КАКУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ВОЛОКНО В МЫШЕЧНОМ СТРОИТЕЛЬСТВЕ?
Спросите любого медицинского специалиста, как улучшить пищеварение, и он скажет вам, чтобы заполнить на волокна. Это диетическое питательное вещество известно своей способностью облегчить запор и нормализовать движения кишечника. Он также замедляет поглощение сахара в кровь, способствует сытости и подавляет аппетит. Если вы ищете, чтобы построить мышцы и силы, волокна могут помочь. Хотя это непосредственно не вызывает рост мышц или топлива ваши выгоды, он делает другие вещи, которые могут повысить производительность упражнений.
Улучшение контроля аппетита
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, брокколи, овес и листовая зелень, держать вас полный дольше и увеличить сытости. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после еды большой салат или овсянка по сравнению с шоколадом или мороженым. Салат заполнит вас мгновенно, в то время как мороженое оставит вас чувство голода и неудовлетворенным.
Пищевая клетчатка подавляет аппетит несколькими способами. Прежде всего, он поглощает воду и образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте, которое помогает замедлить пищеварение. Это происходит, когда вы едите растворимое волокно, питательное вещество, найденное в овсяных отрубях, шелухе подорожника, бобовых, орехах и семенах. Во-вторых, он добавляет объем к вашей еде.
Салат, например, занимает больше места в желудке по сравнению с мороженым или шоколадом. Вот почему вы чувствуете себя полным после нескольких укусов.
Потребление с высоким содержанием клетчатки облегчает придерживаться своего рациона и питаться чистой. Это особенно важно для культуристов и спортсменов в целом. Не менее важны физические упражнения и правильное питание. Даже самый лучший план тренировок не может компенсировать плохое питание.
Улучшенная чувствительность к инсулину
Поддержание уровня инсулина и сахара в крови в пределах нормы имеет решающее значение для общего здоровья и физической производительности. Повышенный уровень инсулина приведет к вашему телу для хранения избыточного глюкозы в качестве жира. Колебания сахара в крови влияют на реакцию инсулина, подвергая вас риску развития диабета, резистентности к инсулину, метаболического синдрома, ожирения и сердечных заболеваний.
Пищевая клетчатка замедляет усвоение углеводов и сахара в кровоток. Это помогает предотвратить скачки инсулина и сахара в крови. Со временем диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Кроме того, это питательное вещество сигнализирует вашей печени производить меньше глюкозы, что, в свою очередь, может снизить риск резистентности к инсулину.
Например, употребление клетчатки вместе с богатой углеводами едой позволяет постепенно высвобождать сахар в вашу систему. Без клетчатки сахар будет быстро всасываться в кровь и вызывать скачки инсулина.
Более сильная иммунная система
Хорошие бактерии в кишечнике процветают на клетчатке. Поскольку здоровье кишечника и иммунная функция тесно связаны между собой, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить вашу естественную защиту. Вы будете болеть реже и проводить больше времени в тренажерном зале, а не застрял дома с простудой.
Сильная иммунная система также поможет вам бороться с стрессом, вызванным физическими упражнениями, и быстрее восстанавливаться после тренировок. Согласно науке, регуляторные Т-клетки, вырабатываемые иммунной системой, поддерживают ремонт тканей и могут предотвратить распад мышц. Они также регулируют уровень инсулина и глюкозы в крови, что приводит к улучшению метаболического здоровья. Кроме того, эти клетки борются с воспалением и играют жизненно важную роль в регенерации мышц.
Недавние исследования показали, что диеты с низким содержанием клетчатки могут вызвать дисбаланс в кишечной флоре, что приводит к плохому здоровью. Кроме того, когда кишечные бактерии голодают волокна, риск ожирения увеличивается. Диета, богатая фруктами, овощами, семенами и другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, не только будет поддерживать вашу иммунную систему сильной, но и поможет вам получить компактнее и повысить ваше здоровье пищеварительной системы.
Сколько клетчатки вам нужно?
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Цельные зерна, свежие и замороженные фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые – все это отличный выбор. Еще один способ увеличить потребление клетчатки, чтобы смешать шелуху подорожника с водой и потреблять его в течение дня.
Остерегайтесь, что есть слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота и дефицит питательных веществ. При чрезмерном потреблении это питательное вещество может связывать кальций, магний, цинк и другие минералы, что ограничивает их поглощение в организме. В крайних случаях это может привести к кишечной непроходимости.
