{"id":7021,"date":"2025-01-10T00:00:59","date_gmt":"2025-01-10T00:00:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7021"},"modified":"2025-01-10T18:23:06","modified_gmt":"2025-01-10T18:23:06","slug":"how-to-get-shredded-10-steps-to-getting-a-six-pack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/how-to-get-shredded-10-steps-to-getting-a-six-pack\/","title":{"rendered":"\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0438\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435: 10 \u0448\u0430\u0433\u043e\u0432 \u043a \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044e \u0448\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043f\u0430\u043a\u0435\u0442\u043e\u0432"},"content":{"rendered":"<p>\u0428\u0435\u0441\u0442\u044c \u0443\u043f\u0430\u043a\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u043a\u0443\u0445\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435? \u041f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0430 \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0438 \u0442\u043e, \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435. \u0418\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0438 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043f\u043e\u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0433\u0434\u0435 \u0432\u044b \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432 \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441-\u043f\u0443\u0442\u0435\u0448\u0435\u0441\u0442\u0432\u0438\u0438, \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f.<\/p> <p>\u041d\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e abs; \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u043c\u0435\u0442\u0438\u0442\u044c \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0442\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0434\u0440\u044f\u043d\u043d\u0443\u044e \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443. \u0418 \u043d\u0435\u0442 \u043d\u0438\u043a\u0430\u043a\u0438\u0445 \u0432\u043e\u043b\u0448\u0435\u0431\u043d\u044b\u0445 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043e\u043a \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0438\u0435\u0442, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u0435\u043d\u044f\u044e\u0442 \u044d\u0442\u043e. \u0414\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0438\u0434\u0430 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0440\u044c\u0435\u0437\u043d\u043e\u0439 \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b, \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043e\u0442\u0432\u0435\u0440\u0436\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438. \u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u0434\u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0442\u0443\u0434\u0430 \u043d\u0435 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u043e \u0431\u044b\u0442\u044c \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e.\u00a0<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430?<\/h2> <p>\u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0442 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443 \u0441 \u043d\u0430\u0434\u0435\u0436\u0434\u043e\u0439 \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u0435\u0442\u044c \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043d\u043e \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0441\u0430\u043c\u0430 \u043f\u043e \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0432\u0435\u0440\u0441\u0438\u0435\u0439 \u0441\u0435\u0431\u044f. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0441\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u0443 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0438\u043c. \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u0438 \u0442\u0438\u043f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0443\u044e \u0432\u044b \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442\u0435, \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 ab, \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0440\u044c\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f. \u0413\u0435\u043d\u0435\u0442\u0438\u043a\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0442\u044c \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u0443\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c.&nbsp;<\/p> <p>For many people, getting&nbsp;shredded requires them to build muscle mass or &#8220;bulking&#8221; before focusing on fat loss. And that&#8217;s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Build abdominal muscles<\/li><li>Lose body fat<\/li><\/ol> <p>\u0418 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0435 \u0432 \u043e\u0434\u0438\u043d\u043e\u0447\u043a\u0443; \u0418\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u043e\u0431\u0449\u0435\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 &#8211; \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0432\u0438\u0434\u0435\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0431\u0440\u044e\u0448\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 &#8211; \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 15% \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043c\u0443\u0436\u0447\u0438\u043d \u0438 20% \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d. \u00a0<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0435\u0432, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u043b\u0435\u0442. \u0420\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0442\u0430\u043a\u043e\u0432\u0430, \u0447\u0442\u043e \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u043f\u043b\u044f\u0436\u043d\u043e\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0437\u0430 \u0448\u0435\u0441\u0442\u044c \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c, \u043d\u043e \u0432\u044b \u0432\u0441\u0435 \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0434\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0435 \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435. \u0418 \u0441 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043e\u0442\u0434\u0430\u0447\u0435\u0439 \u0438 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u044b \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e. \u041d\u0430\u043b\u0438\u0447\u0438\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0431\u044b\u0442\u044c \u0440\u0435\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c \u0441\u043e \u0441\u0432\u043e\u0438\u043c\u0438 \u043e\u0436\u0438\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043d\u0435 \u0443\u043d\u044b\u0432\u0430\u0442\u044c \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0447\u0430\u0441\u044c\u0435.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043d\u0430\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e<\/h2> <p>\u0421\u0432\u044f\u0442\u043e\u0439 \u0413\u0440\u0430\u0430\u043b\u044c \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0437\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u0431\u0443\u0445\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u043e\u0439 \u043a \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0438 \u0442\u043e, \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e. \u042d\u0442\u043e \u0432 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u0438 \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u0438\u043d\u0442\u0435\u0440\u0435\u0441\u043d\u043e\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u043a\u0438.&nbsp;<\/p> <p>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438, \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0435\u0441\u0430, \u0430 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0432\u0435\u0441\u0430, \u0442\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0438 \u0442\u043e, \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e?\u00a0<\/p> <p>\u0421\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0435\u043c \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430, \u043d\u043e \u0432\u0430\u0448 \u0432\u0435\u0441 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0441\u044f. \u0418 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044c \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438, \u0447\u0435\u043c \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0431\u044b \u0432\u044b \u043f\u0440\u043e\u0448\u043b\u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0446\u0438\u043a\u043b \u043c\u0430\u0441\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0440\u0435\u0437\u043a\u0438. \u0421\u043e\u0433\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c, \u044d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u0447\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0443\u0442\u043e \u0443 \u043d\u0435\u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0441 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435, \u043f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u043e\u043d\u0438 \u0441\u043a\u043b\u043e\u043d\u043d\u044b \u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0436\u0438\u0440 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0441\u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0435 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443, \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0442\u0435\u0440\u044f\u044f \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.\u00a0\u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u0438 \u043e\u0431\u043d\u0430\u0440\u0443\u0436\u0438\u043b\u0438, \u0447\u0442\u043e \u0434\u043e \u0442\u0435\u0445 \u043f\u043e\u0440, \u043f\u043e\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c (\u0434\u043e \u0442\u0440\u0435\u0445 \u0440\u0430\u0437 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 RDA), \u0438 \u0432\u044b \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0445 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0445, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443 \u043f\u0440\u0438 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u043d\u043e \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0435\u0435. \u0425\u043e\u0442\u044f \u044d\u0442\u043e\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u043d\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d \u0432 \u0434\u043e\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435, \u0435\u0433\u043e \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c, \u0438 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430\u0431\u0440\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c, \u043a\u0430\u043a \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0435.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0420\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043b\u0438 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u044e\u0449\u0438\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438?<\/h3> <p>\u042f \u0441\u043e\u0431\u0438\u0440\u0430\u044e\u0441\u044c \u0434\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u043c \u0441\u0435\u043a\u0440\u0435\u0442 \u043d\u043e\u043c\u0435\u0440 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430; \u044d\u0442\u043e \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439. \u041d\u0443 \u0432\u043e\u0442. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435 \u044d\u0442\u0443 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u043d\u0435\u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p> <p>But companies and &#8220;experts&#8221; are still going to talk to you about raising&nbsp;your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements&nbsp;and&nbsp;special diets, but these are false promises.&nbsp;<\/p> <p>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u044b\u0432\u0430\u044f\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043c\u044b \u0437\u043d\u0430\u0435\u043c \u043e \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u043c \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0438 \u0441\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0445, \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0437\u043b\u043e\u043c\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0437\u043c; \u043e\u043d \u0432 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u0438 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043c\u0430\u0441\u0441\u043e\u0439 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u043c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u043e\u0439) \u0438 \u0431\u0430\u0437\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043a\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0437\u043c\u0430 (BMR). \u0418 \u0445\u043e\u0442\u044f \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d, \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435\u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 BMR, \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e, \u043d\u0430\u0441\u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043c\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/3902769\">3<\/a>).&nbsp;<\/p> <p>\u0416\u0438\u0440\u043e\u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u044e\u0449\u0438\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u044b, \u043d\u0435\u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b \u0438 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u0438. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u0442\u043e\u043c\u0443, \u0447\u0442\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438\u0437 \u043d\u0438\u0445 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432 &#8211; \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u044b \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u044b \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0432 \u043d\u0430\u0434\u0435\u0436\u0434\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432 &#8211; \u0445\u043e\u0442\u044f \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432\u0441\u0435 \u0435\u0449\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c. \u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0435\u0449\u0435 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0448\u043b\u0438 \u043a \u0432\u044b\u0432\u043e\u0434\u0443, \u0447\u0442\u043e \u043b\u044e\u0431\u044b\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0439 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0447\u0435\u043c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430. \u0412 \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0447\u0442\u043e-\u0442\u043e \u0437\u0432\u0443\u0447\u0438\u0442 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0434\u043e\u0439, \u044d\u0442\u043e, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u0442\u0430\u043a.\u00a0<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u0412\u0430\u0448\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0435 \u0440\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e \u043a\u043e\u043f\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044e<\/h2> <p>\u0422\u0435\u043f\u0435\u0440\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u044b \u0438\u0437\u0431\u0430\u0432\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c \u043e\u0442 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043c\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u043c \u043f\u043e\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044f \u0432\u0430\u043c \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c. \u0412\u043e\u0442 \u0434\u0435\u0441\u044f\u0442\u044c \u0448\u0430\u0433\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0434\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043d\u0430\u0443\u043a\u043e\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u044b \u0438 \u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u043e\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e\u0441\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c \u0432\u044b \u043c\u0435\u0447\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 1: \u0421\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b<\/h3> <p>\u0412\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u0441\u0430\u043c\u043e\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0435, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430, \u044d\u0442\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443. \u0421\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0440\u0435\u0448\u0430\u044e\u0449\u0435\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043d\u043e \u0447\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u043e\u0434 \u043d\u0438\u043c, \u0442\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043e\u0440\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u0435\u0442\u044c. \u041d\u0435 \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u044f \u0443\u0436\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u043c \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u0430 &#8211; \u0443\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c BMR \u0438 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044f\u043c\u0438 \u0432 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u044f\u0445 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0447\u0442\u043e-\u043b\u0438\u0431\u043e \u0435\u0449\u0435.\u00a0<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Having more muscle mass means your calorie needs are higher &#8211; because you weigh more.&nbsp;And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight.&nbsp;So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <p>\u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u0435\u0439, \u0438, \u043a\u0430\u043a \u0438 \u0441 \u043b\u044e\u0431\u043e\u0439 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0446\u0435\u0439 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c \u0442\u0435\u043b\u0435, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0438 \u0438\u0445 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043c\u0443 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c \u0436\u0435\u043b\u0443\u0434\u043a\u0435. \u041d\u043e \u043d\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0430\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0434\u043e\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432 \u0438 \u043e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0435\u0439, \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u043b\u0438 \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0432 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c \u043d\u0430 \u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c.&nbsp;<\/p> <p>\u0414\u043b\u044f \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0431\u044b\u043b\u0438 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u044b \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u043c \u043c\u044b\u0448\u0446, \u0447\u0435\u043c \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0418 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u044c, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435 \u0438\u043c\u0435\u0442\u044c \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043e\u0433\u043b\u0430\u0441\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u043c, \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u0435 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0438\u0437\u043a\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u043d\u0430\u044f \u043b\u0435\u0433\u043a\u0430\u044f \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u044b \u0441 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u043c \u043c\u044b\u0448\u0446.\u00a0\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0441\u043b\u043e\u0432\u0430\u043c\u0438, \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0440\u0438 \u043b\u044e\u0431\u043e\u043c \u0432\u0435\u0441\u0435 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0431\u0443\u0434\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443.\u00a0<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">\u041b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u044e \u044f\u0434\u0440\u0430:&nbsp;<\/h4> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Sit-ups<\/li><li>Leg Lifts<\/li><li>Oblique Twists<\/li><li>Planks<\/li><\/ol> <p>\u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442 \u0431\u0435\u0441\u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0438 \u044d\u0442\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u0432\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0432\u0437\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435, \u0441\u043d\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0442. \u0414. \u0412\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u0439 \u044d\u0442\u0438\u0445 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043f\u043e \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435 3 \u0434\u043d\u044f \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0441 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438.\u00a0<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 2: \u0421\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0436\u0438\u0440<\/h3> <p>\u041d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043d\u0430\u0431\u0443\u0445\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043b\u0438 \u0432\u044b \u0441\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430, \u0430 \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0434 \u0442\u0435\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0441\u0440\u0430\u0437\u0443, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435.<\/p> <p>\u0421\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0437\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d\u0438 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 100% \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0439 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0443 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c. \u0412\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0438\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043d\u0430\u043f\u0438\u0442\u043a\u043e\u0432 \u0438 \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0438 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0447\u0435\u043c \u0432\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e, \u043e\u043d\u0438 \u0445\u0440\u0430\u043d\u044f\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0432\u0438\u0434\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0435\u0440\u0432\u043d\u043e\u0439 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438, \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u043e\u0439 \u043a\u0430\u043a \u0436\u0438\u0440. \u0418 \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0432\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e, \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u0438 \u0437\u0430\u043f\u0430\u0441\u044b \u0438, \u043f\u043e \u0441\u0443\u0442\u0438, \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0442\u043e\u043f\u043b\u0438\u0432\u0430. \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0438\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u043c \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435.<\/p> <p>\u0422\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u043d\u0435 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u0442\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e. \u0425\u043e\u0442\u044f \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0441\u043a\u043e\u0440\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0434\u0440\u0430\u0433\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u0443\u044e \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443. \u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0432\u0448\u0438\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0438 \u0442\u0435\u0445, \u0443 \u043a\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c, \u043f\u043e \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441 \u0442\u0435\u043c\u0438, \u0443 \u043a\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0438 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435.\u00a0<\/p> <p>\u041d\u0435 \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u044f \u0443\u0436\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u0433\u043e\u043b\u043e\u0434\u0430\u043d\u0438\u0435, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u043d\u0430\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u0435, \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u044f \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438, \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0430\u043f\u043f\u0435\u0442\u0438\u0442.\u00a0<\/p> <p>\u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u0432\u044b\u044f\u0441\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c, \u0438 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043d\u0438\u0436\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e. \u0418\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0442 \u043e\u043d\u043b\u0430\u0439\u043d-\u043a\u0430\u043b\u044c\u043a\u0443\u043b\u044f\u0442\u043e\u0440 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c.\u00a0<\/p> <p>\u0412\u044b \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044b\u044f\u0441\u043d\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u044f\u0445, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0432 \u0442\u0435\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f &#8211; \u044d\u0442\u043e \u0434\u0430\u0441\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0441\u043e\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u0443\u044e \u0438 \u0442\u043e\u0447\u043d\u0443\u044e \u043e\u0446\u0435\u043d\u043a\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0432 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u044f\u0445, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0443\u044e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0448\u0430\u0433\u0435 3 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0432 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0435. \u0422\u0435\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043c \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u043c \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438\u0434\u0435\u0442 \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c, \u043f\u043e \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441 \u0448\u043a\u0430\u043b\u043e\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u043d\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u044f\u0435\u0442 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0436\u0438\u0440 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435.\u00a0<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed &#8211; this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <p>\u041f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439 \u043f\u043e \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u044f\u043c \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c \u0442\u0440\u0435\u0445 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c \u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u0435\u0435, \u043f\u043e\u0434\u0443\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043d\u0438\u0436\u0435. \u0418 \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0433\u043e\u043b\u043e\u0434\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0441 \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0434\u0438\u0435\u0442\u044b, \u043f\u043e\u0434\u0443\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>If you only master\u00a0step 1\u00a0and\u00a0step 2\u00a0of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.\u00a0<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 3: \u0415\u0448\u044c\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/nutramanix.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/shutterstock_721319773.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b\u043c. \u042d\u0442\u043e\u0442 \u043c\u0430\u043a\u0440\u043e\u0441 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u043c \u043a \u0441\u043d\u0430\u0431\u0436\u0435\u043d\u0438\u044e \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0442\u043a\u0430\u043d\u0438 &#8211; \u0432\u0441\u0435 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0441\u0438\u043b\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u0445. \u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0440\u0438 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044f \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0438 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b.<\/p> <p>\u0411\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0434\u0438\u0435\u0442\u044b \u0441 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 (\u043f\u043e \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435, \u043e\u0442 25% \u0434\u043e 30% \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438\u0437 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430), \u043a\u0430\u043a \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0430\u043f\u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u0430 \u0438 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0430\u044e\u0442 \u0442\u044f\u0433\u0443, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u043c \u0434\u0438\u0435\u0442\u043e\u043b\u043e\u0433\u043e\u0432.\u00a0<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass &#8211; slightly more if in a calorie deficit. Or&nbsp;to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.&nbsp;&nbsp;<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 4: \u0415\u0448\u044c\u0442\u0435 \u0443\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.news-medical.net\/image.axd?picture=2019%2F1%2Fshutterstock_722297947.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0423\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u0442\u043e\u043b\u0441\u0442\u044b\u043c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439. \u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u043e\u0441\u043f\u0440\u0438\u0438\u043c\u0447\u0438\u0432\u044b \u043a \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c \u0432 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0447\u0435\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435.\u00a0\u0412 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0446\u043e\u0432, \u0436\u0438\u0440 \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0439 \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0432\u0438\u0434\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0432 \u0438\u0437\u0431\u044b\u0442\u043a\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u043f\u043e \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0440\u043e\u0441\u0430\u043c\u0438.<\/p> <p>\u0416\u0438\u0440 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439\u043d\u043e \u043f\u043b\u043e\u0442\u043d\u044b\u0439, \u0447\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0431\u043e\u0440\u0449\u0438\u0442\u044c \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0447\u0435\u043c \u0432\u044b \u0434\u0443\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435. \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u0435\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432, \u0442\u0430\u043a\u043e\u0439 \u043a\u0430\u043a \u043a\u0435\u0442\u043e, \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043e\u0431\u0449\u0435\u0433\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0432\u0430\u0436\u0435\u043d \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0439 \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430.\u00a0<\/p> <p>\u0422\u0438\u043f \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0432\u044b \u0435\u0434\u0438\u0442\u0435, \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435, \u043d\u0435\u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b \u0441 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u0439 \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0431\u0443\u0434\u0443\u0442 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0432\u0438\u0434\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043f\u043e \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441 \u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430\u043c\u0438. \u0412\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0430\u043f\u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0438 \u0441\u044b\u0442\u043d\u044b\u043c\u0438, \u043f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u0436\u0438\u0440 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043b\u0435\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0432\u043a\u0443\u0441 \u0438 \u043e\u0449\u0443\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u043e \u0440\u0442\u0443 \u043a \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0430\u043c, \u0447\u0442\u043e \u043e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u0435\u0442 \u0438\u0433\u043d\u043e\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c.\u00a0<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 5: \u041f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0446\u0438\u043a\u043b<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.eatthis.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/high-carb-low-carb-breakfast.jpg?fit=1200%2C879&amp;ssl=1\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0412\u043e\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043c\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e, \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b \u0441\u0430\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043d\u0435 \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0435\u0441\u0430. \u0418 \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0431\u044c\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0437\u0430\u043b\u0443, \u0432\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0432\u043b\u0435\u0447\u044c \u0432\u044b\u0433\u043e\u0434\u0443 \u0438\u0437 \u0430\u0434\u0435\u043a\u0432\u0430\u0442\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432. \u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0438\u0434\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0434\u0443\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0435\u0437\u0434\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435 \u0441 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438.&nbsp;<\/p> <p>\u0423\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0446\u0438\u043a\u043b &#8211; \u044d\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0438 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432\u043e\u043a\u0440\u0443\u0433 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043d\u0443\u0436\u0434\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u044d\u0442\u043e\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e &#8211; \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0432 \u0434\u043d\u0438 \u0441 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0438 \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e, \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b. \u0422\u0435\u043e\u0440\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438, \u044d\u0442\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u0438\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b, \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0438 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0430\u044f \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043d\u0430\u043a\u043e\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432.<\/p> <p>\u0423\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0446\u0438\u043a\u043b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u0442\u044c \u0441\u0443\u0445\u0443\u044e \u043c\u044b\u0448\u0446\u0443, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u0430\u0441\u044b \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u043f\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0434\u043d\u0438 \u0441 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0438 \u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0430\u043f\u043f\u0435\u0442\u0438\u0442\u0430 \u0432 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0434\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044e \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u044b, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044f \u0432\u0430\u043c \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u043f\u0440\u0438 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439.\u00a0<\/p> <p>\u0414\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0443\u043b\u044c\u0442\u0440\u0430-\u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c. \u041f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043d\u0435 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0441 24-\u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u044b\u043c \u0448\u0430\u0433\u043e\u043c, \u044d\u0442\u043e \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0435 \u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u0437\u044f\u0449\u0435\u0435 \u043d\u0430\u043a\u043e\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438, \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0438, \u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0434\u043d\u0438 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u0442\u044c \u0435\u0436\u0435\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u0439 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439. \u0410 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u043d\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0432 \u0434\u043d\u0438, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b, \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u0441 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u0439 \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0432\u043e\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0438 \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0439 \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0430\u043f\u043f\u0435\u0442\u0438\u0442 \u0438 \u0437\u0430\u0449\u0438\u0449\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u043c\u0430\u0441\u0441\u0443 \u0432 \u0434\u043d\u0438 \u0441 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0439 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434 \u043a \u0432\u044b\u0431\u043e\u0440\u0443 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432 \u0437\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0432 \u043f\u0440\u0438\u0435\u043c\u0430\u0445 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0434\u043e \u0438 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0438 \u0443\u043a\u043b\u0430\u0434\u043a\u0435 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0432 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 6: \u0418\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u0435\u0439<\/h3> <p>\u0414\u0430\u0436\u0435 \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0434\u0443 \u0438 \u043e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0432\u0441\u0435 \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u0439, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0432\u0437\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u044f\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u044e \u043f\u0438\u0449\u0443.\u00a0<\/p> <p>\u041a\u0430\u0436\u0434\u0430\u044f \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u044f \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u043e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u0438, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u0435\u0434\u043e\u043e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0432\u0430\u044f, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0432\u0437\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0435. \u0413\u043b\u0430\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0447\u0430\u0448\u043a\u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u043d\u043e \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435 \u044d\u0442\u0438 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0441\u043a\u043b\u0430\u0434\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f.<\/p> <p>\u0412 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0445 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u043a\u0438, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e, \u043d\u0435\u0434\u043e\u043e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0435\u043c \u0434\u043e 20%, \u0447\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0438\u043d\u0433\u0438\u0431\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044e \u0436\u0438\u0440\u0430.\u00a0<\/p> <p>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043d\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043c\u0430\u0441\u043b\u0430 \u0432 \u043a\u0430\u0441\u0442\u0440\u044e\u043b\u044e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u0438\u0442\u044c \u0435\u0434\u0443, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0443\u0436 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0434\u0435\u043b\u043e\u043c, \u043d\u043e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0442\u043e \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e \u0432 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0435\u0434\u0443, \u043d\u0435 \u043e\u0441\u043e\u0437\u043d\u0430\u0432\u0430\u044f \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e.<\/p> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.trifectanutrition.com\/hs-fs\/hubfs\/Portion%20control%20oil.jpg?width=1200&amp;name=Portion%20control%20oil.jpg\" alt=\"Portion control oil\"\/><\/figure> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.<\/p><\/blockquote> <p>\u0412\u043e\u0442 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043e\u0432:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat<\/li><li>4 ounces of brown rice = 127&nbsp;calories,&nbsp;2.6g protein,&nbsp;26g carbs,&nbsp;1g fat<\/li><li>4 ounces of sweet potato =&nbsp;97&nbsp;calories,&nbsp;1.7g protein,&nbsp;22g carbs,&nbsp;0g fat<\/li><li>6&nbsp;ounces of sweet potato =&nbsp;146&nbsp;calories, 4g protein,&nbsp;39g carbs,&nbsp;0g fat<\/li><li>4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat<\/li><li>4.5 ounces of salmon =&nbsp;181 calories, 25g protein, 8g fat<\/li><li>4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat<\/li><li>6&nbsp;ounces of chicken = 170 calories,&nbsp;38g protein,&nbsp;3g fat<\/li><\/ul> <p>\u0412\u0437\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u0439 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0433\u0430\u0440\u0430\u043d\u0442\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0442\u043e\u0447\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043f\u0443\u0442\u0438.<\/p> <p>\u0412\u044b \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u0439 \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445, \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430\u0442\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u044f \u0441\u0432\u043e\u044e \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443.\u00a0\u0415\u0448\u044c\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e \u0438 \u0442\u043e \u0436\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u043b\u044e\u0431\u044b\u0435 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u043e\u0442\u0442\u043e\u043b\u043a\u043d\u0443\u0442\u044c, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044f \u0438\u0441\u043a\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0437\u0430\u0441\u0442\u0440\u044f\u0442\u044c \u0433\u043e\u043b\u043e\u0434\u043d\u044b\u043c \u0433\u0434\u0435-\u0442\u043e \u0431\u0435\u0437 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u0440\u0443\u043a\u043e\u0439.\u00a0 \u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0442\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442 \u0447\u0443\u0434\u0435\u0441\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044f \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u0439.\u00a0<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 7: \u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u044c\u0442\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u0443\u044e \u0438\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 (HIIT)<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/post.greatist.com\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2017\/06\/GRT-exercise-training-woman-1200x628-facebook.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0430 \u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f\u044f \u043f\u0440\u043e\u0431\u0435\u0436\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u044d\u043b\u043b\u0438\u043f\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442 \u043a \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0430\u043c, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043f\u0440\u0438\u0448\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u044c \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c. \u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043d\u043e \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0438\u043c\u0435\u0442\u044c \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430.<\/p> <p>\u041d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0412\u0418\u0418\u0422 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044e \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u044b\u043d\u043e\u0441\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c.\u00a0\u0421\u0447\u0438\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e\u0442 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0430 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0435\u0442 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0434\u0432\u0438\u0433 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u043c \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0418 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0412\u0418\u0418\u0422 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u044c \u0443\u043d\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0432 \u0441\u0436\u0438\u0433\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0435 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u043e\u043c.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 8: \u0412\u044b\u0441\u043f\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/darenwride.com\/wp-content\/uploads\/2019\/11\/Starting-a-New-Ministry-2-1024x536.png\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u043c \u043a\u043e\u043c\u043f\u043e\u043d\u0435\u043d\u0442\u043e\u043c \u043a\u0430\u043a \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430. \u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0432\u044b \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0445, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0440\u043e\u0441\u0442, \u043d\u043e \u0444\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0435 \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0441\u043f\u0438\u0442\u0435.<\/p> <p>\u0427\u0442\u043e \u043a\u0430\u0441\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430, \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0431\u044b\u043b \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d \u0441 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0435 \u0432 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0445.<\/p> <p>\u0421\u043e\u043d \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c \u0434\u043b\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044f \u043d\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043e\u0431\u0430 \u0438\u0437 \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0448\u0435 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0439 \u0434\u0438\u0435\u0442\u044b, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043d\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep&nbsp;each night.&nbsp;<\/p><\/blockquote> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 9: \u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1814\/5419\/articles\/stress_management.jpg?v=1491241773\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c, \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044e \u043d\u0430\u043a\u043e\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u043c \u0430\u0431\u0434\u043e\u043c\u0438\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0436\u0438\u0440\u0430. \u0418 \u0445\u043e\u0442\u044f \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u043c \u0438\u0437 \u043d\u0438\u0445, \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0440\u044f\u0434 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0448\u0443 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0432\u043e\u043b\u0438 \u0438 \u0442\u044f\u0433\u0443, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0434\u0438\u0435\u0442\u044b \u043d\u0430\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u0435.\u00a0<\/p> <p>\u041d\u0430\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u043c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c \u0438\u043b\u0438, \u043f\u043e \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435, \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u0435\u0433\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u043c \u043a \u0442\u043e\u043c\u0443, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b.<\/p> <p>\u041d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043e\u0431\u0449\u0438\u0435 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u043f\u043e \u0441\u043d\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u044f:<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li>Get more sleep<\/li><li>Exercise<\/li><li>Try yoga or meditation<\/li><li>Go for a walk outside or take breaks when you can<\/li><li>Go on a vacation<\/li><li>Talk to someone<\/li><li>Start a journal<\/li><li>Improve your time management or organization<\/li><\/ol> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433 10: \u041e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438<\/h3> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/bjjbrick.com\/wp-content\/uploads\/2015\/10\/Stay-Consistent-bjj.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0412\u0441\u0435 \u0432\u044b\u0448\u0435\u043f\u0435\u0440\u0435\u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0448\u0430\u0433\u0438 \u0431\u0435\u0441\u0441\u043c\u044b\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0445 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e. \u0418 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u044f\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u043e \u0438 \u0442\u043e \u0436\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e\u0439 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435.<\/p> <p>\u0426\u0435\u043b\u044c\u044e \u043d\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e, \u0438 \u043f\u043e\u043f\u044b\u0442\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0434\u0438\u0435\u0442\u044b \u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u043d\u043e \u0440\u0435\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439. \u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u0441\u0435 \u0431\u044b\u043b\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e&nbsp;\u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438. \u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0432 \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u043c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u043c \u0438\u0442\u043e\u0433\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u043a \u0436\u0435\u043b\u0430\u0435\u043c\u044b\u043c \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u0430\u043c.<\/p> <p>\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c, \u043e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0438 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e \u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u0432\u043e\u0438\u043c\u0438 \u0435\u0436\u0435\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u043c\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044f\u043c\u0438, \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u044f\u044e\u0449\u0435\u0433\u043e\u0441\u044f \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0435\u043c\u0430 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0438 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c\u044e \u0442\u0435\u0441\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435 \u0438 \u0444\u043e\u0442\u043e\u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 &#8211; \u044d\u0442\u043e \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u0433\u043e\u0440\u0430\u0437\u0434\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0446\u0435\u043d\u043d\u043e, \u0447\u0435\u043c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0448\u043a\u0430\u043b\u0430. \u0424\u043e\u0442\u043e\u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u043c \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u044e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0430.\u00a0<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0435\u0441\u0442\u044c \u0443\u043f\u0430\u043a\u043e\u0432\u043e\u043a Abs \u0414\u0438\u0435\u0442\u0430<\/h2> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.trifectanutrition.com\/hubfs\/taylor-dayne-loyd.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0411\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u0440\u0438\u0439\u0442\u0438 \u0432 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0443\u044e \u0444\u043e\u0440\u043c\u0443 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0438, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0448\u0435\u043b\u043e\u043c\u043b\u044f\u044e\u0449\u0438\u043c. \u041e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0431\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u043e \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c, \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0435\u043c, \u0441\u0435\u043c\u044c\u0435\u0439 \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0438\u043c\u0438 \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u0430\u043c\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u043c\u0435\u0448\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430\u0431\u043b\u043e\u043a\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441. \u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u0439, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u0443\u044e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u0438\u0434\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c \u0438\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c, \u043d\u043e \u0435\u0441\u0442\u044c \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u0438\u0435\u0442\u0443.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430 &#8211; \u044d\u0442\u043e \u0442\u043e, \u0433\u0434\u0435 \u0432\u044b \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0432\u043e\u0437\u044c\u043c\u0438\u0442\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0442 \u0431\u0435\u0441\u043f\u043b\u0430\u0442\u043d\u044b\u0439 \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440 \u0438\u043d\u0441\u0442\u0440\u0443\u043c\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0432 \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0432 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0435. \u0418\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430\u043c\u0438, \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u043e\u0432\u043e\u0449\u0430\u043c\u0438 Trifecta a la carte, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d \u0432 \u0441\u043e\u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0438 \u0441 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c\u0438 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0440\u043e\u0441\u0430\u043c\u0438 \u0438 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0438\u0449\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u043c.\u00a0<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0428\u0435\u0441\u0442\u044c \u0443\u043f\u0430\u043a\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u043a\u0443\u0445\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435? \u041f\u0440\u0430\u0432\u0434\u0430 \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0438 \u0442\u043e, \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435. \u0418\u0437\u043c\u0435\u043b\u044c\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7023,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[55,139,140],"tags":[],"class_list":["post-7021","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-fitness","category-muscle-building","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/creating-a-six-pack-abs-diet-a-fat-loss-approach-for-perfect-abs-header-v2-960x540-1.jpg","categories_details":[{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":12810,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7021","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7021"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7021\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16819,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7021\/revisions\/16819"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7023"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7021"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7021"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7021"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}