ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ И СОН ВАША КОНЕЧНАЯ ЗАЩИТА ОТ СТРЕССА
Физиологически, получать достаточно сна и лесозаготовки регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании стресса в узде.
Все больше и больше доказательств показывает, что эти простые решения действительно работают.
Стресс сложный. Это результат физиологических химических реакций, которые происходят в нашем организме, а также нематериальные эмоциональные реакции мы на то, что происходит в нашей жизни. В чрезвычайной ситуации стресс ответ организма может спасти наши жизни, но когда наши тела подчеркнул все время, это может вызвать много проблем.
И мы боремся, когда дело доходит до избежания этого последнего результата.
Результаты ежедневного опроса здоровья 3000 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет показывают, что стресс свирепствует, при этом 59 процентов из этих людей рейтинг их уровень стресса на 5 или выше по 7-очковой шкале (7 время “крайне подчеркнул” и 1 время “не подчеркнул вообще”). Данные опроса были опубликованы в рамках истории Everyday Health в Соединенных Штатах стресса.
Два из решений, которые мы знаем, работают (и работают последовательно) досадно просты: получить достаточно отдыха и получить достаточно упражнений.
“Там в три пути ссоры между стрессом, физические упражнения, и сон”, говорит Никет Sonpal, MD, адъюнкт-профессор клинической медицины в Туро колледж остеопатической медицины в Нью-йорке. “Хотя стресс держит вас чувство тревоги и бодрствования, физические упражнения снижает стресс и, в свою очередь, помогает вам спать, и когда вы спите лучше, вы можете справиться со стрессом лучше”.
Вы, вероятно, уже знаете все об этих отношениях из опыта – что сон и физические упражнения могут заставить вас чувствовать себя менее подчеркнул, и даже помочь вам справиться с стрессорами лучше. Но то, что исследования только начинают распутывать это физиологическое объяснение того, почему эти отношения существуют между стрессом, сон, и физические упражнения, которые, в свою очередь, может помочь нам быть умнее о том, как мы делаем все три.
Стресс может определенно нарушить сон, но может хороший сон бить стресс?
Стресс может быть вор сна. Это потому, что когда вы подчеркнули, ваше тело выпускает гормон под названием кортизол. Хотя он играет важную роль в борьбе или полета ответ, избыток кортизола может вызвать такие проблемы, как тревога, депрессия, и психическое туманность. хуже? “Эти повышенные уровни кортизола отправить активизации сигнал для вашего тела, что делает его трудно расслабиться и дрейфовать спать по ночам”, говорит д-р Sonpal.
Что не так ясно, как именно последовательно спать хорошо помогает предотвратить стресс, в первую очередь. Хорошее место, чтобы начать смотрит на то, что идет не так в организме (что потенциально может привести к стрессу), когда вы не спите хорошо, объясняет Марк С. Алоя, докторфилософии , адъюнкт-профессор медицины в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере и глобальной свинца для изменения поведения с Philips сна и респираторной помощи.
Даже в небольших количествах, лишение сна приводит к стресс ответ вашего тела и делает вас более чувствительными к стрессу. “Если вы не получаете сон вам нужно, вы более восприимчивы к последствиям стресса”, говорит д-р Алоя. В результате, ваше настроение может быть затронуто, вы более импульсивны, и вы можете быть менее в состоянии справиться со стрессом.
Небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Neuroscience, показало, что этот эффект может быть результатом того, что мозг действительно меняет нашу эмоциональную реакцию на триггеры, на которые мы, возможно, в противном случае не реагировали. Среди группы из 10 взрослых, сканирование изображений мозга показало, что, когда люди были лишены сна они были более эмоциональной обработки происходит для наборов изображений, чем когда они были хорошо отдохнувшими.
Другие исследования показали, что это потому, что, когда вы не получаете достаточно сна, активность в миндалинах вашего мозга (часть префронтальной коры, откуда приходят наши эмоциональные реакции) нарастает, согласно обзору, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Current Directions in Psychological Science.
Как спать умнее: получить достаточно его и Nap с намерением
Чтобы облегчить эти эффекты, лесозаготовки достаточно сна в ночное время является лучшей стратегией. Национальный фонд сна рекомендует взрослым получать от семи до девяти часов каждую ночь.
А как же сон? Это может помочь, и последствия немедленны. “Если вы чрезмерно сонный, который может увеличить уровень стресса, исследования показывают, что хорошо спланированный сон может быть полезным”, говорит Алоя. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology и Metabolism, показало, что 30-минутный сон помог снять стресс у мужчин, которые спали всего два часа накануне вечером.
Два правила, которые вы должны помнить, хотя: Держите, что сон под 40 минут, и время, так что вы дремлете в начале дня, как правило, до 2 часов .m. Nap слишком долго или слишком поздно в день, и вы будете иметь более трудное время засыпания в ту ночь.
Упражнение помогает держать гормоны стресса в проверке
Связь между физическими упражнениями и стрессом лучше понимается. “Хотя мы не знаем точных механизмов за ним, мы знаем, что физические упражнения помогают уменьшить стресс”, говорит Джек Рэглин, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне.
Возможно, вы слышали о “бегун высокий” – что эйфория чувство люди часто сообщают после регистрации аэробной тренировки. Кредит релиз чувствовать себя хорошо нейротрансмиттеров называется эндорфинов, химических веществ в головном мозге, которые действуют как естественные обезболивающие тела и настроение лифтов, по существу успокаивает вас. Но это не всё. “Коктейль гормонов, в том числе допамина и эндоканнабиноидов, взаимодействует, когда вы тренируетесь, и вместе, они помогают рассеивать стресс”, говорит д-р Раглин.
Это нейрохимический эффект физических упражнений, в дополнение к стимулированию этих стресс-busting гормонов, а также снижает уровень адреналина и кортизола, гормоны стресса вашего тела, Sonpal говорит. Вместе, больше чувствовать себя хорошо гормонов и меньше гормонов стресса поможет вам лучше управлять стрессом.
Упражнение не обязательно сделает сам ситуацию менее напряженной, а потому, что вы будете в лучшем психическом состоянии, чтобы справиться с этим, стресс от этого собеседования или презентации не повлияет на вас столько, сколько это обычно может, Raglin говорит. И исследования показывают, что это так.
Исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале Frontiers in Physiology, показало, что, когда людей, которые регулярно осуществляли упражнения, просили выступить со стрессовой задачей (дать пятиминутную речь или прочесть умственную арифметику), их показатели сердечных сокращений в среднем оставались ниже, чем у группы людей, которые не регулярно заниматься спортом; и самостоятельно сообщил настроение оставалось выше в тренажерах.
Упражнение также помогает бороться с усталостью, одним из самых больших последствий стресса, raglin говорит. Обзор, опубликованный в октябре 2013 года в журнале Усталость: Биомедицина, Здоровьеи поведение , который рассмотрел 16 исследований, обнаружили, что от 20 до 40 минут приступы физических упражнений, как правило, повышение (а не ниже) уровни энергии у людей.
Данные обследования, проведенного в Соединенных Штатах по вопросам стресса, показали, что в целом почти четверть респондентов считают, что участие в какой-либо физической активности или физических упражнениях является одним из трех основных способов борьбы со стрессом. Но эксперты говорят, что почти каждый может извлечь из этого пользу.
Какие тренировки лучше всего подготовить для стресса?
Хорошей новостью является любой вид упражнений поможет, Sonpal говорит. “Немного это хорошо, многое лучше.”
Аэробные упражнения получает львиную долю внимания, а именно потому, что это тот, который выпускает эти чувствовать себя хорошо гормонов больше всего.
Одно исследование, которое опрошенных 472 владельцев малого бизнеса о физических упражнений и уровней стресса обнаружили, что те, кто провел время осуществления были более низкие уровни стресса, и те, кто сообщил делать строгие или высокоинтенсивные упражнения опытных более низкий уровень стресса работы и более высокий уровень удовлетворенности работой. Исследование было опубликовано в апреле 2019 года в Journal of Leadership and Management.
Но не исключаю силовых тренировок. Исследование Raglin нашло что когда люди участвуют в слабых формах тренировки прочности, оно уменьшает усилие и увеличивает энергию как раз как много как аэробная деятельность. Анализ, опубликованный в июле 2014 года в журнале Frontiers in Psychology, в котором были рассмотрены несколько рандомизированных клинических испытаний, пришел к выводу, что обучение силе и резистентности низкой интенсивности дало наиболее надежное и широкое снижение уровня тревожности.
Сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы избавиться от стресса, то зависит от типа стресса вы имеете дело с. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, который длится недели или месяцы, получать регулярные физические упражнения по крайней мере два или три раза в неделю лучше, Raglin говорит.
Но если вы хотите, чтобы ваша тренировка, чтобы помочь бюст тревоги вы чувствуете о собеседовании или какой-либо другой острой ситуации, которая подчеркивая вас, один бой упражнений все, что вам нужно, чтобы отменить его. “Хотя эффекты будут постепенно исчезать, так же, как они будут с лекарством, вы получите помощь в течение нескольких часов”, raglin говорит. (Поэтому попадание в тренажерный зал перед ситуацией, которую вы можете найти стресс – как того, чтобы дать презентацию – может помочь, говорит он.)
Вынос Есть много средств правовой защиты, которые помогают со стрессом. Но сон и физические упражнения действительно основополагающи для уравнения: Здоровый сон равно здоровой тренировки равно здорового стресса. И shortchanging любой из этих факторов может сбросить другие.
