{"id":6727,"date":"2025-02-17T00:00:05","date_gmt":"2025-02-17T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6727"},"modified":"2025-02-17T17:25:19","modified_gmt":"2025-02-17T17:25:19","slug":"proven-tips-to-sleep-better-at-night","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/proven-tips-to-sleep-better-at-night\/","title":{"rendered":"\u041f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e"},"content":{"rendered":"<p>\u0425\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0439 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0442\u0430\u043a \u0436\u0435 \u0432\u0430\u0436\u0435\u043d, \u043a\u0430\u043a \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435.<\/p> <p>\u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u044b, \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044e \u043c\u043e\u0437\u0433\u0430.<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0437\u0432\u0430\u0442\u044c \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0435\u0441\u0430 \u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0438\u0441\u043a \u0437\u0430\u0431\u043e\u043b\u0435\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043a\u0430\u043a \u0443 \u0432\u0437\u0440\u043e\u0441\u043b\u044b\u0445, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u0443 \u0434\u0435\u0442\u0435\u0439.<\/p> <p>\u041d\u0430\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432, \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0435\u0441\u0442\u044c, \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u0435\u0435.<\/p> <p>\u0417\u0430 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0434\u0435\u0441\u044f\u0442\u0438\u043b\u0435\u0442\u0438\u0439 \u043a\u0430\u043a \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c. \u041d\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043c \u0434\u0435\u043b\u0435, \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0430\u044e\u0442 \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c, \u0442\u043e \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0439 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u2014 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0438\u0437 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0412\u043e\u0442 17 \u043d\u0430\u0443\u0447\u043d\u043e \u043e\u0431\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u043e\u0432, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.healthline.com\/hlcmsresource\/images\/AN_images\/sleep-updated-1296x728-feature.jpg?w=1155&amp;h=1528\" alt=\"Sleep Updated\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">1. \u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u044c\u0442\u0435 \u044f\u0440\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0441\u0432\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f<\/h2> <p>\u0412\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0447\u0430\u0441\u044b \u0445\u0440\u043e\u043d\u044c\u0431\u0430, \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0432\u0430\u0448 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c.<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u043c\u043e\u0437\u0433, \u0442\u0435\u043b\u043e \u0438 \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u044b, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044f \u0432\u0430\u043c \u0431\u043e\u0434\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0438 \u0441\u043e\u043e\u0431\u0449\u0430\u044f \u0441\u0432\u043e\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0448\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0415\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043b\u043d\u0435\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0432\u0435\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u044f\u0440\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0432\u0435\u0442 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u043c. \u042d\u0442\u043e \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0443\u044e \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e, \u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0423 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0441 \u0431\u0435\u0441\u0441\u043e\u043d\u043d\u0438\u0446\u0435\u0439 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u044f\u0440\u043a\u043e\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043b\u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043d\u0430. \u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0437\u0430\u0441\u044b\u043f\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043d\u0430 83%.<\/p> <p>\u0410\u043d\u0430\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0443 \u043f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u044f\u0440\u043a\u043e\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0438 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043d\u0430 \u043d\u0430 80%.<\/p> <p>\u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0441\u044f \u0443 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0441 \u0441\u0435\u0440\u044c\u0435\u0437\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0430\u043c\u0438 \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c, \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430, \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c, \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0440\u0435\u0434\u043d\u0438\u0439 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u041f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u043e\u043b\u043d\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0438\u043b\u0438, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e, \u0438\u043d\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0438\u0441\u043a\u0443\u0441\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e \u044f\u0440\u043a\u043e\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u0430\u043c\u043f\u043e\u0447\u043a\u0438.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">2. \u0423\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u0438\u043d\u0435\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c<\/h2> <p>\u0412\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u043e, \u043d\u043e \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0439 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442.<\/p> <p>\u041e\u043f\u044f\u0442\u044c \u0436\u0435, \u044d\u0442\u043e \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043e \u0441 \u0435\u0433\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u0435\u043c \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c, \u043e\u0431\u043c\u0430\u043d\u044b\u0432\u0430\u044f \u0432\u0430\u0448 \u043c\u043e\u0437\u0433, \u0434\u0443\u043c\u0430\u044f, \u0447\u0442\u043e \u044d\u0442\u043e \u0432\u0441\u0435 \u0435\u0449\u0435 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f. \u042d\u0442\u043e \u0441\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u043e\u0432, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u043a\u0430\u043a \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0433\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u0421\u0438\u043d\u0438\u0439 \u0441\u0432\u0435\u0442, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u044d\u043b\u0435\u043a\u0442\u0440\u043e\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0441\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u044b \u0438 \u043a\u043e\u043c\u043f\u044c\u044e\u0442\u0435\u0440\u044b, \u0438\u0437\u043b\u0443\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0432 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u0445 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u0445, \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0445\u0443\u0434\u0448\u0438\u043c \u0432 \u044d\u0442\u043e\u043c \u043e\u0442\u043d\u043e\u0448\u0435\u043d\u0438\u0438.<\/p> <p>\u0415\u0441\u0442\u044c \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0445 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u044c \u0432\u043e\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0441\u0438\u043d\u0435\u0433\u043e \u0441\u0432\u0435\u0442\u0430 \u0432 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f. \u041a \u043d\u0438\u043c \u043e\u0442\u043d\u043e\u0441\u044f\u0442\u0441\u044f:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li>Wear glasses that block blue light.<\/li><li>Download an app such as\u00a0f.lux\u00a0to block blue light on your laptop or computer.<\/li><li>Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.<\/li><li>Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.<\/li><\/ul> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong>Blue light tricks your body into thinking it\u2019s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">3. \u041d\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435 \u0434\u043d\u044f<\/h2> <p>\u041a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f 90% \u043d\u0430\u0441\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0421\u0428\u0410.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u0430 \u0434\u043e\u0437\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e, \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e \u0438 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u0430\u043a\u043e \u043f\u0440\u0438 \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043a\u043e\u0444\u0435 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u043d\u0435\u0440\u0432\u043d\u0443\u044e \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0443 \u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u0435\u0448\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0443 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d\u0430 \u0434\u043e \u0448\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0434\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0443\u0445\u0443\u0434\u0448\u0430\u043b\u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u041a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0432 \u043a\u0440\u043e\u0432\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 6-8 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432. \u041f\u043e\u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u043f\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043a\u043e\u0444\u0435 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 3\u20134 \u0440.m \u043d\u0435 \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u2014 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b \u043a \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c. <\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0436\u0430\u0436\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0447\u0430\u0448\u043a\u0438 \u043a\u043e\u0444\u0435 \u0431\u043b\u0438\u0436\u0435 \u043a \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c, \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a\u043e\u0444\u0435 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d\u0430.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">4. \u0423\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0435\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d<\/h2> <p>\u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d, \u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0435\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u0421\u043e\u043d \u0432 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0437\u0430\u043f\u0443\u0442\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0435\u043d\u043d\u0438\u0435 \u0447\u0430\u0441\u044b, \u0430 \u044d\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043e \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0441\u0438\u043b \u043f\u044b\u0442\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <p>\u0424\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438, \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u043e\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0412 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043e\u0442\u043c\u0435\u0447\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e, \u0445\u043e\u0442\u044f \u0441\u043e\u043d \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0443\u044e \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044e \u043c\u043e\u0437\u0433\u0430, \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0434\u043b\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0442\u0435, \u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u043a \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0432 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u043d\u0435 \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0433\u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0441\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430 \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u0432\u0437\u0434\u0440\u0435\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043d\u0435\u043c \u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0441\u043f\u0438\u0442\u0435, \u0432\u0430\u043c \u043d\u0435 \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f. \u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0434\u0440\u0435\u043c\u044b \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u044f\u0442 \u043e\u0442 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0430.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong>Long daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">5. \u0421\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f<\/h2> <p>\u0426\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0434\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0435\u0442\u043b\u0435, \u0432\u044b\u0440\u0430\u0432\u043d\u0438\u0432\u0430\u044f\u0441\u044c \u0441 \u0432\u043e\u0441\u0445\u043e\u0434\u043e\u043c \u0438 \u0437\u0430\u043a\u0430\u0442\u043e\u043c \u0441\u043e\u043b\u043d\u0446\u0430.<\/p> <p>\u0421\u043e\u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043d\u0443 \u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0431\u043e\u0434\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0434\u043e\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e\u043c\u0443 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443 \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043e\u0442\u043c\u0435\u0447\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0438\u043c\u0435\u043b\u0438 \u043d\u0435\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0438 \u043b\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0437\u0434\u043d\u043e \u0432 \u0432\u044b\u0445\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u0434\u043d\u0438, \u0441\u043e\u043e\u0431\u0449\u0430\u043b\u0438 \u043e \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u043c \u0441\u043d\u0435.<\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u0438, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0435\u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0442\u043c \u0438 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0441\u0438\u0433\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u043c\u043e\u0437\u0433\u0443 \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0431\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0432\u043e\u0439\u0442\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u043a\u0443 \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043b\u043e\u0436\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u0432 \u043e\u0434\u0438\u043d\u0430\u043a\u043e\u0432\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f. \u0427\u0435\u0440\u0435\u0437 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c \u0432\u0430\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0434\u0430\u0436\u0435 \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0430\u0434\u043e\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u0443\u0434\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Try to get into a regular sleep\/wake cycle \u2014 especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">6. \u041f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430<\/h2> <p>\u041c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043e\u0431\u0449\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c\u0443 \u043c\u043e\u0437\u0433\u0443, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0448\u043b\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u043e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c.<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9556097\" target=\"_blank\">.<\/a><\/p> <p>\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0447\u0440\u0435\u0437\u0432\u044b\u0447\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u043c \u0441\u043d\u043e\u0442\u0432\u043e\u0440\u043d\u044b\u043c \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c.<\/p> <p>\u0427\u0430\u0441\u0442\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0435\u043c\u044b\u0439 \u0434\u043b\u044f \u043b\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0441\u0441\u043e\u043d\u043d\u0438\u0446\u044b, \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435 \u0437\u0430\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 2 \u043c\u0433 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043b\u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e \u043d\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043b\u0438 \u043b\u044e\u0434\u044f\u043c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435 \u0437\u0430\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c. \u0412 \u0434\u0440\u0443\u0433\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043f\u043e\u043b\u043e\u0432\u0438\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u0437\u0430\u0441\u044b\u043f\u0430\u043b\u0430 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435 \u0438 \u0438\u043c\u0435\u043b\u0430 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0441\u043d\u0430 \u043d\u0430 15%.<\/p> <p>\u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043d\u0438 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0437 \u0432\u044b\u0448\u0435\u0443\u043a\u0430\u0437\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043d\u0435 \u0441\u043e\u043e\u0431\u0449\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c \u043e\u0431 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0430\u0445 \u043e\u0442\u043c\u0435\u043d\u044b.<\/p> <p>\u041c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u0435\u043d \u043f\u0440\u0438 \u043f\u0443\u0442\u0435\u0448\u0435\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f\u0445 \u0438 \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043a \u043d\u043e\u0432\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043f\u043e\u044f\u0441\u0443, \u0442\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430 \u0432\u0435\u0440\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u043a \u043d\u043e\u0440\u043c\u0435.<\/p> <p>\u0412 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0430\u0445 \u043d\u0443\u0436\u0435\u043d \u0440\u0435\u0446\u0435\u043f\u0442 \u043d\u0430 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d. \u0412 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0445 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u044f\u0445 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u0448\u0438\u0440\u043e\u043a\u043e \u0434\u043e\u0441\u0442\u0443\u043f\u0435\u043d \u0432 \u043c\u0430\u0433\u0430\u0437\u0438\u043d\u0430\u0445 \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435. \u041f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 1\u20135 \u043c\u0433 \u0437\u0430 30\u201360 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0434\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441 \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0439 \u0434\u043e\u0437\u044b, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0443 \u0442\u043e\u043b\u0435\u0440\u0430\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c, \u0430 \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0435\u0435 \u043f\u043e \u043c\u0435\u0440\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438. \u041f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0445\u0438\u043c\u0438\u044e \u043c\u043e\u0437\u0433\u0430, \u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u043e\u043a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u044c\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0446\u0438\u043d\u0441\u043a\u0438\u043c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0438\u043a\u043e\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c.<\/p> <p>\u0412\u044b \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043f\u043e\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u044c \u0441 \u0432\u0440\u0430\u0447\u043e\u043c, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0434\u0443\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0431 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430 \u0432 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u0441\u043d\u043e\u0442\u0432\u043e\u0440\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u0435\u0431\u0435\u043d\u043a\u0430, \u0442\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a \u0434\u043e\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u044d\u0442\u043e\u0439 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0443 \u0434\u0435\u0442\u0435\u0439 \u043d\u0435 \u0431\u044b\u043b\u043e \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0438\u0437\u0443\u0447\u0435\u043d\u043e.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong>A melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1\u20135 mg around 30\u201360 minutes before heading to bed.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">7. \u0420\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u0442\u0435 \u044d\u0442\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438<\/h2> <p>\u041d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043e\u043a \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u044b\u0437\u0432\u0430\u0442\u044c \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0437\u0430\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c, \u0432 \u0442\u043e\u043c \u0447\u0438\u0441\u043b\u0435:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Ginkgo biloba:<\/strong>\u00a0A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30\u201360 minutes before bed.<\/li><li><strong>Glycine:<\/strong>\u00a0A few studies show that 3 grams of the\u00a0amino acid\u00a0glycine can improve sleep quality .<\/li><li><strong>Valerian root:<\/strong>\u00a0Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .<\/li><li><strong>Magnesium:<\/strong>\u00a0Responsible for\u00a0over 600 reactions\u00a0within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.<\/li><li><strong>L-theanine:<\/strong>\u00a0An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100\u2013200 mg before bed .<\/li><li><strong>Lavender:<\/strong>\u00a0A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80\u2013160 mg containing 25\u201346% linalool<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22612017\" target=\"_blank\">.<\/a><\/li><\/ul> <p>\u041e\u0431\u044f\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u044d\u0442\u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c\u0443. \u0425\u043e\u0442\u044f \u043e\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432\u043e\u043b\u0448\u0435\u0431\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0443\u043b\u0435\u0439 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c, \u043e\u043d\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b \u0432 \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0441 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0441\u043d\u0430.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">8. \u041d\u0435 \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0430\u043b\u043a\u043e\u0433\u043e\u043b\u044c<\/h2> <p>\u0412\u044b\u043f\u0438\u0432\u043a\u0430 \u043f\u0430\u0440\u044b \u043d\u0430\u043f\u0438\u0442\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0447\u044c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0432\u0430\u0448 \u0441\u043e\u043d \u0438 \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u044b.<\/p> <p>\u0410\u043b\u043a\u043e\u0433\u043e\u043b\u044c, \u043a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u043e, \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u0443\u0441\u0438\u043b\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u044b \u0430\u043f\u043d\u043e\u044d \u0432\u043e \u0441\u043d\u0435, \u0445\u0440\u0430\u043f\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u041e\u043d \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043a\u0443 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430 \u0432 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435\u0442 \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u0443\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c \u0432 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u043e\u043c \u0440\u0438\u0442\u043c\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0430\u043b\u043a\u043e\u0433\u043e\u043b\u044f \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e \u0441\u043d\u0438\u0436\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u044f \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0430 (HGH), \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435\u0442 \u0440\u043e\u043b\u044c \u0432 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u043e\u043c \u0440\u0438\u0442\u043c\u0435 \u0438 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0445 \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0445 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0439.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong>Avoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">9. \u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u0439\u0442\u0435 \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0443 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435<\/h2> <p>\u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0438 \u0435\u0435 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043a\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u0430\u043c\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u0433\u043e \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u041a \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u0430\u043c \u043e\u0442\u043d\u043e\u0441\u044f\u0442\u0441\u044f \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430, \u0448\u0443\u043c, \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0435\u0435 \u043e\u0441\u0432\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0440\u0430\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0431\u0435\u043b\u0438.<\/p> <p>\u041c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0443\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0438\u0439 \u0448\u0443\u043c, \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043e\u0442 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0436\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0437\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0438 \u0434\u043e\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0441\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435\u043c.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438, \u043f\u043e\u0441\u0432\u044f\u0449\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0435 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d, \u043e\u043a\u043e\u043b\u043e 50% \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0437\u0430\u043c\u0435\u0442\u0438\u043b\u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0441\u043d\u0430, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0448\u0443\u043c \u0438 \u0441\u0432\u0435\u0442 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c.<\/p> <p>\u0427\u0442\u043e\u0431\u044b \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0440\u0435\u0434\u0443 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443 \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0438\u0439 \u0448\u0443\u043c, \u0441\u0432\u0435\u0442 \u0438 \u0438\u0441\u043a\u0443\u0441\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043e\u0441\u0432\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0442 \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432, \u043a\u0430\u043a \u0431\u0443\u0434\u0438\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a\u0438. \u0423\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448\u0430 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u0438\u0445\u0438\u043c, \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0438\u043c, \u0447\u0438\u0441\u0442\u044b\u043c \u0438 \u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u044b\u043c \u043c\u0435\u0441\u0442\u043e\u043c.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">10. \u0423\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0443 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435<\/h2> <p>\u0422\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0433\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u041a\u0430\u043a \u0432\u044b, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u0438\u0441\u043f\u044b\u0442\u0430\u043b\u0438 \u043b\u0435\u0442\u043e\u043c \u0438\u043b\u0438 \u0432 \u0436\u0430\u0440\u043a\u0438\u0445 \u043c\u0435\u0441\u0442\u0430\u0445, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0439 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u0442\u0435\u043f\u043b\u043e.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0435 \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0432\u043d\u0435\u0448\u043d\u0438\u0439 \u0448\u0443\u043c.<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/1811316\" target=\"_blank\">.<\/a><\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438 \u0441\u043f\u0430\u043b\u044c\u043d\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u0442\u044c \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u0434\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435.<\/p> <p>\u041e\u043a\u043e\u043b\u043e 70 \u00b0 F (20 \u00b0 C) \u043a\u0430\u0436\u0435\u0442\u0441\u044f \u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u043e\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439, \u0445\u043e\u0442\u044f \u044d\u0442\u043e \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u0442 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u0435\u043a.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70\u00b0F (20\u00b0C) is best for most people.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">11. \u041d\u0435 \u0435\u0448\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0437\u0434\u043d\u043e \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c<\/h2> <p>\u041f\u043e\u0437\u0434\u043d\u0435\u0435 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043a\u0430\u043a \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u043d\u0430 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0438 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u0442\u0438\u043f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0439 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0437\u0430\u043a\u0443\u0441\u043a\u0438 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0441\u044b\u0433\u0440\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043f\u0438\u0449\u0430 \u0441 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432, \u0441\u044a\u0435\u0434\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0437\u0430 \u0447\u0435\u0442\u044b\u0440\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0434\u043e \u0441\u043d\u0430, \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043b\u0430 \u043b\u044e\u0434\u044f\u043c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435 \u0437\u0430\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u0435\u0441\u043d\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u0430\u044f \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0441\u043e\u043d, \u0443\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044f \u043d\u0430 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b \u043d\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u044b, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u043a\u043b\u0438 \u043a \u043d\u0438\u0437\u043a\u043e\u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0435.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">12. \u0420\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u0438 \u043e\u0447\u0438\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0437\u0443\u043c \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c<\/h2> <p>\u0423 \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0438\u043c \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f.<\/p> <p>\u0411\u044b\u043b\u043e \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u043d\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u044b \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0430\u044e\u0442 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0435\u0449\u0435 \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u043e\u043c, \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u0435\u043c\u044b\u043c \u0434\u043b\u044f \u043b\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0441\u0441\u043e\u043d\u043d\u0438\u0446\u044b.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0438\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u0430\u0436 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043b \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0443 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0431\u044b\u043b\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044c\u043d\u044b.<\/p> <p>\u0421\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0443\u0448\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0435\u0439 \u043c\u0443\u0437\u044b\u043a\u0438, \u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438, \u043f\u0440\u0438\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u0433\u043e\u0440\u044f\u0447\u0435\u0439 \u0432\u0430\u043d\u043d\u044b, \u043c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044e, \u0433\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u043e\u0435 \u0434\u044b\u0445\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0432\u0438\u0437\u0443\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044e.<\/p> <p>\u041f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u0443\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u044b \u0438 \u043d\u0430\u0439\u0434\u0438\u0442\u0435 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">13. \u041f\u0440\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0443\u044e \u0432\u0430\u043d\u043d\u0443 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0443\u0448<\/h2> <p>\u0420\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0430\u044f \u0432\u0430\u043d\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0443\u0448 \u2014 \u0435\u0449\u0435 \u043e\u0434\u0438\u043d \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c.<\/p> <p>\u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043e\u0431\u0449\u0435\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u043b\u044e\u0434\u044f\u043c, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u043c \u043b\u044e\u0434\u044f\u043c, \u0437\u0430\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u0435\u0435.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0433\u043e\u0440\u044f\u0447\u0430\u044f \u0432\u0430\u043d\u043d\u0430 \u0437\u0430 90 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u0434\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043b\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043b\u0430 \u043b\u044e\u0434\u044f\u043c \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0433\u043b\u0443\u0431\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u0412 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u0430\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u044b, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0445\u043e\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u0443\u044e \u0432\u0430\u043d\u043d\u0443 \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e, \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u0435 \u043a\u0443\u043f\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u043e\u0433 \u0432 \u0433\u043e\u0440\u044f\u0447\u0435\u0439 \u0432\u043e\u0434\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0447\u044c \u0432\u0430\u043c \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u043d.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong>A warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">14. \u0418\u0441\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430<\/h2> <p>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u043e\u0439 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0438\u0437 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0430\u043f\u043d\u043e\u044d \u0432\u043e \u0441\u043d\u0435, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u0432\u044b\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0440\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0434\u044b\u0445\u0430\u043d\u0438\u0435. \u041b\u044e\u0434\u0438 \u0441 \u044d\u0442\u0438\u043c \u0440\u0430\u0441\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u043f\u0435\u0440\u0435\u0441\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0434\u044b\u0448\u0430\u0442\u044c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u043d\u043e \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c, \u0447\u0435\u043c \u0432\u044b \u0434\u0443\u043c\u0430\u0435\u0442\u0435. \u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u043e\u0431\u0437\u043e\u0440\u0435 \u0443\u0442\u0432\u0435\u0440\u0436\u0434\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e 24% \u043c\u0443\u0436\u0447\u0438\u043d \u0438 9% \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d \u0438\u043c\u0435\u044e\u0442 \u0430\u043f\u043d\u043e\u044d \u0432\u043e \u0441\u043d\u0435.<\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043c\u0435\u0434\u0438\u0446\u0438\u043d\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043d\u0430 \/ \u0431\u043e\u0434\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u0438\u0442\u043c\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u044b \u0443 \u0441\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u0431\u043e\u0440\u043e\u043b\u0438\u0441\u044c \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u043a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u044c\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u0432\u0440\u0430\u0447\u043e\u043c.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">15. \u041f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0434\u043e\u0431\u043d\u0443\u044e \u043a\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c, \u043c\u0430\u0442\u0440\u0430\u0441 \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0443\u0448\u043a\u0443<\/h2> <p>\u041d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u0437\u0430\u0434\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432\u043e\u043f\u0440\u043e\u0441\u043e\u043c, \u043f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043e\u043d\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u0434\u0430 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0441\u043f\u044f\u0442 \u0432 \u043e\u0442\u0435\u043b\u0435.<\/p> <p>\u041f\u043e\u043c\u0438\u043c\u043e \u0440\u0430\u0441\u0441\u043b\u0430\u0431\u043b\u044f\u044e\u0449\u0435\u0439 \u043e\u0431\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043a\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u0438 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0432\u043b\u0438\u044f\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0441\u043e\u043d.<\/p> <p>\u0412 \u043e\u0434\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043c\u0430\u0442\u0440\u0438\u0432\u0430\u043b\u0438\u0441\u044c \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043c\u0430\u0442\u0440\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 28 \u0434\u043d\u0435\u0439, \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0432, \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0430\u0435\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c \u0432 \u0441\u043f\u0438\u043d\u0435 \u043d\u0430 57%, \u0431\u043e\u043b\u044c \u0432 \u043f\u043b\u0435\u0447\u0435 \u043d\u0430 60% \u0438 \u0436\u0435\u0441\u0442\u043a\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b \u043d\u0430 59%. \u042d\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u043b\u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u043d\u0430 60%.<\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0443\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u043d\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0441\u043e\u043d. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043d\u0435\u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u0443\u0441\u0438\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e \u0431\u043e\u043b\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u044f\u0441\u043d\u0438\u0446\u0435.<\/p> <p>\u041b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u043c\u0430\u0442\u0440\u0430\u0441 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043a\u0440\u0430\u0439\u043d\u0435 \u0441\u0443\u0431\u044a\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043e\u0431\u043d\u043e\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0432\u044b\u0431\u043e\u0440 \u043d\u0430 \u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445.<\/p> <p>\u0420\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u043d\u0434\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0431\u043d\u043e\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043d\u0435 \u0440\u0435\u0436\u0435 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0433\u043e 5\u20138 \u043b\u0435\u0442.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u0435 \u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u044f\u043b\u0438 \u043c\u0430\u0442\u0440\u0430\u0441 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0430\u0434\u043b\u0435\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0438\u0445 \u043b\u0435\u0442, \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u044b\u043c , \u0445\u043e\u0442\u044f, \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e, \u0438 \u0434\u043e\u0440\u043e\u0433\u0438\u043c.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5\u20138 years.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">16. \u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u043e \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u043e\u043c, \u043d\u043e \u043d\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c<\/h2> <p>\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u2014 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0438\u0437 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u043d\u0430\u0443\u0447\u043d\u043e \u043e\u0431\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043e\u0432 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435.<\/p> <p>\u041e\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u0432\u0441\u0435 \u0430\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u044b \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u0431\u044b\u043b \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d \u0434\u043b\u044f \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u043e\u0432 \u0431\u0435\u0441\u0441\u043e\u043d\u043d\u0438\u0446\u044b.<\/p> <p>\u041e\u0434\u043d\u043e \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0443\u0447\u0430\u0441\u0442\u0438\u0435\u043c \u043f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438\u043b\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u0432\u0434\u0432\u043e\u0435 \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0430\u044e\u0442 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0437\u0430\u0441\u044b\u043f\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0438 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442 \u0435\u0449\u0435 41 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0443 \u0441\u043d\u0430 \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <p>\u0423 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0441 \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u043e\u0439 \u0431\u0435\u0441\u0441\u043e\u043d\u043d\u0438\u0446\u0435\u0439 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432, \u0447\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432. \u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u043b\u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0434\u043e \u0437\u0430\u0441\u044b\u043f\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 55%, \u043e\u0431\u0449\u0435\u0435 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0431\u043e\u0434\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 30% \u0438 \u0431\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430 15% \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0438 \u043e\u0431\u0449\u0435\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0441\u043d\u0430 \u043d\u0430 18%.<\/p> <p>\u0425\u043e\u0442\u044f \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0435\u0433\u043e \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u043d\u0430, \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0445 \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u043f\u043e\u0437\u0434\u043d\u043e \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0437\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0441\u043e \u0441\u043d\u043e\u043c.<\/p> <p>\u042d\u0442\u043e \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043e \u0441\u043e \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0443\u044e\u0449\u0438\u043c \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u043e\u043c \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0430\u044e\u0442 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0433\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u044b, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043a\u0430\u043a \u0430\u0434\u0440\u0435\u043d\u0430\u043b\u0438\u043d \u0438 \u0430\u0434\u0440\u0435\u043d\u0430\u043b\u0438\u043d. \u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0435 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0438\u043a\u0430\u043a\u0438\u0445 \u043f\u0430\u0433\u0443\u0431\u043d\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u0438\u0439, \u043f\u043e\u044d\u0442\u043e\u043c\u0443 \u044d\u0442\u043e \u044f\u0432\u043d\u043e \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u0442 \u043e\u0442 \u0447\u0435\u043b\u043e\u0432\u0435\u043a\u0430.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night\u2019s sleep.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">17. \u041d\u0435 \u043f\u0435\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0438\u043a\u0430\u043a\u0438\u0445 \u0436\u0438\u0434\u043a\u043e\u0441\u0442\u0435\u0439 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c<\/h2> <p>\u041d\u0438\u043a\u0442\u0443\u0440\u0438\u044f &#8211; \u044d\u0442\u043e \u043c\u0435\u0434\u0438\u0446\u0438\u043d\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0442\u0435\u0440\u043c\u0438\u043d \u0434\u043b\u044f \u0447\u0440\u0435\u0437\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u043e\u0447\u0435\u0438\u0441\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u043e\u0447\u0438. \u042d\u0442\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430 \u0438 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0443\u044e \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e.<\/p> <p>\u0423\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0433\u043e \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0436\u0438\u0434\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u0430\u043c, \u0445\u043e\u0442\u044f \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b, \u0447\u0435\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435.<\/p> <p>\u0425\u043e\u0442\u044f \u0433\u0438\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f \u0436\u0438\u0437\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f, \u0440\u0430\u0437\u0443\u043c\u043d\u043e \u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0436\u0438\u0434\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0434\u043d\u0438\u043c \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043e\u043c.<\/p> <p>\u0421\u0442\u0430\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0435 \u043f\u0438\u0442\u044c \u0436\u0438\u0434\u043a\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0437\u0430 1\u20132 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0434\u043e \u0441\u043d\u0430.<\/p> <p>\u0412\u044b \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u0430\u043d\u043d\u0443\u044e \u043a\u043e\u043c\u043d\u0430\u0442\u0443 \u043f\u0440\u044f\u043c\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c, \u0442\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a \u044d\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043d\u0438\u0437\u0438\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0448\u0430\u043d\u0441\u044b \u043f\u0440\u043e\u0441\u043d\u0443\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u043e\u0447\u044c\u044e.<\/p> <blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>SUMMARY<\/strong> Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.<\/p><\/blockquote> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041f\u043e\u0434\u0432\u043e\u0434\u044f \u0447\u0435\u0440\u0442\u0443<\/h2> <p>\u0421\u043e\u043d \u0438\u0433\u0440\u0430\u0435\u0442 \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u0443\u044e \u0440\u043e\u043b\u044c \u0432 \u0432\u0430\u0448\u0435\u043c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435.<\/p> <p>\u041e\u0434\u0438\u043d \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u043e\u0431\u0437\u043e\u0440 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043b \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0441 \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c \u0440\u0438\u0441\u043a\u043e\u043c \u043e\u0436\u0438\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f 89% \u0443 \u0434\u0435\u0442\u0435\u0439 \u0438 55% \u0443 \u0432\u0437\u0440\u043e\u0441\u043b\u044b\u0445.<\/p> <p>\u0414\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u0440\u0438\u0448\u043b\u0438 \u043a \u0432\u044b\u0432\u043e\u0434\u0443, \u0447\u0442\u043e \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 7-8 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u0432 \u0441\u0443\u0442\u043a\u0438 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0440\u0430\u0437\u0432\u0438\u0442\u0438\u044f \u0441\u0435\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0437\u0430\u0431\u043e\u043b\u0435\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0434\u0438\u0430\u0431\u0435\u0442\u0430 2 \u0442\u0438\u043f\u0430.<\/p> <p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u0437\u0430\u0438\u043d\u0442\u0435\u0440\u0435\u0441\u043e\u0432\u0430\u043d\u044b \u0432 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0438 \u0431\u043b\u0430\u0433\u043e\u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0438, \u0442\u043e \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0441\u043e\u043d \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u044b\u043c \u043f\u0440\u0438\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435\u0442\u043e\u043c \u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0438\u0437 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u043e\u0432 \u0432\u044b\u0448\u0435.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0425\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438\u0439 \u043d\u043e\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u0442\u0430\u043a \u0436\u0435 \u0432\u0430\u0436\u0435\u043d, \u043a\u0430\u043a \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u044f\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0441\u043e\u043d \u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6729,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[251,17],"tags":[],"class_list":["post-6727","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-learn","category-health"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/Sleep-Items1-1200x600-1-1.jpg","categories_details":[{"id":251,"name":"Learn","count":77,"parent":0},{"id":17,"name":"Health","count":264,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":17477,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6727","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6727"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6727\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16749,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6727\/revisions\/16749"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6729"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6727"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6727"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6727"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}