Вы воспитываете вегетарианца или подростка? Вы беспокоитесь, что они не могут получать все необходимые питательные вещества? Есть способы, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточно белка, кальция и железа для оптимального роста и питания.
Посмотрите на белки
Все растительные белки содержат незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, и которые должны потребляться в течение дня, чтобы завершить наше потребление белка. Хотя когда-то считалось, что вегетарианцы должны потреблять “неполные белки” вместе на один прием пищи – таких, как рис и бобы на обед – мы теперь знаем, что различные белки могут потребляться в течение целого дня для оптимального аминокислотного профиля. Таким образом, рис, потребляемый на обед, все еще может соответствовать бобов, потребляемых за обедом.
Соевые продукты, такие как тофу, а также орехи, семена, фасоль и горох являются примерами растительных белковых продуктов. Овощи и цельное зерно вносят различное количество белка в блюда и закуски, а также пищевые волокна. Некоторые вегетарианцы могут выбрать, чтобы включить яйца и молочные продукты, как обезжиренное молоко, йогурт и сыр, который также содержит белок.
Вегетарианские дети и взрослые часто отвечают или превышают свои потребности в белке. Тем не менее, люди, которые очень активны или не едят достаточно в течение дня может быть в опасности, не получая все питательные вещества, которые им нужны. Многие дети и подростки хорошо с планом питания, который имеет пять или шесть меньше блюд или закусок в день. В идеале, каждый из этих мини-блюда должны иметь источник белка, как фасоль, сыр, обезжиренный йогурт, орехи или семена.
Источники кальция
Для вегетарианцев, которые потребляют их, молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт часто являются отличными источниками кальция, который необходим для оптимального развития костей. Другие кальцисодержащие варианты включают зеленые листовые овощи, такие как зелень, капуста, зелень горчицы, бок Чой и брокколи, а также обогащенные продукты питания и напитки, такие как некоторые хлопья для завтрака и соевое молоко.
Источники железа
Растительные и животные продукты могут как обеспечить железо. Растительные источники не всегда могут быть так же хорошо поглощены, как источники животных, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы подчеркнуть хорошие источники, такие как чечевица и фасоль, шпинат, обогащенный железом хлеб и крупы, а также темпе и соевые бобы. Сопряжение этих продуктов с хорошими источниками витаминов С, таких как цитрусовые, клубника, перец и помидоры улучшает усвоение растительного железа.
