10 EĞITIM TEKNIKLERI
Kaslarınızı hızlandırılmış büyümeye patlatmak için haftada en az üç kez antrenman teknikleri kullanın.
- Supersets: Yoğunluğu artırmak ve egzersizleri kısaltmak için dinlenmeden üst üste iki egzersiz yapın. Örnek: Bicep Bukleler: 3×12, Yalancı Triceps Uzatmalar: 3×12
- Trisets: hiç dinlenmeden üst üste üç egzersiz yapın. Örnek: Bilek Bukleleri: 3×12, Ters Bilek Bukleleri: 3×12, Ters Halter Bukleleri: 3×12
- Dev Setler: hiç dinlenmeden üst üste dört egzersiz yapın. Örnek: Eğimli Halter Tezgah Presi: 3×12, Düz Dambıl Tezgah Presi: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Kablo Çapraz Geçişleri: 3×12
- Zorunlu Temsilciler: maksimum miktardaki temsilcileri tek başına gerçekleştirin, ardından eğitim ortağınızın birkaç temsilci daha gerçekleştirmenize yardımcı olması.
- Kısmi Reps: maksimum tam reps gerçekleştirmek, sonra kısmi reps yaparak devam, eğer ağrı dayanabilirseniz.
- Hile Temsilcileri: başarısızlığa ulaşana kadar tam ROM (Hareket Aralığı) temsilcileri gerçekleştirin, ardından ek temsilcileri tamamlamak için momentum ve ikincil kasları kullanın.
- Dinlenme Duraklatma: Hataya ulaşana kadar mümkün olduğunca çok temsilci gerçekleştirin, ağırlıkları bırakın, birkaç saniye dinlendirin, ardından ek temsilciler gerçekleştirmeye çalışın.
- 21s: alt ROM’da 7 yarı rep, üst ROM’da 7 yarı rep, ardından 7 tam ROM temsilcisi.
- Bırakma Kümeleri: her seferinde ağırlığı azaltırken üst üste belirli miktarda küme gerçekleştirin. Bu yöntem, Rafı Çalıştırma olarak da adlandırılır ve yoğunluğu artırmak için kullanılır. Örnek: Set 1—Flat Barbell Bench Press (250 pound) 12 reps, Set 2—Flat Barbell Bench Press (200 pound): 12 reps, Set 3—Flat Barbell Bench Press (150 pound): 12 reps
- Tepe Kasılması: Örneğin, dambıl pazı bukleleri yaparken, hareketin üst kısmındaki pazıları esnetin.
Ayarlar
Bu program yüksek hacimli, bu yüzden çok sayıda set bekleyin. Egzersiz başına 4 set büyüme ve gücü teşvik edecektir.
Reps
Her seferinde ağırlığı artıracağınız için temsilciler her seti azaltır. Boyut ve dayanıklılık elde etmek için hem düşük hem de yüksek reps yapacaksınız.
dinlenme
Kaslarınızın yaklaşan setler için tamamen iyileşmesini sağlamak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlendirin.
Yaralanma Önleme
antrenman:**
En yaygın yaralanmalardan biri, özellikle ileri seviyeye gelirken rotator manşet kaslarıyla ilgili. Sakatlıklar ilerlemenizi yavaşlatır ve tüm antrenmanınızı mahvedebilir, bu yüzden bunu antrenmanın bir parçası olarak dahil etmek zorunda kaldım.
Sits (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor ve Subscapularis) kaslarınızı neden eğitmeniz gerektiğine dair bazı nedenler aşağıdadır.
- Yaralanma olasılığını azaltın
- Belirli asansörlerde ağırlığı artırın
- Üst arka kas boyutunu artırın
- Daha iyi duruş geliştirin
- Birçok alıştırmada ROM’u artırın
