{"id":18809,"date":"2025-09-19T18:26:31","date_gmt":"2025-09-19T18:26:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=18809"},"modified":"2025-09-19T18:26:42","modified_gmt":"2025-09-19T18:26:42","slug":"top-10-foods-to-gain-muscle-mass-your-complete-nutrition-guide","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/top-10-foods-to-gain-muscle-mass-your-complete-nutrition-guide\/","title":{"rendered":"10 \u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b: \u0432\u0430\u0448\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0435 \u0440\u0443\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044e"},"content":{"rendered":"<p>\u041d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u2014 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0435\u0439, \u043d\u043e \u0438 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u043c\u0438. \u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0441\u0447\u0438\u0441\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0432\u043e\u0434\u044f\u0442 \u0447\u0430\u0441\u044b \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435, \u043e\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u0442\u043e \u0443\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u044e\u0442 \u0438\u0437 \u0432\u0438\u0434\u0443 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0439 \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u0439 \u0444\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440 \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446: \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435. \u0418\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e 70% \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445\u0430 \u0432 \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u0433\u043e\u0440\u0430\u0437\u0434\u043e \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b\u043c, \u0447\u0435\u043c \u0434\u0443\u043c\u0430\u0435\u0442 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439.<\/p> <p>\u041d\u0435\u0437\u0430\u0432\u0438\u0441\u0438\u043c\u043e \u043e\u0442 \u0442\u043e\u0433\u043e, \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c \u043b\u0438 \u0432\u044b \u043d\u043e\u0432\u0438\u0447\u043a\u043e\u043c, \u0436\u0435\u043b\u0430\u044e\u0449\u0438\u043c \u043d\u0430\u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u044c \u0441\u0432\u043e\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0432\u044b\u0435 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u044b \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b, \u0438\u043b\u0438 \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u043c \u0430\u0442\u043b\u0435\u0442\u043e\u043c, \u043f\u044b\u0442\u0430\u044e\u0449\u0438\u043c\u0441\u044f \u043f\u0440\u0435\u043e\u0434\u043e\u043b\u0435\u0442\u044c \u043f\u043b\u0430\u0442\u043e, \u044d\u0442\u0438 10 \u043d\u0430\u0443\u0447\u043d\u043e \u043e\u0431\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u0443\u0441\u043a\u043e\u0440\u044f\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u0443\u0442 \u0432\u0430\u043c \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0447\u044c \u0442\u043e\u0433\u043e \u0442\u0435\u043b\u043e\u0441\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f, \u043a \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c\u0443 \u0432\u044b \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u043b\u0438\u0441\u044c.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041d\u0430\u0443\u043a\u0430, \u0441\u0442\u043e\u044f\u0449\u0430\u044f \u0437\u0430 \u0440\u043e\u0441\u0442\u043e\u043c \u043c\u044b\u0448\u0446<\/h2> <p>\u041f\u0440\u0435\u0436\u0434\u0435 \u0447\u0435\u043c \u043f\u043e\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0432 \u043a\u043e\u043d\u043a\u0440\u0435\u0442\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b, \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e \u043f\u043e\u043d\u044f\u0442\u044c, \u043a\u0430\u043a \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0435\u0442 \u0440\u043e\u0441\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0446. \u041a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u044b \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442\u0435\u0441\u044c, \u0432\u044b \u0441\u043e\u0437\u0434\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043c\u0438\u043a\u0440\u043e\u0441\u043a\u043e\u043f\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u0440\u0430\u0437\u0440\u044b\u0432\u044b \u0432 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u044b\u0445 \u0432\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430\u0445. \u0417\u0430\u0442\u0435\u043c \u0432\u0430\u0448\u0435 \u0442\u0435\u043b\u043e \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u0430\u0432\u043b\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u044d\u0442\u0438 \u0440\u0430\u0437\u0440\u044b\u0432\u044b \u0441 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449\u044c\u044e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430, \u0434\u0435\u043b\u0430\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u0441\u0438\u043b\u044c\u043d\u0435\u0435, \u0447\u0435\u043c \u0440\u0430\u043d\u044c\u0448\u0435. \u042d\u0442\u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0441, \u043d\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u0435\u043c\u044b\u0439 \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437\u043e\u043c \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430, \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u0442\u0440\u0435\u0445 \u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u0432\u044b\u0445 \u044d\u043b\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442\u043e\u0432:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Quality protein<\/strong> for building blocks (amino acids)<\/li> <li><strong>Adequate calories<\/strong> to fuel the repair process<\/li> <li><strong>Strategic timing<\/strong> to maximize nutrient uptake<\/li> <\/ul> <p>\u0411\u0435\u0437 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u0430\u0436\u0435 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0435 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u043d\u0435 \u043f\u0440\u0438\u043d\u0435\u0441\u0443\u0442 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u044c\u0442\u0430\u0442\u043e\u0432, \u043a \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u043c \u0432\u044b \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18811\" style=\"width:498px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources-320x213.jpg 320w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources-768x512.jpg 768w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources-480x320.jpg 480w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/protein-sources.jpg 1075w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u0422\u043e\u043f-10 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b<\/h2> <h3 class=\"wp-block-heading\">1. \u041f\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u044f \u0433\u043e\u0432\u044f\u0434\u0438\u043d\u0430<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100 \u0433: 26 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u041f\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u044f \u0433\u043e\u0432\u044f\u0434\u0438\u043d\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b. \u041e\u043d \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u0432\u0441\u0435 \u0434\u0435\u0432\u044f\u0442\u044c \u043d\u0435\u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u0438\u043c\u044b\u0445 \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u0432\u0430\u0448 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0432\u044b\u0440\u0430\u0431\u0430\u0442\u044b\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0430\u043c\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e, \u0441 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u043c \u0443\u0440\u043e\u0432\u043d\u0435\u043c \u043b\u0435\u0439\u0446\u0438\u043d\u0430 \u2014 \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u0437\u0430\u043f\u0443\u0441\u043a\u0430\u0435\u0442 \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430.<\/p> <p>\u041f\u043e\u043c\u0438\u043c\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430, \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u044f \u0433\u043e\u0432\u044f\u0434\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Iron<\/strong>: Essential for oxygen transport to working muscles<\/li> <li><strong>Zinc<\/strong>: Critical for testosterone production and wound healing<\/li> <li><strong>B-vitamins<\/strong>: Support energy metabolism and red blood cell formation<\/li> <li><strong>Creatine<\/strong>: Naturally occurring compound that boosts power output<\/li> <\/ul> <p>\u0412\u044b\u0431\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0430\u043a\u0438\u0435 \u043e\u0442\u0440\u0443\u0431\u044b, \u043a\u0430\u043a \u0444\u0438\u043b\u0435\u0439\u043d\u0430\u044f \u0447\u0430\u0441\u0442\u044c, \u0432\u044b\u0440\u0435\u0437\u043a\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0433\u043e\u0432\u044f\u0436\u0438\u0439 \u0444\u0430\u0440\u0448 93\/7, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0441\u0432\u0435\u0441\u0442\u0438 \u043a \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0443\u043c\u0443 \u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b \u043f\u0440\u0438 \u043c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">2. \u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u0430\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u043a\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u043a\u043e\u0436\u0438<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100\u0433: 31 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u041a\u0443\u0440\u0438\u043d\u0430\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u043a\u0430 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u0437\u043e\u043b\u043e\u0442\u044b\u043c \u0441\u0442\u0430\u043d\u0434\u0430\u0440\u0442\u043e\u043c \u0438\u0441\u0442\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u0436\u0438\u0440\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430. \u0411\u043b\u0430\u0433\u043e\u0434\u0430\u0440\u044f \u0432\u043f\u0435\u0447\u0430\u0442\u043b\u044f\u044e\u0449\u0435\u043c\u0443 \u0441\u043e\u043e\u0442\u043d\u043e\u0448\u0435\u043d\u0438\u044e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0438 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439 \u043e\u043d \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u0434\u043b\u044f \u0444\u0430\u0437\u044b \u043f\u043e\u0442\u0435\u0440\u0438 \u0436\u0438\u0440\u0430. \u0411\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0446\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u043a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0438\u0441\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0430, \u0430 \u044d\u0442\u043e \u043e\u0437\u043d\u0430\u0447\u0430\u0435\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0432\u0430\u0448 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e \u0438\u0441\u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u0432\u0441\u0435 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0449\u0438\u0435\u0441\u044f \u0432 \u043d\u0435\u043c \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u044b.<\/p> <p><strong>\u0421\u043e\u0432\u0435\u0442 \u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u0430<\/strong>: \u041f\u043e\u043a\u0443\u043f\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0443\u0440\u0438\u0446\u0443 \u043e\u043f\u0442\u043e\u043c, \u043f\u0440\u0438\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043c\u0435\u0441\u044f\u043c\u0438 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0439 \u0438 \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u044c\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0440\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u043e \u0434\u043b\u044f \u0443\u0434\u043e\u0431\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u0438\u0449\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">3. \u0413\u0440\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0439\u043e\u0433\u0443\u0440\u0442<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438 \u043d\u0430 100 \u0433: 15-20 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u0413\u0440\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0439\u043e\u0433\u0443\u0440\u0442 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u043a\u0430\u043a \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e \u0443\u0441\u0432\u0430\u0438\u0432\u0430\u0435\u043c\u044b\u0439 \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0447\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u0443\u0441\u0432\u0430\u0438\u0432\u0430\u0435\u043c\u044b\u0439 \u043a\u0430\u0437\u0435\u0438\u043d\u043e\u0432\u044b\u0439 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a, \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u044f \u043a\u0430\u043a \u043d\u0435\u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435, \u0442\u0430\u043a \u0438 \u0443\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0435 \u0432\u044b\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442. \u042d\u0442\u043e\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0444\u0438\u043b\u044c \u0441 \u0434\u0432\u0443\u043c\u044f \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0434\u043b\u044f \u043b\u044e\u0431\u043e\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0441\u0443\u0442\u043e\u043a.<\/p> <p>\u041a \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u043c \u043c\u043e\u0436\u043d\u043e \u043e\u0442\u043d\u0435\u0441\u0442\u0438:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Probiotics<\/strong>: Support digestive health and nutrient absorption<\/li> <li><strong>Calcium<\/strong>: Essential for muscle contractions<\/li> <li><strong>B12<\/strong>: Supports energy production and nervous system function<\/li> <\/ul> <p>\u0412\u044b\u0431\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u044b\u0435, \u0436\u0438\u0440\u043d\u044b\u0435 \u0441\u043e\u0440\u0442\u0430 \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043b\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0435\u0436\u0438\u0435 \u044f\u0433\u043e\u0434\u044b \u0434\u043b\u044f \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u043e\u0439 \u0441\u043b\u0430\u0434\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0438 \u0434\u043e\u043f\u043e\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0430\u043d\u0442\u0438\u043e\u043a\u0441\u0438\u0434\u0430\u043d\u0442\u043e\u0432.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">4. \u0426\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u044f\u0439\u0446\u0430<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 \u043e\u0434\u043d\u043e \u043a\u0440\u0443\u043f\u043d\u043e\u0435 \u044f\u0439\u0446\u043e: 6 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u042f\u0439\u0446\u0430 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a \u0441\u0430\u043c\u043e\u0433\u043e \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u0433\u043e \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438\u0437 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0446\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0441 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u043d\u044b\u043c \u043f\u0440\u043e\u0444\u0438\u043b\u0435\u043c, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u0441\u043b\u0443\u0436\u0438\u0442 \u0441\u0442\u0430\u043d\u0434\u0430\u0440\u0442\u043e\u043c, \u043f\u043e \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u043c\u0443 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u0432\u0441\u0435 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0438. \u0416\u0435\u043b\u0442\u043e\u043a \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u044b\u0435 \u0436\u0438\u0440\u044b, \u0432\u0438\u0442\u0430\u043c\u0438\u043d D \u0438 \u0445\u043e\u043b\u0438\u043d \u2014 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0435 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u043c\u043e\u0437\u0433\u0430 \u0438 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b\u044c \u043c\u044b\u0448\u0446.<\/p> <p>\u041d\u0435\u0434\u0430\u0432\u043d\u0438\u0435 \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0440\u0430\u0437\u0432\u0435\u043d\u0447\u0430\u043b\u0438 \u043e\u043f\u0430\u0441\u0435\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e \u043f\u043e\u0432\u043e\u0434\u0443 \u043f\u0438\u0449\u0435\u0432\u043e\u0433\u043e \u0445\u043e\u043b\u0435\u0441\u0442\u0435\u0440\u0438\u043d\u0430, \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0432, \u0447\u0442\u043e \u044f\u0439\u0446\u0430 \u043d\u0435 \u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442 \u043d\u0435\u0433\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u0435 \u0441\u0435\u0440\u0434\u0446\u0430 \u0443 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044b\u0445 \u043b\u044e\u0434\u0435\u0439. \u041d\u0430 \u0441\u0430\u043c\u043e\u043c \u0434\u0435\u043b\u0435, \u0438\u0441\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u044b\u0432\u0430\u044e\u0442, \u0447\u0442\u043e \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0446\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u044f\u0438\u0446 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u043e\u0442\u044f\u0433\u043e\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0443\u0435\u0442 \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e, \u0447\u0435\u043c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u044f\u0438\u0447\u043d\u044b\u0435 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0438.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">5. \u0414\u0438\u043a\u0438\u0439 \u043b\u043e\u0441\u043e\u0441\u044c<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100 \u0433: 25 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u041b\u043e\u0441\u043e\u0441\u044c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u0435 \u0441 \u043e\u043c\u0435\u0433\u0430-3 \u0436\u0438\u0440\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u0430\u043c\u0438 \u042d\u041f\u041a \u0438 \u0414\u0413\u041a, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0435 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0434\u0430\u044e\u0442 \u0443\u043d\u0438\u043a\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0438\u043c\u0443\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u043c\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Reduced inflammation<\/strong>: Faster recovery between workouts<\/li> <li><strong>Enhanced protein synthesis<\/strong>: Improved muscle repair and growth<\/li> <li><strong>Better insulin sensitivity<\/strong>: More efficient nutrient utilization<\/li> <\/ul> <p>\u0412\u044b\u043b\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u0432 \u0434\u0438\u043a\u043e\u0439 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0434\u0435 \u0441\u043e\u0440\u0442\u0430 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u0438\u0439 \u0443\u0440\u043e\u0432\u0435\u043d\u044c \u043e\u043c\u0435\u0433\u0430-3 \u0438 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0437\u0430\u0433\u0440\u044f\u0437\u043d\u044f\u044e\u0449\u0438\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432, \u0447\u0435\u043c \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u044b, \u0432\u044b\u0440\u0430\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430 \u0444\u0435\u0440\u043c\u0430\u0445.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18812\" style=\"width:515px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal-320x213.jpg 320w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal-768x512.jpg 768w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal-480x320.jpg 480w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/complete-meal.jpg 1075w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure> <h3 class=\"wp-block-heading\">6. \u041a\u0438\u043d\u043e\u0430<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100\u0433 \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e: 4,4 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430<\/strong><\/p> <p>\u041a\u0430\u043a \u043e\u0434\u0438\u043d \u0438\u0437 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u0438\u0445 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432, \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0449\u0438\u0445 \u0432\u0441\u0435 \u043d\u0435\u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u0438\u043c\u044b\u0435 \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u044b, \u043a\u0438\u043d\u043e\u0430 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0446\u0435\u043d\u043d\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0432\u0435\u0433\u0435\u0442\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0446\u0435\u0432 \u0438 \u0432\u0435\u0433\u0430\u043d\u043e\u0432. \u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u044d\u0442\u043e \u0441\u0435\u043c\u044f, \u0430 \u043d\u0435 \u0437\u0435\u0440\u043d\u043e, \u0438 \u043e\u043d\u043e \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0435 \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b \u0434\u043b\u044f \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a.<\/p> <p>Quinoa \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Fiber<\/strong>: Supports digestive health and satiety<\/li> <li><strong>Iron<\/strong>: Prevents fatigue and supports oxygen transport<\/li> <li><strong>Magnesium<\/strong>: Essential for muscle function and recovery<\/li> <\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">7. \u0422\u0432\u043e\u0440\u043e\u0433<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100 \u0433: 11 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u0422\u0432\u043e\u0440\u043e\u0433 \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043d\u0430 80% \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0438\u0437 \u043a\u0430\u0437\u0435\u0438\u043d\u043e\u0432\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u0439 \u043c\u0435\u0434\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u0435\u0440\u0435\u0432\u0430\u0440\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0438 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043e\u0442\u043e\u043a \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 7 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432. \u042d\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0432 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435 \u043f\u0435\u0440\u0435\u043a\u0443\u0441\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0441\u043d\u043e\u043c \u0434\u043b\u044f \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u043e\u0447\u0438.<\/p> <p>\u0422\u0432\u043e\u0440\u043e\u0433 \u0441 \u043d\u0438\u0437\u043a\u0438\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435\u043c \u0436\u0438\u0440\u0430 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a \u0441 \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439, \u0447\u0442\u043e \u0434\u0435\u043b\u0430\u0435\u0442 \u0435\u0433\u043e \u043e\u0442\u043b\u0438\u0447\u043d\u044b\u043c \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0431\u043e\u0440\u0430 \u0441\u0443\u0445\u043e\u0439 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b. \u0421\u043c\u0435\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441 \u0433\u0440\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u043c \u0439\u043e\u0433\u0443\u0440\u0442\u043e\u043c \u0438 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0438\u0442\u044c \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442\u0443\u044e \u0431\u0435\u043b\u043a\u043e\u043c \u0430\u043b\u044c\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u0443 \u0434\u0435\u0441\u0435\u0440\u0442\u0443.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">8. \u041f\u043e\u0441\u0442\u043d\u0430\u044f \u0444\u0430\u0440\u0448\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u043d\u0430\u044f \u0438\u043d\u0434\u0435\u0439\u043a\u0430<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100\u0433: 29 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u0424\u0430\u0440\u0448 \u0438\u0437 \u0438\u043d\u0434\u0435\u0439\u043a\u0438 (93\/7 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043d\u044b\u0439) \u043f\u0440\u0435\u0434\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u0442 \u0430\u043d\u0430\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u043d\u043e\u0435 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u043a\u0443\u0440\u0438\u043d\u043e\u0439 \u0433\u0440\u0443\u0434\u043a\u0435, \u043d\u043e \u0441 \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u0440\u0430\u0437\u043d\u043e\u043e\u0431\u0440\u0430\u0437\u0438\u0435\u043c \u0432\u043a\u0443\u0441\u043e\u0432. \u041e\u043d \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0441\u0435\u043b\u0435\u043d\u043e\u043c, \u0444\u043e\u0441\u0444\u043e\u0440\u043e\u043c \u0438 \u0432\u0438\u0442\u0430\u043c\u0438\u043d\u0430\u043c\u0438 \u0433\u0440\u0443\u043f\u043f\u044b \u0412, \u043d\u043e \u043f\u0440\u0438 \u044d\u0442\u043e\u043c \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0442 \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u043d\u0430\u0441\u044b\u0449\u0435\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432, \u0447\u0435\u043c \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043d\u0441\u0442\u0432\u043e \u043a\u0440\u0430\u0441\u043d\u043e\u0433\u043e \u043c\u044f\u0441\u0430.<\/p> <p>\u0418\u043d\u0434\u0435\u0439\u043a\u0430 \u0442\u0430\u043a\u0436\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u0435\u0442\u0441\u044f \u043e\u0434\u043d\u0438\u043c \u0438\u0437 \u0441\u0430\u043c\u044b\u0445 \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442\u044b\u0445 \u043f\u0438\u0449\u0435\u0432\u044b\u0445 \u0438\u0441\u0442\u043e\u0447\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u0442\u0440\u0438\u043f\u0442\u043e\u0444\u0430\u043d\u0430, \u0430\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0442\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u0430\u044f \u043f\u043e\u0434\u0434\u0435\u0440\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u043d\u0430, \u0447\u0442\u043e \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0440\u0435\u0448\u0430\u044e\u0449\u0435\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0434\u043b\u044f \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u043c\u044b\u0448\u0446.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">9. \u0427\u0435\u0440\u043d\u0430\u044f \u0444\u0430\u0441\u043e\u043b\u044c \u0438 \u0431\u043e\u0431\u043e\u0432\u044b\u0435<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 100\u0433 \u043f\u0440\u0438\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u043d\u043e\u0433\u043e: 8-9 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u0425\u043e\u0442\u044f \u0444\u0430\u0441\u043e\u043b\u044c \u0438 \u0431\u043e\u0431\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043d\u0435 \u044f\u0432\u043b\u044f\u044e\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430\u043c\u0438 \u0441\u0430\u043c\u0438 \u043f\u043e \u0441\u0435\u0431\u0435, \u043e\u043d\u0438 \u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0442\u0441\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u043e\u0446\u0435\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432 \u0441\u043e\u0447\u0435\u0442\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0441 \u0437\u0435\u0440\u043d\u043e\u0432\u044b\u043c\u0438 \u043a\u0443\u043b\u044c\u0442\u0443\u0440\u0430\u043c\u0438, \u0442\u0430\u043a\u0438\u043c\u0438 \u043a\u0430\u043a \u043a\u043e\u0440\u0438\u0447\u043d\u0435\u0432\u044b\u0439 \u0440\u0438\u0441. \u041e\u043d\u0438 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442:<\/p> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Slow-digesting carbohydrates<\/strong>: Sustained energy for workouts<\/li> <li><strong>Fiber<\/strong>: Promotes satiety and digestive health<\/li> <li><strong>Folate<\/strong>: Supports red blood cell formation<\/li> <li><strong>Potassium<\/strong>: Essential for muscle contractions<\/li> <\/ul> <p>\u0411\u043e\u0431\u043e\u0432\u044b\u0435 \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u0446\u0435\u043d\u043d\u044b \u0434\u043b\u044f \u0441\u043f\u043e\u0440\u0442\u0441\u043c\u0435\u043d\u043e\u0432 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0439 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0435 \u0438 \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442 \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0442\u0438\u0442\u044c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044f\u0441\u0430, \u0441\u043e\u0445\u0440\u0430\u043d\u044f\u044f \u043f\u0440\u0438 \u044d\u0442\u043e\u043c \u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">10. \u041f\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e\u043a \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0438\u043d\u0430<\/h3> <p><strong>\u0411\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430 \u043c\u0435\u0440\u043d\u0443\u044e \u043b\u043e\u0436\u043a\u0443: 20-30 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/strong><\/p> <p>\u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u0446\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b \u0434\u043e\u043b\u0436\u043d\u044b \u0441\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u043b\u044f\u0442\u044c \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0443 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0440\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430, \u043f\u043e\u0440\u043e\u0448\u043e\u043a \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0431\u0435\u0441\u043f\u0435\u0447\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442 \u043d\u0435\u043f\u0440\u0435\u0432\u0437\u043e\u0439\u0434\u0435\u043d\u043d\u043e\u0435 \u0443\u0434\u043e\u0431\u0441\u0442\u0432\u043e \u0438 \u0431\u044b\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435 \u0443\u0441\u0432\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435. \u041e\u043d \u043e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043d\u043e \u044d\u0444\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d \u043f\u0440\u0438 \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u043b\u0435\u043d\u0438\u0438 \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 30-60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0438 \u043c\u044b\u0448\u0446\u044b \u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u044b \u043a \u0443\u0441\u0432\u043e\u0435\u043d\u0438\u044e \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432.<\/p> <p>\u0418\u0449\u0438\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043e\u043b\u044f\u0442 \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0434\u043b\u044f \u0441\u0430\u043c\u043e\u0439 \u0447\u0438\u0441\u0442\u043e\u0439 \u0444\u043e\u0440\u043c\u044b \u0441 \u043c\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u043e\u0432 \u0438 \u0436\u0438\u0440\u043e\u0432 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0442 \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 \u0431\u044e\u0434\u0436\u0435\u0442\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u043d\u0442\u0430 \u0441 \u043d\u0435\u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0438\u043c \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u043c \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b<\/h2> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0412\u0440\u0435\u043c\u044f \u0438\u043c\u0435\u0435\u0442 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435<\/h3> <ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pre-workout<\/strong>: Consume easily digestible carbs and moderate protein 1-2 hours before training<\/li> <li><strong>Post-workout<\/strong>: Aim for 20-40g protein within 60 minutes of finishing your workout<\/li> <li><strong>Throughout the day<\/strong>: Distribute protein evenly across meals, aiming for 20-30g per meal<\/li> <\/ul> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u0413\u0438\u0434\u0440\u0430\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f \u2014 \u043a\u043b\u044e\u0447 \u043a \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445\u0443<\/h3> <p>\u041c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u0430\u044f \u0442\u043a\u0430\u043d\u044c \u043f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u043e \u043d\u0430 75% \u0441\u043e\u0441\u0442\u043e\u0438\u0442 \u0438\u0437 \u0432\u043e\u0434\u044b. \u0414\u0430\u0436\u0435 \u043b\u0435\u0433\u043a\u043e\u0435 \u043e\u0431\u0435\u0437\u0432\u043e\u0436\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0443\u0445\u0443\u0434\u0448\u0438\u0442\u044c \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0438 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a. \u0421\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c \u043a \u0442\u043e\u043c\u0443, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 35 \u043c\u043b \u043d\u0430 \u043a\u0433 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0442\u0435\u043b\u0430 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e, \u0431\u043e\u043b\u044c\u0448\u0435 \u0432 \u0434\u043d\u0438 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a.<\/p> <h3 class=\"wp-block-heading\">\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u044b\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e \u043c\u0438\u043a\u0440\u043e\u044d\u043b\u0435\u043c\u0435\u043d\u0442\u0430\u0445<\/h3> <p>\u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a \u043d\u0430\u0445\u043e\u0434\u0438\u0442\u0441\u044f \u0432 \u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0435 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0432\u0438\u0442\u0430\u043c\u0438\u043d\u044b \u0438 \u043c\u0438\u043d\u0435\u0440\u0430\u043b\u044b \u043d\u0435 \u043c\u0435\u043d\u0435\u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u044b. \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u0441\u043e\u0447\u043d\u044b\u0445 \u043e\u0432\u043e\u0449\u0430\u0445 \u0438 \u0444\u0440\u0443\u043a\u0442\u0430\u0445, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0443\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e \u0432\u044b \u043f\u043e\u043b\u0443\u0447\u0430\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u0439 \u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u0440 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0445 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u044b\u0445 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0440\u043e\u0441\u0442\u0430 \u0438 \u0432\u043e\u0441\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0446.<\/p> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041f\u0440\u0438\u043c\u0435\u0440\u043d\u044b\u0439 \u043f\u043b\u0430\u043d \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f<\/h2> <p><strong>\u0417\u0430\u0432\u0442\u0440\u0430\u043a<\/strong>: 3 \u0446\u0435\u043b\u044b\u0445 \u044f\u0439\u0446\u0430 \u0441\u043e \u0448\u043f\u0438\u043d\u0430\u0442\u043e\u043c + 1 \u0441\u0442\u0430\u043a\u0430\u043d \u043e\u0432\u0441\u044f\u043d\u043a\u0438 \u0441 \u044f\u0433\u043e\u0434\u0430\u043c\u0438 <strong>\u0421\u0435\u0440\u0435\u0434\u0438\u043d\u0430 \u0443\u0442\u0440\u0430<\/strong>: \u0413\u0440\u0435\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0439 \u0439\u043e\u0433\u0443\u0440\u0442 \u0441\u043e \u0441\u043c\u0435\u0448\u0430\u043d\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043e\u0440\u0435\u0445\u0430\u043c\u0438 <strong>\u041e\u0431\u0435\u0434<\/strong>: 150 \u0433 \u043a\u0443\u0440\u0438\u043d\u0430\u044f \u0433\u0440\u0443\u0434\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0433\u0440\u0438\u043b\u0435 + \u0441\u0430\u043b\u0430\u0442 \u0438\u0437 \u043a\u0438\u043d\u043e\u0430 \u0441 \u043e\u0432\u043e\u0449\u0430\u043c\u0438 <strong>\u041f\u0435\u0440\u0435\u0434 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u043e\u0439<\/strong>: \u0411\u0430\u043d\u0430\u043d \u0441 \u043c\u0438\u043d\u0434\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u043c\u0430\u0441\u043b\u043e\u043c <strong>\u041f\u043e\u0441\u043b\u0435 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0438<\/strong>: \u041a\u043e\u043a\u0442\u0435\u0439\u043b\u044c \u0438\u0437 \u0441\u044b\u0432\u043e\u0440\u043e\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430 \u0441 \u043c\u043e\u043b\u043e\u043a\u043e\u043c <strong>\u041e\u0431\u0435\u0434<\/strong>: 150 \u0433 \u043b\u043e\u0441\u043e\u0441\u044c + \u0441\u043b\u0430\u0434\u043a\u0438\u0439 \u043a\u0430\u0440\u0442\u043e\u0444\u0435\u043b\u044c + \u0431\u0440\u043e\u043a\u043a\u043e\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u043f\u0430\u0440\u0443 <strong>\u0412\u0435\u0447\u0435\u0440<\/strong>: \u0422\u0432\u043e\u0440\u043e\u0433 \u0441 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0446\u0435\u0439<\/p> <p><strong>\u0415\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u044b\u0435 \u0438\u0442\u043e\u0433\u0438<\/strong>: ~140 \u0433 \u0431\u0435\u043b\u043a\u0430, 2,200-2,400 \u043a\u0430\u043b\u043e\u0440\u0438\u0439<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18813\" style=\"width:613px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation-320x213.jpg 320w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation-768x512.jpg 768w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation-480x320.jpg 480w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/transformation.jpg 1075w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">\u041f\u043e\u0434\u0432\u043e\u0434\u044f \u0447\u0435\u0440\u0442\u0443<\/h2> <p>\u041d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u0442\u0440\u0435\u0431\u0443\u0435\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u044b\u0445 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u043e\u0447\u043d\u043e\u0433\u043e \u043e\u0442\u0434\u044b\u0445\u0430 \u0438, \u0441\u0430\u043c\u043e\u0435 \u0433\u043b\u0430\u0432\u043d\u043e\u0435, \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f. \u042d\u0442\u0438 10 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u043e\u0432 \u0441\u043e\u0434\u0435\u0440\u0436\u0430\u0442 \u0432\u044b\u0441\u043e\u043a\u043e\u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043d\u044b\u0439 \u0431\u0435\u043b\u043e\u043a, \u043d\u0435\u0437\u0430\u043c\u0435\u043d\u0438\u043c\u044b\u0435 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0435 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438 \u044d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044e, \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u044b\u0435 \u0434\u043b\u044f \u043d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b.<\/p> <p>\u041f\u043e\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435, \u0447\u0442\u043e \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u0435 \u2013 \u044d\u0442\u043e \u0434\u043e\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u0430\u044f \u0438\u0433\u0440\u0430. \u0421\u043e\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u044c\u0442\u0435\u0441\u044c \u043d\u0430 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0438\u0440\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438\u0438 \u0443\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0438\u0432\u044b\u0447\u0435\u043a \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0430 \u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0438\u0434\u0435\u0430\u043b\u044c\u043d\u043e\u043c \u043a\u0440\u0430\u0442\u043a\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e\u043c \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0440\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438. \u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0432 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043c\u0435\u0441\u044f\u0446\u0435\u0432 \u0438 \u043b\u0435\u0442 \u043f\u0440\u0438\u0432\u0435\u0434\u0435\u0442 \u043a \u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043d\u0430\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u043c \u0432 \u0442\u0435\u043b\u043e\u0441\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u0438, \u043a \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u044b\u043c \u0432\u044b \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435\u0441\u044c.<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18810\" style=\"width:500px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein-320x213.jpg 320w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein-768x512.jpg 768w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein-480x320.jpg 480w, https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure> <p>\u041d\u0430\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0430\u0442\u044c \u044d\u0442\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b \u0432 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u0440\u0430\u0441\u043f\u043e\u0440\u044f\u0434\u043e\u043a \u0434\u043d\u044f, \u043e\u0442\u0441\u043b\u0435\u0436\u0438\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u043e\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441 \u0438 \u043d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435, \u043a\u0430\u043a \u0432\u0430\u0448\u0430 \u0442\u044f\u0436\u0435\u043b\u0430\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u0432 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0430\u0436\u0435\u0440\u043d\u043e\u043c \u0437\u0430\u043b\u0435 \u043d\u0430\u043a\u043e\u043d\u0435\u0446 \u043f\u0440\u0435\u0432\u0440\u0430\u0449\u0430\u0435\u0442\u0441\u044f \u0432 \u043f\u0440\u0438\u0440\u043e\u0441\u0442 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b, \u043a\u043e\u0442\u043e\u0440\u043e\u0433\u043e \u0432\u044b \u0437\u0430\u0441\u043b\u0443\u0436\u0438\u0432\u0430\u0435\u0442\u0435.<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u041d\u0430\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043c\u044b\u0448\u0435\u0447\u043d\u043e\u0439 \u043c\u0430\u0441\u0441\u044b \u2014 \u044d\u0442\u043e \u043d\u0435 \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u043f\u043e\u0434\u043d\u044f\u0442\u0438\u0435 \u0442\u044f\u0436\u0435\u0441\u0442\u0435\u0439, \u043d\u043e \u0438 \u043d\u0430\u043f\u043e\u043b\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430 \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430\u043c\u0438. \u0412 \u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u044f \u043a\u0430\u043a [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":18810,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"narrow-width-container","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[213,139,19],"tags":[],"class_list":["post-18809","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-foods","category-muscle-building","category-nutrition"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"ru","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/cdn.fitolympia.com\/file\/olympia-cdn\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/sources-of-protein.jpg","categories_details":[{"id":213,"name":"Foods","count":119,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0},{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":21631,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18809","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18809"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18809\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18815,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18809\/revisions\/18815"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18810"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18809"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18809"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18809"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}