FitOlympia

GÜÇLÜ KEMIKLER VE KASLAR BINA IÇIN 10 GIDALAR

Doğru beslenme, kilonuzu yönetmekten daha fazlasıdır. Vücudunuzdaki tüm sistemlerin düzgün çalışmasını sağlamak ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak için besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin doğru dengesini toklamanız gerekiyor.

Ağırlık odaklı kültürümüzde, yediğimiz yiyeceklerdeki yağ ve kaloriye o kadar odaklanmak kolaydır ki, belirli bir yemeğin tüm vücudu nasıl etkileyeceğini göz önünde bulundururuz. Son yemeğinde hangi besinlerin olduğunu biliyor musun? Bu yemek vücudunuzun yapısını güçlü tutmaya nasıl yardımcı olacak?

Güçlü kemikler oluşturun

Biz yaş olarak, kemiklerimiz daha kırılgan hale gelir ve kaslar zayıflar, ama besleyici bir diyet şimdi kemik ve kas gücünü korumaya yardımcı olabilir. Güçlü kemikler için vücudunuzun iki temel besin maddesi gerekir: kalsiyum ve D vitamini.

Yetişkinler günde 1000 miligram kalsiyum ve 200 uluslararası ünite (IUs) D vitamini almalıdır. 50 yaşın üzerindeyseniz, günde 1200 mg kalsiyum ve 400 ila 600 IUs d vitamini yapın.

Hem kalsiyum ve D vitamini takviyeleri alınabilir iken, doğal bir diyet yoluyla onları almak için en iyisidir. Hangi yiyecekleri yemelisiniz? İşte sağlıklı kemikler için en iyi gıdalar beş şunlardır:

• Yoğurt, yoğurt. Çoğu yoğurt D vitamini ile güçlendirilmiş ve marka bağlı olarak, yoğurt günlük kalsiyum alımının yüzde 30 alabilirsiniz.
• Süt, süt. Çocuk diyetlerinde bir elyaf olmasına rağmen, birçok yetişkin süt içmez. Yağsız süt bir sekiz ons bardağı kalsiyum günlük dozun yüzde 30 sağlayacaktır. D vitamini ile güçlendirilmiş süt satın alın, ve daha fazla fayda alırsınız.

• Somon ve Ton Balığı. Sadece kalbiniz için iyi değil, somon da kemikleriniz için iyi! Somon balığı sadece üç ons D vitamini tam günlük doz daha fazla içerir.

• Ispanak. Yeşillikleri atlamayın, özellikle ıspanak. Pişmiş ıspanak sadece bir fincan kalsiyum günlük önerilen dozun yüzde 25’i içerir. Ayrıca bol lif, demir ve A vitamini içerir. Sadece ıspanak mide olamaz, bir meyve yüzlü yapmak ve taze ıspanak avuç ekleyin. Orada olduğunu asla bilemeyeceksin!

• Güçlendirilmiş yiyecekler. Portakal suyu ve bazı tahıllar gibi mağaza satın gıdalar vitamin ve D vitamini ve kalsiyum gibi mineraller ile güçlendirilir. Sadece satın aldığınız gerçekten güçlü kemikler inşa etmek için yararlı olacaktır emin olmak için etiketleri kontrol edin.

Spor salonu dışında kaslarınızı güçlendirin

Spor salonunda Kuvvet eğitim egzersiz kas gücü ve dayanıklılık bina için harika, ama kaslarınızı da uygun beslenme ya da spor salonunda ne çok önemli olmayacak gerekir. Kemiklerinizin D vitamini ve kalsiyuma ihtiyacı olduğu gibi, kaslarınızın da güçlü ve sağlıklı kalması için proteine ihtiyacı vardır.

CDC göre, kadınlar her gün protein yaklaşık 46 gram almak gerekir, erkekler günlük yaklaşık 56 gram gerekir iken. Genel olarak, günlük kalori yüzde 10-35 protein gelmelidir. Eğer yalın kalmaya çalışıyorsanız, daha fazla protein daha iyi. Protein kas oluşturur ve kas yağ yakar.

Proteinin en iyi beş kaynağı şunlardır:

1. Yağsız etler. Büyük, sulu biftek lezzetli gelebilir, ama et en iyi şekilde almak için çalışıyorsanız, tavuk, domuz eti ve kırmızı et yağsız kesim sopa.
2. Balık, balık. Somon yağsız protein mükemmel bir kaynaktır, ve akşam yemeği için somon varken hem kemik ve kaslarınızı güçlendirilmesi çift yararı alırsınız!
3. Yunan yoğurdu. Yunan yoğurdu içinde normal yoğurdun içerdiği kalsiyum ve D vitamini içermez, ama protein le doludur. Aslında, sade Yunan yoğurt bir fincan protein yaklaşık 24 gram vardır! Bazı ilave lezzet için taze meyve veya fındık ile düz Yunan yoğurt tepesi tarafından kalori sayısını düşük tutun.
4. Yumurta, yumurta. Yumurtasız kahvaltı aslında kahvaltı değildir. Ve sadece beyazlar yiyerek kalori kesebilir rağmen, sarısı kalsiyum ve protein de dahil olmak üzere yumurta, sizin için iyi her şeyin kaynağıdır.

5. Fındık ezmesi. Hareket halindeyken proteinle çalışan bir atıştırmaya ihtiyaç duyduğunuzda fıstık ezmesi ve badem ezmesi harikadır. Dilim ve elma ve basit, henüz lezzetli, snack için favori fındık ezmesi yayıldı.

Kaç yaşında olursanız olun, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmak için doğru beslenmeye odaklanmak için asla çok erken değildir. Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin gıdalar yiyerek, osteoporoz önlemeye yardımcı olabilir, ve protein yaşam zevk için hem güç ve enerji verecektir.