{"id":7002,"date":"2025-03-05T00:00:00","date_gmt":"2025-03-05T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=7002"},"modified":"2025-03-05T13:54:13","modified_gmt":"2025-03-05T13:54:13","slug":"30-best-exercises-to-increase-height","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/30-best-exercises-to-increase-height\/","title":{"rendered":"30 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b"},"content":{"rendered":"<p>\u0412\u0430\u043c \u043d\u0430\u0434\u043e\u0435\u043b \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0439 \u0440\u043e\u0441\u0442? \u0427\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0431\u043b\u043e\u0433, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.<\/p> <p>\u0425\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 18? \u042f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043b\u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0434\u0435\u043b\u043e\u043c? \u041d\u0435 \u0442\u0430\u043a! \u0412\u0441\u0435 \u0434\u0435\u043b\u043e \u0432 \u0443\u0434\u0430\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0434\u0435\u043a\u043e\u043c\u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0439 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043a\u0430\u0445, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u0441 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438\u0437-\u0437\u0430 \u0433\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0438 \u043f\u043b\u043e\u0445\u0438\u0445 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u0435\u043a \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0438. \u0412\u044b\u0441\u043e\u0442\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u043e\u0432, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u043a\u0430\u043a \u043e\u043a\u0440\u0443\u0436\u0430\u044e\u0449\u0430\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430, \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u044b, \u0433\u0435\u043d\u044b \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0411\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u044d\u0442\u0438\u043c\u0438 \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e, \u043d\u043e \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u043d\u0435\u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0440\u0435\u0448\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0432 \u0441\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u043d\u0435 \u0434\u0432\u0430\u0434\u0446\u0430\u0442\u044b\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432. \u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u2014 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0438 \u0432\u044b\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0432\u044b\u0448\u0435. \u0421\u0438\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442, \u0441\u0432\u044f\u0437\u044b\u0432\u0430\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 &#8211; \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043a \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c\u0443 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e.&nbsp;<\/p> <p>\u200d<\/p> <p>\u0412\u043e\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c\u044e \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pelvic Shift<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u0421\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0432\u044b \u0432\u043e\u043e\u0431\u0449\u0435 \u0441\u0438\u0434\u0438\u0442\u0435? \u0417\u043d\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043b\u0438 \u0432\u044b, \u0447\u0442\u043e \u0441\u0438\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0434\u043e\u043b\u0433\u0438\u0445 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u0440\u043e\u0441\u0442? \u0418\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0444\u043e\u0440\u043c\u044b \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0438 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0441 \u043d\u0438\u043c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0434\u0438\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 \u0432\u044b\u0437\u0432\u0430\u043d\u044b \u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 \u0441\u0438\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0432\u043b\u0438\u044f\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0421\u0434\u0432\u0438\u0433 \u0442\u0430\u0437\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043e\u0442\u043e\u0439\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432 \u0441\u0438\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0438\u0441\u043a\u0440\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430 \u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b; \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u0440\u043e\u0441\u0442.<\/p> <p><\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie on the mat with the shoulders flat on the floor.<\/li><li>Keep your arms stretched out on the sides with palms down.<\/li><li>Bend your knees and draw your feet close to the buttocks.<\/li><li>Arch your back so that the pelvis is lifted.<\/li><li>Tuck the buttocks and let the legs and shoulders support your weight.<\/li><li>Hold the position for at least 30 seconds and repeat.<strong>\u200d<\/strong>\u200d<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\"><li><strong>Hanging<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-a48f1b18745f-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b2030125f2821a3f6bf0d_hanging.jpg\" alt=\"pull up bar exercise\"\/><\/figure> <p>\u041f\u043e\u0434\u0432\u0435\u0448\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043f\u0440\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0435 \u0440\u0443\u043a \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b. \u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e, \u043b\u044e\u0434\u0438 \u0441\u0432\u0438\u0441\u0430\u044e\u0442 \u0441 \u0431\u0430\u0440\u0430. \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u0437\u044f\u0442\u044c \u044d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443 \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0448\u043d\u044e\u044e \u043c\u0438\u043b\u044e, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0432\u0430-\u0442\u0440\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f. \u0423 \u0432\u0430\u0441 \u043d\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u043c\u043e\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0438? \u0411\u0435\u0437 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0435\u0442\u043a\u0443 \u0434\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430. \u0423\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0447\u043d\u0430 \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u044b\u043d\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0432\u0435\u0441 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0412 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435 \u043a\u043e\u043d\u0446\u043e\u0432, \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0443\u043f\u0430\u0441\u0442\u044c \u0441 \u043e\u043f\u043e\u0440\u044b \u0438 \u0441\u043b\u043e\u043c\u0430\u0442\u044c \u043a\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Jump up and hang on to the bar.<\/li><li>Keep your arms and spine straight.<\/li><li>Remain in the position for 30 seconds.<\/li><li>Repeat the same at least three times daily.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\"><li><strong>Single Leg Hopping<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/media1.popsugar-assets.com\/files\/thumbor\/SZBqTk6pAAJY4VQjtpJ_yHRHqg0\/fit-in\/2048xorig\/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-\/2015\/03\/17\/914\/n\/1922729\/a0baaac7c0abbb88_Circuit-Three-Single-Leg-Touch\/i\/Single-Leg-Touch-Hop.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u2014 \u043e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0432\u0435\u0441\u0435\u043b\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0433\u0440\u043e\u043c\u043d\u0443\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c \u0432 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442\u0430 \u0438 \u043e\u0431\u0435\u0449\u0430\u0435\u0442 \u0442\u0449\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Hop on your left leg ten times.<\/li><li>Position your hands straight up pointing towards the sky.<\/li><li>Hop on your right leg similarly.<strong>\u200d<\/strong><\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\"><li><strong>Puppy Pose<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.yogamerge.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/drinie-puppy-pose.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a, \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433 \u0438 \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0434\u043b\u0438\u043d\u043d\u0435\u0435.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Start with positioning your all fours &#8211; hands, and knees &#8211; on the mat.<\/li><li>Line up your knees with your hips and your hands with your shoulders.<\/li><li>Tangle your toes and walk your hands forward a few inches.<\/li><li>Stretch your hips backward halfway to your feet and feel a good stretch in the lower body.<\/li><li>Hold this position for 60 seconds and relax.<strong>\u200d<\/strong><\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\"><li><strong>Side Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-4497c8262bf2-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b20646fc647817e1002c2_side%20stretch.jpg\" alt=\"side stretch exercise\"\/><\/figure> <p>\u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u043e\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0438\u0445 \u0443\u0434\u043b\u0438\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043c\u0435\u0436\u0440\u0435\u0431\u0440\u0430. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044f \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u0443\u044e \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443, \u0443\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u0441\u044f \u0432\u0434\u043e\u043b\u044c \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u044b \u043e\u0442 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u0438 \u0434\u043e \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u0440\u0435\u0443\u0441\u043f\u0435\u0442\u044c \u0432 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Stand straight with your feet together.<\/li><li>Clasp your hands together stretching over your head.<\/li><li>Bend your upper body to the right.<\/li><li>Hold the stretch for 20 seconds and get back to the starting position.<\/li><li>Repeat the stretch two times and switch sides to do the stretch in the opposite direction.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"6\"><li><strong>Low Lunge Arch<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.yogajournal.com\/.image\/t_share\/MTQ3MTU3MjYxODcyMDE0Nzk4\/3yp_287_6671_gn_bjk.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u043e\u043a\u043b\u043e\u043d \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435 \u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442 \u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044e \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430. \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c, \u043d\u043e \u0441 \u0434\u0443\u0433\u043e\u0439 \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0433\u043e \u0432\u044b\u043f\u0430\u0434\u0430 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0438\u0442\u044c \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443 \u0434\u043e\u0432\u043e\u043b\u044c\u043d\u043e \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0434\u043b\u0438\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u043e\u0433 \u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0432\u044b\u0445 \u043a\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439.<\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lock your two palms with your fingers and stretch your arms to the front of your right leg.<\/li><li>Bend your right leg and stretch out your left leg while you do the step 1.<\/li><li>Stretch as far as you can and stay in the pose for 30 seconds. Do the same on the other side<strong>\u200d<\/strong><\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"7\"><li><strong>Cobra Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.imgur.com\/Gu7oj1E.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u043e\u0437\u0430 \u043a\u043e\u0431\u0440\u044b \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0432 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u0445, \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0438 \u0431\u0440\u044e\u0448\u043d\u043e\u0439 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u044f \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie on the floor with your face down.<\/li><li>Place your palms on the floor under your shoulders.<\/li><li>Lift your chin while arching your spine to form an elevated angle.<\/li><li>Arch back as far as possible and stay in the position for at least 30 seconds.<\/li><li>Five reps should be good enough to start with the exercise initially.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"8\"><li><strong>Jogging<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-835a5318e4af-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b208e9201573599e4fe2c_jogging.jpg\" alt=\"jogging exercise\"\/><\/figure> <p>\u0411\u0435\u0433 \u0442\u0440\u0443\u0441\u0446\u043e\u0439 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0437 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043f\u0443\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u043e\u0442\u0447\u0430\u044f\u043d\u043d\u043e \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043b\u0438\u043d\u043d\u0435\u0435. \u0411\u0435\u0433 \u0442\u0440\u0443\u0441\u0446\u043e\u0439 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u0432\u044b\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043d\u043e\u0433 \u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0438\u0445 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435. \u0411\u0435\u0433 \u0442\u0440\u0443\u0441\u0446\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0432\u043e\u043b\u0448\u0435\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u043e\u0441\u0442, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0435\u0433\u043e \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0438\u043b\u0438 \u0441\u0440\u0430\u0437\u0443 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0441\u043e\u0437\u0440\u0435\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"9\"><li><strong>Jumping And Skipping<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/static.toiimg.com\/thumb\/71956822.cms?width=680&amp;height=512&amp;imgsize=836678\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f &#8211; \u044d\u0442\u043e \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0430\u044f \u0432\u0435\u0449\u044c, \u0442\u043e \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0447\u0442\u043e-\u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u0432\u0435\u0441\u0435\u043b\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0440\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439 \u0432 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441\u0435. \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u2014 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0438\u0437 \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0439. \u0427\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u044b \u043f\u0440\u044b\u0433\u0430\u0435\u0442\u0435, \u0442\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u043c \u0443\u0434\u0430\u0441\u0442\u0441\u044f \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0434\u043b\u0438\u043d\u043d\u0435\u0435. \u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438 \u2013 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0431\u0430\u0442\u0443\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u0438 \u0441\u043e \u0441\u043a\u0430\u043a\u0430\u043b\u043a\u043e\u0439. \u041e\u0431\u0430 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.&nbsp;<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>While jumping, make sure your both legs leaves the surface at the same time, and land on the surface at the same time.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"10\"><li><strong>Vertical Bends<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.khbuzz.com\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/vertical-bend.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0412\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0438\u0437\u0433\u0438\u0431\u044b \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043a\u0440\u044b \u0440\u0430\u0441\u0448\u0438\u0440\u044f\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0438 \u0442\u0435\u043c \u0441\u0430\u043c\u044b\u043c \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u0440\u043e\u0441\u0442.&nbsp;<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Stand up and position your legs slightly apart.<\/li><li>Bend down and try to touch the floor without bending your knees.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"11\"><li><strong>Standing Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0445\u043e\u0436\u0435 \u043d\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0433\u0438\u0431. \u0415\u0434\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u0438\u0435 \u0437\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e, \u0441\u0442\u043e\u044f \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0440\u0430\u0437\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438, \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u0438\u0445 \u0441\u043e\u0435\u0434\u0438\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438. \u0412 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0435\u0433\u043e \u0448\u0430\u0433\u0430 \u0441\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u0438 \u043f\u043e\u043f\u044b\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a\u043e\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0433. \u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u0438 \u043f\u0440\u044f\u043c\u044b\u043c\u0438 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"12\"><li><strong>Side Bends<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/proxy\/Io1f6oX2G4yHOX9lMkEM04uc2u2dyRYpUq6OgLmAd7DtV5xks1u36B2xKhTnRPR6khpuJJB3n8DfqC-FlI7xmYJqz9fcrgzdc2iaII1APbKLswe9MFDGgzrg188jkJpHnV198VcY\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0438\u0437\u0433\u0438\u0431\u044b \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0438 \u0438 \u043b\u0435\u043f\u043a\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0442\u0430\u043b\u0438\u0438. \u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0441\u0442\u0435\u043d\u043a\u0443 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430, \u043f\u043e\u0434\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0446\u0435\u0432\u0438\u043d\u0443, \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0438 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u0440\u043e\u0441\u0442. \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u0442\u044c \u044d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435, \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0433\u0430\u043d\u0442\u0435\u043b\u0438.<strong>\u200d<\/strong><\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Stand vertically with your feet flat on the floor.<\/li><li>Bend your body sideways and stretch as far as you can.<\/li><li>Hold the position for 30 seconds.<\/li><li>Repeat it with the other side of the body.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"13\"><li><strong>Swimming<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-04ef87bdc397-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5e0070103e35853d91273529_swimming%20for%20increasing%20height.jpg\" alt=\"does swimming increase height\"\/><\/figure> <p><a href=\"https:\/\/www.decathlon.in\/1670-swimming?utm_medium=referral&amp;utm_source=decathlon_blog&amp;utm_campaign=30-best-exercises-to-increase-height\">Swimming<\/a>&nbsp;\u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438, \u0442\u0435\u043b\u043e \u0438 \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0435\u0440\u0435 \u0438, \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0443\u044e \u0441\u0438\u043b\u0443. \u041e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0437\u0431\u0435\u0436\u0430\u0442\u044c \u0436\u0430\u0440\u044b \u0438 \u043f\u043e\u0442\u0430 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a, \u0442\u043e \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 &#8211; \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u0435. \u0411\u0440\u0430\u0441\u0441 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430\u0438\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0438\u043c \u0441\u0442\u0438\u043b\u0435\u043c \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"14\"><li><strong>Toe Lifts<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/storage.googleapis.com\/sworkit-assets\/images\/exercises\/standard\/middle-frame\/balance-on-to.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0412\u0441\u0442\u0430\u043d\u044c\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0430\u043b\u044c\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433 \u0441 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e\u0439 \u0441\u043f\u0438\u043d\u043e\u0439 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u043e\u0433, \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u044f\u0441\u044c \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445. \u0414\u043b\u044f \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0438 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0441\u0442\u0430\u0442\u044c \u0443 \u0441\u0442\u0435\u043d\u044b \u0438 \u043f\u043e\u043c\u0435\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u0440\u0443\u043a\u0438 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u043f\u044b\u0442\u0430\u044f\u0441\u044c \u0434\u043e\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u0434\u043e \u043f\u043e\u0442\u043e\u043b\u043a\u0430. \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c \u0438 \u043d\u0435 \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0440\u0435\u043a\u0432\u0438\u0437\u0438\u0442\u0430. \u042d\u0442\u043e \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u0438 \u0434\u0430\u0435\u0442 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b, \u0447\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"15\"><li><strong>Land Swimming<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u0412\u044b \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430-\u043d\u0438\u0431\u0443\u0434\u044c \u0437\u0430\u0434\u0443\u043c\u044b\u0432\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u043e \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u044b\u043f\u043b\u044b\u0442\u044c \u0438\u0437 \u0431\u0430\u0441\u0441\u0435\u0439\u043d\u0430? \u041d\u0430\u0437\u0435\u043c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043b\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u043d\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439 \u043d\u0430 \u0441\u0443\u0448\u0435. \u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043c \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0435\u0435, \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c \u0442\u043e \u0436\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0435, \u043f\u043e\u043c\u0435\u0441\u0442\u0438\u0432 \u043c\u044f\u0447 \u0441\u0442\u0430\u0431\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0434 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lay down on a flat surface and the lift your legs up one by one.<\/li><li>Stretch your hands out to the front and imitate your position similar to that of swimming. The posture should be the same except that you are on land and not in the water.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"16\"><li><strong>Legs Up<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Do-Leg-Lifts-Step-3-Version-6.jpg\/550px-nowatermark-Do-Leg-Lifts-Step-3-Version-6.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u043d\u043e\u0433 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u043c \u0438 \u043d\u0430\u0438\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0433 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445, \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c\u044e \u0432\u044b\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u043e. \u0412\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u043d\u0430\u043f\u0440\u044f\u0436\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0438, \u0438 \u0432\u044b \u0443\u0432\u0438\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.<\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie down with your face and palms down.<\/li><li>Place your palms onto the sides of your chest.<\/li><li>Raise both your legs as high as possible while keeping your feet straight together.<\/li><li>Support your back with your hands if required.<\/li><li>Repeat the same for about 10 minutes with each repetition lasting for 60 seconds.<strong>\u200d<\/strong><\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"17\"><li><strong>Alternate Leg Kick<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-5aed1943d0dd-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b20e345f4fb798e4268ad_alternate%20leg%20kicks.jpg\" alt=\"leg kick exercise\"\/><\/figure> <p>\u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u043d\u044b\u043c \u043e\u0442 &#8220;\u0422\u0445\u044d\u043a\u0432\u043e\u043d\u0434\u043e&#8221; &#8211; \u043a\u043e\u0440\u0435\u0439\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0431\u043e\u0435\u0432\u043e\u0433\u043e \u0438\u0441\u043a\u0443\u0441\u0441\u0442\u0432\u0430, \u0445\u0430\u0440\u0430\u043a\u0442\u0435\u0440\u0438\u0437\u0443\u044e\u0449\u0435\u0433\u043e\u0441\u044f \u0443\u0434\u0430\u0440\u0430\u043c\u0438 \u043d\u043e\u0433\u0430\u043c\u0438. \u0425\u043e\u0442\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0437\u0430\u0449\u0438\u0442\u043d\u044b\u043c \u0445\u043e\u0434\u043e\u043c, \u043e\u043d\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448 \u0440\u043e\u0441\u0442. \u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u0445 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u043d\u043e\u0433.<\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Start by standing straight on the mat in a straight posture.<\/li><li>Stretch your body to the maximum while extending your right leg up.<\/li><li>Keep your hands close to your chest with your fists tight.<\/li><li>Start kicking the sky for about 30 seconds and repeat this process with your left leg.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"18\"><li><strong>Wake Up Stretching<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u044b \u0438\u0445 \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u0438\u0430\u043f\u0430\u0437\u043e\u043d\u0430. \u0418 \u043e\u043d\u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0445, \u043a\u0430\u043a \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c. &nbsp;\u0423\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u044f\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u043d\u043e \u0442\u0435\u0447\u044c \u0436\u0438\u0434\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432 \u043c\u0435\u0436\u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0438\u0441\u043a\u0430\u0445 \u0441\u043f\u0438\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0437\u0433\u0430. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u044d\u0442\u0438 \u0434\u0438\u0441\u043a\u0438 \u0441\u0436\u0430\u0442\u044b, \u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0435\u0441\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u044b \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0434\u0438\u0441\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0441\u0448\u0438\u0440\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f, \u0442\u043e \u0432\u044b \u0432\u044b\u0440\u0430\u0441\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u044b\u0448\u0435.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Extend your arms over your head. Use enough force and stretch to feel the elongation. Hold the stretch for 30 seconds, relax your body, and pull again.<\/li><li>Start with lying down straight on your back. Extend your arms and legs so as to reach the sky. Hold for 15 to 20 seconds and repeat.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"19\"><li><strong>Glutes And Hip Bridge<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/mindbodygreen-res.cloudinary.com\/images\/w_767,q_auto:eco,f_auto,fl_lossy\/org\/81ulay4jwk5e8tvf8\/5-reasons-to-do-bridges-every-day.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435. \u0412\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u044f \u043c\u043e\u0441\u0442, \u0432\u044b \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0433\u0438\u0431\u0430\u0442\u0435\u043b\u0438 \u0431\u0435\u0434\u0440\u0430, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0434\u043b\u0438\u043d\u0438\u0442\u044c \u043d\u0438\u0436\u043d\u044e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u0438 \u0437\u0430\u0434\u043d\u044e\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0431\u0435\u0434\u0435\u0440.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie on your back and extend your hands down to grab your ankles.<\/li><li>Lift your knees and hips so that you make your body parallel to the floor.<\/li><li>Finish by lifting your torso from your hips so that you are stretching out your back.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"20\"><li><strong>Forward Spine Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430\u0446\u0435\u043b\u0435\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f \u0438 \u0431\u0440\u044e\u0448\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Sit up tall with your legs straight.<\/li><li>Spread your legs a little wider than the width of your hips.<\/li><li>Sit up as tall as you can from the base of your spine.<\/li><li>Stretch your arms and reach through your heels to engage your leg muscles.<\/li><li>Pose in such a way that your back forms a C giving an illusion like scooping out your low belly.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"21\"><li><strong>Cat Camel Backstretch<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/deansomerset.com\/wp-content\/uploads\/2017\/04\/h9991331_001.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u043e\u0441\u0442, \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043d\u0435\u0431\u0440\u0435\u0433\u0430\u0442\u044c \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b. \u0421\u043f\u0438\u043d\u0430 \u043a\u043e\u0448\u043a\u0438-\u0432\u0435\u0440\u0431\u043b\u044e\u0434 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0438\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u0436\u0435\u0441\u0442\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Rest on your hands and knees, slowly arch your back so that your spine-lumbar (lower), thoracic (middle) and cervical (upper)-extend together. Do this slowly and gently.<\/li><li>Stay in the position for three to four seconds and repeat stretch five or six times.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"22\"><li><strong>Mermaid Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.verywellfit.com\/thmb\/f6d5m3TRtVt7f9oLWYwq9MxvucA=\/3000x1687\/smart\/filters:no_upscale()\/17-2704698-Mermaid-Side-StretchGIF-4f33aaf4492f41959e946bd1829605ec.gif\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u0412 \u043f\u0435\u0440\u0432\u0443\u044e \u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u044c, \u044d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438 \u0437\u0430\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043c\u0435\u0436\u0440\u0435\u0431\u0440\u0430\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435\u0432\u044b\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043a\u043e\u0440\u0440\u0435\u043a\u0446\u0438\u0438 \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0438. \u0411\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0438\u043c\u0435\u044e\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0443 \u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e \u0441\u043a\u043b\u043e\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0430\u043c\u0438. \u041d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0437\u044b \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u0435\u0442\u044c \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u043c. \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0430 \u0440\u0443\u0441\u0430\u043b\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u0438 \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u0435\u0442\u044c \u0432\u044b\u0448\u0435.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Sit down with your knees bent underneath on the left side<\/li><li>Hold on to your ankles with your left hand<\/li><li>Raise your right arm, extend and reach over your head<\/li><li>Feel a good stretch along the right side of your torso. Hold for 20 to 30 seconds. Repeat on the other side as well.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"23\"><li><strong>Cycling<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-6880821b427a-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b20fc125f284e70f776dd_cycling.jpg\" alt=\"cycling to increase height\"\/><\/figure> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0441\u0442\u043a\u0438, \u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0435\u0437\u0434\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0432\u0435\u043b\u043e\u0441\u0438\u043f\u0435\u0434\u0435. \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0441\u0442\u043a\u043e\u0432\u043e\u043c \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0440\u0435\u0448\u0430\u044e\u0449\u0443\u044e \u0440\u0430\u0437\u043d\u0438\u0446\u0443 \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c \u0440\u043e\u0441\u0442\u0435. \u041f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0441\u0442\u043a\u043e\u0432\u044b\u0439 \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442 \u2014 \u044d\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u0430\u044e\u0442 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430.&nbsp;\u0412\u0435\u043b\u043e\u0441\u043f\u043e\u0440\u0442 &nbsp;\u044d\u0442\u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0440\u043e\u0441\u0442\u043a\u043e\u0432, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0438\u0445 \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0434\u044e\u0439\u043c\u043e\u0432 \u043a \u0438\u0445 \u0442\u0435\u043b\u0443.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"24\"><li><strong>Jump Squats<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-0cc7607c1441-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b2110d0a4a4901efb0386_jump%20squats.jpg\" alt=\"jump squats exercise\"\/><\/figure> <p>\u041f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u044b\u0436\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f, \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443. \u041e\u043d \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043a\u043e\u043d\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0441\u0443\u0441\u0442\u0430\u0432\u043e\u0432 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Start with a normal standing position, with your body facing forward.<\/li><li>Lower yourself into the squat by lowering your hips back and down while bending your knees.<\/li><li>Drive hard with your legs as you come up out of the squat while initiating a jump.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"25\"><li><strong>Cobra Stretch<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u0417\u043d\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043b\u0438 \u0432\u044b, \u0447\u0442\u043e \u0437\u043c\u0435\u044f \u043a\u043e\u0431\u0440\u044b \u0432\u0434\u043e\u0445\u043d\u043e\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043a\u043e\u0431\u0440\u0443 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443? \u041f\u043e\u0437\u0430 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043c\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442 \u0437\u043c\u0435\u044e \u043a\u043e\u0431\u0440\u044b, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043d\u0438\u043c\u0430\u0435\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u0443 \u0438 \u0440\u0430\u0437\u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0448\u0435\u044e. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0441\u043b\u0430\u0432\u0438\u0442\u0441\u044f \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie with your face-down on the floor with your palms pressing into the floor at shoulder height.<\/li><li>Lift your head toward the ceiling while extending your arms to arch your back as much as possible.<\/li><li>Hold this position for 30 seconds, and relax.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"26\"><li><strong>Downward Facing Dog<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-03380c202e16-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d5b94aa811b7d51ad23c8e5_yoga%20for%20weight%20loss.jpg\" alt=\"cobra stretch exercise\"\/><\/figure> <p>\u041d\u0438\u0441\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u0430\u044f \u043f\u043e\u0437\u0430 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043c\u0438\u043d\u0430\u0435\u0442 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0435\u0440\u043d\u0443\u0442\u044b\u0439 \u0430\u043b\u0444\u0430\u0432\u0438\u0442 &#8211; V. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0439 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u0438 \u0443\u0434\u043b\u0438\u043d\u044f\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b.<\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Stand up and bend your body such that your hands are at your shoulders-width apart and your feet are at hips-width apart.<\/li><li>Push the floor away and engage the shoulders and the upper body, while elongating your tailbone towards the ceiling<\/li><li>Feel a gentle stretch in the arms, shoulders, lats and spine.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"27\"><li><strong>Bird Dog<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.ytimg.com\/vi\/wiFNA3sqjCA\/maxresdefault.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u0442\u0438\u0447\u044c\u044f \u0441\u043e\u0431\u0430\u043a\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u043c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0447\u0435\u0440\u043a\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u0438 \u0440\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u0435\u0441\u0438\u0435 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u0430\u0442\u044c \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0443\u044e \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u043a\u0443 \u043e\u0442 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0432\u044b \u0434\u043e \u0431\u0435\u0434\u0435\u0440 \u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0443.<\/p> <p>\u200d<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Start the pose with a push-up position, but with your knees on the ground.<\/li><li>Lift one leg above the floor, and extend it backward.<\/li><li>Slowly lift your opposite hand off the floor, and extend that arm in front of you.<\/li><li>Hold onto the position for a few seconds and repeat this exercise on the other side.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"28\"><li><strong>Inversion Table Exercise<\/strong><\/li><\/ol> <p>\u0424\u0438\u043b\u043e\u0441\u043e\u0444\u0438\u044f \u044d\u0442\u043e\u0433\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0441 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u0447\u0435\u0442 \u0441\u043c\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f \u0433\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u041f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0435\u0440\u043d\u0443\u0442\u043e\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u043d\u0443\u0442\u043e\u0435 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043e\u0431\u043b\u0435\u0433\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lock your feet on the base of the inversion table.<\/li><li>Slowly raise your arms and rotate your entire body upside-down.<\/li><li>Stay in this position for 15 &#8211; 20 seconds before coming back up.<\/li><\/ul> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"29\"><li><strong>Surya Namaskara<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image\" id=\"w-node-33a110574f83-52df1fce\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/global-uploads.webflow.com\/5ca5fe687e34be0992df1fbe\/5d9b216a92015777fce57adf_surya%20namaskar.jpg\" alt=\"downward dog exercise\"\/><\/figure> <p>\u041f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0421\u043e\u043b\u043d\u0446\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u0421\u0443\u0440\u044c\u044f \u041d\u0430\u043c\u0430\u0441\u043a\u0430\u0440 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441\u0430\u043c\u044b\u043c \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u043c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0439\u043e\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0438\u0437 12 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0437 \u0439\u043e\u0433\u0438. \u041a\u0430\u0436\u0434\u0430\u044f \u043f\u043e\u0437\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0443, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u043e\u0441\u0442.<\/p> <ol class=\"wp-block-list\" start=\"30\"><li><strong>Side Planks<\/strong><\/li><\/ol> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/prod.skimble\/assets\/5022\/skimble-workout-trainer-exercise-right-side-plank-dips-2_iphone.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure> <p>\u041f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0434\u043e\u0441\u043a\u0438, \u0438 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0434\u043d\u0435\u0439 \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432 \u0432\u043e\u0441\u0442\u043e\u0440\u0433\u0435 \u043e\u0442 \u0443\u0434\u0438\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u044b\u0433\u043b\u044f\u0434\u044f\u0449\u0438\u0445 \u043d\u043e\u0433, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0431\u0443\u0434\u0443\u0442. \u0411\u043e\u043a\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0434\u043e\u0441\u043a\u0438 \u0434\u0430\u044e\u0442 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043d\u043e\u0433, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u0438\u0445 \u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043d\u0435\u0435 \u0438 \u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u043c \u0432\u044b\u0448\u0435.<\/p> <h4 class=\"wp-block-heading\">&nbsp;\u0428\u0430\u0433\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c:<\/h4> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Lie down on your right with your shoulder straight below your neck. Stretch out your legs straight and place your left hand on your left hip.<\/li><li>Support your abs while raising your waist off the ground until you reach to the level of your right hand.<\/li><li>Make your body diagonal to the floor and stay in the position for 30 seconds.<\/li><\/ul> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0438\u0442\u0435 &#8211; \u041a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c\u044e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439? \u041e\u0442\u0432\u0435\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442. \u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043d\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u0430, \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0438\u043b\u044b \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u0445, \u0440\u0430\u0441\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043d\u043e\u0433 \u0432 \u0446\u0435\u043b\u043e\u043c \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u0443\u044e \u043e\u0441\u0430\u043d\u043a\u0443 \u0438 \u0431\u0435\u0437 \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u0439 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448 \u0440\u043e\u0441\u0442. \u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0438\u0449\u0435\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0447\u0443\u0434\u0435\u0441\u0430, \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u0430\u043a. \u0412\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0438\u0445 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0435\u0432, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0432\u0438\u0434\u0435\u0442\u044c \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b. \u0412\u0441\u0435\u0433\u043e \u043d\u0430\u0438\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u0433\u043e!<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0438 \u043b\u044e\u0431\u0438\u043c\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u044b. \u0415\u0441\u0442\u044c \u043b\u0438 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0444\u0430\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u044b? \u042f \u0445\u043e\u0447\u0443 \u0443\u0441\u043b\u044b\u0448\u0430\u0442\u044c \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0441. \u041a\u0430\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0430\u043c \u043f\u043e\u043b\u044e\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u0432\u044b \u0441 \u043d\u0435\u0442\u0435\u0440\u043f\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0436\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0438\u0445 \u043f\u0435\u0440\u0432\u044b\u043c\u0438?<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0412\u0430\u043c \u043d\u0430\u0434\u043e\u0435\u043b \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0439 \u0440\u043e\u0441\u0442? \u0427\u0438\u0442\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0431\u043b\u043e\u0433, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c \u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430. \u0425\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0432\u044b\u0441\u043e\u0442\u0443 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7007,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[140],"tags":[],"class_list":["post-7002","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/shutterstock_629192891-2.jpg","categories_details":[{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":22999,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7002","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7002"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7002\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16824,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7002\/revisions\/16824"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7007"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7002"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7002"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7002"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}