Что такое прерывистое голодание?
Пост существует на протяжении веков и практикуется многими культурами и религиями. Религиозные посты распространены среди мусульман, индуистов, буддистов и христиан. Некоторые религии практикуют воздержание от определенных продуктов, другие постятся в течение определенных периодов времени или дней.
В последнее десятилетие наблюдается растущая причуда диеты, которая взяла свое собственное развитие голодания. Он более широко известен как прерывистое голодание и завоевал популярность среди энтузиастов здоровья. Известные люди, которые выступают за эту диету, включают Хью Джекмана, Терри Крюса, Криса Хемсворта, Кортни Кардашьян, Дженнифер Лопес, и этот список можно продолжать.
Прерывистое голодание никоим образом не мурит голодом самость. Вместо этого это график диеты, который включает в себя чередование циклов добровольного воздержания от пищи и напитков. Некоторые прерывистые планы голодания не ограничивают тип пищи для потребления в период без голодания, но выбор здоровой пищи во время окна без голодания оказался наиболее полезным.
Виды прерывистого голодания
Существуют различные виды прерывистого голодания. Обычно практикуемые посты включают ограниченное по времени голодание, пост с альтернативным днем и модифицированное голодание.
Ограниченное по времени голодание обычно приводит к длительному ночному голоданию. Очень популярным примером ограниченного по времени голодания является метод 16:8. Люди будут голодать в течение 16 часов в течение ночи, оставляя 8-часовое окно в день, чтобы они нормально питатся. Некоторые предпочитают пропускать завтрак, потребляя только обед и ужин. Другие предпочитают потреблять завтрак и обед, давая ужину промах.
Чередование дня голодания, как следует из названия, означает чередование дней поста и дней приема пищи. В разгрузольные дни никто не ест и не пьет ничего с калориями. Разрешается принимать только некалорийные напитки, такие как вода и кофе или чай без сахара. В неразгружающиеся дни вы можете есть все, что захотите.
Модифицированное голодание включает в себя потребление очень мало в разгрузонные дни. Одним из популярных методов является диета 5: 2, где человек постится в течение 2 дней в неделю и питается нормально в течение оставшихся 5 дней. Для поста 5:2 люди будут потреблять 20 – 25% суточной потребности, что составляет 500 – 600 ккал для самок и самцов соответственно. Иногда используется метод 4:3, в зависимости от предпочтений человека.
Преимущества прерывистого голодания
Наиболее востребованным преимуществом прерывистого голодания является эффективность weight loss и fat mass loss. Когда человек постится больше, чем 12 hours, уровень сахара в крови организма истощается, и организм затем превращается в свой следующий легкодоступный источник энергии, которым является накопленный жир. Он метаболизирует свои жировые запасы, чтобы продолжать производить необходимую ему энергию. Ученые называют это «переворачивать метаболический переключатель», когда предпочтение организма превратилось из использования глюкозы в oxidation of fatty acids. Количество потребляемых калорий также уменьшается из-за укороченного окна приема пищи.
Многие исследования показали, что прерывистое голодание полезно в pre-diabetic физические лица. Голодание в течение более 12 часов поддерживает низкий уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск или даже улучшая ранние формы диабета.
Новые исследования также показали, что центральная нервная система укрепляется через прерывистое голодание. Растет число исследований, предполагающих, что прерывистое голодание положительно коррелирует с повышенным уровнем нейротрофического фактора мозга (BDNF), который улучшает обучение и память, стимулируя новые клетки мозга и синапсы (связь между двумя нервами).
Наконец, прерывистое голодание, по-видимому, оказывает положительное влияние на микроорганизмы в кишечнике человека. Желудочно-кишечные функции следуют циркадному ритму (сон-бодрствование), например, опорожнение желудка и более активный желудочный кровоток в дневное время. “A chronically disturbed circadian profile may reduce gastrointestinal function and impair metabolism and health.” Прерывистое голодание ограничивает чрезмерную пищеварительную активность в ночное время. Это помогает сбросить и регулировать микрофлору кишечника и окружающую ее среду.
С таким количеством желаемых результатов от прерывистого голодания вам может быть интересно, есть ли какие-либо побочные эффекты.
С другой стороны
Прерывистое голодание не является универсальным подходом. Уровень отсева может достигать 38%, и некоторые люди считают, что этот план диеты нелегко придерживаться. Кроме того, это not superior к диете, которая ограничивает ежедневные калории (непрерывное ограничение калорий).
Люди подпитывают себя нездоровой пищей, такой как пицца, пирожные и жареная пища, в неразгрузочные дни / окна с едой. Настоятельно рекомендуется выбирать богатые питательными веществами продукты питания, такие как цельные зерна, постное мясо, рыба, фрукты и овощи.
Некоторые зарегистрированные побочные эффекты включают постоянный голод, холод, раздражительность, низкую энергию, отвлечение внимания и более низкую производительность труда. Другие люди, которые испытывают более серьезные симптомы, такие как выпадение волос, нерегулярные или пропущенные периоды, бессонница, беспокойство или депрессия, должны прекратить и избегать этого. Если вы испытываете любой из этих побочных эффектов, это может быть признаком отказа от прерывистого плана голодания.
Прерывистое голодание подходит не для всех, особенно для тех, кто подвержен риску или имеет историю беспорядочного питания, такого как анорексия или булимия.
Женщины, которые занимаются планированием семьи, беременными или кормящими грудью, не должны практиковать прерывистое голодание. Их организм нуждается в таком же количество питательных веществ, минералов и витаминов, чтобы поддерживать развивающийся плод или кормить грудью.
Другая группа, которая может не подходить для прерывистого голодания, – это люди с прогрессирующим диабетом и принимают лекарства.
На что следует обратить внимание при прерывистом голодание
Ни одна диета не работает для всех, поэтому настоятельно рекомендуется обратиться за медицинской консультацией перед прерывистым голоданием, если вы не в лучшем состоянии здоровья или испытываете любой из вышеупомянутых побочных эффектов.
Потребляйте богатые питательными веществами продукты, а не просто высококалорийные продукты. Включите цельное зерна, постное мясо, фрукты и овощи, чтобы обеспечить адекватное потребление макро- и микроэлементов. Не забывайте также оставаться гидратированным, учитывая, что между приемами пищи меньше поводов для приема пищи и длительные периоды.
Если вы хотите получить больше информации, присоединяйтесь к СВОБОДНЫЙ Семинары по активному здоровому питанию в любой из наших 8 лабораторий активного здоровья, расположенных по всему острову. Кроме того, вы можете поговорить со своим врачом или диетологом для получения индивидуальных советов и рекомендаций.
