{"id":3781,"date":"2025-08-11T00:00:07","date_gmt":"2025-08-11T00:00:07","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=3781"},"modified":"2025-08-11T17:42:00","modified_gmt":"2025-08-11T17:42:00","slug":"what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/what-is-the-best-workout-routine-for-muscle-gains\/","title":{"rendered":"\u0427\u0422\u041e \u0422\u0410\u041a\u041e\u0415 \u041b\u0423\u0427\u0428\u0418\u0419 \u0422\u0420\u0415\u041d\u0418\u0420\u041e\u0412\u041a\u0418 \u0420\u0423\u0422\u0418\u041d\u042b \u0414\u041b\u042f \u041c\u042b\u0428\u0415\u0427\u041d\u041e\u0419 \u041f\u0420\u0418\u0411\u042b\u041b\u0418?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<h2 id=\"bro-split-vs-push-pull-legs-workout-routine\">Bro \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442 Vs. \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435, \u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435, \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430<\/h2>\n<p>\u041c\u044b \u0432\u0441\u0435 \u0445\u043e\u0442\u0438\u043c &#8220;\u043d\u0430\u0438\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439&#8221; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b. \u0412 \u044d\u0442\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0435 \u043c\u044b \u043e\u0431\u044a\u044f\u0441\u043d\u0438\u043c \u0440\u0430\u0437\u043d\u0438\u0446\u0443 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 &#8220;\u0431\u0440\u043e \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b&#8221; \u0438 \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b.<\/p>\n<h3 id=\"whats-the-best-workout-routine\">\u0427\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b?<\/h3>\n<p>\u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430-\u043d\u0438\u0431\u0443\u0434\u044c \u0438\u043c\u0435\u043b\u0438 \u0432\u043e\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0447\u0443\u0436\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b, \u0432\u044b \u0431\u044b \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u043f\u043e\u043d\u044f\u0442\u044c, \u0447\u0442\u043e \u0438\u0445 &#8220;\u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439&#8221; \u0443\u0447\u0435\u0431\u043d\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c \u0434\u043b\u044f \u0432\u0430\u0441.<\/p>\n<p>\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443?<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0446\u0435\u043b\u0438:<\/strong>\u00a0\u0442\u043e\u0442, \u043a\u0442\u043e \u043f\u044b\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u044f\u0442\u044c 10 \u0444\u0443\u043d\u0442\u043e\u0432 \u0436\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0435 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u043a\u0430\u043a \u0442\u043e\u0442, \u043a\u0442\u043e \u043f\u044b\u0442\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c 5 \u0444\u0443\u043d\u0442\u043e\u0432 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b.<\/li>\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432 \u0442\u0435\u043b\u0430:<\/strong>\u00a0\u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0435 \u0440\u0435\u0430\u0433\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0438\u0434\u044b \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a.<\/li>\n<li><strong>\u0420\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u043b\u0438\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438: \u0435\u0441\u043b\u0438<\/strong>\u00a0\u0432\u044b, \u043a\u0430\u043a \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e, \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u043c, \u0432\u044b, \u0431\u0435\u0437\u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u043d\u043e, \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c\u044e \u0441\u0445\u0435\u043c\u044b \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438, \u0430 \u043d\u0435 \u043e\u0434\u043d\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0437\u0430 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0440\u0430\u0437.<\/li>\n<li><strong>\u0414\u0440\u0443\u0433\u043e\u0435 \u0440\u0430\u0441\u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0438\u0435:<\/strong>\u00a0\u0435\u0441\u043b\u0438 \u0443 \u0432\u0430\u0441 \u0435\u0441\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e 45 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u0432\u044b \u0431\u0443\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0438\u043d\u0430\u0447\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0442\u043e\u0442, \u043a\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 2-3 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432.<\/li>\n<li>\u0421\u043f\u0438\u0441\u043e\u043a \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0434\u0430\u043b\u0435\u0435 &#8230;<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u0421\u0443\u0442\u044c \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u043e\u0442, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441, \u0438 \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f.<\/p>\n<h3 id=\"whats-a-workout-split\">\u0427\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442?<\/h3>\n<p>\u041a\u0430\u0436\u0434\u0430\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u0443\u044e \u0446\u0435\u043b\u044c: \u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u0442\u044c, \u043f\u043e\u0441\u0442\u0440\u043e\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438, \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0440\u0443\u043a &#8230;<\/p>\n<p>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431 \u0440\u0430\u0437\u0431\u0438\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438. \u041d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043b\u044e\u0434\u0438 \u043b\u044e\u0431\u044f\u0442 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0442\u0440\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u0434\u0435\u043d\u044c, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430\u044e\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043e\u0434\u043d\u0443 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0437\u0430 \u0441\u0435\u0441\u0441\u0438\u044e, \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0438\u0437\u0432\u0435\u0441\u0442\u043d\u043e \u043a\u0430\u043a &#8220;\u0431\u0440\u043e \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b&#8221;.<\/p>\n<h3 id=\"is-bro-split-bad\">\u0411\u0440\u0430\u0442 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442 \u041f\u043b\u043e\u0445\u043e?<\/h3>\n<p>&#8220;\u0411\u0440\u043e \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b&#8221; \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0436\u0434\u043e\u0439 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446 \u043e\u0434\u0438\u043d \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<p>\u042d\u0442\u043e \u0431\u044b\u043b\u0430 \u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u0430\u044f \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0434\u0443\u0440\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u043a\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0440\u0438\u0441\u0442\u043e\u0432.<\/p>\n<p><strong>\u0412\u043e\u0442 6-\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0440\u0430\u0442\u0430\u043d \u0440\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u0438\u0442\u044c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0413\u0440\u0443\u0434\u044c<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u041d\u043e\u0433\u0438<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041f\u043b\u0435\u0447\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041e\u0440\u0443\u0436\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445 \u0438\u043b\u0438 \u0430\u0431\u0441 \u0438 \u0442\u0435\u043b\u044f\u0442<\/li>\n<li>\u0412\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u0411\u044b\u043b \u0442\u0430\u043c, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u043b \u044d\u0442\u043e.<\/p>\n<p>\u0421\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0443\u0435\u0442 \u043d\u0438\u0447\u0435\u0433\u043e \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0433\u043e \u0432 \u0442\u043e\u043c, \u0447\u0442\u043e \u0442\u0438\u043f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b\u043f\u043e\u043b\u043d\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0441 \u043f\u0440\u0430\u0432\u043e\u043c \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0438. \u0422\u0435\u043c \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435, \u044d\u0442\u043e, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u043d\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439, \u0438 \u0432\u044b, \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f, \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0443\u044f \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b.<\/p>\n<p>\u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u0434\u0432\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0442\u044c \u043f\u0440\u0435\u0432\u043e\u0441\u0445\u043e\u0434\u043d\u044b\u0435 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u044b, \u0447\u0435\u043c \u043e\u0434\u0438\u043d \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<p>\u0415\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0441\u044f \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 48 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u043a\u0430\u043a \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0431\u044b\u043b\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0430. \u0422\u0430\u043a\u0438\u043c \u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u043e\u043c, \u0432\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c \u0432 \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 2-3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u043f\u0440\u0438 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438.<\/p>\n<h3 id=\"what-is-the-push-pull-legs-workout-routine\">\u0427\u0442\u043e \u0442\u0430\u043a\u043e\u0435 Push Pull \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430?<\/h3>\n<p>Push Pull \u041d\u043e\u0433\u0438 (PPL) \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0430\u044f, \u043d\u043e \u043e\u0447\u0435\u043d\u044c \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430\u044f \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f.<\/p>\n<p>\u042d\u0442\u043e \u0432 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u043e\u043c \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u0434\u043b\u044f \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u0436\u0443\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0438 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0432\u0438\u043d\u0443\u0442\u044b\u0445 \u043f\u043e\u0434\u044a\u0435\u043c\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432. \u0415\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043e\u043a \u0432\u044b, \u0432\u0435\u0440\u043e\u044f\u0442\u043d\u043e, \u0441\u043b\u0435\u0434\u0443\u0435\u0442 \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u043b\u043d\u0443\u044e \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0443 \u0442\u0435\u043b\u0430 2-3 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e.<\/p>\n<p><strong>\u0412\u043e\u0442 3-\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u0434\u043b\u044f \u0436\u0435\u043d\u0449\u0438\u043d:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 A (\u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 A (\u041d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0410 (\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u0445\u0430\u043c\u0441\u0442\u0440\u0438\u043d\u0433\u0438 \u0438 \u0442\u0435\u043b\u044f\u0442\u0430)<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<li>\u0412\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18511\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18511\/image.jpg\" alt=\"Women's 3-Day Plan To Get Strong And Lean\" \/><\/a><\/figure>\n<p><strong>\u0412\u043e\u0442 6-\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u0434\u043b\u044f \u043c\u0443\u0436\u0447\u0438\u043d:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 A (\u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 (\u041d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430: \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0410 (\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u0445\u0430\u043c\u0441\u0442\u0440\u0438\u043d\u0433\u0438 \u0438 \u0442\u0435\u043b\u044f\u0442\u0430)<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0432\u0435\u0440\u0433: \u041e\u0442\u0434\u044b\u0445<\/li>\n<li>\u041f\u044f\u0442\u043d\u0438\u0446\u0430: \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 B (\u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0431\u0431\u043e\u0442\u0430: \u0412\u044b\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 B (\u041d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441)<\/li>\n<li>\u0412\u043e\u0441\u043a\u0440\u0435\u0441\u0435\u043d\u044c\u0435: \u041d\u043e\u0433\u0438 B (\u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, hamstrings \u0438 \u0442\u0435\u043b\u044f\u0442)<\/li>\n<\/ul>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/plans\/18864\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/plans\/18864\/image.jpg\" alt=\"Men's 5-Day Strong Plan #1\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"what-are-the-benefits-of-push-pull-legs-training-split\">\u041a\u0430\u043a\u043e\u0432\u044b \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 Push Pull \u041d\u043e\u0433\u0438 \u041e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442?<\/h3>\n<p>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430\u044f \u0446\u0435\u043b\u044c \u044d\u0442\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432 \u043e\u0434\u043d\u043e\u0439 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0435.<\/p>\n<p>\u042d\u0442\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u0438\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0434\u0432\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0430 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0438 \u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0440\u044b\u0442\u0438\u044f \u0434\u043e \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0430.<\/p>\n<h3 id=\"how-to-avoid-overlapping-muscle-groups\">\u041a\u0430\u043a \u0438\u0437\u0431\u0435\u0436\u0430\u0442\u044c \u0434\u0443\u0431\u043b\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f?<\/h3>\n<p>\u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u043f\u043e\u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u0430\u043c\u00a0<strong>\u0443\u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0438\u0442\u044c \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0440\u044b\u0432\u0430\u044e\u0449\u0438\u0445\u0441\u044f \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446;<\/strong>\u00a0\u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0447\u0435\u0440\u0435\u0437 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u0430\u043a \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043e\u043d\u0438 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430\u0442\u044c.<\/p>\n<p>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440:<\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044c\u043d\u0438\u043a: \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0434\u0435\u043b\u044c\u0442\u043e\u0438\u0434\u044b \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441 \u0432 \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445.<\/li>\n<li>\u0412\u0442\u043e\u0440\u043d\u0438\u043a: \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0435\u0442 \u0432 \u0441\u0435\u0431\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441 \u0432 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0445\u00a0<strong>\u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f\u0445, \u0415\u0441\u0442\u044c \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0440\u044b\u0442\u0438\u044f.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>\u041f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0440\u044b\u0432\u0430\u044e\u0449\u0438\u0435\u0441\u044f \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0431\u044b\u0442\u044c \u0441\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u044b \u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443, \u0441 \u0442\u0435\u043c \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0440\u043e\u0441\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u0432\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u0442\u0440\u0430\u0432\u043c\u044b.<\/p>\n<h3 id=\"compound-and-isolation-exercises-for-push-pull-legs-routine\">\u0421\u043e\u0435\u0434\u0438\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u044f \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f Push Pull \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430<\/h3>\n<p><strong>\u042d\u0442\u043e\u0442 \u0442\u0438\u043f \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u0438 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439.<\/strong>\u00a0\u041e\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0446\u0435\u043b\u0435\u043d\u044b \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u043a\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0443\u044e\u0442 \u0433\u0438\u043f\u0435\u0440\u0442\u0440\u043e\u0444\u0438\u044e (\u0440\u043e\u0441\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446).<\/p>\n<p>\u0418\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b, \u0435\u0441\u043b\u0438 \u0432\u044b \u043f\u044b\u0442\u0430\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430\u0446\u0435\u043b\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u0443\u044e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446, \u0442\u0430\u043a\u0438\u0445 \u043a\u0430\u043a \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u0438\u043a\u0440\u044b&#8230;<\/p>\n<h3 id=\"gymaholic-push-workout-chest-shoulders-and-triceps\">\u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438: \u0433\u0440\u0443\u0434\u044c, \u043f\u043b\u0435\u0447\u0438 \u0438 \u0442\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441<\/h3>\n<ul>\n<li>Dumbbell Incline \u0421\u043a\u0430\u043c\u0435\u0439\u043a\u0435 \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441 4\u00d76 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u0413\u0440\u0443\u0434\u044c Dip (\u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c): 4\u00d78 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u0410\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 \u0410\u0440\u043d\u043e\u043b\u044c\u0434 \u041f\u0440\u0435\u0441\u0441: 4\u00d710 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u0411\u0435\u043d\u0442 \u043d\u0430\u0434 Dumbbell Rear Delt \u041f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u044c: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u041a\u0430\u0431\u0435\u043b\u044c\u043d\u0430\u044f \u0432\u0435\u0440\u0435\u0432\u043a\u0430 Tricep Pushdown: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373547\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373547\/image.jpg\" alt=\"Push Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-pull-workout-back-and-biceps\">\u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438: \u041d\u0430\u0437\u0430\u0434 \u0438 \u0431\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b<\/h3>\n<ul>\n<li>\u0411\u0435\u043d\u0442 over Reverse Grip Row: 4\u00d76 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0432\u0435\u0440\u0445 (\u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c): 4\u00d76 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u0410\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u044b\u0439 Regenade Row: 4\u00d710 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<li>\u0413\u0438\u043f\u0435\u0440\u044d\u043a\u0441\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u044f: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<li>\u041a\u0430\u0431\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043a\u0435\u0440\u043b: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/373861\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/373861\/image.jpg\" alt=\"Pull Workout #3\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"gymaholic-leg-workout-quadriceps-glutes-hamstrings-and-calves\">\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u043e\u0433: \u043a\u0432\u0430\u0434\u0440\u0438\u0446\u0435\u043f\u0441\u044b, \u044f\u0433\u043e\u0434\u0438\u0446\u044b, \u0445\u0430\u043c\u0441\u0442\u0440\u0438\u043d\u0433\u0438 \u0438 \u0442\u0435\u043b\u044f\u0442\u0430<\/h3>\n<ul>\n<li>\u0411\u0430\u0440\u0431\u0435\u043b\u043b \u043f\u0440\u0438\u0441\u0435\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f: 4\u00d75 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (2 \u043c \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u0425\u0438\u043f \u0422\u044f\u0433\u0430: 4\u00d78 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (90-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432 \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430)<\/li>\n<li>\u041b\u043e\u043a\u043e\u043d \u0434\u043b\u044f \u043d\u043e\u0433: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u0441\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u043e\u0433\u0438: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u044b\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0435\u043d\u043a\u0430: 4\u00d712 \u043f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u043d\u0438\u0439 (\u043e\u0442\u0434\u044b\u0445 60-\u0445 \u0433\u043e\u0434\u043e\u0432)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043f\u043e \u0440\u0430\u0437\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044e \u043d\u043e\u0433<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.gymaholic.co\/training\/workouts\/244839\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/s3.amazonaws.com\/gymaholic-training\/workouts\/244839\/image.jpg\" alt=\"Leg Destruction Workout\" \/><\/a><\/figure>\n<h3 id=\"in-summary\">\u0412 \u0440\u0435\u0437\u044e\u043c\u0435<\/h3>\n<ul>\n<li>\u041b\u0443\u0447\u0448\u0430\u044f \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0442\u043e, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0441 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441, \u0438 \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f.<\/li>\n<li>\u0422\u0430\u043c \u043d\u0435\u0442 \u043d\u0438\u0447\u0435\u0433\u043e \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0433\u043e \u0432 bro \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b, \u043d\u043e \u0432\u044b, \u0441\u043a\u043e\u0440\u0435\u0435 \u0432\u0441\u0435\u0433\u043e, \u0441\u0434\u0435\u043b\u0430\u0442\u044c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u043e\u0431\u044a\u0435\u043c\u0430 \u043e\u0431\u0443\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441 PPL.<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0440\u0430\u0441\u043a\u043e\u043b \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u0443 \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0434\u043e \u0434\u0432\u0443\u0445 \u0440\u0430\u0437 \u0432 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e \u0438 \u0441\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0440\u044b\u0442\u0438\u044f.<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b \u0432 \u043f\u0435\u0440\u0432\u0443\u044e \u043e\u0447\u0435\u0440\u0435\u0434\u044c \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0441\u044f \u043d\u0430 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439, \u043d\u043e \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0446\u0438\u0438.<\/li>\n<li>\u0414\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0448\u0438\u043c \u0442\u043e\u043b\u0447\u043e\u043a \u0442\u044f\u043d\u0443\u0442\u044c \u043d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043f\u043e\u043f\u0440\u043e\u0431\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bro \u0421\u043f\u043b\u0438\u0442 Vs. \u041d\u0430\u0436\u043c\u0438\u0442\u0435, \u041f\u043e\u0442\u044f\u043d\u0438\u0442\u0435, \u041d\u043e\u0433\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u041c\u044b \u0432\u0441\u0435 \u0445\u043e\u0442\u0438\u043c &#8220;\u043d\u0430\u0438\u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439&#8221; \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u044b. \u0412 \u044d\u0442\u043e\u0439 \u0441\u0442\u0430\u0442\u044c\u0435 \u043c\u044b \u043e\u0431\u044a\u044f\u0441\u043d\u0438\u043c [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3782,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[55,139,140],"tags":[162,161,120],"class_list":["post-3781","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-fitness","category-muscle-building","category-training-tips","tag-muslce-gain","tag-routines","tag-workouts"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Muscles-Growth.jpg","categories_details":[{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[{"id":162,"name":"Muslce gain","count":1,"parent":0},{"id":161,"name":"Routines","count":1,"parent":0},{"id":120,"name":"workouts","count":2,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":24989,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3781","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3781"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3781\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16968,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3781\/revisions\/16968"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3782"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3781"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3781"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3781"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}