaparken ara vermek her zaman caziptir, ancak LaCerte “setler arasında 30 ila 45 saniyelik dinlenme sürelerine bağlı kalmanızı tavsiye eder, çünkü bu genel dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, orta ila ağır ağırlık kaldırın ve rep aralığınızı 8-15 rep arasında tutun. Koşuyorsanız, düşük yoğunluklu, sabit durum kardiyoyu sprint ile karıştırın.”
15. Yorgunlukla nasıl savaşılacağını öğrenin
Dayanıklılık antrenmanı sırasında yorgunluk en büyük düşmanınız olabilir, ancak bununla savaşmanın bazı yolları vardır. İlk olarak, kardiyovasküler işleyişinizi geliştirebilecek sağlıklı nitratlarla dolu pancar suyu için. Boyce, “Pancar aslında dayanıklılığı % 16’ya kadar artırabilir ve kaslarınızın daha fazla enerji üretmesine, daha verimli olmasına yardımcı olur ve egzersizi daha az yorucu hale getirir” diyor. Performansınızı artırmanın bir başka yolu da müziğinizi dikkatlice seçmektir. Boyce, “İnsanlar olumlu müzik dinlediğinde kan damarları %26 oranında genişledi”, diyor.
16. Güç antrenmanı temellerini anlayın
Güç oluşturmak istiyorsanız, hedefler belirlemeli ve sabırlı olmalısınız. Başlarken tutarlı olmak ve planınıza bağlı kalmak önemlidir. Spor salonundayken, dikkatin dağılmasın. Elinizdeki göreve odaklanın. Spor salonundan çıktığınızda, uygun şekilde dinlendiğinden ve ilerlemenizi takip ettiğinizden emin olun. Kararlı kalırsanız, hedefleriniz gerçekleştirilebilir.
17. Motivasyonunuzu bulun
Motivasyon anahtardır. Spor yaparken motive kalmanın bazı iyi yolları: Temsilcileri gerçekleştirirken yukarı değil, geri sayın. Başka bir hile: “Yukarı iterken baskın elinize bakın,” Cardiello açıklıyor – “otomatik olarak olumlu bir takviye içeriyor” çünkü baskın el ağırlığı daha kolay ve hızlı bir şekilde hareket ettiriyor.
18. Forma dikkatlice odaklanın
Güç antrenmanı yaparken, vücudunuzu çok yorucu bir aktiviteye sokacaksınız, bu yüzden uygun formu korumak önemlidir. Trink, uygun formu koruyarak “eğitmek istediğiniz kas gruplarını aktive edeceğiniz garanti edilir ve en önemlisi sağlıklı ve sakatlıksız kalırsınız”, diyor. “En sağlıklı kalabilen adam en çok antrenman yapabilir ve uzun vadede en fazla ilerlemeyi sağlayabilir.”
19. Küçük şeylere dikkat edin
Önemsiz görünen bir grup şeyin nasıl fark yaratabileceğini fark ettin mi? Kuvvet antrenmanı da farklı değil. Boyce, güç antrenmanı yaparken “küçük şeylere dikkat etmen gerektiğini, çünkü sadece en zayıf halkan kadar güçlü olduğunu” söylüyor. “Bir eksiklik fark ederseniz, programınızla birlikte giderin.”
20. Değişim yardımcı olur
İlerlemek istiyorsanız, bazen bazı şeyleri değiştirmeniz gerekir. LaCerte, “Vücudunuzun bir sonrakine asla adapte olmadığından emin olun”, diye açıklıyor. Bu gerçekleştiği zaman, azalan güç kazanç sonuçları görebilirsiniz. Bu olasılığı önlemek için “ne kadar ağır kaldırdığınızı, egzersiz temponuzu, rep / set sayınızı veya günün hangi saatini kaldırdığınızı değiştirin”, diyor.
21. Yağ kaybının temellerini anlayın
Kalori sayımını unutun ve yiyecekleri vücudunuz için yakıt olarak düşünmeye başlayın. Altılı karın kasları almak genellikle kas tanımı eksikliği değil, yağ kaybının bir işlevidir ve yağ yakmak basit bir denkleme indirgenz: Kaloriler yakılan kalorilere karşı. Bu, kalorilerin ötesine geçip, bir egzersiz sırasında ne kadar yaktığınıza göre ne kadar tükettiğinizi anlamak için makro besin alımınızı (yağlar, protein ve karbonhidratlar) incelemek anlamına gelir.
22. Fotoğrafik kanıt alın
Teraziyi hareket ettiremiyor musun? Kas kazanıyor ve vücut yağlarını döküyor olabilirsiniz ve bu da ilerleme kaydetmiş olsanız bile net kilo değişiminizin “sıkışmış” görüneceği anlamına gelir. “Haftalık olarak fotoğraf çekin — ön, arka, (ve) yan resimlerin hepsi aynı açıdan, aynı aydınlatmadan, aynı kıyafetlerden.” Bu şekilde, günden güne öyle görünmese de zaman içinde değişim görürsünüz.
23. Karbonhidratların nasıl kullanılacağını anlayın
Bizimle birlikte söyle: Karbonhidrat düşman değildir. Keto diyeti gibi aşırı bir beslenme planına sahip değilseniz, karbonhidratlar vücudunuzun enerjisinin önemli bir kaynağıdır. Bununla birlikte, dikkatli olmalısın. how bu karbonhidratları tüketirsiniz, çünkü çok fazla karbonhidrat yemek veya yanlış zamanlarda karbonhidrat yemek vücudunuzun fazla enerjiyi yağ olarak depolamasına neden olabilir. İşte daha fazla kas ve daha az yağ için karbonhidrat nasıl yenir.
24. Yağ yakmak için alt vücudunuza saldırın
Cardiello, göbeğini düzleştirmeye “göbeğinin altına git” diyor. “Bir Syracuse Üniversitesi çalışmasında, insanlar alt vücut direnci eğitim egzersizi yaptıktan sonraki gün, sadece bacaklarda daha fazla kütle olduğu için üst vücutlarını çalıştırdıktan sonra daha fazla kalori yaktılar.”
25. Düzgün nemlendirin
Trink tarafından vurgulanan ve sıklıkla göz ardı edilen bir faktör, “GI kanalınızın sağlıklı olduğundan emin olmaktır, çünkü tüm besinlerinizi bu şekilde emersiniz.” Vitaminler, lifler, mineraller, probiyotik ve su tüketerek bunu yapın. Cardiello, “sabah ilk iş olarak buzlu soğuk su” içmenizi önerir ve “metabolizmanızı doğal olarak 90 dakika boyunca% 24’e kadar artıracaksınız” diye ekler. LaCerte size “günde en az bir galon su içmenizi” önerir.
