FitOlympia

Приседания – правильная техника, преимущества и вариации

Самые фундаментальные и самые популярные упражнения для Тонизирующие ноги и приклад , безусловно, приседания. Они, конечно, не отсутствуют во время “День ноги” любого любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что делать их правильно? Ты знаешь все виды приседаний с помощью которого вы можете оживить свою тренировку? Что еще преимущества этого упражнения? Ответы на эти и другие вопросы о приседаниях можно найти в следующей статье.

Что такое приседания?

Приседания – одни из лучших функциональные упражнения для укрепления нижних отделов тела. С их правильной техникой, Вы будете работать ногами, ягодицами, а также прессом или ядром вашего тела. Однако их преимущество в том, что они может быть выполнен в любое время и в любом месте, без необходимости в специальном оборудовании. Однако их неправильная техника может вызвать некоторые неприятные травмы.

Если бы мы сосредоточились на приседаниях с точки зрения их использования, вы бы обнаружили, что приседать почти все время. Когда ваши ключи падают, и вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до них, или когда вы хотите завязать шнурки на своих ботинках, Вы делаете определенный вид приседаний. Единственный Разница между этими действиями а настоящие приседания – это то, что когда ты приседаешь, Вы сознательно сосредотачиваетесь на правильной осанке и укреплении мышц.

Какие мышцы вы задействуете во время приседаний?

Приседания в первую очередь предназначены для укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако благодаря правильной осанке во время их выполнения и несколько вариаций приседаний, Вы можете задействовать гораздо больше мышц.

Во время стандартного приседания собственным весом вы задействуете:

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Если вы используете веса при приседании или пробуете другие вариации приседания, вы также можете задействовать мышцы:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

Правильная техника для приседания

Правильная техника приседаний поможет максимизировать ваши усилия и предотвратить неприятные травмы или мышечные боли. Как это сделать?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Для еще лучшего понимания правильная техника приседаний, посмотрите обучающее видео:

Самые распространенные ошибки при выполнении приседания

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Преимущества приседаний

Приседания не только укрепить мышцы, но они также скрывают многие другие преимущества. Выполняя их, вы также можете улучшить многие основные действия, такие как ходьба, сидение или подъем и перенос тяжелых грузов. Но это точно еще не все! Узнайте, что еще преимущества вы получите, делая приседания регулярно.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Вариации приседаний

Имеются их бесчисленное множество. Благодаря множественным вариациям приседания, Вы также будете задействовать другие важные мышцы в упражнении и оживите свою тренировку. Однако помните, что если вы новичок в тренировках и приседаниях, вы должны сосредоточиться на понимании правильной техники базового приседания, а затем попробуйте другое, более сложные формы его. Вы также можете использовать различные инструменты, такие как гантели, полосы сопротивления и эспандеры, гири, стул или балансир. Посмотрите, какие виды приседаний вы можете включить в свой план тренировок.

Болгарские приседания

Перед выполнением болгарских приседаний нужно подготовиться один инструмент для упражнений, который является шаг, нижний стул или скамейка. Встаньте спиной к ступеньке и согните правую ногу чтобы вы поместите верхнюю часть стопы на ступеньку. Это будет ваш стартовая позиция. Затем согните левую ногу в колене и потяните приседающим движением к земле до тех пор, пока колено правой ноги почти не коснется земли. Удостоверься ваши плечи обращены назад, ваша спина прямая, и вы не стоите на ногах при подъеме. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, вы можете сделать это, пока держание гантелей.

Приседания сумо

Ширина ваших ног во время этого вида приседаний должна быть немного больше чем во время классического приседания. Так что встаньте верхом так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга, чем ширина плеч. Пальцы ног должны указывать немного наружу. Отодвиньте бедра и плечи назад, держите спину прямой и опуститься в приседание. Остановитесь только тогда, когда ваши бедра немного ниже уровня коленей.

Приседание на машине Смита

Кузнечная машина, или так называемый мультипресс, является отличным инструментом для всех, у кого есть проблемы с приседанием и поддержанием прямой спины. Эта машина всегда обслуживает одна траектория движения, от которого вы точно не будете отклоняться. Это классическая техника приседаний, но с весом размещены на ваших ловушках. Однако будьте осторожны не стоять на цыпочках из-за веса в исходном положении или, и наоборот, не находиться в положении коленного сгибания. Отрегулируйте вес так, чтобы вы чувствовали комфортно и безопасно при занятиях спортом.

Приседания с отягощениями

Однажды вы освоить базовую технику приседаний с собственным весом, пришло времядобавьте немного железа! Это можно сделать несколькими способами. Вы можете добавить гантели, гири или штанги, на корточки. При использовании гантелей следите за тем, чтобы их вес не толкает вас автоматически на землю грудью. При использовании штанги на спине следите за тем, чтобы не переусердствовать с весами и нанести себе какую-то травму.

Приседания над головой

В дополнение к нижним частям вашего тела, эта вариация приседания также будет задействовать ваше ядро и мышцы спины, плеч и рук.

Исходное положение приседания то же самое, что и с классическим приседанием, но мы держим руки прямо над нашими головами. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте веса в виде штанги, гири или мяча для упражнений.

Прыжок на корточках

Это плиометрическое движение, что на самом деле означает, что Вы выполняете аэробные упражнения с этим типом приседаний. Поэтому он требует, чтобы вы делаете как можно больше движений в кратчайшие сроки. Техника прыжка на корточках идентичный классическому приседанию, но при подъеме с земли, Вы толкаете немного больше пятками и выпрыгиваете. Мы рекомендуем добавлять веса к этому типу приседаний только тогда, когда вы действительно освоили эту технику.

Настенный снимок

Встаньте с вашим назад к стене и медленно переходите в положение приседаний. Ваша спина и голова должны постоянно касаться стены. Медленно отодвиньте ноги от стены для создания базовое положение приседаний – колени согнуты под углом 90°, пальцы ног направлены вперед, а бедра параллельны полу. Вы должны оставайтесь в таком положении не менее одной минуты. Вы можете положите штангу или гирю на колени чтобы усложнить это упражнение. Хотя это не динамический тип приседания, это определенно будет бросьте вызов мышцам бедра и ягодицы.

Боковая приземистая прогулка

Снова аэробный вид приседания. Встаньте в исходное положение классического приседания и медленно двигаться вниз. Однако оставаться в этом положении, не поднимайте, но сделайте шаг в сторону правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра все еще находятся на той же высоте во время этого движения. Тогда Повторите то же движение левой ногой Таким образом, чтобы вы возвращаетесь в положение приседаний. Вы можете повторить движение еще несколько раз в одну сторону а затем поменяйтесь сторонами. Вы также можете использовать полоса сопротивления или расширитель чтобы было сложнее приседать.

Приседание на одной ноге

Идеальное приседание для наилучшее упражнение мышц бедра и ягодиц, но также и получить лучшую стабильность. Возьмем исходное положение  классическое приседание И потом вытяните одну ногу перед собой. Медленно двигайтесь вниз, в положение приседаний. Вы можете вытяните руки чтобы получить наилучший баланс. Держите ногу все еще вытянутый. Просто приседайте столько же когда ваше тело позволяет вам идти. Не переключайте колени и старайтесь поддерживать наилучшую возможную стабильность.

Плие Сквот

Лучший вид приседаний для тонизирование ног, техника которой совсем не похож на классический. Возьмите положение, как во время приседания сумо с более широким положением, разведите или вытяните руки и двигайтесь в сторону приседания. Однако во время приседаний ваш вес не остается на пятках, а смещается в пальцы ног. Поэтому встаньте на ноги с приседаниями и раздвиньте колени чтобы вы чувствовали как можно большее давление на внутренние мышцы бедра. Это приседание, вдохновленное балетом особенно популярен у женщин.

Конечно существует множество вариаций приседаний, поэтому мы выбрали топ самый простой и самый популярный для вас. А как насчет вас и приседаний? Включаете ли вы их в свой тренировочный план? Какие приседания вы делаете как лучший?