КОГДА СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ BCAA?
Как высококвалифицированные спортсмены, так и повседневные энтузиасты фитнеса часто дополняют аминокислоты с разветвленной цепью (АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной цепью).
Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, уменьшить усталость от тренировок и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.
Люди часто задаются вопросом, как лучше всего использовать добавки BCAA вокруг своего режима упражнений, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.
В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.
Что такое добавки BCAA?
Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.
АМИНОКИСЛОТЫ СВА включают три незаменимые аминокислоты:валин, лейцин и изолейцин — все они имеют разветвленный химический состав.
Добавки обычно поставляют в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, который иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош в стимулировании синтеза белка и подавлении распада мышечного белка.
Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с цельными белковыми порошками и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA.
По крайней мере, добавки являются портативным, более удобным вариантом.
СВОДКА
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, как правило, в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.
Как добавки BCAA могут помочь вашему фитнес-режиму
Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:
- Уменьшите усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить проникновение триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработать серотонин, который может способствовать усталости от физических упражнений.
- Уменьшить повреждение мышц и болезненность. BCAA могут облегчить болезненность, возникающую в результате напряжения и воспаления, вызванного физическими упражнениями.
- Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий БСКВ, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет распад мышечного белка.
- Обеспечьте источник энергии во время длительных упражнений. Когда глюкоза — основной источник энергии ваших мышц — становится низкой, BCAA могут служить источником энергии.
- Поддержка иммунитета. Напряженные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением аминокислоты глутамина, топлива для иммунных клеток. БАКАУ могут быть преобразованы в глютамин в мышцах.
СВОДКА
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и уменьшать усталость от упражнений и повреждение мышц после тренировки.
Научно обоснованные доказательства того, когда принимать добавки BCAA
Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема БАКАУ или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, до тренировки и после тренировки.
Вот обзор доказательств о сроках приема добавок BCAA.
До или после тренировки
Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой с приемом ее после тренировки.
В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющее упражнение для их недоминантной руки. Они испытывали меньшую мышечную болезненность после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц кровью, чем те, кто принимал BCAA после упражнения для рук.
Единственное другое исследование, доступное для сравнения, – это исследование, в котором атлетическим мужчинам давали 25 граммов изолята сывороточного белка (поставляя 5,5 граммов БСЭА) либо непосредственно до, либо сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.
В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе.
Основываясь на имеющихся доказательствах, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).
Окно времени для принятия BCAA
Уровень BCAA в крови достигает пика через 30 минут после употребления добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема.
Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45-60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что это окно времени может быть таким же широким, как 5 часов после тренировки.
Кроме того, если вы съели еду или приняли белковую добавку за 1-2 часа до тренировки, время после тренировки BCAA или других белковых добавок может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, ранним утром.
Добавки BCAA достаточно удобны, чтобы их было легко потреблять незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.
Во время тренировки
Прием БАКАА во время тренировок был немного изучен в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.
Когда 193 мужчины, принимавшие участие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, которые принимали плацебо.
Кроме того, исследования на велосипедистах не смогли показать улучшение физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость.
СВОДКА
Исследования по уточнению оптимального времени для принятия BCAA ограничены. Это может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не нужно точно времени для поддержки наращивания мышечной массы.
Другие факторы, которые могут повысить эффективность BCAA
В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, с помощью добавок BCAA.
Во-первых, вам может потребоваться потреблять суточную дозу не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать дозу не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA ежедневно.
Во-вторых, вам нужно будет продолжать режим приема добавок BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.
Это также означает прием добавки каждый день, а не только в дни, когда вы тренируетесь.
В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может быть фактором. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным.
Наконец, имейте в виду, что вам нужно больше, чем BCAA для наращивания мышечного белка. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело можно было производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение.
СВОДКА
Мышечные защитные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Это также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более доз.
Подводя черту
Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечные питательные вещества. Тем не менее, ученые задаются вопросом, предлагают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.
Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно время по сравнению с другим, ограничены.
Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным в обеспечении мышечной защиты.
Кроме того, вам может не понадобиться точно вовремя, чтобы поддержать наращивание мышечной массы.
Получение адекватной дозы, основанной на весе вашего тела, имеет важное значение, а также продолжение их приема в долгосрочной перспективе, в том числе в дни без физических упражнений.
