{"id":6262,"date":"2024-01-28T15:57:48","date_gmt":"2024-01-28T15:57:48","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6262"},"modified":"2024-01-28T15:57:49","modified_gmt":"2024-01-28T15:57:49","slug":"the-8-most-effective-training-splits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/the-8-most-effective-training-splits\/","title":{"rendered":"8 \u041d\u0410\u0418\u0411\u041e\u041b\u0415\u0415 \u042d\u0424\u0424\u0415\u041a\u0422\u0418\u0412\u041d\u042b\u0425 \u0423\u0427\u0415\u0411\u041d\u042b\u0425 \u0420\u0410\u0421\u041a\u041e\u041b\u041e\u0412"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h3>\u0412\u043e\u0442 \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c &#8230;<\/h3>\n<ol>\n<li>\u0412\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439, \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043a \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0435 \u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043a \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e.<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0442\u0440\u0443\u0434\u043e\u0435\u043c\u043a\u0438\u043c \u0438 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u0431\u043b\u044e\u0449\u0438\u043c\u0441\u044f \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u043e\u043c. \u041e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u0430, \u0445\u043e\u0442\u044f.<\/li>\n<li>\u0422\u043e\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432.<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440\u044b push-pull \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0433\u0438\u0431\u043a\u0438\u043c\u0438. \u0423\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0438\u043e\u0431\u0440\u0435\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430\u0432\u044b\u043a\u043e\u0432, \u0447\u0435\u043c \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0430\u0434\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f.<\/li>\n<li>\u0418\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439\/\u043e\u0431\u0448\u0438\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0439\u0440\u043e\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0422\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u0439\/\u0432\u0437\u0440\u044b\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0432\u043e\u0436\u0434\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c\/\u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0442\u043e\u043c\u043d\u044b\u043c \u0434\u043d\u0435\u043c.<\/li>\n<li>\u0410\u0433\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442 \/ \u0430\u043d\u0442\u0430\u0433\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442 \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445, \u043a\u0430\u043a \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0441\u043a\u0430\u043c\u0435\u0439\u043a\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u044b \u0438 \u0441\u0442\u0440\u043e\u043a\u0438.<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438 \u0432\u043e\u0441\u043f\u0438\u0442\u044b\u0432\u0430\u0442\u044c \u043e\u0442\u0441\u0442\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 3 \u0434\u043d\u044f\u0445 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0441 \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0434\u043d\u0435\u043c \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u041b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442&#8230; \u0414\u043b\u044f \u0412\u0430\u0441<\/h3>\n<p>\u0422\u0430\u043c \u043d\u0435\u0442 &#8220;\u043e\u0434\u0438\u043d \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0432\u0441\u0435\u043c&#8221;, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0434\u0435\u043b\u043e \u0434\u043e\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u043e\u0432. \u0412\u0430\u0448\u0435 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u0442 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439, \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043a \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0435, \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u0430 \u0438 \u0438\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u0438\u0439.<\/p>\n<p>\u042d\u0442\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u0438\u0442\u0441\u044f, \u0434\u0430\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0438\u043c \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435, \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0434\u043b\u044f \u0443\u0441\u043f\u0435\u0448\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0412\u044b \u0441\u0430\u043c\u0438 \u0440\u0435\u0448\u0430\u0435\u0442\u0435, \u043a\u0430\u043a\u043e\u0439 \u0438\u0437 \u043d\u0438\u0445 \u0441\u043e\u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044f\u043c.<\/p>\n<h3>1 &#8211; \u0427\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442<\/h3>\n<p>\u0427\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0432\u0430\u0448 \u0442\u0438\u043f\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 &#8220;\u0431\u043e\u0434\u0438\u0431\u0438\u043b\u0434\u0435\u0440&#8221; \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b. \u0412 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0435 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0435\u0432, \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0430\u0442\u0430\u043a\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0432 5 \u0438\u043b\u0438 6 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0445 \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u0438\u0439.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0427\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0434\u043b\u044f \u0446\u0435\u043b\u0435\u0432\u043e\u0439 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446. \u041e\u043d\u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u043e\u0448\u0435\u043b \u0434\u043b\u044f &#8220;\u0448\u043e\u043a\u0438\u0440\u0443\u044e\u0449\u0438\u0445&#8221; \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432 \u0440\u043e\u0441\u0442 \u0438\u0437-\u0437\u0430 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0433\u043e \u043b\u043e\u043a\u0430\u043b\u0438\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430, \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432 \u043e\u0431\u0449\u0435\u043c \u0441\u0442\u0438\u043b\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440.<\/p>\n<p>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430 \u0438 \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043e\u0434\u044f\u0442 \u043a \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435\u0439 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438, \u0447\u0435\u043c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b. \u041f\u0440\u043e\u0441\u0442\u043e \u0443\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u0447\u043d\u0430\u044f \u0431\u0430\u0437\u0430, \u043f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043f\u0440\u044b\u0433\u0430\u0442\u044c \u0432\u043f\u0435\u0440\u0435\u0434.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u043c\u0438 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e\u0441\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0431\u0435\u0437 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u0438 \u0437\u0430\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u044b\u0434\u0443\u0449\u0438\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a. \u0412\u0430\u043c \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0438\u043c\u0435\u0442\u044c \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f, \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0441\u043d\u0430, \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u044b \u043f\u0435\u0440\u0432\u043e\u0439 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430\u0431\u043e\u0442\u044f\u0442\u0441\u044f.<\/p>\n<p>\u0422\u0435\u043b\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0438 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044b\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u0441 \u043a\u043e\u043b\u0435\u0431\u043b\u044e\u0449\u0438\u043c\u0438\u0441\u044f \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a\u0430\u043c\u0438, \u043f\u043e\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0442\u043e \u043e\u0442\u0441\u0443\u0442\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043e\u0434\u043d\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0431\u0440\u043e\u0441\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0442\u043e\u043a \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b. \u041c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u044f\u0435\u0442 &#8220;\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0432 \u043d\u0435\u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u043d\u043e\u043b\u0435\u0442\u043d\u0438\u0445&#8221; \u0438 \u043a\u043e\u0441\u043c\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435, \u0430 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435 &#8211; \u043d\u0435 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u041f\u043b\u0435\u0447\u0438<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041d\u043e\u0433\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041e\u0440\u0443\u0436\u0438\u0435\/\u0410\u0431\u0441<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0412\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0439-\u041d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0439 \u0423\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442<\/h3>\n<p>\u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0439-\u043d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043d\u043e\u0432\u044b\u043c \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u043a \u043a \u043e\u0431\u0449\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u0443 \u043e\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430. \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0434\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u0443\u044e\u0442\u0441\u044f \u0434\u043b\u044f 4 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432 7-\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0439-\u043d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438 \u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0435\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0438 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0446\u0438\u0439, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0445\u043e\u0442\u044f\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0438 \u0441\u0438\u043b\u0443 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e.<\/p>\n<p>\u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442\u044b \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0443\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0443 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0433\u043e \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043c\u0430\u0441\u0442\u0435\u0440\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0438 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u043e\u043c \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u043d\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0438. \u041e\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0443\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u0443\u044e \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0443 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0443\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u043e-\u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u0434\u043b\u044f \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u041e\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442 \u0432\u043e\u043e\u0431\u0449\u0435 \u043d\u0435\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0432\u0435\u0440\u0445\u043d\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u044f \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0434\u043b\u0438\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0438\u0435 \u0432\u0441\u0442\u0440\u0435\u0447\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p>\n<p>\u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u0438\u0439-\u043d\u0438\u0436\u043d\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u043e\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0441\u0440\u0430\u0432\u043d\u0435\u043d\u0438\u044e \u0441 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u0440\u0435\u043f\u044f\u0442\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e. \u041d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0436\u0435\u0441\u0442\u043e\u043a\u0430; \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u043e \u0434\u0432\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0441\u043b\u0438\u0448\u043a\u043e\u043c \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0434\u043b\u044f \u0441\u043b\u0430\u0431\u044b\u0445 \u0435\u0434\u0438\u043d\u043e\u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 (Push \u0421\u0438\u043b\u0430 \u0410\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442)<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u041f\u0440\u0438\u0437\u0435\u043c\u0438\u0441\u0442\u044b\u0439 \u0448\u0430\u0431\u043b\u043e\u043d \u0421\u0438\u043b\u0430 \u0410\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442)<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u0412\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u0412\u0435\u0440\u0445\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u0410\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442 \u0441\u0438\u043b\u044b \u0432\u044b\u0442\u044f\u0433\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c)<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 (\u0424\u043e\u043a\u0443\u0441 \u043f\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0448\u0430\u0431\u043b\u043e\u043d\u0430)<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0412\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; \u0412\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u041e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442<\/h3>\n<p>\u041e\u0431\u0449\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b \u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043a\u0430\u043a \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u0446\u0443, \u0430 \u043d\u0435 \u0435\u0433\u043e \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0412\u0441\u0435\u0433\u043e \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u043e\u0432 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0445\u0432\u0430\u0442\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0445\u043e\u0442\u044f\u0442 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0412\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u043d\u0430\u044f \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u044f\u0446\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0443\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043f\u043e\u0434 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u043a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441\u0438\u043b\u044b \u0438 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044f.<\/p>\n<p>\u0422\u043e\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432 \u0438 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043b\u0435\u0433\u0447\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0421\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443 &#8220;\u043f\u0443\u0445&#8221; \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043c\u0435\u0442\u0430\u0445, \u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430 13 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u044f\u0445 \u0431\u043e\u043a\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<p>\u0412\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0430\u044e\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445, \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f \u0436\u0438\u0440\u0430, \u0438 \u043e\u0431\u0449\u0435\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f. \u041b\u0435\u0433\u043a\u043e \u0438\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u044b \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u043e\u043a\u0440\u0443\u0433 \u043e\u0431\u0449\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440\u044b \u0442\u0435\u043b\u0430, \u043a\u0430\u043a \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0445\u0438\u0442 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u041d\u0438\u0437\u043a\u0438\u0439 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0435\u043f\u044f\u0442\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438, \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0441 \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c. \u0411\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u043e\u0440\u043e\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u043e\u0433 3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<p>\u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 3-4 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0431\u0435\u0437 \u0437\u043d\u0430\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0441\u0430\u043c\u043e\u0441\u043e\u0437\u043d\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0430\u0432\u0442\u043e\u043c\u0430\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0433\u043e \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f. \u041a\u0440\u043e\u043c\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 &#8220;\u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c&#8221; \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u043f\u0440\u0435\u043d\u0435\u0431\u0440\u0435\u0447\u044c, \u0447\u0442\u043e \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0436\u0435\u0441\u0442\u043a\u0438\u043c \u043d\u0430 \u0448\u043a\u0430\u0444 \u043a\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0440\u0438\u0441\u0442 \u043f\u0441\u0438\u0445\u0438\u043a\u0438.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<h4>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a<\/h4>\n<ul>\n<li>A. \u041c\u043e\u0449\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0427\u0438\u0441\u0442\u0430\u044f 5\u00d73<\/li>\n<li>B. \u0421\u043a\u0430\u043c\u0435\u0439\u043a\u0430 \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441 3\u00d76<\/li>\n<li>\u041a. \u041b\u0443\u043d\u0433 3\u00d78-12<\/li>\n<li>\u04141. \u0424\u0435\u0440\u043c\u0435\u0440 \u041f\u0440\u043e\u0433\u0443\u043b\u043a\u0430 3\u00d730 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n<li>\u04142. Dip 3x 30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 &#8211; \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a<\/h4>\n<ul>\n<li>\u043e\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430<\/h4>\n<ul>\n<li>A. \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441 5\u00d73<\/li>\n<li>\u0411. \u0414\u0435\u0439\u0442\u043b\u0438\u0444\u0442 4\u00d76<\/li>\n<li>C. \u0427\u0438\u043d-Up 3\u00d78-12<\/li>\n<li>\u04141. \u041f\u043b\u0430\u043d\u043a\u0430 3\u00d730 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n<li>\u04142. \u0411\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441 Curl 3x 30 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434 &#8211; \u0441\u0440\u043e\u043a \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433<\/h4>\n<ul>\n<li>\u043e\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430<\/h4>\n<ul>\n<li>\u043b\u044f. \u0417\u0430\u0434\u043d\u0438\u0439 \u043f\u0440\u0438\u0437\u0435\u043c\u0438\u0441\u0442\u044b\u0439 5\u00d73<\/li>\n<li>\u0411. \u0411\u0435\u043d\u0442-Over Row 4\u00d76<\/li>\n<li>C. \u0414\u0430\u043c\u0431\u0431\u0435\u043b\u043b \u0441\u043a\u0430\u043c\u0435\u0439\u043a\u0435 \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441 3\u00d78-12<\/li>\n<li>\u04141. \u041a\u0435\u0442\u043b\u0431\u0435\u043b\u043b \u041a\u0440\u043e\u0441\u0441\u0443\u043e\u043b\u043a 3\u00d730 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434<\/li>\n<li>\u04142. \u0425\u0438\u043f \u0422\u044f\u0433\u0430 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n<h4>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0412\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435<\/h4>\n<h3>4 &#8211; Push \/ Pull \u041e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442<\/h3>\n<p>Push \/pull \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0440\u0430\u0441\u043f\u0430\u0434\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e \u0441\u0445\u0435\u043c\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0414\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0434\u043d\u0435\u0439 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u043c \u043e\u0442\u0432\u0435\u0447\u0430\u044e\u0442 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0443\u0432 \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f \u0432 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044f\u044f \/ \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043d\u044f\u044f \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u043d\u0435\u0441\u0435\u0442 \u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0437\u0430 \u043d\u0430\u0436\u0430\u0442\u0438\u0435 \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f. \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432 \u043f\u0430\u0440\u0435 \u043d\u0430 &#8220;\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c&#8221; \u0434\u043d\u0435\u0439.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u041f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440\u044b push\/pull \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u0436\u0443\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0441\u0442\u0430\u0436\u0435\u0440\u043e\u0432. \u042d\u0442\u043e \u044d\u043a\u043e\u043d\u043e\u043c\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0433\u0438\u0431\u043a\u043e\u0433\u043e \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f. \u0423\u043c\u0435\u0440\u0435\u043d\u043d\u0430\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u0438\u043e\u0431\u0440\u0435\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430\u0432\u044b\u043a\u043e\u0432, \u0447\u0435\u043c \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0430\u0434\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u0438\u043d \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>Push \/ \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0438\u043c\u0435\u044e\u0442 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0430\u0442\u043b\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 \u043f\u043e\u043f\u0443\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438, \u043f\u043e\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d\u0438 \u0441\u0435\u0433\u0440\u0435\u0433\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u0442\u0435\u043b\u043e \u043c\u044b\u0448\u0446\u0430\u043c\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435. Push-\u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440\u044b \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043e\u0432\u044b\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0445\u043e\u0442\u044f\u0442 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438 \u0434\u043e\u0445\u043e\u0434\u044b.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<ul>\n<li>\u0414\u0435\u043d\u044c 1: \u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 (\u043d\u043e\u0433\u0438 \/ \u043f\u043e\u0434\u043a\u043e\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0436\u0438\u043b\u0438\u044f, \u0441\u043f\u0438\u043d\u0430, \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043d\u0438\u0436\u043d\u044f\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b)<\/li>\n<li>\u0414\u0435\u043d\u044c 2: \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 (\u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u043d\u043e\u0433\u0438 \/ \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u043e\u0446\u0438\u043a\u043b\u044b, \u0430\u0431\u0441)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 &#8211; \u0418\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439\/ \u041e\u0431\u0448\u0438\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f<\/h3>\n<p>\u0418\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \/ \u043e\u0431\u0448\u0438\u0440\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0439\u0440\u043e\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u044b\u0439\/\u0432\u0437\u0440\u044b\u0432\u043d\u043e\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0432\u043e\u0436\u0434\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c\/\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u043d\u044b\u043c \u0434\u043d\u0435\u043c. \u0422\u0440\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0447\u0435\u0442\u044b\u0440\u0435 \u0434\u043d\u044f \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u044e\u0442 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0418\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435\/\u043e\u0431\u0448\u0438\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434\u043e\u0432\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0445\u043e\u0442\u044f\u0442 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u044e\u0449\u0438\u0439 \u0448\u0430\u0433. \u041e\u043d\u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0441\u0432\u0435\u0447\u0435\u043d\u044b \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043d\u0430\u0441\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430\u0432\u044b\u043a\u0430\u043c \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f (\u043d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440, \u0443\u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u044e) \u0432 \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0441 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435\u043c \u0441\u043e\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044e. \u041e\u043d\u0438 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0437\u0432\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0440\u0430\u0437\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043a\u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0445 \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0418\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435\/\u043e\u0431\u0448\u0438\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442\u044b \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b \u0438 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0435\u043a\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438. \u041e\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438 \u043e\u0440\u0438\u0435\u043d\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432, \u043f\u043e\u0442\u043e\u043c\u0443 \u0447\u0442\u043e \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u043f\u0430\u0433\u0443\u0431\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u0431\u0449\u0435\u0433\u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0434\u043b\u0438\u043d\u043d\u0435\u0435 \u043f\u043e \u043f\u0440\u043e\u0434\u043e\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0432 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0434\u043d\u0438 \u0438\u0437-\u0437\u0430 \u043d\u0435\u0439\u0440\u043e\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0421\u043a\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b, \u043e\u043b\u0438\u043c\u043f\u0438\u0439\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043f\u043b\u044e\u0441 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \/ \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: Off<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u0421\u043a\u043e\u0440\u043e\u0441\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b, \u043e\u043b\u0438\u043c\u043f\u0438\u0439\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0438 \u043f\u043b\u044e\u0441 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441, \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u0430\u043a\u0446\u0435\u043d\u0442 \u0432 \u0432\u0435\u0441\u043e\u0432\u043e\u0439 \u043a\u043e\u043c\u043d\u0430\u0442\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6 &#8211; \u041f\u0435\u0440\u0432\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 Mover \u041f\u043b\u044e\u0441 \u041f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b<\/h3>\n<p>\u0422\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u044b\u0439 \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u043a\u0443\u0440\u0438\u0440\u0443\u044f \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u0438\u043b\u0438 \u0430\u0433\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442 \/ \u0430\u043d\u0442\u0430\u0433\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442 \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b, \u044d\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u044b \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435. \u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0433\u0430\u043d\u0442\u0435\u043b\u044c \u0441\u043a\u0430\u043c\u0435\u0439\u043a\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0441\u0441\u044b \u0438 \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u043a\u0435 \u0441\u0442\u0440\u043e\u043a\u0438.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u043a\u0443\u0440\u0438\u0440\u0443\u044f supersets \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043e\u0434\u0438\u043d-\u043a-\u043e\u0434\u043d\u043e\u043c\u0443 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043e\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0441\u0442\u043e\u0440\u043e\u043d\u0430\u0445 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0442\u043e\u043a\u0430 \u043a\u0440\u043e\u0432\u0438 \u043a \u0430\u043d\u0442\u0430\u0433\u043e\u043d\u0438\u0441\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u043c \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0430\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0438 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044e, \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043d\u0443\u044e \u0441\u043e \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u043e\u043c.<\/p>\n<p>\u041d\u0435\u043a\u043e\u043d\u043a\u0443\u0440\u0438\u0440\u0443\u044f \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0433\u0438\u0431\u043a\u0438\u043c\u0438 \u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u0438\u0442\u044c \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 3-6 \u0434\u043d\u0435\u0439 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435 \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0438\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430\u0432\u044b\u043a\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0447\u0442\u043e \u0437\u0430\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u044f\u0435\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u044c \u043d\u0435\u043a\u043e\u043d\u043a\u0443\u0440\u0438\u0440\u0443\u044f \u0441\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u0432 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u0430. \u041e\u043d\u0438 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0438 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044b \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/p>\n<h4>\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c\/\u041d\u0430\u0437\u0430\u0434<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041d\u043e\u0433\u0438\/\u043f\u043b\u0435\u0447\u0438<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: Off<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c\/\u041d\u0430\u0437\u0430\u0434<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u0411\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\/\u0422\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0435 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0432\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<h3>7 &#8211; \u041f\u0435\u0440\u0432\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 Mover \u041f\u043b\u044e\u0441 \u0441\u0438\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439<\/h3>\n<p>\u042d\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u043e \u0432\u0442\u043e\u0440\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0432 \u0442\u043e\u0442 \u0436\u0435 \u0434\u0435\u043d\u044c \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f. \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b \u0438\u043b\u0438 \u0433\u0440\u0443\u0434\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u0430\u043c\u0438.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0413\u0438\u0431\u043a\u0430\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0441 3-6 \u0434\u043d\u044f\u043c\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e. \u0421\u0443\u043f\u0435\u0440\u0441\u0435\u0442\u044b \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u044e\u0442 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0412\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0434\u0430\u0435\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432\u043d\u0443\u0442\u0440\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u043e\u0432\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0420\u0430\u0441\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0438 \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u043e\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043e\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432. \u0412\u0430\u0440\u0438\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0435\u043d\u0430 \u0434\u043b\u044f \u043c\u043e\u043b\u043e\u0434\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/p>\n<h4>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440: 5 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434\/\u0411\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c\/ \u0422\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u041d\u043e\u0433\u0438\/\u041f\u043b\u0435\u0447\u0438<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434\/\u0411\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c\/\u0422\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430\/\u0432\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u0412\u044b\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<h3>8 &#8211; \u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u041e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442\u044b: \u0413\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044f \u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b<\/h3>\n<p>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u0438 \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043e\u0442\u0441\u0442\u0430\u044e\u0449\u0435\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043a\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u043e\u0433\u043e \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438. \u042d\u0442\u043e \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0441\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 3 &#8220;\u0434\u043d\u0435\u0439 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0441 \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0434\u043d\u0435\u043c \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0434\u043b\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0445 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0435\u0439 \u0442\u0435\u043b\u0430.<\/p>\n<h4>\u041f\u043b\u044e\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0441\u043a\u0430\u0447\u043e\u043a-\u043d\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u0437\u0430\u0441\u0442\u043e\u0439\u043d\u044b\u0435 \u0432\u044b\u0433\u043e\u0434\u044b \u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u0411\u043e\u043b\u044c\u0448\u043e\u0439 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0432\u043e\u0434\u044f\u0442 \u043a \u0440\u0435\u0437\u043a\u043e\u043c\u0443 \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044e \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430. \u041e\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0432\u0437\u0440\u044b\u0432\u0430 \u0438 \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432.<\/p>\n<h4>\u041c\u0438\u043d\u0443\u0441\u044b<\/h4>\n<p>\u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u043f\u0440\u0435\u043d\u0435\u0431\u0440\u0435\u0433\u0430\u044e\u0442 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u043c\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u044f\u043c\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b, \u0447\u0442\u043e \u043f\u043e\u0442\u0435\u043d\u0446\u0438\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u0440\u0438\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442 \u043a \u0430\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u043d\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044e \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438. \u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u043d\u0435\u0441\u0431\u0430\u043b\u0430\u043d\u0441\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u044b, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043c\u0435\u0442\u0440\u044b \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/p>\n<h4>\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440: \u0421\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u0441\u043f\u0438\u043d\u044b<\/h4>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0438\u0437\u043a\u043e-Rep \u0413\u043e\u0440\u0438\u0437\u043e\u043d\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u0412\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e-Rep \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u0412\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e-Rep \u0413\u043e\u0440\u0438\u0437\u043e\u043d\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041d\u0438\u0437\u043a\u0430\u044f Rep \u0432\u0435\u0440\u0442\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0442\u044f\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0435 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0431\u0441\u043b\u0443\u0436\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.t-nation.com\/system\/publishing\/article_assets\/1037\/original\/Bodybuilder-Cable-Curl.jpg?ts=1415901702\" alt=\"Bodybuilder Cable Curl\" \/><\/figure>\n<h3>\u0422\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a\u043e\u0439 \u0441\u043f\u043b\u0438\u0442 \u044f \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c?<\/h3>\n<h4>\u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u044e \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u0443\u044e \u0446\u0435\u043b\u044c<\/h4>\n<p>\u0412\u0430\u0448\u0438 \u0446\u0435\u043b\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c \u044f\u0441\u043d\u044b. \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432, \u0442\u0430\u043a \u043a\u0430\u043a \u043e\u043d\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0434\u0432\u0438\u0433\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0442\u0435\u043b\u043e \u043a\u0430\u043a \u0438\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u0430\u044f \u0435\u0434\u0438\u043d\u0438\u0446\u0430.<\/p>\n<p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u0430\u0448\u0430 \u0446\u0435\u043b\u044c \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u043a\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435, \u0442\u043e \u0432\u0430\u043c \u043d\u0435 \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0442\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0435\u043a\u0443 \u0441\u043e\u0432\u0435\u0440\u0448\u0435\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0441\u043f\u0440\u0438\u043d\u0442 \u043c\u0435\u0445\u0430\u043d\u0438\u043a. \u0421\u0434\u0435\u043b\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0430\u0448\u0443 \u0446\u0435\u043b\u044c \u043a\u0430\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u043e\u0439, \u0430 \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u043f\u043e \u043c\u0435\u0440\u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438.<\/p>\n<h4>\u041e\u0446\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435<\/h4>\n<p>\u041d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043d\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0432\u044b \u0437\u0430\u043d\u044f\u0442\u044b, \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0432\u0441\u0435 \u0435\u0449\u0435 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0442\u0435 \u0436\u0435 24 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0447\u0430\u0441\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0443 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0438\u0437 \u043d\u0430\u0441. \u042f \u043e\u0431\u0443\u0447\u0438\u043b \u043a\u043b\u0438\u0435\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u0442\u0440\u0435\u043c\u044f \u0434\u0435\u0442\u044c\u043c\u0438, \u0447\u0430\u0441 \u043a\u043e\u043c\u043c\u0443\u0442\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u043a\u0430\u0436\u0434\u044b\u0439 \u0434\u0435\u043d\u044c, \u0438 5-6 \u0434\u0432\u0435\u043d\u0430\u0434\u0446\u0430\u0442\u0438\u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u044b\u0445 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0447\u0438\u0445 \u0434\u043d\u0435\u0439 \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e &#8211; \u0438 \u043e\u043d \u043f\u043e-\u043f\u0440\u0435\u0436\u043d\u0435\u043c\u0443 \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f 3-4 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<p>\u042f \u0445\u043e\u0447\u0443 \u0441\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f, \u0442\u0435\u043f\u0435\u0440\u044c \u043f\u0440\u0438\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435\u0442\u044b. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c 5 \u0434\u043d\u0435\u0439 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043d\u0435 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441, \u0432\u044b\u0431\u0440\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b. \u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0442\u0430\u043a \u0436\u0435 \u0445\u043e\u0440\u043e\u0448\u0430, \u043a\u0430\u043a \u0438 \u0435\u0435 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c, \u0430 \u0437\u0430\u0442\u0435\u043c \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u044c \u0435\u0433\u043e.<\/p>\n<h4>\u0412\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f<\/h4>\n<p>\u0412\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432\u0435\u0441\u044c\u043c\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c, \u043d\u043e \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u043c \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c \u0432 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0438.<\/p>\n<p>\u041d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u0438 \u043f\u0440\u044b\u0433\u0430\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0447\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b\u043e\u0432 \u0438 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a, \u043f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043e\u043d\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u0436\u0438\u043d\u0430\u0442\u044c \u043f\u043b\u043e\u0434\u044b \u0446\u0435\u043b\u0435\u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438. \u041f\u043e\u0436\u0438\u043b\u044b\u0435 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0441\u0447\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043e\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0442\u0430\u043a \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0438\u0437-\u0437\u0430 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u0445 \u043d\u0435\u0439\u0440\u043e\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439, \u0441\u043e\u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043d\u043e\u0433\u043e \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441\u0430 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<h4>\u0412\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u044c<\/h4>\n<p>\u0422\u0435\u043b\u043e \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438\u043d\u0442\u0435\u0433\u0440\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u043e\u0439. \u0412\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0442\u043e\u0433\u043e, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u043c\u043e\u0442\u0440\u0435\u0442\u044c \u043d\u0430 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0443\u044e\u0442, \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u044c \u0432\u043e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0441\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441, \u043d\u0435\u0440\u0432\u043d\u0430\u044f \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430, \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430, \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0412\u043e\u0442 \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u0437\u043d\u0430\u0442\u044c &#8230; \u0412\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u044b\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u0432 \u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043e\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438\u0445 \u0446\u0435\u043b\u0435\u0439, \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0432\u043e\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0442\u0440\u0435\u0431\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0439 \u043a \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e\u0439 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6263,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[140],"tags":[143],"class_list":["post-6262","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-tips","tag-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/The-8-Most-Effective-Training-Splits.jpg","categories_details":[{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[{"id":143,"name":"Training Tips","count":3,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7737,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6262","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6262"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6262\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17307,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6262\/revisions\/17307"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6263"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6262"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6262"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6262"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}