Что такое тренировка сердечного ритма? Введение
Тренировка сердечного ритма (ЗГТ) является очень полезным и недостаточно используется инструментом в тренировках. Использование вашего сердца в качестве руководства для ваших тренировок делает весь процесс более эффективным и плавным. ЗГТ очень недо используется, просто подумайте о вождении вашего автомобиля. Когда вы видите, что индикатор проверки двигателя мигает, вы останавливаетесь, но почему бы не использовать свое сердце таким же образом, чтобы направлять свои тренировки?
Что такое тренировка сердечного ритма?
По сути, ЗГТ – это метод мониторинга частоты сердечных сокращений, чтобы иметь наиболее оптимальную тренировку. Использование носимого монитора сердечного ритма позволяет отслеживать взлеты и падения вашего режима тренировок. Полученные данные могут быть проанализированы, чтобы помочь вам внести изменения, если это необходимо для вашей тренировки.
Почему я должен тренировать сердечный ритм?
Вы можете просто угадать частоту сердечных сокращений во время тренировок, но это не точно и может испортить вашу тренировку. Это не рекомендуется, лучше всего иметь трекер сердечного ритма, чтобы сделать это за вас. В конце концов, он будет гораздо более конкретным и точным. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, это важная инвестиция.
Отслеживание частоты сердечных сокращений важно во время физических тренировок, потому что это позволяет вам видеть, насколько усердно вы тренируетесь. Это чрезвычайно ценно знать, потому что, когда вы тренируетесь в определенных зонах интенсивности тренировки, это поможет вам гораздо более эффективно тренироваться для достижения ваших целей в области здравоохранения. Например, улучшение вашей выносливости и выносливости. Читайте дальше, чтобы изучить основы мониторинга сердечного ритма.
1. ПЕРВОЕ – ИЗМЕРЬТЕ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ
Лучший способ получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя – утром, как можно раньше. Каждый день в течение недели, затем отрабатывайте в среднем. Обязательно убедитесь, что вы хорошо отдохнули и не больны или не испытываете стресса. Затем наденьте ремешок сердечного ритма и отдохните в течение нескольких минут, расслабляясь как можно больше. Запишите наименьшее значение и перезапустите ту же процедуру на следующий день.
Затем, как только вы узнаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вы сможете сравнить ее с будущими измерениями, чтобы сказать, насколько хорошо вы отдохнули. Если у вас есть чтение, которое выше нормы для вас, это может означать, что вы утомляетесь и вам нужно отдохнуть перед началом высокоинтенсивных тренировок, или, возможно, что вы заболеваете.
2. ДАЛЕЕ – УСТАНОВИТЕ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Лучший и самый точный метод измерения максимальной частоты сердечных сокращений – это физиологический тест, выполняемый физиологом упражнений. Если у вас нет физиологии, чтобы запустить этот тест для вас, вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Поэтому, если кому-то, например, 30 лет, у него будет предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений 190 ударов в минуту.
3. ЗАТЕМ РАССЧИТАЙТЕ СВОИ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ
Как только вы нашли свои показатели отдыха и максимальные HR, теперь вы готовы к разработке своих тренировочных зон. Каждый из них рассчитывается как % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
- Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
- Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
- Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
- Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
- Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Помните, что в каждой новой программе тренировок очень важно знать о реакции вашего организма. Если вы начинаете чувствовать головокружение или головокружение, прекратите тренировку. Это может быть признаком чрезмерной тренировки или обезвоживания. Чрезмерный всплеск частоты сердечных сокращений, боль в груди, тошнота и легкомысленность могут быть симптомами аритмии.
