ATALARINIZI DAHA BÜYÜK VE GÜÇLÜ HALE GETIRMEK IÇIN 15 ALIŞTIRMA
Temel Reis büyüklüğünde kollar inşa edin ve her asansördeki gücünüzü yeni bir seviyeye taşıyın.
Güçlü olmak ve bir ton kütle eklemek istiyorsanız, güçlü atalar oluşturmanız gerekir. Ataç egzersizlerinizin bacak egzersizlerinizle veya sırt egzersizlerinizle hiçbir ilgisi yokmuş gibi görünebilir, ancak daha güçlü atımlara sahip olmak, hemen hemen her itme ve çekme egzersizi için gerekli olan daha güçlü bir kavrama oluşturmanıza da izin verir. Daha güçlü atalar, ağırlıklarınızı daha sert sıkabileceğiniz, daha fazla kasla etkileşime girebileceğiniz ve her harekette daha fazla güç üretebileceğiniz anlamına gelir.
Zamanla, daha güçlü atalar, her egzersizi gerçekleştirirken daha fazla kaldırma ve daha güçlü bir güç üretme yeteneğinizi artırmanıza izin verecektir. Kazanç platonuzu gördüyseniz ve fitness hedeflerinizle ilerlemediğinizi düşünüyorsanız ekstra bir desteğe ihtiyacınız olabilir. Ve bu destek, diğer faktörlere daha fazla dikkat etmekle ortaya çıkıyor.
Hiç şüphe yok ki, Atalar Temel Reis günlerinden beri cazibesini kaybettiler. Kol, güçlü kas sırtı, omuz ve hatta buzağılar gibi diğer vücut parçalarına yol almıştır. Ancak bu alanı zirvelerine kadar inşa etmek için genel gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanız gerekir.
Burada, sadece büyük ataçlar inşa etmekle kalmayıp aynı zamanda kavrama gücünüzü artırmak için de size atalarınıza eklemek için en iyi egzersizleri veriyoruz. Tüm bu alıştırmalar için ekstra aktivasyon için tebeşir eklemeyi deneyin.
1 OF 15
Çiftçi Taşıma
Çiftçinin taşınması, mengene benzeri bir kavrama ve güçlü ataçlar oluşturmak için gerekli bir egzersizdir. Ayrıca daha güçlü bir çekirdek geliştirir ve omuz stabilitenizi artırır.
Her eline ağır bir dambıl veya kettlebell alın, dik durun ve yürümeye başlayın. Karın kaslarınızı sert tutun, göğsünüzü uzun tutun ve omuzlarınızı her zaman geri çekin.
Bunu tam vücut stabilitesini teşvik etmek için bir ısınma matkabı olarak kullanmak için 20 metre boyunca 2-3 set yapın. Ya da acımasız bir bitirici olarak sonuna kadar saklayın ve ağırlıkları 10 dakika boyunca taşıyabileceğiniz kadar taşıyın.
2 OF 15
Tuzak Çubuğu Taşıma
Bir tuzak çubuğu taşıma, bir çiftçinin taşınımından çok daha fazla ağırlık taşımanızı sağlar, bu da ön koltuk gücünüzü ve toplam vücut stabilitenizi arttırır.
Ağır bir tuzak çubuğu yükleyin, içeride durun, kaldırın ve yürümeye başlayın. Kalabildiğin kadar uzun kal ve karın kaslarını sıkı tut ve omuzlarını geri çek.
3 / 15
Havlu Pullups
Barfikslerin güçlü bir kavrama ve kalın kollar oluşturduğunu biliyoruz. Bununla birlikte, bar yerine bir havluyu kavramak, atalarınızdaki işi hızlandırır – şimdi, sadece ayakta kalmak ve kendinizi yukarı çekmek için daha da sıkı sıkmak için havluları ezmeniz gerekir. İlk denemenizde sadece bir veya iki tane yapabilirseniz şaşırmayın.
Bir barin etrafında iki havlu sarın. Her elinize bir havlu tutarak, barfikslerinizi gerçekleştirin, göğsünüzü yukarıda ve yükselirken omuzlarınızı aşağıda tutun. Ancak bu çok zorsa, sadece bir elin havluyu, diğer elin de barfiks çubuğunu kaparak başlayın. Sonra, diğer taraflar.
4 / 15
Plaka Bukleleri
Büyük, tehditkar atağa bir sonraki adım, parmaklarınızın bir araya ne kadar sert çimdikleyebileceğini artırmaktır. Ağırlıklarınızı tutma şeklinizi değiştirerek bu kavramayı eğitin.
Dambılla pazı kıvırmak yerine, bir tabak kullanın ve ucundan tutun. 5-6 set 4-8 reps yapın; Daha fazlasını yapabilirseniz, daha ağır bir plaka kullanın.
5 / 15
Çimdik Taşımaları
Tutam taşımaları, plakaların ayrışmaması için parmaklarınızı sıkmaya zorlayarak ayak parmaklarınızı aktive eder. Kaymamaları için iki plakayı (veya daha fazlasını) aktif olarak sıkıştırmanız gerekir.
İki tabak alın ve pürüzsüz tarafıyla birlikte kıstırın- bunu iki elinizle yapın. Dayanabildiğin kadar dik dur, çekirdeğini sık ve yürü. Atanızın boyutunu paketlemek için 15 metre boyunca 2-3 set yapın.
6 OF 15
Tek kollu Bottoms-up Kettlebell Press
Baş aşağı bir kettlebell tutarak atalarınızı patlatın. Sadece kettlebell’i sabit ve dengeli tutmak için kolu toz haline getirmek zorunda kalacaksınız ve tepeye bastıkça, yerden kolunuza kuvvet sürmek için vücudunuzdaki tüm kasları da sıkacaksınız.
Aşağıdan yukarıya pozisyonda bir kettlebell alın: sapı yuvarlak, ağırlıklı kısmı elinizin üzerinde tutarak. Sapı sıkın, karın kaslarınızı destekleyin, kalçalarınızı sıkın ve kettlebell’i doğrudan tepeye bastırın. 3-4 set için her iki tarafta 6 reps yapın.
7 OF 15
Fat Grip Dambıl Sıraları
Büyük forearmlar oluşturmak için daha kalın bir çubuk kullanın, çünkü sizi aynı miktarda ağırlığı tutmak için daha sert sıkmaya zorlar ve sinir sürücünüzü yükseltir.
Dambıl sapının etrafına fat grip yerleştirin. (Fat Grip’iniz yoksa, sapın etrafına küçük bir havlu sarın.) Sağ elinizi ve dizinizi bir banka yerleştirin, dambıl tutun ve dirseğinizi göğüs kafesinize çekerken omuz bıçağınızı içe doğru çekin. 8 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. 3-4 set yapın.
8 OF 15
Plaka Tosları
Plaka tosları makineye benzeyen bir kavrama ve büyük ataçlar oluşturur, çünkü havadan ağır ve hareketli bir hedef kapmanız gerekir. Sadece güçlü bir kavrama inşa etmekle kalmayacak, aynı zamanda patlayıcı bir kavrama geliştireceksiniz.
Atletik bir duruşla, bir tampon plakasını ön tarafınızda tutun. Bel yüksekliğinde başlayın, tabağı bırakın ve ucundan yakalamak için uzanın. Aynı elle hızlı bir şekilde tekrarlayın. 10 reps yapın ve taraf değiştirin. Egzersizinize 3-4 set ekleyin.
9 OF 15
Kavrama Kırıcılar
Hem koltuklarınızı hem de diğer birçok kası meşgul eden önceki egzersizlerin aksine, kavrama kırıcıları yalnızca tutuşunuzu ve atalarınızı izole eder.
Elinizi bir kavrama kırıcının etrafına sarın ve iki tutamak dokunana kadar sıkın. Bunu egzersizinize eklemek için önce daha kolay dirençlerle ının. Ardından, 5-10 kez tamamen kapatabileceğinizden daha kıskaçlı 2-3 set yapın. Daha fazlasını yapabilirseniz, daha sert bir tutucuya ilerleyin.
10 OF 15
Çekiç Hile Kıvrılma
Her elinizde sıkıca tutulan bir dambıl ile, temiz bir şekilde yaptığınız gibi ağırlıkları aldatın ve ardından ağırlıkları bir kıvrılma üst konumuna taşıyın. Gerekirse ağırlığı yukarı çıkarmak için kalçalarınızın momentumunu kullanabilirsiniz. Ağırlıkları 5 sayım için yavaşça aşağı 2007’de düşür.
11 OF 15
Havlu Kıvrılması
Ellerinizi kavradığınızda hala tamamen kapatabildiğinden emin olmak için kalın bir havluyu bir halterin etrafına gezdirin. Çubuğu üstten, omuz genişliğinde bir kavrama ile tutarak, çubuğu uyluklarınızın önüne yerleştirin. Üst kollarınızı öne doğru hareket ettirmeden çubuğu kıvırın. Her setle temsilcilerinizi azaltmalısınız, bu nedenle her seferinde daha fazla ağırlık ekleyin.
12 OF 15
Ters Kavrama Halter Kıvrılması
Halterin el tutuşuyla tutturulması ve üst kollarınızın yanlara sabitlenmesi, sadece çubuğu kıvırın. Sizin için en rahat genişliği kullanın.
13 OF 15
Havlu Kablo Sırası
Bir kablo kasnak için bir havlu bağlayıp önde durun ve bir sıra yapmak için ayarlayın. Havlunun bir ucunun her elinde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine yakın tutun ve havluyu göğüs kafesinize doğru kürek çekin. Nasıl yapacağına bir bak.
14 / 15
Vaiz Curl
Tezgahınızın koltuğunu yeniden canlandırın, böylece ped üst kısmı koltuk altlarınıza dokunur. Omuz genişliğinde bir kavramaya sahip düz veya EZ bir çubuk oturun ve kavrayın, kollarınızı uzatın, ancak kilitlemeyin. Üst kollarınız pedle yıkanırken, ağırlığı mümkün olduğunca yükseğe kıvırın ve kasılmayı sıkın. Dirseklerinizi kilitlemeden çubuğu kontrol ederek dirseğinizi dirseğinizle dirseğinizi dirseğinize dirseği
15 / 15
Eğimli Dambıl Kıvrılması
Eğimli bankınızı 45 ila 60 dereceye ayarlayın. Ayaklarınızı yere dikerek bankta yüzüstü uzanın. Kollarınızı aşağı bakacak şekilde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir dizi dambıl tutun. Omuzlarınız arkada ve kollarınız yere 90 derecelik bir açıyla kilitlenmişken, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Pazılarınızı buklenin üstüne sertçe sıkın, yavaşça başlangıç konumuna geri getirin.
