ТОП-9 ОРЕХОВ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
Орехи являются здоровыми вариантами закусок.
Хотя они обычно с высоким содержанием жира, жир, который они содержат, является здоровым типом. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.
Многие исследования показали, что орехи обеспечивают различные преимущества для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.
Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.
Польза для здоровья от употребления орехов
В целом, орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.
Большую часть жира в орехах составляет мононенасыщенный жир, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Тем не менее, они содержат некоторые насыщенные жиры.
Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, включая магний и витамин Е.
Во многих исследованиях изучалась польза для здоровья от увеличения потребления орехов.
Один мета-анализ 33 исследований показал, что диеты с высоким содержанием орехов существенно не влияют на увеличение веса или потерю веса.
Тем не менее, несмотря на то, что они мало влияют на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает. Это может быть связано с их способностью помочь предотвратить ряд хронических заболеваний.
Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Фактически, одно исследование с участием более 1 200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом.
Кроме того, орехи могут снизить риск развития других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития некоторых видов рака.
РЕЗЮМЕ Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
1. Миндаль
Миндаль – это орехи, которые содержат ряд полезных питательных веществ.
Одна порция — 28 грамм или небольшая горсть — упаковывает примерно:
- Калорийность: 161
- Жиры: 14 грамм
- Белки: 6 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Витамин Е: 37% от эталонного суточного потребления (РСНП)
- Магний: 19% от РСНП
Миндаль может улучшить уровень холестерина.
Ряд небольших исследований показал, что употребление богатой миндалем диеты может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, который особенно вреден для здоровья сердца.
Тем не менее, одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина.
Тем не менее, миндаль, потребляемый как часть низкокалорийной диеты, может помочь похудеть и снизить кровяное давление у людей с избыточным весом или ожирением.
Кроме того, употребление пищи с одной унцией (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей.
Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа.
Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобактерии.
РЕЗЮМЕ Миндаль содержит ряд важных питательных веществ, которые могут помочь уменьшить сердечные заболевания и факторы риска диабета. Тем не менее, необходимы более крупные исследования, чтобы подтвердить эти эффекты.
2. Фисташки
Фисташки являются обычно потребляемым орехом с высоким содержанием клетчатки.
Порция фисташек в одну унцию (28 грамм) содержит примерно:
- Calories: 156
- Жиры: 12,5 грамм
- Белки: 6 грамм
- Carbs: 8 grams
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин Е: 3% от РСНП
- Magnesium: 8% of the RDI
Подобно миндалю, фисташки могут улучшить уровень холестерина — употребление 2-3 унций (56-84 грамма) фисташек в день может помочь увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.
Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая кровяное давление, вес и окислительный статус.
Окислительный статус относится к уровню в крови окисленых химических веществ, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.
Более того, фисташки могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды.
РЕЗЮМЕ Фисташковы орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах более одной унции (28 граммов) в день.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются очень популярным орехом и отличным источником омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Порция грецких орехов весом в одну унцию (28 грамм) содержит примерно:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Витамин Е: 1% от РСНП
- Magnesium: 11% of the RDI
Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, что может быть связано с их высоким содержанием АЛК и других питательных веществ.
Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая кровяное давление и нормальный поток крови через вашу кровеносную систему.
Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать многим хроническим заболеваниям.
Интересно, что исследование, проведенное студентами колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает показатель познания, называемый «выводным рассуждением», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг.
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи являются отличным источником омега-3 жира ALA и многих других питательных веществ. Употребление грецких орехов может принести пользу здоровью сердца и, возможно, даже вашему мозгу.
4. Кешью
Кешью являются частью семейства ореховых деревьев и имеют хороший профиль питательных веществ.
Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Клетчатка: 1 грамм
- Витамин Е: 1% от РСНП
- Magnesium: 20% of the RDI
В ряде исследований изучалось, могут ли диеты с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.
Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом.
Другое исследование заметило, что кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты.
Интересно, что несколько исследований показали, что диеты с высоким содержанием кешью могут повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом.
Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Тем не менее, он не оказал существенного влияния на массу тела или уровень сахара в крови.
РЕЗЮМЕ Кешью содержат ряд важных питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови и снизить кровяное давление.
5. Пекан
Пеканы часто используются в десертах, но сами по себе они довольно питательны.
Одна унция (28 граммов) пекана содержит примерно:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Несколько исследований показали, что пекан может снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина.
Как и другие орехи, пекан также содержит полифенолы, которые являются соединениями, которые действуют как антиоксиданты.
В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели пекан в размере 20% от их ежедневного потребления калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови.
РЕЗЮМЕ Пеканы содержат множество полезных питательных веществ. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
6. Орехи макадамии
Орехи макадамии содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Одна унция (28 граммов) содержит примерно:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Витамин Е: 1% от РСНП
- Magnesium: 9% of the RDI
Многие из преимуществ для здоровья орехов макадамии связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием в них мононенасыщенных жиров.
Ряд исследований показал, что диеты, богатые орехами макадамии, могут снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина.
Диета, богатая макадамией, даже производила эффекты, аналогичные здоровой для сердца диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией.
Кроме того, орехи макадамии могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление.
РЕЗЮМЕ Орехи макадамии очень высоки в мононенасыщенных жирах. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний.
7. Бразильские орехи
Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонке и являются невероятно богатым источником селена.
Порция бразильских орехов в одну унцию (28 грамм) содержит около:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Селен является минералом, который действует как антиоксидант. Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получить только небольшое его количество через свой рацион.
Порция бразильских орехов в одну унцию (28 грамм) обеспечит вас более чем 100% РСНП для селена.
Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.
Например, одно исследование показало, что люди, проходящие гемодиализ по заболеванию почек, испытывают дефицит селена.
Когда эти люди ели только один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови возвращался к норме, и орехи имели антиоксидантный эффект в их крови.
Бразильские орехи также могут снизить уровень холестерина. Более того, они могут уменьшить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением.
Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто проходит гемодиализ.
РЕЗЮМЕ Бразильские орехи являются отличным источником селена. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.
8. Фундук
Фундук очень питательный.
Одна унция (28 граммов) фундука содержит примерно:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Белки: 6 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 3,5 грамма
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Как и многие другие орехи, фундук, по-видимому, оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что богатая лесным орехом диета снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов.
Другие исследования показали, что диеты из фундука могут улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови.
РЕЗЮМЕ Фундук является хорошим источником многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.
9. Арахис
В отличие от других орехов в этой статье, арахис не является орехом, а принадлежит к семейству бобовых.
Тем не менее, они имеют аналогичные профили питательных веществ и преимущества для здоровья, как и орехи.
Одна унция (28 граммов) сухого жареного арахиса содержит примерно:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Клетчатка: 3 грамма
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Исследование, проведенное с участием более 120 000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса было связано с более низкими показателями смертности.
Арахис также может улучшить факторы риска сердечных заболеваний.
Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа.
Кроме того, показатели астмы и аллергических заболеваний могут быть ниже у детей матерей, которые ели арахис один или более раз в неделю во время беременности.
Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.
Точно так же арахис обычно соленый, что может устранить некоторые из связанных с ними преимуществ для здоровья. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несыленный, неароматизированный арахис.
РЕЗЮМЕ В отличие от большинства других орехов, арахис относится к семейству бобовых. Тем не менее, они имеют профили питательных веществ, которые похожи на орехи, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Подводя черту
Орехи являются одной из самых здоровых закусок, которые вы можете съесть, так как они содержат широкий спектр необходимых питательных веществ.
Однако их благотворное влияние приписывается орехам, которые были минимально обработаны и не имеют добавленных ингредиентов.
Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше всего покупать орехи без добавления ничего другого.
При включении в здоровую диету, состоящую из других натуральных, цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.
