9 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ И НАПИТКОВ ПЕРЕД СНОМ
Хороший сон невероятно важен для вашего общего состояния здоровья.
Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить ваш мозг здоровым и укрепить вашу иммунную систему.
Обычно рекомендуется, чтобы вы получали от 7 до 9 часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно.
Есть много стратегий, которые вы можете использовать для содействия хорошему сну, включая внесение изменений в свой рацион, так как некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну.
Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые вы можете есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
1. Миндаль
Миндаль – это тип ореха с множеством преимуществ для здоровья.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине.
Унция также обеспечивает 25% ежедневных потребностей в марганцевом для мужчин и 31% ежедневных потребностей в марганцеве для женщин.
Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям.
Было заявлено, что миндаль также может помочь улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу о подготовке ко сну.
Миндаль также является отличным источником магния,обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, у кого бессонница.
Считается, что роль магния в продвижении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон.
Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна редки.
В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) экстракта миндаля. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без потребления экстракта миндаля.
Потенциальные эффекты миндаля, связанные со сном, являются многообещающими, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порция в 1 унцию (28 грамм) или около горстки должна быть адекватной.
сводка
Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей для еды перед сном.
2. Турция
Индейка вкусная и питательная.
Он с высоким содержанием белка,а жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита.
Кроме того, индейка является скромным источником нескольких витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена,с порцией в 3 унции, обеспечивающей 56% дневной нормы (DV).
Индейка имеет несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или думают, что она поощряет сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан,которая увеличивает выработку мелатонина.
Белок в индейке также может способствовать ее способности способствовать усталости. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с улучшением качества сна, включая меньшее пробуждение в течение ночи.
More research is necessary to confirm turkey’s potential role in improving sleep.
SUMMARY
Turkey may be a great food to eat before bed due to its high amounts of protein and tryptophan, both of which may induce tiredness.
3. Chamomile tea
Ромашковый чай является популярным травяным чаем, который может предложить множество преимуществ для здоровья.
Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны представляют собой класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.
Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может повысить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качествосна.
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозге, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу.
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и испытывали меньше ночных пробуждений по сравнению с теми, кто не потреблял экстракт.
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с непьют чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна.
Пить ромашковый чай перед сном непременно стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.
сводка
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.
4. Киви
Киви – низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% от нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% соответственно витамином К, в которых они нуждаются каждый день.
Он содержит приличное количество фолата и калия, а также несколько микроэлементов.
Кроме того, употребление киви может принести пользу вашему пищеварительному здоровью, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены большим количеством клетчатки и каротиноидов, которые они обеспечивают.
Согласно исследованиям об их потенциале для улучшения качества сна, киви также могут быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.
В 4-недельном исследовании 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, в то время как их общее время сна увеличилось на 13%.
Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин является химическим веществом мозга, которое помогает регулировать цикл сна.
Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их эффекты, способствующие сну.
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить эффекты, которые киви могут оказывать на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.
сводка
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна при употреблении перед сном.
5. Терпкий вишневый сок
Терпкий вишневый сок имеет некоторые впечатляющие преимущества для здоровья.
Во-первых, он обеспечивает умеренное количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.
Порция в 8 унций (240 миллилитр) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, который нужен мужчине каждый день.
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы.
Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и он даже был изучен на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.
Эффекты терпкого вишневого сока, способствующие сну, обусловлены высоким содержанием мелатонина.
В небольшом исследовании взрослые с бессонницей выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сном ночью.
сводка
Терпкий вишневый сок содержит гормон мелатонин, способствующий сну, и может помочь вызвать хороший ночной сон.
6. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.
Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от вашего DV. Аналогичная порция выращиваемой радужной форели содержит 81% вашей ДВ.
Кроме того, жирная рыба богаты здоровыми омега-3 жирными кислотами,в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
EPA и DPA известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга.
Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе имеет потенциал для улучшения качества сна, поскольку было показано, что оба увеличивают выработку серотонина.
В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
Этот эффект считался результатом витамина D. Те, кто был в группе рыб, имели более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна.
Употребление нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
сводка
Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, оба из которых обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.
7. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются популярным видом орехов.
Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19 витаминов и минералов, в дополнение к 1,9 граммам клетчатки, в порции 1 унции (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцеми медью.
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником здоровых жиров, включая омега-3 жирные кислоты и линолевую кислоту. Они также обеспечивают 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита.
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление грецких орехов улучшает качество сна, так как они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина.
Жирнокислотной состав грецких орехов также может способствовать улучшению сна. Они обеспечивают альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, которая превращается в DHA в организме. ДГК может увеличить выработку серотонина.
Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, которые были бы сосредоточены конкретно на их роли в продвижении сна.
Несмотря на это, если вы боретесь со сном, употребление грецких орехов перед сном может помочь. Около горсти грецких орехов – это адекватная порция.
сводка
Грецкие орехи имеют несколько свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и здоровых жиров.
8. Чай из пассифлоры
Чай из пассифлоры — еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.
Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний.
Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его потенциала для снижения тревоги.
Антиоксидант апигенин может быть ответственен за эффекты пассифлоры, снижающие беспокойство. Апигенин производит успокаивающий эффект, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу.
Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку мозгом химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК работает, чтобы ингибировать другие химические вещества мозга, которые вызывают стресс, такие как глутамат.
Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому может быть полезно пить его перед сном.
В 7-дневном исследовании 41 взрослый выпил чашку пассифлорного чая перед сном. Они оценили качество сна значительно лучше, когда они пили чай, по сравнению с тем, когда они не пили чай.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.
сводка
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
9. Белый рис
Белый рис – это зерно, которое широко потребляется в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что у белого риса были удалены отруби и зародыши. Это делает его более низким в клетчатке, питательных веществах и антиоксидантах.
Тем не менее, белый рис все же содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов.
Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин.
Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 грамм) содержит 13% от вашей нормы марганца.
Белый рис с высоким содержанием углеводов, обеспечивая 22 грамма в порции 4 унции (79 грамм). Его содержание углеводов и недостаток клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс является мерой того, как быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.
Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере, за 1 час до сна может помочь улучшить качество сна.
В одном исследовании сравнивались привычки сна 1 848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна.
Несмотря на потенциальную роль, которую употребление белого риса может иметь в стимулировании сна, его лучше всего потреблять в умеренных количествах из-за сравнительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.
сводка
Белый рис может быть полезен для употребления перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Другие продукты и напитки, которые могут способствовать сну
Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Тем не менее, в некоторых случаях мало исследований их конкретного влияния на сон.
- Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока,творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями.
- Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться ночью.
- Овсянка: Подобно рису, овсянка с высоким содержанием углеводов с немного большим количеством клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.
сводка
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, которые, как известно, улучшают качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Подводя черту
Получение достаточного количества сна очень важно для вашего здоровья.
Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это связано с тем, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или спать дольше.
Чтобы пожинать плоды улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2-3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, такие как кислотный рефлюкс.
В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли, которую продукты питания и напитки играют в содействии сну, но их известные эффекты очень многообещающие.
