FitOlympia

Не все белки созданы равными.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятный спектр незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются.

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, набрать мышечную массу и потерять значительное количество жира в организме.

Тем не менее, сыворотка – это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые с мощными биологическими эффектами.

На самом деле, это одна из наиболее изученных добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном белке — что это такое, как он работает и как он может помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, которая отделяется во время производства сыра.

Молоко на самом деле содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотка (20%).

Сыворотка содержится в водяной части молока. Когда сыр производится, жировые части молока свертываятся, и сыворотка отделяется от него в качестве побочного продукта.

Если вы когда-либо открывали контейнер для йогурта, чтобы увидеть жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыровары выбрасывали его до того, как обнаружили его коммерческую ценность.

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно признают как сывороточный белок – порошок, который добавляется в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Сывороточный протеин сам по себе не очень хорош на вкус, поэтому он обычно ароматизирован. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут иметь нездоровые добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного белка является удобным способом добавления белка в дополнение к вашему ежедневному потреблению.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также людей, которым нужно похудеть или просто не хватает белка в своем рационе.

Большинство ароматизированных сыворооточной сыворотки также довольно вкусны и могут быть использованы для добавления невероятного вкуса к здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а некоторые люди могут даже быть аллергией на нее(6).

сводка

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Он обычно продается в виде ароматизированного порошка, который добавляется в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Добавки сывороточного белка могут помочь увеличить потребление белка и BCAA

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов в ваших мышцах.

Они собраны из аминокислот, меньших молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на цепочке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего организма, в то время как другие поставляются пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получить из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, которые поставляют все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный белок загружен ими.

Он особенно высок в важных аминокислотах с разветвленной цепью (АМИНОКИСЛОТАХ), таких как лейцин, а также содержит большое количество цистеина.

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (способствующей росту) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона.

Сывороточный белок, по-видимому, особенно эффективен для стимулирования роста у людей. Фактически, грудное молоко человека на 60% состоит из сыворотки, по сравнению с 20% в коровьем молоке.

сводка

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они загружены незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Типы сывороточного белка: концентрат против изолята против гидролизата

Существует несколько популярных видов сывороточного белка.

Их основное отличие заключается в том, как они были обработаны.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолировать: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит много полезных питательных веществ, обнаруженных в концентрате сывороточного белка.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованный сывороточный, этот тип был предварительно переваренным, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает на 28-43% больший всплеск уровня инсулина, чем изолят.

Концентрат сывороточного белка, по-видимому, является в целом лучшим вариантом. Многие варианты доступны в Интернете.

Он самый дешевый и сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносом концентрата или вы пытаетесь подчеркнуть белок, сохраняя при этом углеводы и жир на низком уровне, изолят сывороточного белка – или даже гидролизат – может быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является самой популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного белка.

сводка

Основными видами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Влияние сыворооточной добавки на мышечную массу и силу

Наиболее известное использование добавок сывороточного белка предназначено для увеличения мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, желающих улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует приросту мышечной массы / силы, включают:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения роста мышц.
2. Гормоны: Он увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
3. Лейцин: Он высоко в аминокислоте лейцине, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне.
4. Быстрое впитывание: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами белка.

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения роста мышц при потреблении непосредственно до, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период времени после тренировки.

Тем не менее, недавний обзор доказательств пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения.

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше.

По сравнению с казеином доказательства более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает чистый эффект аналогичным.

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании у пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые занимались тренировками с отягощениями, не было никакой разницы в росте мышц при приеме добавок с сывороточного белка или углеводов.

Таким образом, доказательства сывороточного белка на мышцах и силе смешиваются, и результаты могут сильно различаться между людьми.

Если вы уже едите много мяса,рыбы, яиц и молочных продуктов — все высококачественный белок — преимущества добавления сыворотки, вероятно, будут минимальными.

сводка

Существует много доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и прироста силы, хотя некоторые исследования не находят никакого эффекта.

Сывороточный протеин улучшает сытости и может способствовать потере веса

Хорошо известно, что белок может помочь похудеть, так как он на сегодняшний день является самым насыщающим макроэлементом.

Белок может увеличить расход энергии на 80-100 калорий в день и заставить людей автоматически съедать до 441 калории меньше в день.

В одном исследовании употребление 25% ежедневных калорий в белке сократило тягу к белку на 60% и уменьшило желание поздних перекусов вдвое.

Прием сывороточного белка — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь серьезные преимущества для потери веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении мышечной массы.

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного белка может помочь вам как похудеть, так и удержать мышцы.

сводка

Было показано, что белок помогает похудеть, повышая метаболизм и снижая аппетит. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении мышечной массы.

Другие преимущества сывороточного протеина для здоровья

Сыворотка – это больше, чем просто качественный источник белка, она также содержит и другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины.

Помимо мышц, силы и худощавости, сывороточный протеин может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает в себя снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии.

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костной ткани, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей.

Тот факт, что сывороточный белок очень высок в аминокислоте цистеине, по-видимому, опосредует многие из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего организма.

сводка

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, которая повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приводит ко многим преимуществам для здоровья.

Дозировка и побочные эффекты

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если ваше потребление белка уже высокое, добавление сывороточного белка в дополнение к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу белка, вызывающего повреждение почек и способствующего остеопорозу, необоснованны.

Фактически, было показано, что белок защищает от остеопороза, не оказывая влияния на здоровые почки.

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут захотеть избежать сывороточного белка или, по крайней мере, проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать его.

Употребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не можете переносить обычный концентрат сывороточного белка, изолят или гидролизат могут быть более подходящими. Кроме того, вы можете просто избегать сывороточного белка и вместо этого есть другие богатые белком продукты.

Но вообще говоря, сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

сводка

Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 грамм) в день.

Подводя черту

Сывороточный протеин является исключительно здоровым способом добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется человеческим организмом.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу при потере жира.

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы и потери жира, белок является королем питательных веществ. Сывороточный белок, по-видимому, даже лучше, чем другие формы качественного белка.