KIŞISEL EĞITMENLERE GÖRE GÖBEK YAĞINI YAKMAK İÇIN EN İYI 15 EGZERSIZ
Bu hareketler çekirdeğinin her santimini tutuşturacak ve sonra biraz.
Birçok insan kilo vermek istediğinde, akla gelen ilk şeylerden biri tamamen tonlu ve gergin bir karın elde etmektir. Ne de olsa, kim bir kekle uğraşmak zorunda kalmadan bir kot pantolonun içine girmek istemez ki? Ayrıca, göbek yağını kaybetmek sağlığınızı iyileştirmenin kesin bir yoludur: Araştırmalar daha büyük bir bel boyutunu kalp hastalığına, diyabete ve hatta bazı kanserlere bağlar. Bununla birlikte, bunu size söylemekten nefret ediyoruz, ancak her gün yüzlerce çıtırtı yapmak göbek yağlarını kaybetmenin en iyi yolu değildir. Aslında, nokta azaltmayı teşvik eden egzersizler mevcut değildir.
“Nokta azaltma, göbek yağını kaybetmek için uygun bir yaklaşım değildir,” diye açıklıyor fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı Corey Phelps, Cultivate by Corey Fitness Programı’nın yaratıcısı. “Ancak, vücudun her yerinde yağ yakacak, güçlü ve daha keskili bir çekirdekle sonuçlanacak bazı harika çekirdek odaklı egzersizler vardır.”
Ünlü eğitmen ve beslenme uzmanı Jillian Michaels da kardiyo, güç ve çekirdek çalışmasını birleştiren çeşitli egzersizler yapmanın sonuçta vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacağını söylüyor. “Çekirdek odaklı egzersizlerin büyük bir hayranıyım, ancak ilave kalori yanması için bir HIIT bileşeniyle aynı anda birden fazla kas grubu çalışıyorum,” diyor.
İşte kişisel antrenörlere göre göbek yağ kaybetmek için en iyi egzersizler ve egzersizler.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı gerekiyor? Evde yapabileceğiniz 15 dakikalık toplam vücut egzersizleriyle dolu 15 egzersiz DVD’sinde Tone Up’ı alın.1Burpees
Bu egzersiz, çekirdeğinizin yanı sıra göğsünüz, omuzlarınız, lats, triceps ve dörtlüleriniz de michaels’ı açıklıyor. Burpee’ler patlayıcı pliyometrik hareket içerdiğinden, kalbinizi de pompalarlar.
Burpees nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz mesafesiyle birbirinden ayırın ve vücudunuzu düşük bir çömelmede yere doğru indirirken kalçalarınızı geri gönderin. Ardından, ellerinizi ayaklarınızın hemen dışına yerleştirin ve göğsünüzün yere değmesine izin vererek ayaklarınızı geriye doğru zıplayın. Vücudunuzu bir tahtaya kaldırmak için ellerinizi yere doğru itin ve ardından ayaklarınızı ellerinizin hemen dışına atlayın. Topuklarınızda ağırlığınızla, kollarınız tepemizde patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın.2Mountain Dağcıları
Burpees gibi, Michaels da bu hareketli kalas egzersizinin bir hayranıdır, çünkü diğer vücut kaslarına ek olarak çekirdeğinizi de çalışır.
Dağcılar nasıl yapılır: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken yüksek plank pozisyonuna geçin. Karnınızı omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi sıkı tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve sonra tahtaya geri getirin. Sonra sol dizinizi göğsünüze doğru sürün ve geri getirin. Tarafları değiştirmeye devam edin.3Türkiye’den Makyaj
Türk-getup, kettlebell kullanmayı içeren 200 yıllık bir toplam vücut egzersizidir ve ünlü antrenör Ramona Braganza’nın favorisidir. Biraz karmaşık olsa da, toplam vücut şartlandırma hareketinin göbek yağını patlatmak için ciddi şekilde etkili olduğunu söylüyor.
Türkçe bir makyaj nasıl yapılır: Bir kettlebell’i iki elinizle sapından tutarak, cenin pozisyonunda yan yatın. Sırta doğru yuvarlayın ve ağırlık yüklü bir tarafta sabitlenene kadar kettlebell’i iki elinizle tavana doğru bastırın. Serbest kolunuzu ve serbest bacağınızı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde 45 derecelik bir açıyla serbest bırakın. Zemini sıkıca kavramak için yüklü tarafın topuğu poponuza yaklaştırın.
Yerdeki ayağı iterek, kettlebell’i yüklü kolla yumruklayın ve serbest kolunuza yuvarlayın. Omzunuzu destekleyici tarafla kulağınıza doğru silkmeyin. Göğsünüzü açık tuttuğunuzdan emin olun. Yerdeki dirseği düzeltin ve kendinizi oturmuş bir konuma kaldırın. Ön bacağını arkaya ör. Dizlerinizi korumak için arka bacakta olan shin’iniz ön bacakta shin’inize dik olmalıdır.
Kollarınızı mükemmel bir şekilde hizalayın: dirsek üzerinde bilek, dirsek üzerinde bilek üzerinde omuz. Üst vücudunuzu dik hale getirmek için gövdenizi kaldırın. Arka dizinizi döndürün, böylece arka shin’iniz ön shin’inize paraleldir. Arka basamağınızla yere tutun, sonra derin bir nefes alın ve ayağa kalkın.4Medicine Ball Burpees
Phelps, egzersizin yoğunluğunu artırmak ve metabolizmanızı artırmak için burpee’nize bir ilaç topu eklemenizi önerir – hepsi de şık bir altılı karın kasları seti oluştururken.
İlaç topu burpees nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz mesafesiyle birbirinden ayrı dururken, iki elinizle bir ilaç topu tutun. Topu tepeye doğru uzatın, sonra topu yere olabildiğince sert bir şekilde çarpın, hinging ve çarparken kıçınızı arkaya oturt. Menteşe yaparken dizlerinizi bükün. Ellerinizi ayaklarınızın dışında yere koyun ve yüksek plank pozisyonuna geri atlayın. Vücudunu düz bir çizgide tut. Sonra, ayaklarınızı ellerinizin dışlarına doğru geri atlayın, böylece çömelirsiniz. Topu al ve tepeye bastır, vücudunu uzat ve dimdik ayakta.5Sprawls
Yayılma temelde steroidler üzerinde bir burpee – mümkün olduğunca çok kas çalışır ve şekillendirme ve tonlama üst ve alt vücut, özellikle abs kalori yakan bir tam vücut egzersizi. “Göğsünüz yere dokunmak, sonra hareket devam ederken tahta için şınav alarak geleneksel burpee bir sonraki seviyeye alır, ” diye açıklıyor Braganza.
Bir yayılma nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz mesafesiyle birbirinden ayrı durmak, çömelmek ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı bir tahtaya geri atlayın ve yere dokunmak için vücudunuzu diri haline dirin. Kendinizi bir tahtaya doğru itin ve sonra ayaklarınızı ellerinizin dışına bir çömelmeye atlayın. Ayağa kalk. Braganza, “Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, her yayılma arasına bir sıçrama ekleyin”, diye ekliyor.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
“Tıp topu çarpmaları, sadece bir kas grubunu hedeflemeyen dinamik, patlayıcı ve son derece metabolik bir egzersizdir,” diye açıklıyor Chris DiVecchio, eğitmenve Premier Body & Mind ‘in kurucusu . Yüzeyde eğiklikler, hamstringler, dörtlüler, pazılar ve omuzlar bu egzersizin birincil hamlecileridir. “Ancak zaman geçtikçe ve yorgunluk geldikçe, vücuttaki hemen hemen her kas, öyle ya da böyle, ikincil bir hamleci olarak dahil olabilir, bu da bunu tam bir bağırsak patlatıcı haline getirir,” diye ekliyor. Yan yana top çarpmaları ve tepegöz çarpmaları yapmak daha eğik ab çalışması içerir.
Yanal tıp topu çarpmaları nasıl yapılır: Bir tarafta ilaç topu ile omuz genişliğinde ayaklarınızla durun. Topu alın ve serçe parmağınızdan birkaç santim uzağa çarparken vücudunuzu döndürün. Topu tek bir sıçramada yakalamak için bölünmüş bir çömelme pozisyonuna gelirken ayaklarınızı döndürdüğünüzden ve arka dizi büktüğünüzden emin olun. Diğer taraflar. Topu tepeye ve yana getirirken çekirdeğinizi sıktığınızdan emin olun.7Overhead Medicine Ball Slams
Havai tıp topu çarpmaları, yerçekimine karşı çalıştığı için çekirdeğinizi güçlendirir. Bu egzersiz aynı zamanda dayanıklılığınızı test eder, topu her alıp tepeye getirdiğinizde kalp atış hızınızı yükseltir. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ağır ağırlıklı bir top kullandığınızdan emin olun.
Havai tıp topu çarpmaları nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak dimdik ayakta durarak, iki elinizle bir ilaç topu tutun. Her iki kola da uzanın, vücudunuzu tamamen uzatın. Topu yere doğru ileri ve aşağı çarpın. Çarparken kollarınızı yere doğru uzatın ve menteşe yaparken dizlerinizi bükmekten korkmayın. Topu almak ve sonra geri durmak için çömelme.8Rus Twists
Rus büküm eğik gücü ve tanımını geliştiren temel bir egzersizdir, diyor DiVecchio. Tipik olarak bir ilaç topu veya plaka ile gerçekleştirilen hareket, ayaklarınız yerden kalkarak bir mekik pozisyonu tutarken gövdenizi bir yandan diğer yana döndürmeyi içerir.
Rus bükülmeleri nasıl yapılır: Dizlerin bükülmüş ve ayakların yerden kalkmış bir şekilde yere otur. Elleriniz göğüs yüksekliğinde bir ilaç topu tutun. Uzun, uzun bir omurga ile geriye doğru eğilin, gövdenizi 45 derecelik bir açıyla tutun ve kollarınızı göğsünüzden birkaç santim uzakta tutun. Buradan gövdenizi sağa çevirin, sağ eğik kaslarınızı duraklatın ve sıkın, sonra gövdenizi sola çevirin ve sol eğik kaslarınızı sıkmak için duraklatın. Hareket kollarınızdan değil kaburgalarınızdan gelmelidir.9BOSU Top Kalasları
Karın kaslarınızın üstünde oturan yağ tabakasını yakmak söz konusu olduğunda kardiyo seanslarınızın çok önemli olduğunu biliyorsunuz. Ama yine de yağ dökmeye çalışırken bile bu karın kaslarını çalışmak önemlidir, diyor New York merkezli kişisel antrenör Adam Sanford, Adam Sanford Fitness’ınkurucusu . Bunu yapmak için en sevdiği hareket mi? BOSU topunda kalas tutuyor.
Ellerinizin yerde olduğu normal bir tahtadan daha zor, çünkü BOSU dengenizi test ediyor, diyor Sanford. “Vücudunuz dengenize meydan okundukça kontrolü bulmaya çalıştığında karın kaslarınız, eğiklikleriniz ve derin enine karın kaslarınız aktive olur” diyor. Bu çekirdek kasları güçlendirmek de metabolizmanızı artırmaya yardımcı olur, sonuçta daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
BOSU top kalasları nasıl yapılır: Bir BOSU topunu kauçuk tarafına çevirin ve düz yüzeyin kenarlarına omuz mesafesi ayrı olarak iki elinizle tutun. Tahtayı 30 ila 45 saniye tutun, güçlendikçe süreyi artırın.10 Eğimde Çalıştırma
Los Angeles merkezli kişisel antrenör Jill Penfold,düz bir yüzeyde değil de eğimde koşmanın toplam kalori yakımını yüzde 50’ye kadar artırdığı gösterilmiştir. İster bir tepede ister eğimli bir koşu bandında spor salonundaysanız, beş ila 10 dakika yürümeye başlayın, Penfold’u önerir. “Hızınızı yükselttikçe kalp atış hızınız oldukça hızlı bir şekilde yükselmelidir,” diyor.
Bu koşu bandı egzersizi deneyin: Beş ila 10 dakika boyunca bir eğimde yürüyün veya koşun. Bir koşuyu beş ila 10 dakika daha sürdürun, sonra tekrar temponuzu alın ve koşmaya başlayın. Penfold, “Bu tamamen sprint olmak zorunda değil,” diyor, ancak bir konuşmayı taşıyamayacağın kadar çok çalışmalısınız. Beş dakika koş, sonra temponu tekrar koşuya bırak. Beş ila 10 dakikalık koşu ve 30 ila 45 dakika boyunca beş ila 10 dakika çalışma ile dönüşümlü çalışmaya devam edin.11Rowing Machine
Açık suya erişiminiz olmaması, bu yağ patlatma kardiyo egzersizini spor salonu rutininize öremeyeceğiniz anlamına gelmez. Penfold, kürek makinesi kullanmanın sadece kalorileri patlatmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olan kalp atış hızınızı yukarı çekmekle kalmayıp, aynı zamanda bacaklarınızdaki, çekirdeğinizdeki, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kasları da çalıştırdığını söylüyor.
Bu 4 dakikalık kürek devresini deneyin: 20 saniye kürek çekme ve ardından 10 saniye dinlenme ile başlayın. Bu sürede kaç metre yol kat ettiğine bak. (Kürek makinesinden inme, hatta dinlendiğinde sapı bırakma, diyor Penfold.) Bunu sekiz kez tekrarlayın, her seferinde mesafenizi aşmaya çalışıyoruz. Bu dört dakikalık devreyi bitirdiğinizde, hızlı bir 500 metre kürek çekin ve ne kadar sürdüğünü not edin. Penfold.12HIIT, “Bir sonraki kürek oturumunuzda eşleştirmek veya yenmek isteyeceğiniz sayı bu” diyor.
Eski düşünce, sabit durum kardiyo seanslarının yağ yakmak için en iyisi olduğu olsa da, şimdi hızlı tempolu kardiyonun kısa ve yoğun patlamalarının çok daha etkili olduğunu biliyoruz. Bir ACSM kişisel antrenörü ve Yaratıcısı InBalance, San Antonio merkezli bir fitness ve sağlıklı yaşam stüdyosu, farklı kas gruplarını çalışan egzersizler arasında geçiş yapan aralıklar yapmayı öneriyor.
Bu HIIT egzersiz deneyin: 10 dakikalık ısınmadan sonra, çömelme, şınav, kettlebell salıncakları veya tek kollu sıralar için mümkün olduğunca çok temsilci yaparak 30 saniye geçirin. Ardından, 30 saniye dinlendirin ve 30 saniye daha farklı bir egzersiz yapın. 10 raunt devam edin. En sevdiğiniz egzersizlerden herhangi birini seçin – sadece farklı kas gruplarını çalışan egzersizler arasında geçiş yaptığınızdan emin olun, bu da diğerlerini çalışırken belirli kasların iyileşmesine yardımcı olacaktır.13Strength Training
Orta derecede ağır ağırlıkları kaldırıyorsanız, ancak hala göbek yağını düşürmek istiyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanarak ve temsilciler arasındaki dinlenme süresini azaltarak yoğunluğu almanın zamanı geldi, diyor Tyler Spraul, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Exercise.com baş eğitmeni. “Ağır kaldırmak, daha çok yanma sonrası etki gördüğünüz yerdir. Spor salonundan çıktıktan sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam ediyor”, diyor Spraul. Sadece kilonuzu artırdığınızda tekniğinizin acı çekmediğinden emin olun, bu da yaralanmaya yol açabilir. Güç antrenmanında yeniyseniz, bu 15 dakikalık toplam vücut egzersizi başlamak için harika bir yerdir.14
Evet, doğru okudun. Basitçe yürümek, göbek yağlarını dökmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir, diyor Sahmura Gonzalez, New York’ta bulunan kişisel bir antrenör.
Gonzalez, “Çok basit görünüyor, ancak her gün 45 ila 60 dakikalık tempolu yürüyüş metabolizmanız için harikalar yaratabilir” diyor. “Ayrıca, aşırı antrenman yapmamanızı sağlar, bu da göbek yağına katkıda bulunduğu gösterilen bir stres hormonu olan kortizolün aşırı üretimine yol açabilir.”
Gonzalez, yürüyüş egzersizinizin stresli bir günün ardından gevşemenize veya aksi takdirde sizi strese sokabilecek duygularla çalışmanıza yardımcı oluyorsa, kortizol seviyelerini düşürmenize yardımcı olma şansı olduğunu ve bunun da göbek yağlarını kontrol altında tutabileceğini söylüyor. Ve tempolu yürüyüş, karın kaslarınızı gizleyen göbek yağı da dahil olmak üzere kilo vermenin etkili bir yoludur. Gonzalez.15Yoga, “Günde bir saat hızlı yürüyüş haftada bir kilo yağ kaybına yol açabilir” diyor.
Om’unuzu almak, engebeli bir koşu veya ağırlık kaldırma kadar kalori yakmaz, ancak metabolizmanızı artırmak için çok önemli olan kas oluşturmaya ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabilir. En yüksek kalorili yoga pozlarından bazıları kalas, sandalye, Chaturanga ve tekerlektir.
