ATALARINIZI DAHA BÜYÜK VE DAHA GÜÇLÜ HALE GETIRMEK IÇIN 15 EGZERSIZ

Temel Reis büyüklüğünde kollar yapın ve her asansördeki gücünüzü yeni bir seviyeye taşıyın.

Bodybuilder doing forearm workouts with preacher curl exercise

Güçlü olmak ve bir ton kütle eklemek istiyorsanız, güçlü atalar oluşturmanız gerekir. Ataç egzersizlerinizin bacak egzersizlerinizle veya sırt egzersizlerinizle hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünebilir, ancak daha güçlü atımlara sahip olmak, hemen hemen her itme ve çekme egzersizi için gerekli olan daha güçlü bir kavrama oluşturmanıza da izin verir. Daha güçlü atalar, ağırlıklarınızı daha sert sıkabileceğiniz, daha fazla kasla etkileşime girebileceğiniz ve her harekette daha fazla güç üretebileceğiniz anlamına gelir.

Zamanla, daha güçlü atalar, her egzersizi gerçekleştirirken daha fazla kaldırma ve daha güçlü bir güç üretme yeteneğinizi artırmanıza izin verecektir. Kazanç platonuzu gördüyseniz ve fitness hedeflerinizle ilerlemediğinizi düşünüyorsanız ekstra bir desteğe ihtiyacınız olabilir. Ve bu destek, diğer faktörlere daha fazla dikkat etmekten geliyor.

Hiç şüphe yok ki, Temel Reis günlerinden beri atalarımız cazibesini kaybetti. Kol, güçlü kas sırtı, omuz ve hatta buzağılar gibi diğer vücut parçalarına yol almıştır. Ancak bu alanı zirvelerine kadar inşa etmek için genel gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanız gerekir.

Burada, sadece büyük ataçlar inşa etmekle kalmayıp aynı zamanda kavrama gücünüzü artırmak için de size atalarınıza eklemek için en iyi egzersizleri veriyoruz. Tüm bu alıştırmalar için ekstra aktivasyon için tebeşir eklemeyi deneyin.

1 / 15

Male fitness model with a muscular core doing forearm workouts with dumbbell farmers carry exercise

Çiftçi Taşıma

Çiftçinin taşınması, mengene benzeri bir kavrama ve güçlü ataçlar oluşturmak için gerekli bir egzersizdir. Ayrıca daha güçlü bir çekirdek geliştirir ve omuz stabilitenizi artırır.

Her eline ağır bir dambıl veya kettlebell alın, dik durun ve yürümeye başlayın. Karın kaslarınızı sert tutun, göğsünüzü uzun tutun ve omuzlarınızı her zaman geri çekin.

Bunu tam vücut stabilitesini teşvik etmek için bir ısınma matkabı olarak kullanmak için 20 metre boyunca 2-3 set yapın. Ya da acımasız bir bitirici olarak sonuna kadar saklayın ve ağırlıkları 10 dakika boyunca taşıyabileceğiniz kadar taşıyın.

2 / 15

Muscular man working out his forearms and arms with a trap bar carry

Tuzak Çubuğu Taşıma

Bir tuzak çubuğu taşıma, bir çiftçinin taşınımından çok daha fazla ağırlık taşımanızı sağlar, bu da ön koltuk gücünüzü ve toplam vücut stabilitenizi arttırır.

Ağır bir tuzak çubuğu yükleyin, içeride durun, kaldırın ve yürümeye başlayın. Kalabildiğin kadar uzun kal ve karın kaslarını sıkı tut ve omuzlarını geri çek.

3 / 15

Muscular man doing forearms workout with a towel pullups exercise

Havlu Çekme

Barfikslerin güçlü bir kavrama ve kalın kollar oluşturduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, bar yerine bir havluyu kavramak, atalarınızdaki işi hızlandırır – şimdi, sadece ayakta kalmak ve kendinizi yukarı çekmek için daha da sıkı sıkmak için havluları ezmeniz gerekir. İlk denemenizde sadece bir veya iki tane yapabilirseniz şaşırmayın.

Bir barin etrafında iki havlu sarın. Her elinize bir havlu tutun, barfikslerinizi gerçekleştirin, göğsünüzü yukarıda ve yükselirken omuzlarınızı aşağıda tutun. Ancak bu çok zorsa, sadece bir elin havluyu, diğer elin de barfiks çubuğunu kaparak başlayın. Sonra, diğer taraflar.

4 OF 15

Lean and ripped man holding a workout plate doing plate curls exercise

Plaka Bukleleri

Büyük, tehditkar atağa bir sonraki adım, parmaklarınızın birbirine ne kadar sert bir şekilde sıkıştırabileceğini artırmaktır. Ağırlıklarınızı tutma şeklinizi değiştirerek bu kavramayı eğitin.

Dambılla pazı kıvırmak yerine, bir tabak kullanın ve ucundan tutun. 5-6 set 4-8 reps yapın; Daha fazlasını yapabilirseniz, daha ağır bir plaka kullanın.

5 OF 15

Bodybuilder holding and gripping two weight plates

Çimdik Taşımaları

Tutam taşımaları, plakaların ayrışmaması için parmaklarınızı sıkmaya zorlayarak ayak parmaklarınızı aktive eder. Kaymamaları için iki plakayı (veya daha fazlasını) aktif olarak sıkıştırmanız gerekir.

İki tabak alın ve pürüzsüz tarafıyla birlikte kıstırın- bunu iki elinizle yapın. Olabildiğince uzun dur, çekirdeğini sık ve yürü. Atanızın boyutunu paketlemek için 15 metre boyunca 2-3 set yapın.

6 OF 15

Muscular fitness model working out his arms with a single arm bottoms up kettlebell press exercise

Tek kollu Bottoms-up Kettlebell Press

Baş aşağı bir kettlebell tutarak atalarınızı patlatın. Sadece kettlebell’i sabit ve dengeli tutmak için kolu toz haline getirmek zorunda kalacaksınız ve tepeye bastıkça, yerden kolunuza güç sürmek için vücudunuzdaki tüm kasları da sıkacaksınız.

Aşağıdan yukarıya pozisyonda bir kettlebell alın: sapı yuvarlak, ağırlıklı kısmı elinizin üzerinde tutarak. Sapı sıkın, karın kaslarınızı destekleyin, kalçalarınızı sıkın ve kettlebell’i doğrudan tepeye bastırın. 3-4 set için her iki tarafta 6 reps yapın.

7 OF 15

Bodybuilder working out his arms with a fat grip dumbbell row exercise

Yağ Kavrama Dambıl Sıraları

Büyük atalar oluşturmak için daha kalın bir çubuk kullanın, çünkü sizi aynı miktarda ağırlığı tutmak için daha sert sıkmaya zorlar ve sinir sürücünüzü yükseltir.

Dambıl sapının etrafına bir Fat Grip yerleştirin. (Fat Grip’iniz yoksa, sapın etrafına küçük bir havlu sarın.) Sağ elinizi ve dizinizi bir banka yerleştirin, dambıl tutun ve dirseğinizi göğüs kafesinize çekerken omuz bıçağınızı içe doğru çekin. 8 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. 3-4 set yapın.

8 OF 15

Fitness man holding a weight plate for his forearm workouts

Plaka Tosları

Plaka tosları makineye benzeyen bir kavrama ve büyük ataçlar oluşturur, çünkü havadan ağır ve hareketli bir hedef kapmanız gerekir. Sadece güçlü bir kavrama inşa etmekle kalmayacak, aynı zamanda patlayıcı bir kavrama geliştireceksiniz.

Atletik bir duruşla, bir tampon plakasını ön tarafınızda tutun. Bel yüksekliğinde başlayın, tabağı bırakın ve ucundan yakalamak için uzanın. Aynı elle hızlı bir şekilde tekrarlayın. 10 reps yapın ve taraf değiştirin. Egzersizinize 3-4 set ekleyin.

9 OF 15

Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-

Kavrama Kırıcılar

Hem koltuklarınızı hem de diğer birçok kası meşgul eden önceki egzersizlerin aksine, kavrama kırıcıları yalnızca tutuşunuzu ve atalarınızı izole eder.

Elinizi bir kavrama kırıcının etrafına sarın ve iki tutamak dokunana kadar sıkın. Bunu egzersizinize eklemek için önce daha kolay dirençlerle ının. Ardından, 5-10 kez tamamen kapatabileceğinizden daha kıskaçlı 2-3 set yapın. Daha fazlasını yapabilirseniz, daha sert bir tutucuya ilerleyin.

10 OF 15

Muscular fitness model doing forearm workouts with hammer curls exercise

Çekiç Hile Kıvrılma

Her elinizde sıkıca tutulan bir dambılla, temiz bir şekilde yaptığınız gibi ağırlıkları aldatın ve ardından ağırlıkları bir kıvrılma üst konumuna getirin. Gerekirse ağırlığı yukarı çıkarmak için kalçalarınızın momentumunu kullanabilirsiniz. Ağırlıkları 5 sayım için yavaşça aşağı 2007’ye 2007’den aşağı 2007’de düşür.

11 OF 15

Man holding preparing a forearm workouts with dumbbell towel curl.

Havlu Kıvrılması

Ellerinizi kavradığınızda hala tamamen kapatabildiğinden emin olmak için kalın bir havluyu halterin etrafına gezdirin. Çubuğu el, omuz genişliğinde bir kavrama ile tutarak, çubuğu uyluklarınızın önüne yerleştirin. Üst kollarınızı öne doğru hareket ettirmeden çubuğu kıvırın. Her setle temsilcilerinizi azaltmalısınız, bu nedenle her seferinde daha fazla ağırlık ekleyin.

12 OF 15

Reverse-Grip Barbell Curl

Ters Kavrama Halter Kıvrılması

Halterin el tutuşuyla tutulması ve üst kollarınızın yanlara sabitlenmesi, sadece çubuğu kıvırın. Sizin için en rahat genişliği kullanın.

13 OF 15

Young Man Training

Havlu Kablo Sırası

Bir kablo kasnak bir havlu kanca ve önde durun ve bir sıra yapmak için ayarlayın. Havlunun bir ucunun her elinde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine yakın tutun ve havluyu göğüs kafesinize doğru kürek çekin.

14 OF 15

Bearded man working out his biceps and forearms with a preacher curl exercise

Vaiz Curl

Tezgahınızın koltuğunu yeniden canlandırın, böylece ped üst kısmı koltuk altlarınıza dokunur. Omuz genişliğinde bir kavramaya sahip düz veya EZ bir çubuk oturun ve kavrayın, kollarınızı uzatın, ancak kilitlemeyin. Üst kollarınız pedle yıkanırken, ağırlığı mümkün olduğunca yüksek kıvırın ve kasılmayı sıkın. Dirseklerinizi kilitlemeden çubuğu kontrol ederek dirseğinizi dirseğinizle dirseğinizi dirseğinize dirseği

15 OF 15

Incline Dumbbell Curl

Eğimli Dambıl Kıvrılması

Eğimli bankınızı 45 ila 60 dereceye ayarlayın. Ayaklarınızı yere dikerek bankta yüzüstü uzanın. Kollarınızı aşağı bakacak şekilde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir dizi dambıl tutun. Omuzlarınız arkada ve kollarınız yere 90 derecelik bir açıyla kilitlenmişken, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazılarınızı kıvrılma üst kısmına sertçe sıkın, yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.

Download our app

Recent Posts