КОГДА ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ БЕЛКА?
Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Тем не менее, многие люди задаются вопросом о лучшем времени, чтобы принять их.
В этой статье объясняется, когда лучшее время для принятия белка, в зависимости от ваших целей в области здравоохранения.
Существует много типов белка
Когда дело доходит до необходимых питательных веществ, белок находится на вершине списка.
Это мастер на все руки со многими ролями в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний.
Белок, естественно, богат в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный протеин: Белок на молочной основе. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается.
- Казеиновый белок: Белок на молочной основе. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, именно поэтому люди часто принимают его перед сном.
- Соевый белок: Растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
- Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень несущественных аминокислот цистеина и метионина.
- Рисовый белок: Растительный белок с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина.
- Конопляный белок: Растительный белок, изготовленный из семян конопли, который имеет высокий уровень клетчатки и необходимые омега-3 и омега-6 жиры. Конопляный белок имеет низкое содержание аминокислоты лизина.
Протеиновые порошки являются полезным способом увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают самых разных вкусов.
Чтобы взять протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
сводка
Белок является важным питательным веществом, которое имеет много ролей в организме. Он естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также доступен в качестве пищевой добавки, называемой белковым порошком.
Когда лучшее время для принятия белка?
Люди часто задаются вопросом, когда лучшее время для принятия их протеинового порошка.
Это зависит от ваших целей в области здоровья и физической подготовки. Вы можете захотеть потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить мышцы.
Вот лучшие времена для принятия белка на основе ваших конкретных целей.
Похудение
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для потери жира.
Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит.
Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина,одновременно увеличивая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).
Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.
Одно исследование показало, что люди, которые ели закуску из йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад обеспечили одинаковое количество калорий.
Чтобы получить максимальную пользу для потери веса, старайтесь есть много богатых белком продуктов в течение дня.
Резюме
Потребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для потери жира. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.
Наращивание мышечной массы
Белок важен для наращивания мышечной массы.
Чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляется естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей.
Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц является спорной темой.
Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот временной интервал известен как «анаболическое окно» и, как говорят, является идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок.
Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Для среднего человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем своевременное потребление белка.
Тем не менее, люди, тренируемые в состоянии голодания, например, перед завтраком, могут извлечь выгоду из приема белка вскоре после тренировки, поскольку они не потребляли белок в то время.
Резюме
Чтобы нарастить
мышечную массу, стремитесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются
в состоянии голодания, как и перед завтраком, в идеале должны принимать белок сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше.
Исследования показывают, что люди теряют примерно 3-8% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни.
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25-30 граммов белка за прием пищи.
Большинство американцев едят примерно в три раза больше белка за ужином, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка за завтракомидеальным способом равномерно распределить потребление белка.
сводка
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25-30 граммов белка за прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например, завтрак, может помочь распределить потребление в
течение дня.
Производительность упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда они должны принимать белок для производительности и восстановления.
Для тренировок на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность.
Например, исследование 11 велосипедистов показало, что прием белкового и углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо.
Для тренировок с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, потребляется ли он с углеводами или нет.
Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Тем не менее, спортсмены, принимающие участие в тренировках с отягощениями, могут извлечь выгоду из приема белка непосредственно до или после тренировки.
сводка
Спортсмены на выносливость могут
увидеть улучшение производительности и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренируйтесь с отягощениями, могут извлечь выгоду из приема белка непосредственно до или после тренировки.
Стоит ли принимать протеин перед сном?
Пожилые люди, а также люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить производительность упражнений и восстановление, могут извлечь выгоду из приема белка перед сном.
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием белка перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим упражнениям.
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение всей ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи.
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляла казеиновый белок перед сном, в то время как другая половина потребляла плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового белка перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
Если вы хотите принимать белок перед сном, вы можете рассмотреть возможность приема формы казеинового белка. Казеин переваривается медленно, а значит, может обеспечить организм устойчивым поступлением белка в течение ночи.
Вы также можете получить преимущества казеинового белка из реальных продуктов вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, имеют высокое содержание казеина.
сводка
Прием белка перед сном может быть эффективной стратегией, помогая нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить производительность упражнений и восстановление. Пожилые люди, желающие сохранить мышечную массу, также могут извлечь выгоду из приема белка перед сном.
Слишком много белка вредно для вас?
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для вашего здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости.
Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подкреплены доказательствами.
На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов.
Например, подробный обзор более 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым людям не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят.
Большинство взрослых могут извлечь выгоду из потребления 0,6-0,9 грамма белка на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) массы тела.
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижнем конце этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхнем конце.
сводка
Миф о том, что белок вреден для вас, в значительной степени преувеличен. Множество доказательств свидетельствуют о том, что здоровые взрослые могут есть большое количество белка, не испытывая никаких вредных побочных эффектов.
Подводя черту
Белок является невероятно универсальным питательным веществом.
Достаточное потребление белка может помочь потере жира, нарастить и сохранить мышцы и улучшить производительность упражнений и восстановление.
Более того, прием его в нужное время может еще больше помочь вам достичь ваших целей.
Например, потребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и уменьшить потребление калорий в конце дня.
Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может позволить вам лучше использовать белок в своей повседневной жизни, помогая вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса.
