DOKTORLARA GÖRE SAĞLIĞINIZI İYILEŞTIRECEK YÜRÜYÜŞÜN EN BÜYÜK 11 FAYDASI
Bu bilim destekli tavsiyeye uyarak kan basıncınızı düşürün, kilo verin ve daha az stres hissedin.
Austin, “Yürümek o kadar basit ki herkes bunu yapabilir”, diyor. “Ayrıca, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemekten metabolizmanızı güçlendirmeye, eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye kadar muazzam faydaları var – stresten kurtulmak ve biraz ‘ben zamanım’ tadını çıkarmak için şaşırtıcı olduğundan bahsetmiyorum bile.” Her gün sadece yarım saat yürümeye başladığınızda bekleyebileceğiniz diğer şey şu: Bu, kulak tomurcuklarınızda bir albüm dinlemenin gerektirdiğinden daha az zaman!— haftanın çoğu günü.
1. Yürümek ruh halinizi iyileştirecektir.
Dr. Jampolis, bir kadeh şarap veya kare (veya üç) bitter çikolatanın zor bir günün kenarını köreltebileceğini, ancak yürüyüşe çıkmanın aynı avantajı sunan sıfır kalorili bir strateji olduğunu söylüyor.
“Araştırmalar, düzenli yürüyüşün sinir sisteminizi o kadar değiştirdiğini gösteriyor ki, öfke ve düşmanlıkta bir azalma yaşayacaksınız,” diyor, özellikle de yeşilliklerde yürüyüşe çıkarken veya biraz güneş ışığına batırken. Bu, mevsimsel depresyonun arttığı soğuk aylarda özellikle yardımcı olabilir.
Son olarak, yürüyüşlerinizi sosyal hale getirdiğinizde -örneğin eşinizle, komşunuzla veya iyi bir arkadaşınızla adım attığınızda) bu etkileşimin bağlı hissetmenize yardımcı olduğunu söyleyen Dr. Jampolis, bu da kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir.
2. Kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Dr. Jampolis, “Yürümeye devam ettikçe, tartıdaki sayı çok fazla hareket etmese bile, pantolonunuzun orta bölümünüze daha gevşek oturmaya başladığını fark edebilirsiniz” diyor. “Bunun nedeni, düzenli yürüyüşün vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve bu da göbek yağlarını azaltmaya yardımcı olabileceğidir.”
Kalori yanığını arttırman için kaşınıyor musun? Austin, dışarıda yürürken, hızlı yürüyüş ve daha yavaş bir tempo arasında geçiş yapan tepeler içeren bir rota planlayın ve önceki zamanlarınızı yenip yenemeyeceğinizi görmek için farklı günlerde aynı rotalarda yürümek için kendinize meydan okuyorsunuz diyor. “Ve her zaman günde en az 10.000 adım atmak için kendinize meydan okuyorsunuz, bu, hedefinize ulaşmak için geceleri oturma odanızda tur atmak anlamına gelse bile,” diyor.
New York’taki Crunch spor salonlarında kişisel antrenör olan Ariel Iasevoli, her gün yürümenin yağ seferber etmenin ve vücut kompozisyonunu olumlu yönde değiştirmenin en etkili düşük etkili yollarından biri olduğunu ekliyor. Iasevoli, “Günlük yürüyüş, ekstra kalori yakarak metabolizmayı arttırır ve özellikle yaşlandıkça önemli olan kas kaybını önler” diyor. En iyi kısmı mı? Bu avantajları görmek için spor salonundaki koşu bandına tıkmanıza gerek yok. “Müşterilerimden biri, her gün işten eve yürüyerek vücut yağını sadece bir ayda % 2 azalttı, bu da bir milden biraz daha azdı,” diyor.
“Müşterilerimden biri, her gün işten eve yürüyerek vücut yağını sadece bir ayda% 2 azalttı, bu da bir milden biraz daha azdı,” diyor kişisel antrenör.
Ağırlıktan çıkmanın sırrı: aralıklar, diyor Michele Staten, bir yürüyüş koçu ve Prevention’s Walk Your Way to Better Healthkitabının yazarı . Stanten, “Aralıklı yürüyüş, resmi yürüyüşünüz bittikten uzun süre sonra yaktığınız kalori olan yanıktan sonra gerçekten sizi harekete geçirdi” diyor. Aralık eklemek için 3 dakika ısıtın. Daha sonra 25 dakikanızı neredeyse gidebileceğiniz kadar hızlı 1 dakikalık yürüyüş ile 1 dakikalık tempolu yürüyüş arasında değişerek geçirin (1 ila 10 yoğunluk ölçeğinde 6’yı hedefleyin). 2 dakika serinleyin.
3. Yürüyüş kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
İstatistikler etkileyici: Amerikan Diyabet Derneği, yürümenin kan şekeri seviyenizi ve diyabet için genel riskinizi düşürdüğünü söylüyor. Boulder Colorado Üniversitesi ve Tennessee Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, düzenli yürüyüşün kan basıncını 11 puana kadar düşürdüğünü ve inme riskini% 20 ila 40 oranında azaltabileceğini buldu. The New England Journal of Medicine‘da yayınlanan yürüyüş ve sağlık üzerine en çok atıf yapılan çalışmalardan biri, fiziksel aktivite yönergelerini karşılayacak kadar yürüyenlerin, düzenli yürümeyenlere kıyasla% 30 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğunu buldu.
Miami’deki Pritikin Longevity Center + Spa’nın fitness direktörü Scott Danberg, “Yürümenin fiziksel faydaları iyi belgelenmiştir,” diyor. Stanten, hastalıkların önlenmesi için daha uzun yürüyüşlerin kilit öneme sahip olduğunu söylüyor. Haftada en az bir veya iki kez bir saatlik yürüyüş ekleyin diyor.
4. Varis başlangıcını bile geciktirebilir.
Yaşlandıkça çirkin varis riskiniz artar. Bununla birlikte, yürümenin bu çirkin çizgilerin gelişmesini önlemenin kanıtlanmış bir yolu olduğunu söylüyor, M.D., New York’taki Damar Tedavi Merkezi’nin kurucusu ve yöneticisi Luis Navarro.
“Venöz sistem, baldırımızda ve ayağımızda bulunan kaslar, damarlar ve kapakçıklardan oluşan ve ‘ikinci kalp’ olarak bilinen bir dolaşım bölümü içerir”, diye açıklıyor. “Bu sistem kanı kalbe ve akciğerlere geri itmek için çalışır ve yürüme, bacak kasını güçlendirerek ve koruyarak bu ikincil dolaşım sistemini güçlendirir ve bu da sağlıklı kan akışını artırır.” Dr. Navarro, zaten varisli damarlardan muzdaripseniz, günlük yürüyüşün bacaklarınızdaki ilgili şişlik ve huzursuzluğu hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. “Ayrıca, genetik olarak varis ve/veya örümcek damarlarına sahip olmaya yatkınsanız, günlük yürüyüş başlangıcı geciktirmeye yardımcı olabilir.”
5. Sindiriminiz daha fazla yürüyerek iyileşir.
Şu anda sindirim sisteminizin güçlü kalmasını sağlamak için kahveyi övüyorsanız, bunun yerine sabah yürüyüşünüze teşekkür etmeye hazır olun. Bunun nedeni, düzenli bir yürüyüş rutininin bağırsak hareketlerinizi büyük ölçüde iyileştirebilmesidir, diyor Amerika Kanser Tedavi Merkezlerinde fizyoterapist olan Tara Alaichamy. “Bir karın cerrahisi hastasının yapması gereken ilk şeylerden biri yürümektir, çünkü çekirdek ve karın kaslarını kullanarak GI sistemimizdeki hareketi teşvik eder”, diyor.
6. Ve diğer hedefleriniz daha ulaşılabilir görünmeye başlayacaktır.
Düzenli bir yürüteç olduğunuzda, düzenli bir rutin oluşturmuş olursunuz ve bir rutininiz olduğunda, aktiviteye devam etme ve yeni sağlıklı davranışlar üstlenme olasılığınız daha yüksektir. Kişisel antrenör ve günlük yürüteç olan Kim Evans, “Düzenli olarak yürümenin, aklınıza koyduğun diğer hedefleri gerçekleştirmenize yardımcı olabileceğine kesinlikle inanıyorum” diyor.
7. Yürümek daha yaratıcı hissetmenize yardımcı olabilir.
İster işte sıkışmış hissedin, ister zor bir soruna çözüm arıyor olun, araştırmalar harekete geçmenin iyi bir fikir olduğunu gösteriyor: Deneysel Psikoloji, Öğrenme, Hafıza ve Biliş Dergisi’nde 2014’te yapılan bir araştırmaya göre yürüyüşe çıkmak yaratıcılığı ateşleyebilir. Dr. Jampolis, “Araştırmacılar otururken ve yürürken deneklere yaratıcı düşünme testleri uyguladılar ve yürüyüşçülerin bakıcılardan daha yaratıcı düşündüklerini buldular” diyor.
Sevimli bir köpek söz konusu olduğunda yürümek daha da eğlencelidir!
8. Ve eklem ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Düşündüğünüzden aksine, kaldırıma vurma hareket aralığınızı ve hareket kabiliyetinizi artırmaya yardımcı olabilir, çünkü yürümek gergin bölgelere kan akışını arttırır ve eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Aslında, araştırmalar günde en az 10 dakika veya her hafta yaklaşık bir saat yürümenin yaşlı yetişkinlerde sakatlık ve artrit ağrısını ortadan kurtarabileceğini göstermektedir. Amerikan Koruyucu Tıp Dergisi’nde Nisan 2019’da yapılan bir çalışma, 49 yaşından büyük 1.564 yetişkini alt vücut eklem ağrısı ile takip etti. Katılımcılardan her hafta bir saat yürümeleri istendi. Bu hedefe ulaşamayanlar çok yavaş yürüdüklerini ve sabah rutinlerini gerçekleştirirken sorun yaşadıklarını, yürüyüş rutinlerine bağlı kalan katılımcıların ise hareket kabiliyetinin daha iyi olduğunu bildirdiler.
9. Daha fazla yürümek bağışıklığınızıartırabilir.
Bir ayağınızı diğerinin önüne koymanın hastalık riskinizi azaltmaya ve uzun ömürlülüğü teşvik edebileceği ortaya çıktı. Artrit Araştırma ve Terapi’den yapılan araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı yürüyüş eğitiminin, eklemleri etkileyen enflamatuar bir hastalık olan romatoid artritli yaşlı yetişkinlerde bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kronik Solunum Yolu Hastalığı’ndan yapılan yeni bir çalışma, yürümenin kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan hastaların morbidite ve mortalite risklerini azaltmalarına yardımcı olabileceğini de göstermektedir. KOAH’lı hastalar daha uzun süre egzersiz yapamadıkları ve yoğun hareketler sırasında nefes almak zor olabilecekleri için aşırı kilolu veya obez olma eğilimindedirler. Ancak yürüyüş, semptomları iyileştirmeye ve diğer şeylerin yanı sıra kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir!
Mavi Bölgelerden gelen insanların 100’e kadar nasıl yaşayabildiklerini hiç merak ettin mi? Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için sırları yürümeyi ve dışarı çıkmayı içerir. Journal of the American Geriatrics Society’de yapılan bir araştırma, evden ayrılan ve fiziksel olarak aktif olan 70 ila 90 yaşları arasındaki yetişkinlerin, terk etmeyenlere göre daha uzun yaşadığını gösterdi. Aktif kalmak, özellikle yaşlandıkça önemli olan duygusal destek sağlayabilecek sevdiklerinize ve arkadaşlarınıza bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
11. Ve son olarak, geceleri daha iyi uyuyacaksınız.
Düzenli olarak çalışırsan, geceleri daha iyi uyuyacağınızı bilirsiniz. Çünkü uyku doğal olarak uyku hormonu olan melatonin etkilerini arttırır. Sleep’den 2019’da yapılan bir çalışma, hafif ila orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan postmenopozal kadınların geceleri hareketsiz olanlardan daha iyi uyuduğunu buldu. Yürüyüş ayrıca uyku bozukluklarına neden olabilecek ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
