Uykusuzluğu Yenmek için 14 Doğal İlaç

Daha İyi Bir Gece Dinlenmesi İçin Artı İpuçları

Ara sıra uykusuz gece geçirmek yaygın olsa da, uykusuzluk, günlük işleyişi bozan gece uyuyamama veya aşırı uyanmadır. Doğal ilaçlardan üçünün yararlı olduğu gösterilmiştir ve diğerleri bazı ön kanıtlara sahiptir.¹Birim 90%1:17

Şimdi İzleyin: Uykusuzluğu Yenmek için Doğal Çözümler

Kronik uyku eksikliği bir dizi sağlık sorunuyla (diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon gibi) bağlantılı olabileceğinden, doktorunuza danışmanız ve alternatif tıpla kendi kendine tedavi etmekten kaçınmanız önemlidir. Reçetesiz uyku yardımına yönelmek isteyebilirsiniz, ancak aşağıdaki 14 gibi dikkate alınması gereken çok sayıda doğal ilaç vardır.

Melatonin

Melatonin takviyeleri çeşitli uyku koşulları için yaygın olarak tavsiye edilir, ancak en iyi kanıt vardiyalı çalışma veya jet lag’in neden olduğu uyku sorunlarına yardımcı olmaktır.² Melatonin, beyindeki uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal olarak oluşan bir hormondur. Geceleri ışığa maruz kalma azaldığında serotoninden üretilir.³

Geceleri düşük melatonin seviyeleri nedeniyle uyku bozukluğu olan durumlarda kullanılır yaşlanma, duyuş bozuklukları (örneğin depresyon), gecikmeli uyku evresi bozukluğu veya jet lag gibi. Melatonin takviyeleri uykusuzluk ile yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını artırabilir.⁴

Süreli salınım melatonin , Avrupa Birliği’nde ve başka yerlerde 55 yaşın üzerindeki kişilerde primer uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır. Yaşlı yetişkinlerde uykusuzluk için melatonin üzerine yapılan çoğu çalışmada, melatonin 13 haftaya kadar yatmadan iki saat öncesine kadar alındı.⁵

Zamanlama önemlidir – sabahları melatonin alındığında, sirkadiyen ritimleri geciktirir ancak öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde alındığında bunları ilerletir.

Işığa Maruz Kalma

Işık terapisi uyku tedavi planlarının bir parçası olarak kullanılır.⁶ Gece uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız veya uyku evresi sendromunuz gecikiyorsa, sabahları daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir.

Işığa maruz kalma, vücuda ne zaman uyuduğunu (melatonin üretimini artırarak) ve ne zaman uyanmasını söylemede önemli bir rol oynar. Sabah ilk iş açık havada yürüyüş veya 30 dakika ışık terapisi yardımcı olabilir.

Öte yandan, sabah çok erken uyandığınızı veya advanced sleep-phase sendromuna sahip olduğunuzu bulursanız, öğleden sonra daha fazla ışığa ihtiyacınız olabilir ve akşam iki ila üç saat boyunca açık havada yürüyüş yapmayı veya ışık terapisi yapmayı deneyebilirsiniz.⁷

Ev ışık terapisi üniteleri mevcuttur ve doktorunuz veya uyku uzmanınız tarafından uyku terapinizle birlikte kullanılması önerilebilir.

Meditasyon ve Gevşeme Teknikleri

Düzenli bir meditasyon uygulaması, nefes almayı yavaşlatarak ve stres hormonu seviyelerini azaltarak uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir.⁸ Meditasyon, farkındalığı artırmak, vücudu rahatlatmak ve zihni sakinleştirmek için dikkatini bilinçli olarak bir odak nesnesine (nefes alma veya bir ses veya kelime gibi) yönlendirmeyi içeren bir tekniktir.

Bazı meditasyon türleri arasında rehberli meditasyon, vipassana meditasyon, yoga nidra veya vücut taraması sayılabilir. Ayrıca deneyin:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

Erken kanıtlar meditasyon tekniklerinin uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir.¹⁰Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, gevşeme tekniklerinin uykusuzluğa yardımcı olabileceğini söylemek için yeterli kanıta sahip olduğunu söylüyor. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Yoga

Hint felsefesinde kökenleri olan bir rahatlama, nefes alma, egzersiz ve iyileşme sistemi, yoga zihin, beden ve ruhun birliği olarak tanımlanmıştır. A 2017 inceleme çalışması, yoganın (ayrıca farkındalık temelli stres yönetimi ve tai chi) uykusuzluk semptomlarını hafifletebileceğine dair kanıtlara işaret etti.¹¹

Hipnoz

Hipnoz, bir kişinin daha odaklı, bilinçli ve öneriye açık olduğu bir durumdur. Nasıl çalıştığı anlaşılmasa da, hipnoz vücutta meditasyon ve diğer derin gevşeme türlerine benzer şekilde kalp atış hızı, kan basıncı ve alfa dalgası beyin kalıplarında azalma gibi fizyolojik değişiklikleri beraberinde getirebilir.

Hipnoz bilişsel-davranışçı terapi ve gevşeme tekniklerinin etkinliğini artırmada yardımcı olabilir. Ancak şimdiye kadar yapılan çalışmalar iyi tasarlanmamıştır.¹²

Akupunktur

Akupunktur ve akupunktur uykusuzluğa yardımcı olabilir. Çalışmalar, akupunkturun etkinliğine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar ve karışık kanıtlar göstermiştir.¹³

Aromaterapi

2011 yılında yapılan bir analizde, uykuya yardımcı olmak için aromaterapi için iyi kanıt sağlayacak kadar titiz hiçbir çalışma bulunamadı.¹³ Bununla birlikte, İngiliz lavanta aromaterapi yağı uzun zamandır insanların uykuya dalmasına yardımcı olmak için bir halk ilacı olarak kullanılmaktadır. En yatıştırıcı uçucu yağlardan biridir.

Yastığınızın altına bir lavanta poşeti koymayı deneyin veya bir mendile bir ila iki damla lavanta esansiyel yağı yerleştirin.¹⁴ Veya bir banyoya birkaç damla lavanta yağı ekleyin – sıcak bir banyodan sonra vücut sıcaklığındaki düşüş de uykuya yardımcı olur.

Uykuya yardımcı olduğuna inanılan diğer aromaterapi yağları papatya, pazı ve ylang-ylang’dır.¹⁵

Gıda ve Diyet

Yedikleriniz ve yemedikleriniz uyuma ve uyuma yeteneğiniz üzerinde etkili olabilir.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Vitex Agnus Castus

Bitki Vitex agnus castus (iffet ağacı) uykusuzluğa ve adet dönemleri ve menopoz ile ilişkili uyku bozukluklarına yardımcı olabilir. Bir çalışmada, kadınlar soya izoflavonları ve lactobacilli ile birlikte vitex agnus castus ve manolya özlerinin bir kombinasyonu ile tedavi edildi ve bir yıl boyunca takip edildi. Bu tedavinin güvenli ve etkili olduğu tespit edildi.²¹

Bununla birlikte, iffetli meyve, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, doğum kontrol hapları, hormon replasman tedavisi veya dopamin ile ilgili ilaçlarda kimse tarafından kullanılmamalıdır.²²

Kediotu

Kediotu (Valeriana officinalis), anksiyeteyi azaltmak, uyku kalitesini artırmak ve yatıştırıcı olarak hareket etmek için yaygın olarak kullanılan, çay olarak demlenen veya takviye olarak alınan bitkisel bir ev ilacıdır. Kediotu klinik deneyleri uykusuzluk için tutarsız sonuçlar doğurdu.

Uyku kalitesini ölçen çalışmalar, kediotu alanlarla plasebo alanlar arasında hiçbir fark bulamadı. Bununla birlikte, çalışmalarda çok sayıda insan anekdotsal olarak uyku kalitelerinin kediotu ile arttığını bildirmektedir.²³

Kediotu, vücuttaki sakinleşen nörotransmitterlerden biri olan gama-aminobütirik asit (GABA) seviyelerini etkilediği düşünülmektedir. Ayrıca kas spazmlarını ve nbsp’yi rahatlatır ve adet dönemi ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Valerian genellikle yatmadan bir saat önce alınır. Standart bir doz 450 miligramdır (mg). Gün içinde alınırsa, kediotu uyuşukluğa neden olabilir – genellikle iki ila üç yemek kaşığı;300 mg dozda yemeklerle alınır.

Limon Balsamı

Melissa officinalis (Limon balsamı) anksiyeteyi hafiflettiği ve sinirleri yatıştırdığı söylenen bir çay ve bitkisel takviyedir. Kediotu da içeren takviyelerde görülebilir.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Geleneksel Çin Tıbbı

Geleneksel Çin tıbbında uykusuzluk genellikle böbrek enerjisi zayıflığından kaynaklanır. Bu sendrom mutlaka Batı tıbbında böbrek hastalığı ile ilgili değildir.

Böbrek enerjisi zayıflığının birkaç belirtisi düşük sırt ağrısı, yorgunluk ve yorgunluk ve akşam saat 11:00 sularında bir enerji patlamasıdır. Menopozdaki kadınlar genellikle bu tür uykusuzluk yaşarlar.

Tamoksifen gibi anti-östrojenik ilaçlar alan insanlar da bu tür uykusuzluk yaşarlar, ancak bitkisel formül&nbsp gibi bitkisel kombinasyonları almamalıdırlar;liu wei di huang bu östrojen seviyelerini artırabilir.²⁵

Ayurveda

Ayurveda tıbbında uykusuzluk genellikle vata dengesizliği ile ilişkilidir.²⁶ Vata nefes almayı ve dolaşımı düzenler. Vata dengesizliği olan insanlar genellikle uykusuzluk ile sinirlilik, endişe ve korku fark eder.

Bir Ayurveda tedavisi baş ve ayaklara yağ uygulanmasıdır. Pide tipi için oda sıcaklığında hindistancevizi yağı kullanılır, vata tipi için ılık susam yağı uygulanır ve kapha tipi için genellikle ılık hardal yağı uygulanır.

Papatya Çayı

Klinik çalışmaların papatyanın uykusuzluğa yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır.²⁷Papatya geleneksel olarak kullanılan bir bitkidir kas gerginliğini azaltmak, sindirimi yatıştırmak ve uykuya neden olabilecek anksiyeteyi azaltmak için.

Akşam yemeğinden sonra bir fincan sıcak papatya çayı yudumla. Ama yatağa çok yakın içmeyin yoksa tuvalete gitmek için gecenin bir yarısı kalkmanız gerekebilir.

Şerbetçiotu, çarkıfelek ve kava genellikle uykusuzluk için kullanılan diğer otlardır. Papatyada olduğu gibi, çalışmalarda da etkinliklerini kanıtlamış değiller.

Diğer Doğal Çözümler

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Yatak Oda feng Shui geliştirmek

Çin Taoizm felsefesinden kaynaklanan Feng shui, yaşam alanları boyunca elverişli enerji akışını en üst düzeye çıkarmak için odaların, mobilyaların, ofislerin, evlerin ve diğer düzenlemelerin nasıl düzenlenebileceği konusunda talimat verir. Yatak odanız için feng shui ipuçlarını kullanabilirsiniz.

Sözün özü

Herhangi bir doğal çözüme başlamadan önce doktorunuza danışın. Kronik uykusuzluk depresyon, kalp hastalığı, uyku apnesi, akciğer hastalığı, sıcak basmaları veya diyabet gibi başka bir durumun belirtisi olabilir.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

FitOlympia